Как мне быстрее заснуть?

Иногда в попытках быстрее заснуть люди могут обращаться к снотворным средствам. Тем не менее, естественные методы, такие как избегание экранов перед сном, чтение перед сном, легкие упражнения или практика осознанности, также могут помочь.

Неспособность заснуть может быть неприятной и иметь последствия на следующий день. Тем не менее, люди могут научиться засыпать быстрее, используя некоторые простые, естественные советы и приемы.

Разные вещи работают для разных людей, поэтому найдите время, чтобы поэкспериментировать, чтобы найти то, что работает конкретно для вас.

В этой статье рассматривается 21 естественный метод, который можно использовать, чтобы быстро заснуть.

21 способ ускорить процесс засыпания естественным образом

Многие люди, страдающие бессонницей, могут лежать в постели и думать, как заснуть. Когда это происходит, можно попробовать воспользоваться приведенными ниже советами. Некоторые из них — это долгосрочные изменения образа жизни, а другие — краткосрочные решения, которые стоит попробовать прямо сейчас.

1. Создайте постоянный режим сна

Ложиться спать в разное время каждую ночь — обычная привычка для многих людей. Однако эти нерегулярные режимы сна могут мешать сну, потому что они нарушают циркадный ритм организма.

Циркадный ритм — это набор поведенческих, физических и психических изменений, которые следуют 24-часовому циклу. Основная функция циркадных ритмов — определить, готово ли тело ко сну или нет.

На это сильно влияют биологические часы, которые выделяют гормоны, вызывающие сон или бодрствование. Если ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, биологические часы предсказывают, когда следует заснуть.

Узнайте больше о лучшем времени для сна и пробуждения здесь.

2. Выключайте свет

Сигналы, такие как свет, также влияют на циркадный ритм, который помогает мозгу и телу определить, когда наступило ночное время. Старайтесь, чтобы в комнате было как можно меньше света, когда вы ложитесь спать, это может помочь вам уснуть.

3. Избегайте дневного сна

Дневной сон, особенно тот, который длится более 2 часов, также может нарушить циркадный ритм.

Одно исследование показало (1), что студенты колледжей, которые спали не менее трех раз в неделю, и те, кто спал более 2 часов каждый раз, когда ложились днем, имели более низкое качество сна, чем их сверстники, которые этого не делали.

После плохого ночного сна так и хочется вздремнуть. Однако старайтесь избегать этого, так как это может отрицательно сказаться на здоровом цикле сна.

4. Делайте зарядку в течение дня

Физические упражнения положительно влияют на качество сна.

Один метаанализ 2017 года (2) обнаружил 29 исследований, в которых сделан вывод о том, что физические упражнения могут улучшить качество или продолжительность сна.

Другое исследование 2021 года показало, что упражнения в течение 60 минут (3) 4-5 раз в неделю в течение 8-12 недель могут значительно улучшить первичную бессонницу, то есть трудности с засыпанием или сном.

Тем не менее, может быть хорошей идеей не заниматься спортом слишком близко (4) ко времени отхода ко сну, так как это может фактически нарушить сон.

5. Не пользуйтесь мобильным телефоном

О том, что использование мобильного устройства, особенно перед сном, может навредить сну, говорят уже давно.

Одно исследование 2021 года показало (5), что использование мобильного экрана более 8 часов в день или не менее 30 минут перед сном может негативно повлиять на сон. Хранение мобильного устройства рядом с подушкой во время сна имело аналогичную связь с ухудшением качества сна.

Как и это исследование, большая часть текущих исследований была основана на студентах и ​​молодежи, поэтому нельзя однозначно сказать, распространяются ли эти результаты на другие возрастные группы.

Исследования также, как правило, сосредоточены на проблемном или чрезмерном использовании телефона. Люди, которые не используют свои мобильные устройства таким образом, могут быть менее восприимчивы к нарушениям сна.

В этой области необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, в какой степени использование телефона может повлиять на сон.

6. Почитайте книгу

Чтение книг может расслаблять и может сдерживать тревожные паттерны, которые могут мешать сну человека.

Рандомизированное исследование 2021 года, в котором изучалось влияние чтения перед сном на сон, показало, что сон улучшился на 8-22% больше людей в группе (6), которая читала перед сном, по сравнению с контрольной группой, которая этого не делала.

Тем не менее, хотя чтение перед сном может расслаблять, лучше вообще не читать в постели. Человеку с бессонницей, который просыпается среди ночи, следует читать в другой комнате при тусклом свете.

Также неплохо избегать книг, которые могут вызвать сильные эмоциональные реакции, которые могут помешать человеку достаточно расслабиться, чтобы заснуть.

7. Избегайте кофеина

Кофеин является стимулятором. Он стимулирует бодрствование и может нарушить режим сна. Чтобы действие кофеина прекратилось, требуется около 3-5 часов (7). Поэтому лучше избегать употребления кофеина как минимум за 4 часа до сна.

В некоторых случаях употребление кофеина в любое время дня, может негативно сказаться на качестве сна. Таким людям лучше вообще отказаться от кофеина.

8. Попробуйте медитацию или осознанность

Медитация и осознанность могут помочь уменьшить беспокойство, которое часто может нарушать сон. Использование этих техник может помочь успокоить встревоженный разум, отвлечь человека от занятых мыслей и помочь ему легче заснуть.

Исследование (8), проведенное с участием пожилых людей с проблемами сна, показало, что осознанная медитация улучшает качество сна по сравнению с людьми, которые не практиковали осознанность.

9. Не будите себя

Когда человек расслабляется перед сном, он обычно чувствует сонливость.

Если человек засыпает с трудом, ему на самом деле можно стараться избегать таких вещей, как чистка зубов, снятие макияжа, умывание лица или вход в ярко освещенную ванную комнату прямо перед тем, как лечь в постель.

Лучше выполнять эти действия по крайней мере за полчаса до сна, а затем перед сном расслабиться в тускло освещенном, не стимулирующем помещении. Таким образом, он не будет мешать своей сонливости нарастать и переходить в сон.

10. Измените свои привычки в еде

То, что человек ест, особенно вечером, может повлиять на его сон. Например, обильный прием пищи в течение 1 часа после отхода ко сну может ухудшить способность человека спать.

В частности, определенные продукты могут помешать человеку получить качественный сон. Например, хотя данные об этом неоднозначны, некоторые исследования показывают, что употребление в пищу рафинированных углеводов может влиять (9) на качество сна или вызывать бессонницу.

Дополнительные исследования показывают, что отказ от обработанных пищевых продуктов и соблюдение здоровой диеты, состоящей из продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) (10), может оказать положительное влияние на способность засыпать и спать. Хорошие продукты включают цельнозерновые продукты, орехи, обезжиренные молочные продукты, фрукты и овощи.

Однако, что бы человек ни ел, переваривание пищи может занять не менее 2–3 часов. Лежание в этот период может вызвать дискомфорт или чувство тошноты, а также замедлить процесс пищеварения у некоторых людей.

Лучше всего дать организму достаточно времени, чтобы переварить пищу, прежде чем лечь. Точное время, которое это займет, будет варьироваться от человека к человеку.

11. Установите правильную температуру в помещении

Слишком жаркая или слишком холодная температура может оказать существенное влияние на способность человека спать.

Температура, при которой люди чувствуют себя наиболее комфортно, варьируется, поэтому важно экспериментировать с разными температурами.

Тем не менее, Национальный фонд сна рекомендует поддерживать в спальне температуру 16–19°C для улучшения сна.

12. Попробуйте ароматерапию

Люди уже давно используют ароматерапию, чтобы вызвать расслабление и сон.

Лавандовое масло — популярное средство, помогающее уснуть. Однако доказательства этого неоднозначны, и польза может зависеть от способа введения масла, например, местного применения или ингаляции.

13. Найдите удобное положение

Удобная поза для сна имеет важное значение для сна. Частая смена позы может отвлекать, но поиск правильного места может иметь большое значение для начала сна.

Большинство людей считают, что сон на боку — лучшая поза для хорошего сна.

14. Слушайте музыку

Хотя это может работать не для всех, некоторым людям полезно слушать расслабляющую музыку перед сном.

В исследовании, проведенном в 2019 году (11), испытуемые, которые слушали музыку перед сном, сообщили, что спят лучше, чем те, кто этого не делал.

Однако реакция человека на музыку будет зависеть от его личных предпочтений. Иногда музыка может быть слишком стимулирующей и вызывать беспокойство и бессонницу.

15. Попробуйте дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения — очень популярный метод релаксации. Практика глубокого дыхания или выполнение определенных моделей дыхания может помочь (12) людям снять стресс и отвлечься от тревожных мыслей. Это может быть мощным инструментом для того, чтобы заснуть.

Распространенный вариант — дыхание на 4-7-8. Это включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох в течение 8 секунд. Этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и способствует засыпанию.

16. Примите горячую ванну или душ

Принятие ванны или душа расслабляет и помогает подготовить тело ко сну. Это также может помочь улучшить регулирование температуры перед сном.

Согласно исследованиям, делать это за 1-2 часа до сна в течение как минимум 10 минут (13) может быть особенно полезно.

Узнайте больше о преимуществах горячего и холодного душа.

17. Избегайте чтения электронных книг

В последние несколько лет электронные книги становятся все более популярными.

У них есть экраны с подсветкой, что делает их идеальными для чтения перед сном в темной комнате. Однако это может негативно сказаться на сне.

В одном исследовании (14) дали молодым людям печатную книгу и электронную книгу для чтения перед сном. Исследователи обнаружили, что при использовании электронной книги участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть.

Они также были более бдительны по вечерам и менее бдительны утром по сравнению с тем, когда читали печатную книгу. Такие результаты свидетельствуют о том, что электронные книги могут оказывать негативное влияние на сон.

Однако в исследовании приняли участие только 12 участников. Исследователи также использовали такой дизайн исследования, который означал, что участники читали оба типа книг. Трудно определить, повлияло ли воздействие обоих условий чтения на результаты.

В этой области существует мало надежных исследований, и необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.

18. Попробуйте мелатонин

Мелатонин известен как «гормон сна». Организм вырабатывает его, чтобы вызвать сонливость и сон в соответствии с биологическими часами.

Люди также могут принимать его в качестве добавки, чтобы увеличить шансы заснуть.

19. Используйте удобную кровать

Национальный фонд сна рекомендует, чтобы люди, чтобы хорошо выспаться, предпочитали спать на удобном и поддерживающем матрасе и подушках.

Вложения в удобный матрас могут оказать положительное влияние на качество сна.

20. По возможности избегайте шумных мест

Шум может отвлекать, мешать засыпанию и снижать качество сна.

Исследование, проведенное в 2016 году (15), показало, что участники спали значительно хуже в условиях больницы, чем дома. Авторы исследования установили, что это произошло в первую очередь из-за повышенного уровня шума в больнице.

21. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя.

Употребление большого количества алкоголя перед сном может оказать (16) неблагоприятное влияние на сон.

С одной стороны, это успокаивающее средство, вызывающее сонливость, а с другой стороны, оно может негативно сказаться на качестве сна человека.

Для людей, уже живущих с бессонницей, даже небольшое количество алкоголя может ухудшить состояние.

Узнайте больше о влиянии алкоголя на организм.

Подведем итоги

Естественный сон — лучший способ обеспечить разум и тело необходимым отдыхом.

Использование описанных выше методов может увеличить вероятность заснуть без необходимости использования каких-либо снотворных средств.

Как заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Иногда люди тратят больше времени на попытки уснуть, чем на сам сон.

Сам факт слишком сильного желания и старания уснуть может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервирующей энергии, которая не дает нашему разуму успокоиться и перестать бодрствовать.

И если ваш разум не может спать, вашему телу будет трудно следовать за ним. Но есть научные приемы, которые вы можете попробовать, чтобы щелкнуть выключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы расскажем о некоторых научно обоснованных приемах, которые помогут вам быстрее заснуть.

Как уснуть за 10 секунд

Обычно требуется волшебное заклинание, чтобы заснуть мгновенно и по сигналу, но, как и с заклинаниями, с должной практикой вы в конечном итоге сможете освоить метод засыпания за 10 секунд.

Примечание. Приведенный ниже метод занимает целых 120 секунд, но последние 10 секунд — это действительно все, что нужно, чтобы наконец вздремнуть.

Метод американских военных

Популярный военный метод, о котором впервые сообщила Шэрон Акерман, взят из книги под названием «Расслабься и выиграй: чемпионское выступление».

По словам Акерман, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало — даже после выпитого кофе и на фоне звуков выстрелов.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод засыпания

1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
3. Выдохните, расслабив грудь.
4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
5. Очистите свой разум на 10 секунд, представляя расслабляющую сцену.
6. Если это не сработает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
7. Через 10 секунд вы должны уснуть!

Если это не работает для вас, вам, возможно, придется поработать над основами военного метода: дыханием и мышечной релаксацией, которые имеют ряд научных доказательств того, что они работают. Кроме того, некоторые состояния, такие как СДВГ или тревога, могут снижать эффективность этого метода.

Как уснуть за 60 секунд

Эти два метода, которые сосредоточены на вашем дыхании или мышцах, помогут вам отвлечься от рутины и вернуться в постель.

Если вы новичок и пробуете эти секретные методы, на их реализацию может уходить до 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Если совмещать силу медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой. Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, возможно, будет нелишним проконсультироваться с врачом перед началом практики, так как она может усугубить ваши симптомы.

Для подготовки приложите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и поджимайте губы, если нужно.

Как сделать один цикл дыхания 4-7-8:

• Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
• Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Сосчитайте в уме до 4.
• Затем задержите дыхание на 7 секунд.
• После этого выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
• Не нужно спешить после выполнения каждого цикла. Попробуйте практиковать их без всяких мыслей.
• Выполните этот цикл за четыре полных вдоха. Дайте своему телу уснуть, если вы почувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация, также известная как глубокая мышечная релаксация, поможет вам расслабиться.

Суть в том, чтобы напрячь — но не напрягать — мышцы и расслабить, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Это трюк, рекомендованный для помощи при бессоннице.

Прежде чем начать, попробуйте попрактиковаться в методе 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.

Сценарий релаксации

• Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это натянет мышцы лба.
• Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте, как спадает напряжение. Подождите 10 секунд.
• Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение на щеках. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь.
• Пауза на 10 секунд.
• Прищурьтесь с закрытыми глазами. Удерживайте 5 секунд. Расслабляться.
• Пауза на 10 секунд.
• Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Удерживайте 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея погружается обратно в подушку.
• Пауза на 10 секунд.
• Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепсов к груди, от бедер к стопам.
• Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончите напрягать и расслаблять остальное тело.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым кажется ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.

Как уснуть за 120 секунд

Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, вам нужно устранить основную блокировку. Попробуйте следующие методы.

Прикажите себе не спать

Если упрашивать себя «не спать», это парадоксальное намерение может сработать в обратную сторону.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут увеличить беспокойство, связанное с неудачными попытками.

Исследования выявили (16), что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за попыток уснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные дыхательные практики.

Вообразите спокойное место

Если работа с числами и счет слишком активизируют ваш разум, попробуйте включить свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-то может сделать это реальным, и, возможно, это работает и во сне.

В исследовании 2002 года (17), проведенном в Оксфордском университете, исследователи обнаружили, что люди, которые пытались «отвлекаться на образы», ​​засыпали быстрее, чем те, у кого были общие отвлечения или не было инструкций.

Отвлекающая визуализация

Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, бегущей воды и запах влажного мха. Ключ в том, чтобы позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы не дать себе «повторно погрузиться в мысли, беспокойства и заботы» перед сном.

Если вы часто просыпаетесь среди ночи, изучите эти 11 способов сохранять ночной сон.

Источники:

«Импульса» соблюдает строгие правила отбора источников и полагается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования недостаточно экспертных ссылок.