Положение во время сна во многом зависит от качества сна, но то, что подходит одному человеку, не обязательно подойдет другому. Некоторым людям может быть полезен сон на спине, то есть лицом вверх.
В этой статье мы рассмотрим возможные преимущества сна на спине и объясним, когда такой сон может быть неподходящим. Также расскажем о хорошей гигиене сна.
Преимущества сна на спине
Люди, которые спят на спине, могут спать, раскинув руки и ноги в стороны (в позе морской звезды). Другие могут спать, сложив руки по бокам.
Преимущества сна в положении лежа на спине варьируются от человека к человеку, но могут включать следующее:
Ослабление боли в шее или спине
Во время сна на спине весь позвоночник, включая шею, находится в нейтральном положении.
Это положение предотвращает сжатие и скручивание, которые могут приводить к боли в пояснице или шее.
Борьба с головной болью
Плохое положение шеи во время сна может вызвать головные боли. Цервикогенные головные боли — один из примеров этого.
Люди, страдающие этими головными болями, часто просыпаются ночью с болью, которая исходит от спины к затылку и лбу.
Возможно предотвращение морщин
Исследования показали, что прижимание лица к подушкам во время сна может вызвать сдавливание кожи. Со временем это может способствовать появлению видимых признаков старения, например, морщин, проявляющихся во сне.
Обычно это затрагивает людей, которые спят на животе или на боку. Сон в положении лежа на спине поможет убрать давление подушки на лицо.
Есть и другие способы уменьшить появление морщин:
- не курить
- избегать чрезмерного пребывания на солнце
- придерживаться здоровой диеты
- ежедневно увлажнять кожу
Как приучить себя спать на спине
Положение, в котором человеку привычно спать, обычно устанавливается в раннем возрасте, и его не всегда легко изменить.
Также стоит помнить, что люди не всегда остаются в том же положении, в котором они заснули. Взрослые обычно меняют позу от 11 до 45 раз в течение обычной 8-часовой ночи.
Более того, сон на спине подходит не всем. Некоторые люди говорят, что это может помочь при болях, другие сообщают, что от этого им становится хуже.
Чтобы попробовать приучить себя спать на спине, можно сделать это:
- используйте небольшую округлую подушку под шеей и более плоскую подушку под головой
- используйте подушку из пены с эффектом памяти
- подложите подушку под колени
- используйте подушку под поясницей
- используйте поддерживающий матрас
Какой бы подход ни выбрал человек, он должен понимать, что развитие новых привычек может занять некоторое время.
Другие советы
Хороший сон не начинается и не заканчивается положением для сна. Если вы хотите лучше спать, следует начать с выработки хорошей гигиены сна.
По данным Американской академии медицины сна, хорошая гигиена сна относится к ряду привычек, которые помогают человеку заснуть и оставаться во сне.
Следующие привычки помогают соблюдать гигиену сна:
- ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным
- ложитесь спать достаточно рано, чтобы вы могли спать не менее 7 часов
- ложитесь спать только если чувствуете сонливость
- вставайте с постели, если не можете заснуть через 20 минут
- установить расслабляющий ночной распорядок, например, примите теплую ванну или почитайте перед сном
- используйте кровать только для сна и секса
- убедитесь, что в спальне тихо, расслабляюще и прохладно и комфортно
- отключайте все электронные устройства не менее чем за 30 минут до сна
- ежедневно занимайтесь спортом
- избегайте кофеина в конце дня и ранним вечером
- откажитесь от алкоголя перед сном
Когда не стоит спать на спине
Сон на спине подходит не всем.
Людям с синдромом обструктивного апноэ сна (СОАС) следует избегать сна в положении лежа на спине.
ОАС — это распространенное нарушение сна, при котором дыхательные пути человека полностью или частично нарушаются, пока он спит. Это мешает людям дышать и будит их.
Сон на спине может ухудшить ОАС. Людям с этим заболеванием обычно лучше спать на боку или на животе.
Негативное воздействие на спину также может повысить вероятность храпа и усилить боль в спине.
Эксперты советуют беременным в третьем триместре не спать на спине, так как это может уменьшить приток крови к плоду. Обычно человеку удобнее спать на боку.
Подведем итоги
Положение во время сна тесно связано с качеством сна, но лучшее положение для всех разное.
Сон на спине может быть более благоприятным для спины и шеи, поскольку он сохраняет позвоночник в нейтральном положении. Такой сон также может помочь избежать ночных головных болей и морщин во сне.
Однако у некоторых людей это может усугубить проблемы. Людям с СОАС и беременным в третьем триместре следует по возможности избегать сна на спине.
При желании человек может приучить себя спать на спине. Некоторые методы включают использование дополнительных подушек и обеспечение поддерживающего матраса.
Также стоит помнить, что люди много раз меняют положение во сне. Даже если человек засыпает на спине или на боку, это не значит, что он будет оставаться в таком положении всю ночь.
Источники:
«Импульса» соблюдает строгие правила отбора источников и полагается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования недостаточно экспертных ссылок.
- Anderson, N. H., et al. (2019). Association of supine going-to-sleep position in late pregnancy with reduced birth weight.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6777255/ - Anson. G., et al. (2016). Sleep wrinkles: Facial aging and facial distortion during sleep.
https://academic.oup.com/asj/article/36/8/931/2613967 - Basics about sleep. (2017).
https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/index.html - Healthy sleep habits. (2017).
http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits - Lee, W.-H., et al. (2017). Effect of sleep posture on neck muscle activity.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5468189/ - McAllister, P. (2020). Headache horizons: Headaches that roam the night.
https://practicalneurology.com/articles/2020-feb/headache-horizons-headaches-that-roam-the-night - Non-PAP treatment for sleep apnea. (2012).
https://aasm.org/resources/pdf/products/nonpaptreatments_web.pdf - Ohayon, M. M., et al. (2018). The National Sleep Foundation’s sleep satisfaction tool.
https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(18)30182-7/fulltext - Oksenberg, A., & Gadoth, N. (2016). Breathe well, sleep well: Avoid the supine and adopt the lateral posture [Abstract].
https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(16)00032-2/pdf - Say “good night” to neck pain. (n.d.).
https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
