Всё, что нужно знать о бессоннице

Определение бессонницы

Бессонница — это тип нарушения сна. Людям с бессонницей трудно уснуть, трудно спать или и то, и другое.

Люди с бессонницей также часто не чувствуют себя отдохнувшими, когда просыпаются от сна. Это может привести к усталости и другим симптомам.

По данным Американской психиатрической ассоциации (АПА), бессонница является наиболее распространенным из всех расстройств сна. Фактически, АПА заявляет, что примерно одна треть всех взрослых сообщает о симптомах бессонницы. Но лишь от 6 до 10 процентов всех взрослых имеют симптомы, достаточно серьезные для того, чтобы у них был диагностирован синдром бессонницы.

АПА определяет бессонницу как расстройство, при котором у людей возникают проблемы с засыпанием или сном. Врачи ставят клинический диагноз бессонницы, если соблюдаются оба этих критерия:

  • Проблемы со сном возникают как минимум три ночи в неделю в течение как минимум трех месяцев.
  • Проблемы со сном создают серьезные нарушения или функциональные трудности в жизни человека.

Продолжайте читать, чтобы узнать все о симптомах, причинах и типах бессонницы.

Причины бессонницы

Причины вашей бессонницы зависят от типа бессонницы, которую вы испытываете.

Кратковременная бессонница может быть вызвана стрессом, расстройством или травматическим событием или изменениями в привычках сна.

Хроническая бессонница длится не менее трех месяцев и обычно является вторичной по отношению к другой проблеме или комбинации проблем, в том числе таких:

  • медицинские состояния, которые затрудняют сон, такие как артрит или боль в спине
  • психологические проблемы, такие как беспокойство или депрессия
  • употребление психоактивных веществ

Факторы риска развития бессонницы

Бессонница может возникнуть в любом возрасте и чаще поражает женщин, чем мужчин.

По данным Национального института сердца, легких и крови США (NHLBI), некоторые люди с определенными факторами риска чаще страдают бессонницей. Эти факторы риска включают в себя:

  • высокий уровень стресса
  • эмоциональные расстройства, такие как депрессия или стресс, связанные с жизненным событием
  • низкий доход
  • путешествие в другие часовые пояса
  • сидячий образ жизни
  • изменения в рабочем времени или ночные смены

Некоторые медицинские состояния, такие как ожирение и сердечно-сосудистые заболевания, также могут привести к бессоннице. Менопауза также может привести к бессоннице.

Симптомы бессонницы

Люди, которые испытывают бессонницу, обычно сообщают по крайней мере об одном из этих признаков:

  • просыпаются рано утром
  • сон не освежает
  • имеются проблемы с засыпанием или сном

Эти симптомы бессонницы могут привести к другим симптомам, в том числе:

  • усталости
  • изменениям настроения
  • раздражительность

У вас также могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания на задачах в течение дня.

Лечение бессонницы

Существуют как фармацевтические, так и нефармацевтические методы лечения бессонницы.

Ваш врач расскажет вам о том, какое лечение может быть целесообразным. Возможно, вам придется попробовать несколько различных процедур, прежде чем вы найдете наиболее эффективные для вас.

Американская коллегия врачей (ACP) рекомендует когнитивно-поведенческую терапию  в качестве первого средства лечения хронической бессонницы у взрослых.

Также может быть рекомендовано обучение гигиене сна. Иногда бессонницу вызывает поведение, которое мешает спать. Обучение гигиене сна может помочь вам изменить некоторые из разрушительных форм поведения.

Предлагаемые изменения могут включать следующее:

  • избегайте напитков с кофеином перед сном
  • избегайте упражнений перед сном
  • сводите к минимуму время, проведенное на вашей кровати, если вы не собираетесь спать намеренно, например, во время просмотра телевизора или веб-страниц в телефоне

Если в основе вашей бессонницы лежит психологическое или медицинское расстройство, получение соответствующего лечения может облегчить проблемы со сном.

Лекарства от бессонницы

Иногда для лечения бессонницы используются лекарства.

Такие лекарства могут иметь побочные эффекты, особенно длительные, поэтому важно поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать безрецептурные лекарства от бессонницы.

Не каждое «средство для сна» подходит для всех.

Домашние средства от бессонницы

Многие случаи бессонницы можно эффективно контролировать путем внесения изменений в образ жизни или с помощью домашних средств.

Теплое молоко, травяной чай и валериана — лишь несколько из натуральных средств для сна, которые вы можете попробовать.

Медитация

Медитация — это естественный, простой, не содержащий лекарств метод лечения бессонницы. Согласно Национальному фонду сна США, медитация может помочь улучшить качество вашего сна, а также облегчить засыпание и сон.

Клиника Майо сообщает, что медитация также может помочь с симптомами, которые могут способствовать бессоннице. Они включают:

  • стресс
  • тревожность
  • депрессию
  • проблемы с пищеварением
  • боль

Мелатонин

Гормон мелатонин вырабатывается организмом естественным образом во время цикла сна. Люди часто принимают добавки мелатонина в надежде улучшить свой сон.

Проведенные исследования в отношении того, может ли мелатонин действительно помочь в лечении бессонницы у взрослых, неубедительны. Существуют некоторые доказательства того, что добавки могут немного сократить время, за которое вы засыпаете, но необходимы дополнительные исследования.

Обычно считается, что мелатонин безопасен в течение короткого периода времени, но его долгосрочная безопасность еще не подтверждена.

Всегда лучше обсудить с врачом прием мелатонина.

Эфирные масла

Эфирные масла — сильные ароматические жидкости, которые делают из множества растений, цветов и деревьев. Люди лечат различные состояния, вдыхая масла или втирая их в кожу. Эта практика называется ароматерапией.

Эфирные масла, которые, как полагают, помогают уснуть, включают следующие:

  • римская ромашка
  • кедровое
  • лавандовое
  • сандаловое дерево
  • нероли, или горький апельсин

Обзор 12 исследований, проведенный в 2015 году, показал, что ароматерапия полезна для улучшения сна.

Другое исследование показало, что лаванда особенно полезна для поддержания и продолжения сна. В исследовании сообщалось, что смесь эфирных масел снижает нарушения сна и улучшает самочувствие пожилых людей.

Эфирные масла обычно не вызывают побочных эффектов при использовании по назначению. Большинство эфирных масел, например, в США классифицировано как безопасные.

Тем не менее, ароматерапия не регулируется законом и для практики не требуется никаких лицензий. Поэтому важно тщательно выбирать практиков и продукты.

Бессонница и беременность

Бессонница распространена во время беременности, особенно в первом и третьем триместрах.

Колебания гормонов, тошнота и повышенная потребность в мочеиспускании — лишь некоторые из изменений в организме, которые могут не дать вам заснуть на ранних сроках беременности.

Вы также можете столкнуться с эмоциональными стрессами, такими как беспокойство по поводу возрастающей ответственности, с которой вы столкнетесь как мать. Боли, например, судороги и дискомфорт в спине, также могут не дать вам уснуть.

Ваше тело претерпевает много изменений, таких как активный метаболизм и увеличение прогестерона, чтобы приспособиться к новой жизни, растущей внутри вас. Это также нормально для вашего сна.

Изменения в образе жизни, которые могут помочь, включают следующее:

  • поддержание активности во время беременности
  • поддержание здоровой диеты
  • потребление достаточного количества воды
  • поддержание согласованного графика сна
  • практика техники расслабления в течение дня или прием теплой ванны перед сном, если у вас есть беспокойство

Обсудите со своим врачом любые новые упражнения, лекарства или добавки, которые могут вас заинтересовать. Вы должны убедиться, что они безопасны для беременной женщины.

Хорошей новостью является то, что бессонница, связанная с беременностью, обычно проходит, и это не влияет на развитие вашего ребенка.

Тестирование на бессонницу

Чтобы поставить диагноз, ваш врач задаст следующие вопросы:

  • о ваших медицинских состояниях
  • ваша социальная среда
  • психологическое или эмоциональное состояние
  • история сна

Эта информация может помочь врачу определить основные причины ваших проблем со сном. Вас могут попросить:

  • вести журнал сна
  • записывать, когда вы засыпаете
  • обращать внимание на случаи, когда вы просыпаетесь несколько раз
  • запоминать, в какое время вы просыпаетесь каждый день

Журнал сна даст вашему врачу картину вашего сна. Врач также может назначить медицинские анализы или анализ крови, чтобы исключить проблемы со здоровьем, которые могут помешать вашему сну.

Иногда рекомендуется исследование сна.

Для этого вы останетесь на ночь в центре сна. На вашем теле будут размещены электроды. Они будут использоваться для записи мозговых волн и циклов сна.

Результаты вашего исследования сна предоставят вашему врачу потенциально важную нейроэлектрическую и физиологическую информацию.

Типы бессонницы

Существует много разных способов охарактеризовать бессонницу, и некоторые из этих типов бессонницы могут также пересекаться.

Причины бессонницы

Бессонница может быть первичной или вторичной.

Первичная бессонница — это бессонница, которая не вызвана другим заболеванием. Чаще она вызывается жизненными изменениями, такими как меняющийся график работы.

Вторичная бессонница является результатом основного состояния здоровья или образа жизни, таких как состояние психического здоровья или чрезмерный дневной сон.

Продолжительность бессонницы

Краткосрочные формы бессонницы включают ситуативную бессонницу и эпизодическую бессонницу.

Ситуационная бессонница также известна как острая бессонница и длится в течение нескольких дней или даже недель. Эпизодическая бессонница длится от одного до трех месяцев.

Хронические формы бессонницы включают постоянную бессонницу и периодическую бессонницу.

Постоянная бессонница длится не менее трех месяцев.

Периодическая бессонница характеризуется как минимум двумя эпизодами бессонницы в течение года. Эти эпизоды будут длиться от одного до трех месяцев за один раз.

Бессонница у детей

У детей также может быть бессонница — часто по тем же причинам, что и у взрослых. Эти причины могут включать в себя:

  • стресс
  • лекарственные препараты
  • чрезмерное потребление кофеина
  • психические расстройства

Если у вашего ребенка возникают проблемы с засыпанием или сном, или если он просыпается слишком рано, причиной может быть бессонница.

По данным клиники Кливленда, симптомы бессонницы у детей могут включать в себя следующее:

  • дневная сонливость или беспокойство
  • раздражительность и перепады настроения
  • повторяющиеся проблемы с дисциплиной
  • проблемы с памятью и дефицит внимания

Детей лечат зачастую так же, как и взрослых.

Детям будет полезен последовательный график сна и хорошая гигиена сна. Снижение стресса и избегание экранного времени перед сном также поможет.

Бессонница и беспокойство

Тревога может вызвать бессонницу, а бессонница может вызвать беспокойство. Это может привести к повторяющеуся циклу, который может привести к хронической бессоннице.

По данным Австралийского фонда сна, тревога и беспокойство являются основными причинами бессонницы.

Краткосрочная тревога развивается, когда вы часто беспокоитесь об одной и той же конкретной проблеме, такой как работа или ваши личные отношения. Кратковременное беспокойство обычно проходит, когда проблема решена. Ваш сон должен вернуться в нормальное состояние.

У людей также может быть диагностировано тревожное расстройство, такое как генерализованное тревожное расстройство или паническое расстройство. Эти расстройства могут привести к различной степени бессонницы.

Причины тревожных расстройств не до конца понятны. Лечение обычно долгосрочное и включает комбинацию терапии и лекарств.

Аналогичный образ жизни и поведенческие практики, рекомендуемые для других форм бессонницы, помогают уменьшить связанную с тревогой бессонницу, например, ограничение стрессовых тем для разговора днем.

Бессонница и депрессия

По данным Национального фонда сна США, не только бессонница повышает вероятность развития депрессии, но и депрессия может повысить вероятность развития бессонницы.

Анализ 34 исследований показал, что плохой сон — особенно во время стресса— значительно увеличивает риск депрессии.

Другое исследование показало, что с сохранением бессонницы и ухудшением симптомов у пациентов развивается еще больший риск развития депрессии.

У других людей симптомы депрессии могут предшествовать бессоннице.

Хорошей новостью является то, что одни и те же методы лечения часто помогают как депрессии, так и бессоннице, независимо от того, какое состояние наступит раньше.

Наиболее распространенными методами лечения являются медикаменты, терапия и изменения образа жизни. Эти изменения в образе жизни могут включать в себя улучшение сна, физические упражнения в дневное время и сбалансированное питание.

Подведем итоги

Бессонница — это не просто неприятность или небольшое неудобство. Это настоящее расстройство сна, и его можно вылечить.

Если вы думаете, что у вас бессонница, поговорите со своим врачом. Изучив возможные причины, вы сможете получить необходимое и безопасное лечение, в котором вы нуждаетесь.

14 источников