У пищевых жиров плохая репутация. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, употребление жиров не делает вас толстыми, если вы едите их в умеренных количествах. Фактически, жир — неотъемлемая часть сбалансированной диеты.
Вашему организму необходимы пищевые жиры для различных биологических процессов. Недостаточное количество жира может затруднить правильное функционирование вашего тела и привести к проблемам со здоровьем.
В этой статье мы рассмотрим пять признаков того, что вы не получаете достаточно жира, в частности и полезного, из продуктов, которые вы едите. Мы также узнаем, какую роль играет жир в вашем организме, и как составить сбалансированную диету.
Зачем жир нужен в рационе?
Вашему организму необходимы пищевые жиры для многих биологических процессов. Без него вы не смогли бы жить здоровой жизнью. Вот некоторые из основных ролей, которые пищевой жир играет в вашем организме:
- Помогает усваивать витамины. Витамины A, D, E и K жирорастворимы, то есть ваше тело может усвоить их только тогда, когда вы потребляете их вместе с жирами. Недостаток жиров в вашем рационе может вызвать дефицит этих витаминов, что может привести к множеству проблем со здоровьем.
- Поддерживает рост клеток. Жир обеспечивает структуру внешней мембраны каждой клетки вашего тела.
- Поддерживает здоровье мозга и глаз. Омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) помогают поддерживать здоровье вашего мозга, центральной нервной системы и сетчатки. Ваше тело не производит эти жирные кислоты — вы можете получить их только из своего рациона.
- Заживление раны. Незаменимые жирные кислоты играют ключевую роль в заживлении ран и свертывании крови.
- Производство гормонов. Вашему организму необходимы пищевые жиры для выработки определенных гормонов, включая половые гормоны тестостерон и эстроген.
- Источник энергии. Каждый грамм потребляемого жира обеспечивает около 9 калорий энергии. Для сравнения: каждый грамм углеводов или белков дает всего 4 калории энергии.
Типы пищевых жиров
Пищевые жиры можно разделить на четыре категории: транс-жиры, насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.
Транс-жиры
Транс-жиры, которые содержатся в основном в частично гидрогенизированных маслах, являются наименее полезным типом жира для вашего тела. Гидрогенизированные масла часто используются для улучшения вкуса и срока хранения обработанных пищевых продуктов.
Вашему организму не нужны транс-жиры. Употребление большого количества этого типа жиров может повысить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.
Транс-жиры встречаются в таких продуктах:
- обработанные продукты (например, замороженная пицца и крекеры)
- выпечка (например, коржи для пирогов, торты и печенье)
- жареные продукты (например, пончики и картофель фри)
- маргарин и растительное масло
Чтобы узнать, содержит ли пищевой продукт транс-жиры, вы можете прочитать список ингредиентов на упаковке. Если в качестве ингредиента указано частично гидрогенизированное масло, лучше избегать этого продукта.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты. Эти жиры могут оставаться твердыми при комнатной температуре.
Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать не больше 10 процентов ежедневных калорий из насыщенных жиров. Современные исследования предполагают, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами связана с более низким риском сердечных заболеваний.
Мононенасыщенные жиры
По данным Американской кардиологической ассоциации, мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) в крови. Это может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
В отличие от насыщенных жиров мононенасыщенные жиры остаются жидкими при комнатной температуре. Продукты, которые являются хорошим источником этого типа жира, включают:
- растительные масла (например, оливковое масло, масло канолы, кунжутное масло и сафлоровое масло)
- орехи (например, миндаль, арахис, грецкие орехи и кешью)
- ореховые масла (например, арахисовое и миндальное масла)
- авокадо
Полиненасыщенные жиры
Ваше тело не может производить полиненасыщенные жиры, поэтому вам нужно получать их из пищи, которую вы едите. Эти жиры также известны как «незаменимые жиры».
Омега-3 жирные кислоты — это особый тип полиненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, защитить вас от нерегулярной частоты сердечных сокращений и помочь снизить кровяное давление.
Вы можете найти омега-3 жирные кислоты в следующих продуктах:
- жирная рыба (например, лосось, скумбрия, сельдь и сардины)
- устрицы
- льняное семя
- семена чиа
- грецкие орехи
Чтобы поддерживать хорошее здоровье, большинство жиров, которые вы едите, должны быть мононенасыщенными или полиненасыщенными.
Как определить, что в вашем рационе недостаточно жиров
Дефицит пищевых жиров редко встречается у здоровых людей, которые придерживаются сбалансированного и питательного рациона. Однако некоторые состояния могут подвергнуть вас риску развития дефицита жира, например:
- расстройства пищевого поведения
- резекция толстой кишки (колэктомия)
- воспалительное заболевание кишечника
- кистозный фиброз
- панкреатическая недостаточность
- диета с очень низким содержанием жиров
Если вы не получаете достаточно жиров с пищей, некоторые биологические процессы в вашем организме могут не работать.
Давайте подробнее рассмотрим некоторые признаки того, что вы не получаете достаточно жира в своем рационе.
Дефицит витаминов
Вашему организму необходимы пищевые жиры, чтобы помочь ему усваивать жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E и K. Недостаток этих важных питательных веществ может, среди прочего, увеличить риск развития следующих состояний:
- куриная слепота
- бесплодие
- опухшие десны
- легко появляющиеся синяки
- сухие волосы
- шатающиеся зубы
- депрессия
- боль в мышцах
- сгустки крови под ногтями
- дерматит (воспаление кожи)
Исследования обнаружили, что жир является важной частью структуры клеток кожи и помогает коже поддерживать свой водный барьер. Если вы не получаете достаточно жиров, это может повлиять на здоровье вашей кожи и привести к дерматиту.
Дерматит — это общий термин для описания воспаленной кожи. Дерматит, вызванный дефицитом пищевых жиров, часто проявляется в виде сухих чешуйчатых высыпаний.
Медленное заживление ран
Согласно исследованию, вашему телу нужен жир для создания множества важных молекул, контролирующих воспалительную реакцию вашего тела. Низкое потребление жиров с пищей может нарушить эту реакцию и привести к медленному заживлению ран.
Дефицит жирорастворимых витаминов, таких как витамин С и витамин D, также может вызывать более медленное заживление ран, чем следовало бы.
Потеря волос
Жировые молекулы в вашем теле, называемые простагландинами, способствуют росту волос. Употребление недостаточного количества незаменимых жиров может изменить текстуру волос, и исследования показывают, что это также может увеличить риск выпадения волос на коже головы или бровей.
Частые недомогания
Строгое ограничение потребления жиров может ослабить вашу иммунную систему и привести к более частым заболеваниям.
Вашему организму необходимы пищевые жиры для производства нескольких молекул, стимулирующих активность ваших иммунных клеток.
Незаменимые жирные кислоты также важны для роста иммунных клеток. В частности, вашему организму для этой цели необходимы омега-3 жирная кислота, альфа-линоленовая кислота, и омега-6 жирная кислота, линолевая кислота.
Советы по созданию более сбалансированной диеты
Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать до 35 процентов калорий из жиров. Это означает:
- до 97 граммов жира в день при диете с 2500 калориями
- до 66 граммов жира в день при диете на 2000 калорий
- около 50 граммов жира в день при диете с 1500 калориями
Но не все жиры одинаковы. По возможности лучше избегать продуктов, содержащих трансжиры.
Допускается включать в свой рацион некоторые насыщенные жиры, такие как яйца, мясо или молочные продукты. Но постарайтесь получать большую часть потребляемых жиров из мононенасыщенных и полиненасыщенных источников, таких как:
- оливки и оливковое масло
- орехи и семена
- жирная рыба и рыбий жир
- авокадо
Подведем итоги
Вашему организму необходимы пищевые жиры для многих биологических процессов. Если вы не получаете достаточного количества жиров в своем рационе, вы можете заметить такие симптомы, как сухая сыпь, выпадение волос, ослабление иммунной системы и проблемы, связанные с дефицитом витаминов.
Чтобы поддерживать хорошее здоровье, большинство жиров, которые вы едите, должны быть мононенасыщенными или полиненасыщенными. Эти жиры обычно содержатся в жирной рыбе, орехах и семенах, оливковом масле и авокадо.
Источники:
«Импульса» соблюдает строгие правила отбора источников и полагается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования недостаточно экспертных ссылок.
