Как лучше спать по ночам: 17 проверенных советов

Хороший ночной сон так же важен, как регулярные упражнения и здоровое питание.

Исследования показывают, что плохой сон мгновенно оказывает негативное влияние на ваши гормоны, работоспособность и функцию мозга. (12345)

Он также может вызывать увеличение веса и повышать риск развития различных заболеваний как у взрослых, так и у детей. (567)

Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше заниматься спортом и быть здоровее. (28910)

За последние несколько десятилетий снизилось как качество, так и количество сна. На самом деле, многие люди регулярно плохо спят. (1112)

Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, хороший ночной сон — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.

Вот 17 доказанных советов, как лучше спать ночью.

1. Увеличьте яркость освещения в течение дня

В вашем теле есть природные часы, измеряющие время, известные как ваш циркадный ритм. (1314)

Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам бодрствовать и сообщая телу, когда пора спать. (1415)

Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм. Это повышает энергию организма днем, а также качество и продолжительность сна ночью. (161718)

У людей с бессонницей дневное яркое освещение улучшает качество и продолжительность сна. Это также сокращает время, необходимое для засыпания, на 83%. (19)

Аналогичное исследование с участием пожилых людей показало, что 2 часа яркого света в течение дня увеличивают продолжительность сна на 2 часа и эффективность сна на 80%. (20)

Хотя в большинстве исследований участвуют люди с серьезными проблемами со сном, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы спите вполне обычно.

Попробуйте ежедневно находиться в пределах досягаемости солнечного света или, если это нецелесообразно, купите устройство или лампы искусственного яркого света.

Что нужно запомнить

Ежедневный солнечный свет или яркий искусственный свет могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.

2. Уменьшите воздействие синего света вечером

Воздействие света в течение дня полезно, но ночное освещение имеет противоположный эффект. (2122)

Опять же, это связано с его влиянием на ваш циркадный ритм, заставляющим ваш мозг думать, что сейчас еще день. Снижается уровень гормонов, таких как мелатонин, которые помогают расслабиться и глубоко заснуть. (2324)

Синий свет, который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах, является наихудшим в этом отношении.

Есть несколько популярных методов, которые можно использовать для уменьшения воздействия синего света в ночное время. Они включают следующее:

  • Носите очки, блокирующие синий свет. (2425)
  • Используйте приложение или настройки экрана, чтобы блокировать синий свет на вашем ноутбуке или компьютере.
  • Установите приложение, которое блокирует синий свет на вашем смартфоне. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
  • Прекращайте смотреть телевизор и выключайте яркий свет за 2 часа до отхода ко сну.

Что нужно запомнить

Синий свет заставляет ваше тело думать, что сейчас день. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света в вечернее время.

3. Не употребляйте кофеин в конце дня.

Кофеин обладает многочисленными преимуществами и во многих странах употребляется 90% населения. (2627282930)

Разовая доза кофеина может улучшить концентрацию внимания, энергию и спортивные результаты. (313233)

Однако при употреблении в конце дня кофеин стимулирует вашу нервную систему и может мешать вашему телу естественным образом расслабляться ночью.

В одном исследовании выяснилось, что употребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшает качество сна. (34)

Повышенный уровень кофеина может сохраняться в крови в течение 6–8 часов. Поэтому не употребляйте большое количество кофе после 15–16 часов, это не рекомендуется также и в том случае, если вы особенно чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном. (3135)

Если вы хотите выпить чашку кофе ближе к вечеру или вечером, выбирайте кофе без кофеина.

Что нужно запомнить

Кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете большое количество кофе во второй половине дня или вечером.

4. Сократите нерегулярный или продолжительный дневной сон

Короткий короткий сон полезен, но длительный или нерегулярный дневной сон может негативно повлиять на ваш сон.

Сон днем ​​может сбить с толку ваши внутренние часы, а это означает, что вам может быть трудно заснуть ночью. (3637)

Фактически, в одном исследовании было показано, что участники в конечном итоге становились более сонными в течение дня после дневного сна. (37)

Другое исследование отметило, что, хотя сон в течение 30 минут или меньше может улучшить работу мозга в дневное время, более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна. (38)

Однако некоторые исследования показывают, что у тех, кто привык регулярно спать днем, не наблюдается плохого качества сна или нарушения сна ночью.

Если вы регулярно спите днем ​​и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться. Эффект от дневного сна зависит от человека. (394041)

Что нужно запомнить

Продолжительный дневной сон может ухудшить качество сна. Если у вас проблемы со сном по ночам, перестаньте дремать или сократите время сна в дневное время.

5. Старайтесь спать и просыпаться в определенное время

Циркадный ритм вашего тела функционирует по заданному циклу, выравниваясь с восходом и заходом солнца.

Регулярное время сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе. (42)

В одном исследовании было отмечено, что участники, у которых был нерегулярный режим сна и которые поздно ложились спать по выходным, сообщали о плохом сне. (43)

Другие исследования показали, что нерегулярный сон может изменить ваш циркадный ритм и уровни мелатонина, которые сигнализируют вашему мозгу о сне. (434445)

Если вы испытываете проблемы со сном, постарайтесь выработать привычку вставать и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель будильник может даже не понадобиться.

Что нужно запомнить

Постарайтесь перейти в обычный цикл сна и бодрствования, особенно по выходным. По возможности старайтесь каждый день вставать естественным образом в одно и то же время.

6. Принимайте добавки с мелатонином

Мелатонин — ключевой гормон сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и лечь спать. (46)

Мелатонин в виде добавок — чрезвычайно популярное снотворное.

Мелатонин, который часто используется для лечения бессонницы, может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть. (4748)

В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшал качество сна и повышал уровень энергии на следующий день, а также помогал людям быстрее заснуть.

В другом исследовании половина группы засыпала быстрее, и качество сна улучшилось на 15%. (4849)

Кроме того, ни в одном из вышеупомянутых исследований не сообщалось об эффектах отмены.

Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку он помогает нормализовать циркадный ритм вашего тела. (50)

В некоторых странах вам нужен рецепт на мелатонин. В других случаях мелатонин широко доступен в магазинах или в Интернете. Принимайте около 1–5 мг за 30–60 минут до сна.

Начните с низкой дозы, чтобы оценить вашу переносимость, а затем постепенно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменять химию мозга, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием.

Вам также следует поговорить с врачом, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка, так как долгосрочное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.

Что нужно запомнить

Добавка мелатонина — это простой способ улучшить качество сна и быстрее засыпать. Принимайте 1–5 мг за 30–60 минут перед сном.

7. Рассмотрите другие добавки

Некоторые добавки могут расслабить вас и помогут вам уснуть, в том числе:

  • Гинкго билоба: натуральное растение с множеством преимуществ, оно может способствовать сну, расслаблению и снижению стресса, но доказательства ограничены. Принимайте 250 мг за 30–60 минут до сна. (51)
  • Глицин: несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна. (525354)
  • Корень валерианы: несколько исследований показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна. Принимайте 500 мг перед сном. (555657)
  • Магний: отвечая более чем за 600 реакций в организме, магний может улучшить расслабление и улучшить качество сна. (585960)
  • L-теанин: аминокислота L-теанин может улучшить расслабление и сон. Принимайте 100–200 мг перед сном. (6162)
  • Лаванда: сильнодействующее растение, обладающее множеством полезных для здоровья свойств, лаванда оказывает успокаивающее и успокаивающее действие, улучшая сон. Принимайте 80–160 мг, содержащие 25–46% линалоола. (63646566676869)

Обязательно пробуйте эти добавки только по одной. Хотя они не являются волшебным средством от проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями по улучшению сна.

Что нужно запомнить

Некоторые добавки, в том числе лаванда и магний, могут помочь расслабиться и улучшить качество сна в сочетании с другими стратегиями.

8. Не употребляйте алкоголь

Пара пропущенных стаканов на ночь может негативно повлиять на ваш сон и гормоны.

Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения режима сна. (7071)

Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, что играет ключевую роль.в циркадном ритме вашего тела. (72737475)

Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время снижает естественный ночной подъем гормона роста человека, который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет многие другие ключевые функции. (76)

Что нужно запомнить

Избегайте употребления алкоголя перед сном, так как он может снизить выработку мелатонина в ночное время и привести к нарушению режима сна.

9. Оптимизируйте обстановку в спальне

Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами хорошего сна.

К этим факторам относятся температура, шум, внешнее освещение и расположение мебели. (77)

Многочисленные исследования указывают на то, что внешний шум, часто связанный с движением транспорта, может вызвать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем. (787980)

В одном исследовании, посвященном женской спальне, около 50% участников отметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света.  (81)

Чтобы оптимизировать обстановку в спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, спокойно, чисто и приятно.

Что нужно запомнить

Оптимизируйте обстановку в спальне, исключив внешний свет и шум, чтобы лучше спать.

10. Установите температуру в спальне

Температура тела и спальни также может сильно повлиять на качество сна.

Возможно, вы уже сталкивались с тем, что летом или в жарких местах может быть очень трудно хорошо выспаться ночью, когда слишком тепло.

Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум.

Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и спальни может ухудшить качество сна и увеличить бодрствование. (828384858687)

Около 20 ° C кажется комфортной температурой для большинства людей, хотя это может зависеть от ваших предпочтений и привычек.

Что нужно запомнить

Проверьте разные температуры, чтобы выбрать наиболее комфортную для вас. Около 20 ° C (70 ° F) является оптимальным для большинства людей.

11. Не ешьте поздно вечером

Прием пищи поздно ночью может негативно повлиять как на качество сна, так и на естественное высвобождение гормона роста и мелатонина. (8889909192)

Тем не менее, качество и тип вашего вечернего приема пищи также могут иметь значение.

В одном исследовании еда с высоким содержанием углеводов, съеденная за 4 часа до сна, помогала людям быстрее заснуть. (93)

Примечательно, что одно исследование показало, что низкоуглеводная диета также улучшает сон, что указывает на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к низкоуглеводной диете. (94)

Что нужно запомнить

Обильный прием пищи перед сном может привести к плохому сну и нарушению гормонального фона. Однако некоторые приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.

12. Расслабьтесь и очистите разум вечером

У многих людей есть распорядок дня перед сном, который помогает им расслабиться.

Было показано, что методы релаксации перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы. (959697)

В одном исследовании расслабляющий массаж улучшал качество сна у больных. (98)

Стратегии включают в себя прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.

Попробуйте разные методы и найдите наиболее подходящий для вас.

Что нужно запомнить

Техники релаксации перед сном, включая горячие ванны и медитацию, могут помочь вам заснуть.

13. Примите расслабляющую ванну или душ

Расслабляющая ванна или душ — еще один популярный способ лучше спать.

Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помогают людям, особенно пожилым людям, быстрее засыпать. (99100101102103)

В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшило качество сна и помогло людям получить более глубокий сон. (100)

Кроме того, если вы не хотите принимать полную ванну на ночь, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон. (102103)

Что нужно запомнить

Теплая ванна, душ или ванна для ног перед сном могут помочь вам расслабиться и улучшить качество сна.

14. Исключите нарушение сна

Причиной проблем со сном может быть основное заболевание.

Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, которое вызывает непостоянное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством часто перестают дышать во время сна. (104105)

Это состояние может быть более распространенным, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что 24% мужчин и 9% женщин страдают апноэ во сне. (106)

Другие часто диагностируемые с медицинской точки зрения проблемы включают нарушения движений во сне и циркадных ритмов сна/бодрствования, которые часто встречаются у сменных рабочих. (107108)

Если вы всегда испытывали проблемы со сном, возможно, стоит проконсультироваться со своим врачом.

Что нужно запомнить

Плохой сон может быть вызван множеством распространенных заболеваний, включая апноэ во сне. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.

15. Приобретите удобную кровать, матрас и подушку

Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.

Помимо расслабляющей обстановки, качество кровати также может влиять на сон. (109110)

В одном исследовании изучались преимущества нового матраса в течение 28 дней и было показано, что он уменьшает боль в спине на 57%, боль в плече на 60% и стянутость в спине на 59%. Он также улучшил качество сна на 60%. (111)

Другие исследования показывают, что новое постельное белье может улучшить сон. Кроме того, постельное белье низкого качества может привести к усилению боли в пояснице. (112113)

Выбор лучшего матраса и постельного белья — это очень субъективно. Если вы обновляете постельные принадлежности, выбирайте исходя из личных предпочтений. (113114115116117)

Рекомендуется обновлять постельные принадлежности не реже одного раза в 5–8 лет.

Если вы не меняли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстрым — хотя и довольно дорогим — решением по улучшению качества сна. (112)

Что нужно запомнить

Ваша кровать, матрас и подушка могут сильно влиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать качественное постельное белье, в том числе матрас, каждые 5–8 лет.

16. Регулярно занимайтесь спортом, но не перед сном

Физические упражнения — один из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье.

Он может улучшить все аспекты сна и уменьшить симптомы бессонницы. (118119120121122)

Одно исследование с участием пожилых людей показало, что физические упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и обеспечивают еще 41 минуту сна ночью. (121)

У людей с тяжелой бессонницей упражнения приносят больше пользы, чем большинство лекарств. Упражнения сокращают время до засыпания на 55%, общее ночное бодрствование на 30% и тревожность на 15%, увеличивая общее время сна на 18%. (123)

Хотя ежедневные упражнения являются ключом к хорошему ночному сну, их выполнение слишком поздно днем ​​может вызвать проблемы со сном.

Это связано со стимулирующим эффектом упражнений, которые повышают бдительность и повышают уровень гормонов, таких как адреналин.

Однако некоторые исследования не показывают отрицательных эффектов, поэтому это явно зависит от человека. (124125126)

Что нужно запомнить

Регулярные упражнения в светлое время суток — один из лучших способов обеспечить крепкий ночной сон.

17. Не пейте много жидкости перед сном

Ноктурия — это медицинский термин, обозначающий обильное мочеиспускание в ночное время. Это влияет на качество сна и дневную энергию. (127128)

Употребление большого количества жидкости перед сном может вызвать похожие симптомы, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.

Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, желательно уменьшить потребление жидкости поздно вечером.

Старайтесь не пить жидкости за 1-2 часа до сна.

Вам также следует сходить в туалет прямо перед сном, так как это может снизить ваши шансы внезапно проснуться ночью.

Что нужно запомнить

Уменьшите потребление жидкости поздно вечером и постарайтесь сходить в туалет прямо перед сном.

Подведем итоги

Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.

В одном большом обзоре недостаток сна связывается с повышенным риском ожирения на 89% у детей и 55% у взрослых. (129)

Другие исследования пришли к выводу, что менее 7–8 часов сна в сутки увеличивают риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа. (130131132)

Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и благополучии, рекомендуется сделать сон главным приоритетом и воспользоваться некоторыми из приведенных выше советов.