Многие мечтают когда-нибудь увидеть у себя пресс с шестью кубиками, но давайте будем честными, удается это далеко не многим, потому что углеводы, выпивка и время работают против нас.
Однако заветная миссия “шесть кубиков” очень даже выполнима. Что вам действительно нужно знать, так это то, сколько времени это займет и от чего придется отказаться. Спойлер: уж точно от лежания на диване и от бесконечного разнообразия вредных закусок.
Прежде всего, получение шести кубиков (или четырех, или восьми, если у вас отличные гены) зависит от количества жира, которое у вас есть. Уменьшение жировых отложений — необходимый шаг, чтобы показать ваш точеный живот.
Чтобы безопасно и эффективно снизить жировые отложения, важно сосредоточиться как на диете, так и на физических упражнениях. Во всем, что связано с питанием и спортом, остается одна истинная константа: когда дело доходит до достижения цели, не существует универсального решения.
Генетика, форма тела и телосложение всегда влияют на индивидуальные результаты.
Серьезно, сколько времени нужно, чтобы получить шесть кубиков пресса?
Ваш график набора шести кубиков зависит от процентного содержания жира в организме, с которого вы начинаете. Хорошее эмпирическое правило (и безопасное) — стремиться терять от 1 до 2 процентов жира в месяц.
Таким образом, раскрытие вашего пресса может занять от 3 месяцев до 2 лет. И в разных случаях будет по-разному. Также рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным диетологом и сертифицированным личным тренером или специалистом по физическим упражнениям, прежде чем начинать какой-либо план питания и фитнеса.
В мире еды и физических упражнений много шума и дезинформации, и важно быть уверенным, что вы придерживаетесь наилучшего плана для ваших индивидуальных потребностей.
Начнем с того, что идеальный процент жира в организме, при котором мышцы живота набирают силу, составляет от 14 до 19 процентов для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин. Достижение (и сохранение) уровня жира ниже 10 процентов может выглядеть эстетически божественно, но требует самоотверженности и дисциплины.
Вашему телу НЕ понравится находиться в таком состоянии, и, скорее всего, оно попытается использовать все возможные способы, чтобы заставить вас есть больше, потому что оно думает, что вы голодаете.
Также важно отметить, что если вы не профессиональный бодибилдер или элитный спортсмен, вам не нужно быть ниже 10-процентной отметки, чтобы ваш пресс был в поле зрения. Некоторое количество жира — это хорошо. На самом деле это даже нужно нам, чтобы выживать.
Женщинам естественно требуется больше жира, чем мужчинам. Наука указывает (1), что большая часть этого связана с гормоном эстрогеном и поддержанием фертильности. С другой стороны, мужчинам нужно меньше жира и, естественно, у них больше сухой мышечной ткани (спасибо тестостерону), что помогает им быстрее сбрасывать вес.
Мужчины запросто сжигают больше калорий даже в состоянии покоя из-за такой мышечной массы. Вот эта информация Американского совета по физическим упражнениям может дать вам лучшее представление о том, как выглядят различные диапазоны процентного содержания жира в организме:
Категория | Мужчины | Женщины |
Необходимый жир | 2-5% | 10-13% |
Атлеты | 6-13% | 14-20% |
Фитнес | 14-17% | 21-24% |
Обычный | 18-24% | 25-31% |
Ожирение | 25% и выше | 32% и выше |
Итак, вы точно решились и уверены, что хотите добиться такого пресса? Давайте посмотрим, сколько времени может потребоваться, чтобы добиться формы, демонстрирующей пресс, исходя из начального процента жира в организме.
30 процентов и более
Мужчины: от 10 месяцев до 2 лет
Женщины: от 1 до 2 лет
Наличие 30 процентов жира в организме, независимо от того, мужчина вы или женщина, считается ожирением. Во время ожирения четко выделенных мышц не видно. Оно также подвергает вас риску развития ряда хронических заболеваний.
С этой отправной точки ваш путь к зримому прессу, вероятно, займет от 1 до 2 лет. Мужчины могут постараться и достичь этого за 10 месяцев, но 8-12 месяцев — это разумный срок, на который можно нацелиться, если у вас около 30 процентов жира в организме.
Добавьте еще один год, если у вас около 40 процентов жира.
20 процентов
Мужчины: от 3 до 6 месяцев
Женщины: от 1 до 3 месяцев
Если вы начинаете с 20-процентного жира в организме, потребуется от 3 до 6 месяцев, чтобы начать видеть свой пресс. Для мужчин до 20 процентов жира в организме считается здоровым, но соотношение жира и мышц по-прежнему смещено в сторону первого.
Женщины, однако, близки к верхнему диапазону процентного содержания жира в организме, который позволяет вам раскрыть свои шесть кубиков. Женщинам, вероятно, может оставаться от 1 до 3 месяцев, плюс-минус. Это зависит от их питания и режима тренировок, а также от того, с какой мышечной массы они начинают.
15 процентов
Мужчины: от 4 до 6 недель
Женщины: пресс может быть виден (или потребуется еще несколько недель)
При 15-процентном телесном жире вы находитесь в очень здоровом положении. Ваши мышцы начинают проявляться, вы видите четкость в своих руках, ногах, и теперь у вас меньше жира и мышц.
При таком уровне мужчины, вероятно, от 4 до 6 недель не дотягивают до своей цели. Женщины, вы достигли цели, и вы должны увидеть этот пресс.
В зависимости от вашего конкретного типа телосложения вы можете видеть их больше или меньше, но вы обязательно должны увидеть доказательства всей вашей тяжелой работы и преданности делу.
10 процентов
Мужчины и женщины: пресс должен быть виден
При 10 процентах жира в организме этот пресс должен быть уже четко выраженным, и при таком проценте мужчины явно добились успеха и пришли идеальному проценту для пресса, который может быть уже довольно очевидным, либо близок к этому.
Что касается женщин, то вы вошли в диапазон, в котором вряд ли сможете удержаться без особых усилий.
Если вы не готовитесь к соревнованиям, можно расслабиться и позволить нескольким килограммам вернуться, чтобы убедиться, что вы не ставите под угрозу свое здоровье ради видимых шести кубиков.
Действительно ли пресс создается на кухне?
К сожалению, правду говорят: плохой рацион невозможно победить тренировками. На самом деле, у всех нас есть желанные шесть кубиков, они просто находятся под защитной оболочкой, называемой жировыми отложениями.
Чтобы раскрыть их, нам нужно удалить жир. Для этого, наряду с физическими упражнениями, нам нужно изменить наши привычки в еде. Вот некоторые вещи, которые следует учитывать.
Уменьшите калории
Потеря жира означает потерю веса, что означает снижение потребления калорий. Как правило, можно сократить потребление калорий на 500 в день, чтобы сбросить около 0,5 кг за неделю.
Это может означать, что вы будете потреблять на 250 калорий меньше в день, увеличивая активность, чтобы сжечь дополнительные 250 калорий. Существуют разные подходы, но дефицит калорий поможет вам избавиться от жира.
Сосредоточьтесь на цельных продуктах
Стремление к минимально обработанным, цельным продуктам является рекомендацией номер один для здорового питания. Независимо от заложенного у вас пресса, размещение цельных продуктов в верхней части вашей пищевой цепочки гарантирует, что вы будете получать достаточно питательных веществ из еды, избегая при этом переедания.
Диета, ориентированная на цельные продукты, будет включать фрукты, овощи, цельные зерна, нежирный белок, такой как яйца, рыба, нежирное мясо и птица, а также полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и семена.
Ешьте сложные углеводы
Углеводы являются необходимым топливом, и вы должны стремиться включить сложные углеводы в свой ежедневный план питания. Это означает фрукты, овощи, бобы, бобовые и цельнозерновые продукты.
Отложите пасту на второй план и сосредоточьтесь на сладком картофеле, киноа, тыкве и овсянке. На пути к шести кубикам большая часть углеводов должна поступать из овощей, но высококачественные сложные углеводы тоже необходимы.
Ешьте больше клетчатки
Продукты с высоким содержанием клетчатки отлично подходят для похудения. Помимо огромного количества питательных веществ в продуктах, богатых клетчаткой, они также требуют времени для переваривания. Продукты, богатые клетчаткой, включают фрукты, овощи, фасоль, бобовые и цельнозерновые продукты.
В частности, некрахмалистые овощи должны быть основным продуктом питания, когда целью является потеря жира. Это богатые питательными веществами ценные продукты, полные клетчатки и воды, помогут вам насытиться, а также содержат мало калорий.
Старайтесь есть не менее 4 порций некрахмалистых овощей в день.
Вместе с фруктами на стол поступают питательные вещества в виде витаминов, минералов и клетчатки, и вы должны стремиться к 2-3 порциям фруктов в день.
Ищете лучший выбор? Вы никогда не ошибетесь с ягодами. Эти малыши с низким содержанием калорий и сахара и высоким содержанием антиоксидантов никогда не подведут вас по ложному пути.
Фасоль, бобовые и цельные зерна также являются отличными источниками белка, помимо клетчатки. Цельнозерновые продукты, такие как овсяные хлопья, киноа и пророщенные зерна, также содержат немного протеина.
Старайтесь есть от 2 до 4 порций цельнозерновых продуктов в день для достижения оптимальных результатов.
Ешьте меньше добавленного сахара
Не весь сахар вреден, но для того, чтобы накачать пресс, нужно максимально сократить количество добавленного сахара в своем рационе. Подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, соки и энергетические напитки, это очевидные источники сахара, но вас также удивит, где еще можно найти лишний сахар.
Сахар можно найти и в цельнозерновых хлебцах, которые позиционируются как диетические. Знаете ли вы, что в сладком йогурте может быть столько же сахара, сколько в батончике “Сникерса”? Витаминная вода, заправки, соусы и маринады, замороженные продукты — список можно продолжать и продолжать.
Читайте этикетки, и вы будете в шоке от всех продуктов с добавлением сахара.
Пейте больше воды
Вода является важным питательным веществом. Необходимо превращать пищу в энергию и помогать питательным веществам достигать мышц, а также поддерживать жизненно важные органы. Если этого недостаточно, обезвоживание — настоящий убийца энергии.
Если вы чувствуете жажду, вы уже обезвожены. Пейте постоянно в течение дня и стремитесь выпивать не менее 2 литров в день. Добавляйте по 1 литру за каждый час тренировки.
Увеличьте количество белка
Белок необходим для поддержания и наращивания мышечной массы. Потеря веса иногда может привести к потере мышечной массы в дополнение к жиру. Чтобы избежать этого, сосредоточьтесь на употреблении достаточного количества белка.
Из всех макронутриентов (в том числе углеводов и жиров) белок требует больше всего времени и энергии для переваривания. Ваше тело на самом деле сжигает калории, когда переваривает белок, и, поскольку его расщепление занимает немного больше времени, вы дольше будете чувствовать себя сытым.
Это может в конечном итоге уменьшить количество потребляемых калорий.
Одно исследование показало (4), что увеличение потребления белка с 15 до 30 процентов от общего количества ежедневных калорий приводит к увеличению чувства сытости, снижению общего потребления калорий и приводит к большей потере веса. Это было замечено и при сохранении потребления калорий и углеводов.
Белок должен поступать из высококачественных источников, таких как рыба, богатая омега-3, нежирное красное мясо и птица, орехи, семена, яйца, обезжиренные молочные продукты, такие как греческий йогурт, фасоль и бобовые, а также высококачественные зерна.
Математика – крутая штука… для пресса
Несколько более высокое рекомендуемое потребление белка составляет от 1,2 до 1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы хотите получать 30 процентов калорий из белка, вы можете рассмотреть диапазон от 1,8 до 2 граммов на килограмм веса тела.
Прежде чем вы удивитесь, не много ли это, лучший способ выяснить, сколько граммов белка в день вы должны потреблять, включает в себя легкую математику.
Сначала умножьте свой вес в килограммах на 1,2, а затем на 1,5, чтобы получить идеальный диапазон белка. Для человека весом 59 кг уравнение будет таким:
59 х 1,2 = 71 грамм
59 х 1,5 = 89 грамм
Таким образом, человеку весом 59 кг потребуется как минимум от 71 до 89 граммов белка в день.
Уберите обработанные и рафинированные продукты
Мы начали этот разговор, когда упомянули добавленный сахар. Пришло время попрощаться с обработанными и рафинированными продуктами, такими как пирожные, печенье, тортики, крекеры, чипсы, белый хлеб и макароны. На самом деле все жареное или обработанное лишено каких-либо полезных качеств.
Эти продукты были лишены питательных веществ и перегружены калориями, сахаром, жиром и солью. Из-за этого они одновременно обладают нулевой питательной ценностью и высокой степенью вредности.
Что мне нужно делать в тренажерном зале?
Было бы здорово, если бы существовало одно проверенное упражнение, которое обеспечило бы видимые шесть кубиков, верно? Однако все сложнее, чем несколько скручиваний.
Кардио, силовые и упражнения на пресс — все это важно. Они работают в сумме, чтобы обнажить пресс.
Кардио
Кардио может быть тяжелым, но это не лучший способ похудеть. Особенно при выполнении упражнений в устойчивом состоянии (например, бег трусцой, ходьба или езда на велосипеде в одном темпе на протяжении всей тренировки).
Ваше тело привыкает к такому темпу нагрузки и ему не нужно затрачивать никаких дополнительных усилий для выполнения. Не поймите нас неправильно, это важная часть рутины, которая поддерживает сжигание калорий и потерю веса, но исследования показывают, что вам все равно нужно укреплять мышцы.
Тренировки с отягощениями
Тренировки с отягощениями являются ключом к развитию определенных мышц. Знаете ли вы, что мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир?
Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете не только во время упражнений, но и после них, во время повседневных дел и даже во время сна. Это важно.
И забудьте о том, что наращивание мышечной массы заставит женщину выглядеть «громоздкой». Это вообще неправда. Поднимайте тяжести, иногда даже тяжелые. Ленты, гантели, гири, вода и собственный вес — все это можно использовать, чтобы добавить отягощения к вашей рутине. И не забывайте о том, что мужчины и женщины, которые действительно достигают впечатляющих результатов, наращивая мышцы, работают на набор массы, а не на похудение, причем работают многие годы и питаясь очень строго и очень много. Стать “широким” с мышцами гораздо сложнее, чем оставаться жирным.
Составные движения, как правило, наиболее эффективны для наращивания силы, а также ускоряют метаболизм и сжигают калории. Приседания, становая тяга и подтягивания являются хорошими примерами сложных движений, которые задействуют разные мышцы в одном и том же движении, а также задействуют пресс.
ВИИТ (или HIIT)
Безусловно, лучший способ накачать сердце — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ или HIIT), которые состоят из коротких периодов интенсивной активности, за которыми следует период отдыха или менее интенсивные движения.
ВИИТ — одна из самых эффективных форм тренировок, потому что она сжигает массу калорий. И не только во время тренировки, но и в течение 2 часов после нее, по данным Американского колледжа спортивной медицины (5).
Такие упражнения можно делать с собственным весом, с отягощениями или с более простыми кардиоупражнениями, такими как бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание.
Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные упражнения связаны со значительным снижением общего содержания жира в организме, а также резистентности к инсулину.
Фактически, обзор 2019 года показал (6), что у тех, кто выполнял HIIT, было на 28,5% больше снижения общей абсолютной жировой массы по сравнению с участниками непрерывных тренировок средней интенсивности.
Абдоминальные движения (работа на пресс)
Сами по себе движения с упором на пресс не обнажат ваши мышцы живота (именно так), но они не менее важны. Вам нужно развивать и укреплять эти мышцы, прежде чем даже думать о том, чтобы их демонстрировать.
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно выполнять сотни скручиваний, чтобы проработать пресс. Многие составные движения, в том числе упомянутые выше, нацелены на мышцы живота, а также задействуют другие части тела.
Так что, если вы выполняете силовые тренировки, вы, вероятно, уже работаете над ними. Пилатес невероятно полезен для кора, как и планка, гиперэкстензия и V-образные подъемы для проработки всех групп мышц живота.
Подведем итоги
Выявление скрытых шести кубиков пресса требует самоотверженности и целеустремленности. На то, чтобы увидеть свой пресс, у вас могут уйти месяцы или годы, в зависимости от вашего процента жира в организме.
Ваш процент жира в организме, генетика, питание и фитнес-план — все это определяет ваши сроки и результат.
Не попадайтесь в ловушку сравнения. Каждое фитнес-путешествие уникально.
Но никогда не будет лишним заручиться помощью диетолога и сертифицированного фитнес-профессионала, который поможет вам получить шесть кубиков и убедится, что вы худеете безопасно.
Источники:
«Импульса» соблюдает строгие правила отбора источников и полагается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования недостаточно экспертных ссылок.
- High intensity interval training. (2014).
acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/high-intensity-interval-training.pdf?sfvrsn+b - Leidy HJ, et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. DOI:
10.3945/ajcn.114.084038 - Leidy HJ, et al. (2012). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. DOI:
10.1038/oby.2010.203 - Muth ND. (2009). What are the guidelines for percentage of body fat loss?
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/112/what-are-the-guidelines-for-percentage-of-body-fat-loss/ - Nour M, et al. (2018). The relationship between vegetable intake and weight outcomes: A systematic review of cohort studies. DOI:
10.3390/nu10111626 - Viana RB, et al. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). DOI:
10.1136/bjsports-2018-099928 - Weigle DS, et al. (2005). A high protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. DOI:
10.1093/ajcn.82.1.41 - Westcott WL. (2012) Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. DOI:
10.1249/JSR.0b013e31825dabb8