Думаете завязать с алкоголем? Как составить план, который вам подойдет

Считается, что люди пьют, чтобы поддержать компанию, справиться со стрессом или даже используют алкоголь как потенциальное средство от бессонницы или тревожности.

Тем не менее, алкоголь обычно не помогает избавиться от этих проблем в долгосрочной перспективе. У него также ряд существенных недостатков.

Даже умеренное употребление алкоголя может вызвать у вас слабость, затуманенность или похмелье. Чем больше вы пьете, тем больше вероятность, что вы заметите и другие последствия для здоровья, например:

  • нарушенный сон
  • проблемы с пищеварением
  • проблемы с памятью
  • повышенная тревожность, депрессия и раздражительность
  • разногласия и другие конфликты с близкими

Когда эти эффекты начнут накапливаться, вы можете задаться вопросом, не пора ли сделать перерыв. И вы не одиноки. Все больше и больше людей обращают внимание на роль алкоголя в их жизни.

Если вы хотите сократить расходы или взять перерыв на неопределенный срок, эти советы помогут вам составить план, который подойдет для вас.

Во-первых, найдите время, чтобы изучить свои отношения с алкоголем

Ключевой первый шаг к тому, чтобы отказаться от чего-либо, — это понять, почему вы это делаете.

Выясните, сколько вы на самом деле пьете

Возможно, вы не считаете, что полностью зависите от алкоголя, но все же задаетесь вопросом, не пьете ли вы слишком много.

Скажем, у вас нет тяги к алкоголю, когда вы не пьете. Тем не менее, решение «немножко выпить» часто превращается в три-четыре порции. Когда вы хорошо проводите время, вам трудно остановиться, особенно в компании друзей, которые пьют столько же.

Подумайте, почему вы пьете

Возможно, вас беспокоят причины употребления алкоголя, а не количество. Многие люди употребляют алкоголь, чтобы заглушить эмоциональную боль или легче справляться со стрессовыми ситуациями. Обычно выпивают, чтобы снять напряжение на первом свидании или перед сложным разговором.

Но когда трудно справиться с проблемами без алкоголя, стоит задуматься, не мешает ли алкоголь вам найти более эффективные способы управления эмоциями.

Знание причин вашего употребления алкоголя — стресс в отношениях, проблемы на работе, бессонница или что-то еще — может помочь вам более продуктивно изучить альтернативные способы решения этих проблем.

Обдумайте свой подход

Возможно, вы знаете, что хотите полностью отказаться от алкоголя. Но, может быть, вы не уверены в том, что сможете полностью исключить его из своей жизни и не хотите придерживаться этой цели.

Это совершенно нормально. Самое важное — это рассмотреть свои привычки в употреблении алкоголя и найти способ сократить их, который будет работать для вас.

Можно улучшить отношения с алкоголем и сделать более осознанный и осознанный выбор в отношении алкоголя и без полной трезвости.

Управление мерой — лишь одна из альтернатив полной трезвости.

Оно направлено на сокращение употребления алкоголя и потенциального вреда, который с ним связан, с упором на поиск наилучшего подхода к вашей ситуации, а не к чьей-либо другой.

Полная трезвость — это, конечно, неплохая цель, но не обязательно, чтобы она была единственной.

Еще не знаете конечную цель? Это тоже нормально. Просто знайте, что у вас есть варианты.

Обсудите это

Если вы сообщите другим о своем решении бросить пить, это может мотивировать вас придерживаться своего решения.

Привлекайте своих близких

Семья и друзья могут подбодрить и поддержать вас, когда вы бросите пить.

Рассказывая о своих отношениях с алкоголем, вы также можете побудить других исследовать свои собственные алкогольные привычки.

Возможно, ваш партнер, брат или сестра или сосед по комнате тоже думают об изменении. Совместное изменение привычек употребления алкоголя позволяет вам поддерживать друг друга, а также повышает вашу мотивацию и ответственность.

При посещении мероприятий, связанных с алкоголем, важно иметь с собой человека, которому вы доверяете. Часто бывает проще отказаться от выпивки, если не нужно делать это одному.

Найдите круг единомышленников

Налаживание новых отношений с людьми, которые также предпочитают избегать алкоголя, может принести большую пользу.

Чем больше у вас поддержки, тем лучше.

Знайте, как ответить

Когда вы отказываетесь от напитка, люди могут спросить, почему.

Вы не обязаны сообщать подробности, но лучше подготовить ответ, например:

  • «Я отказываюсь от алкоголя ради своего здоровья».
  • «Мне не нравится, как я чувствую себя после выпивки».

Тем не менее, вам не обязательно говорить что-либо, кроме «нет, спасибо». Репетиция отказа заранее поможет вам почувствовать себя более комфортно и уверенно, когда вы окажетесь в ситуации, связанной с алкоголем.

Старайтесь не беспокоиться о том, что другие будут вас осуждать, поскольку большинство людей, вероятно, не заметят или не запомнят, что вы делаете.

Если вы хотите предложить близким более подробное объяснение, но не знаете, что сказать, постарайтесь сделать объяснение простым:

  • «Я много пил без ясной причины и хочу потратить некоторое время на то, чтобы переосмыслить эту привычку».
  • «Я ловлю себя на том, что пью, когда не хочу сталкиваться со своими эмоциями, и хочу научиться справляться с ними без алкоголя».
  • «Я не очень люблю пить, и я устал делать это только потому, что это нравится другим».

Измените свое окружение

Когда алкоголь является частью вашего обычного распорядка дня, употребление алкоголя может стать чем-то вроде автоматической реакции, особенно когда вы чувствуете стресс или подавленность.

Возможно, вам не нужно полностью менять свою жизнь, чтобы бросить пить, но несколько изменений в вашем окружении могут сыграть большую роль.

Избавьтесь от алкоголя

Алкоголь в вашем доме может искушать вас, когда вы пытаетесь бросить пить. Если вы хотите выпить, осознание того, что вам придется пойти и сделать покупку, может удержать вас на достаточно долгое время, чтобы отвлечься.

Держите под рукой безалкогольные напитки для себя и других. Необязательно предлагать алкоголь, чтобы быть гостеприимным хозяином. Позвольте гостям приносить алкоголь с собой — и забирать его с собой, когда они уходят.

Если вы живете с соседями по комнате, подумайте о том, чтобы попросить их держать алкоголь вне поля зрения, а не на общих открытых пространствах.

Найдите новый любимый напиток

Выбор подходящего напитка-заменителя может помочь вам твердо стоять на своем желании бросить пить. Обычная вода может принести много пользы для здоровья, но, по общему признанию, это не самый интересный выбор.

Проявив немного творчества, вы сможете найти что-то интересное, что сможет заменить вам привычные любимые напитки, но уже без алкоголя.

Например, можно пить настой на простой или газированной воде с измельченными фруктами или травами, добавлять палочки корицы или специи в чай, яблочный сидр или горячий шоколад, смешать сок или лимонад с газированной водой.

Меняйте свой распорядок дня

Когда вы склонны пить в определенное время дня, заняться чем-нибудь другим — один из лучших способов сломать этот шаблон. Больше всего помогают занятия, которые выводят вас из дома и заставляют двигаться.

Рассмотрим эти идеи:

  • Если вы обычно встречаетесь с друзьями, чтобы выпить после работы, подумайте о том, чтобы прогуляться или встретиться с ними на вечеринке в парке или другом месте, где нет алкоголя.
  • Вместо того, чтобы пойти в свой обычный ресторан на ужин и напитки, почему бы не попробовать новое место, где не подают алкоголь? Вы испытаете что-то необычное, не испытывая соблазна выпить.
  • Возьмите за привычку готовить дома, чтобы отвлечься и сэкономить.

Когда ваше желание пить больше соответствует вашему настроению, чем какому-либо конкретному времени суток, вам может помочь несколько готовых альтернативных методов:

  • Вместо того, чтобы пить, чтобы успокоить тревогу, попробуйте глубокое дыхание или медитацию.
  • Утешьте себя, когда почувствуете себя одиноким, общением с любимым человеком или просмотром любимого фильма.

Найдите время для ухода за собой

Отказ от алкоголя может вызвать сильный стресс. Если вы обращаетесь к алкоголю, чтобы справиться с эмоциональным стрессом, дополнительная подавленность может вызвать желание выпить, делая успех еще более недосягаемым.

Когда вы вносите большие изменения, это нормально, но хорошие методы ухода за собой могут помочь вам справиться с подавляющими чувствами и позаботиться о своем разуме и теле.

Сделайте ставку на здоровье

Лучшее физическое самочувствие может повысить стойкость и эмоциональную силу, подготовив вас к грядущим испытаниям, которые вызывают желание выпить.

Избегая алкоголя, вы делаете большой шаг к улучшению физического здоровья. Когда вы начнете замечать эти преимущества для здоровья, вы, вероятно, почувствуете себя более энергичным и вдохновленным, способным идти в ногу со временем.

Другие советы, которые можно взять на заметку:

  • Пейте больше воды.
  • Ешьте регулярно и сбалансированно. Старайтесь включать в рацион продукты, повышающие энергию и настроение.
  • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, если можете. Попробуйте отправиться в поход, кататься на велосипеде, танцевать или кататься на роликах, чтобы оставаться активным.
  • Сделайте качественный сон своим приоритетом. Хорошая цель для большинства взрослых — от 7 до 9 часов.

Откройте для себя хобби заново

Многие люди употребляют алкоголь, чтобы справиться со скукой. Разнообразные хобби могут отвлечь вас от желания выпить, но они также помогут расслабиться — то, что нужно делать каждому.

Если вы недавно почувствовали, что хотите вернуться к старому хобби, сейчас самое время заняться этим.

Если меры предосторожности, связанные с COVID-19, ограничили ваши возможности, почему бы не попробовать что-то новое? Технологии позволяют легче, чем когда-либо, осваивать новые навыки и находить творческие способы общения, даже если вы не можете физически участвовать в занятиях с другими.

Вы можете попробовать:

  • делать что-то для дома своими руками
  • строить или окрашивать модели
  • играть в настольные или видеоигры
  • волонтерство
  • чтение хорошей книги
  • ведение дневника

Может быть у вас никогда не было интереса записывать свои сокровенные мысли, но ведение дневника может быть отличным инструментом для отслеживания ваших чувств, когда вы работаете над отказом от алкоголя.

Изучение в письменной форме того, что вызывает у вас трудности и когда вам больше всего хочется пить, может помочь вам выявить закономерности, которые позволят лучше понять ваше употребление алкоголя.

Сравнение эмоций, возникающих, когда вы пьете, с чувствами, которые вы испытываете при воздержании, также помогает вам понять, что употребление алкоголя не решает проблем, с которыми вы пытаетесь справиться.

Дневник также предлагает полезное место для перечисления причин, по которым вы хотите бросить курить, и мозгового штурма на тему, как и чем заменить алкоголь.

Найдите новые инструменты

Как только вы определите некоторые из основных причин, по которым вы пьете, вы можете начать поиск новых методов устранения этих причин.

Самый действенный метод, как правило, зависит от обстоятельств:

Когда вам грустно, но вам нужно побыть в одиночестве, вы можете послушать любимый альбом или почитать утешительную книгу.

Если вы хотите выпить, чтобы избежать конфликта в отношениях или стресса, вы можете дать возможность высказаться любимому человеку или постараться восстановить связь с партнером.

Если одиночество вызывает желание выпить, вы можете найти способы установить контакт с дальними друзьями или найти способы завязать новые дружеские отношения.

В конце концов, один из самых важных инструментов, имеющихся в вашем распоряжении, — это самосострадание.

Вместо того чтобы критиковать себя за то, что у вас возникли проблемы, или за то, что вы оступились и выпили, помните, что никто не идеален. Важнее всего ваша способность сохранять открытое и любопытное мировоззрение, когда вы узнаете, что для вас работает, а что нет.

Обратитесь за поддержкой

Некоторым сложнее бросить алкоголь самостоятельно, чем другим, но нет необходимости идти по этому пути в одиночку.

Если вам сложно придерживаться своей цели или вам просто нужны дополнительные рекомендации, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной поддержкой.

Если для вас это будет комфортно, сообщите о своих проблемах своему лечащему врачу. Поиск психотерапевта также может стать отличной отправной точкой, если вам неудобно открываться своему врачу.

Подведем итоги

Чтобы бросить пить, может потребоваться время, поэтому относитесь к себе с добротой, если поначалу это не помогает. Независимо от того, предполагает ли ваша конечная цель полную трезвость или более сознательное отношение к алкоголю, вы в любом случае оказываете большую услугу своему мозгу и телу.