Гликемический индекс — это инструмент, который часто используется для улучшения контроля уровня сахара в крови.
На гликемический индекс пищи влияют несколько факторов, в том числе ее питательный состав, способ приготовления, зрелость и степень обработки.
Гликемический индекс может не только помочь вам лучше понять, что вы кладете на свою тарелку, но и способствовать потере веса, снизить уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.
В этой статье более подробно рассматривается гликемический индекс, что это такое, как он может повлиять на ваше здоровье и как его использовать.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ, GI) — это значение, используемое для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови.
Продукты классифицируются как продукты с низким, средним или высоким гликемическим индексом и ранжируются по шкале от 0 до 100.
Чем ниже ГИ определенного продукта, тем меньше он может повлиять на уровень сахара в крови. (1)
Есть три показателя ГИ:
- Низкий: 55 или меньше
- Средний: 56–69
- Высокий: 70 или выше
Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара перевариваются быстрее и часто имеют высокий ГИ, в то время как продукты с высоким содержанием белка, жира или клетчатки обычно имеют низкий ГИ. Продукты, которые не содержат углеводов, не имеют ГИ и включают мясо, рыбу, птицу, орехи, семена, травы, специи и масла.
Другие факторы, которые влияют на ГИ продукта, включают зрелость, способ приготовления, тип сахара, который он содержит, и степень обработки, которой он подвергался. (2)
Имейте в виду, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки (ГН, GL).
В отличие от ГИ, который не учитывает количество съеденной пищи, ГН определяет количество углеводов в порции продукта, чтобы определить, как они могут повлиять на уровень сахара в крови.
По этой причине важно учитывать как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку при выборе продуктов, которые помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
Что нужно запомнить
Гликемический индекс используется для измерения того, насколько определенная пища повышает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем больше влияние на уровень сахара в крови.
Диета с низким гликемическим индексом
Диета с низким гликемическим индексом включает в себя замену продуктов с высоким ГИ на продукты с низким ГИ.
Преимущества
Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести пользу для здоровья, в том числе:
- Улучшение регуляции уровня сахара в крови. Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. (3, 4)
- Увеличенная потеря веса. Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ может привести к кратковременному снижению веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как это влияет на долговременные изменения веса. (5, 6, 7)
- Снижение уровня холестерина. Соблюдение диеты с низким ГИ может помочь снизить уровни как общего, так и ЛПНП (плохого) холестерина, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. (8, 9)
Как придерживаться такой диеты
Здоровая диета с низким гликемическим индексом должна включать в основном продукты с низким ГИ, такие как:
- Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфрут
- Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, помидоры
- Цельные зерна: киноа, кус-кус, ячмень, гречка, овес
- Бобовые: чечевица, черная фасоль, нут, фасоль
Пища без гликемического индекса или с очень низким его значением также может быть использована в рамках сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом. Она включает следующее:
- Мясо: говядина, баранина, свинина
- Морепродукты: тунец, лосось, креветки, скумбрия, анчоусы, сардины
- Домашняя птица: курица, индейка, утка, гусь
- Масла: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, растительное масло
- Орехи: миндаль, макадамия, грецкие орехи, фисташки
- Семена: семена чиа, семена кунжута, семена конопли, семена льна
- Травы и специи: куркума, черный перец, тмин, укроп, базилик, розмарин, корица
Хотя никакие продукты не являются строго запрещенными для диеты, продукты с высоким ГИ должны быть ограничены.
Продукты с высоким ГИ включают в себя:
- Хлеб: белый хлеб, булочки, лаваш
- Рис: белый рис, рис басмати
- Зерновые: овсянка быстрого приготовления, сухие завтраки
- Макароны и лапша: лазанья, спагетти, равиоли, макароны, феттучини
- Крахмалистые овощи: картофельное пюре, картофель, картофель фри
- Выпечка: торт, пончики, печенье, круассаны, маффины
- Закуски: шоколад, крекеры, попкорн, чипсы, крендельки
- Сахаросодержащие напитки: сода, фруктовые соки, спортивные напитки
В идеале старайтесь по возможности заменять эти продукты на продукты с более низким ГИ.
Что нужно запомнить
Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом подразумевает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Диета с низким гликемическим индексом может помочь регулировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и вызвать кратковременную потерю веса.
Гликемический индекс продуктов
Может быть полезным определение гликемического индекса продуктов, которые вы едите регулярно, если вы придерживаетесь диеты с низким гликемическим индексом.
Вот показатели ГИ для некоторых ингредиентов: (10, 11)
Фрукты
- Яблоки: 36
- Клубника: 41
- Апельсины: 43
- Банан: 51
- Манго: 51
- Черника: 53
- Персик: 59
- Арбуз: 76
Овощи
- Морковь (вареная): 39
- Сладкий картофель (вареный): 63
- Тыква (вареная): 74
- Картофель (вареный): 78
Зерна
- Ячмень: 28
- Киноа: 53
- Овсяные хлопья: 55
- Кускус: 65
- Попкорн: 65
- Коричневый рис: 68
- Белый рис: 73
- Хлеб из цельной пшеницы: 74
- Белый хлеб: 75
Бобовые
- Соевые бобы: 16
- Фасоль: 24
- Нут: 28
- Чечевица: 32
Молочные продукты и заменители молока
- Соевое молоко: 34
- Обезжиренное молоко: 37
- Цельное молоко: 39
- Мороженое: 51
- Рисовое молоко: 86
Подсластители
- Фруктоза: 15
- Кокосовый сахар: 54
- Кленовый сироп: 54
- Мед: 61
- Столовый сахар: 65
Что нужно запомнить
Знание того, какой гликемический индекс у ваших любимых продуктов, может значительно облегчить соблюдение диеты с низким гликемическим индексом.
Как приготовление и вызревание влияет на гликемический индекс
У некоторых продуктов способ приготовления может влиять на гликемический индекс.
Например, жареные продукты, как правило, содержат большое количество жира, что может замедлить всасывание сахара в кровоток и снизить ГИ. (12, 13)
Между тем, обжарка и выпекание могут разрушить устойчивый крахмал — тип крахмала, который медленно переваривается и обычно содержится в продуктах питания, таких как бобовые, картофель и овес, — вследствие чего гликемический индекс будет повышен. (12, 14)
И наоборот, считается, что кипячение помогает сохранить больше устойчивого крахмала и приводит к снижению ГИ по сравнению с другими методами приготовления пищи. (12)
Чем дольше вы готовите такие продукты, как макароны или рис, тем лучше становится усвояемость содержащегося в них крахмала и, следовательно, тем выше их ГИ. Таким образом, лучше готовить эти продукты только до тех пор, пока они не достигнут текстуры «аль-денте» (al dente), то есть будут слегка твердыми при употреблении. (15, 16)
В дополнение к используемому способу приготовления степень зрелости также может влиять на ГИ некоторых фруктов, включая бананы. Это связано с тем, что количество устойчивого крахмала уменьшается во время процесса созревания, что приводит к повышению гликемического индекса. (17)
Например, у полностью созревших бананов ГИ составляет 51, тогда как у недозрелых бананов ГИ составляет всего 30. (11)
Что нужно запомнить
Степень зрелости, а также способ приготовления определенных продуктов, могут влиять на гликемический индекс конечного продукта.
Подведем итоги
Гликемический индекс, или ГИ, является мерой, используемой для определения того, насколько пища может влиять на уровень сахара в крови.
На гликемический индекс пищи влияют несколько факторов, в том числе состав питательных веществ, зрелость, способ приготовления и степень обработки.
Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести пользу для здоровья, поскольку может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и вызвать кратковременную потерю веса.