Просыпаетесь среди ночи? 11 способов улучшить ночной сон

Сон – прекрасное состояние. Всегда приятно сладко дремать на хрустящих простынях, видеть сны о блинчиках или щенках… пока что-то не прерывает ваш мирный сон. Если вы будете часто просыпаться посреди ночи, это может нарушить ваш БДГ-сон и заставит вас чувствовать себя злым и разбитым по утрам.

Но не волнуйтесь. Мы здесь, чтобы открыть вам глаза на то, как улучшить качество и крепость сна.

Прежде чем вы снова заснете, ознакомьтесь с этими советами, чтобы спать без задних ног.

Факторы образа жизни, которые могут повлиять на ваш сон

Если вы просыпаетесь среди ночи, проверьте свое окружение. На качество сна могут влиять факторы образа жизни.

Технологическая перегрузка

Скорее всего, вы часто используете свой смартфон. Каждый день одно и тоже. На самом деле, вы и сейчас, наверное, читаете эту статью на телефоне. Этот прибор отлично подходит для того, чтобы держать вас в курсе последних тенденций TikTok, но просмотр голубого экрана перед сном может вызвать проблемы с вашим циркадным ритмом.

Ваш циркадный ритм подобен внутренним часам вашего тела, которые помогают регулировать сон. Частота синего света на экране вашего телефона мешает вашему сну и даже может будить вас посреди ночи. Она также может сделать вас менее внимательным по утрам.

Как это исправить: избегайте использования телефона как минимум за час до сна или попробуйте фильтр синего света, если его использование просто неизбежно.

Остыньте

Температура вашего тела падает, когда вы спите. На ранних стадиях цикла сна вы особенно чувствительны к температуре окружающей среды. Это означает, что вы часто будете просыпаться до того, как перейдете к более глубоким и полезным стадиям каждого цикла.

Как это исправить: если можете, установите температуру в спальне так, чтобы было приятно и прохладно. Просто установив вентилятор на прикроватной тумбочке, вы сможете сотворить чудеса для ночной жары. Он также производит тихий, постоянный белый шум, который может заглушить отвлекающие факторы.

Не расстраивайте желудок

Если вы едите обильную и богатую пищу перед сном, это может взбудоражить ваш кишечник и привести к тому, что вы будете просыпаться среди ночи. Пока вы пытаетесь уснуть, ваше тело занято перевариванием всей этой пищи и не стесняется того, как это происходит.

Простого газа может быть достаточно, чтобы разбудить тех, кто спит не очень крепко, в то время как такие вещи, как несварение желудка и кислотный рефлюкс, могут быть еще более разрушительными для вашего сна.

Как это исправить: избегайте обильных приемов пищи за час или два до сна. Если вы просто не можете устоять перед пиццей с колбасками в полночь, подложите под себя несколько подушек, чтобы спать в более высоком положении. Это поможет еде устремляться вниз, а не вверх.

Потребление алкоголя

Вы можете подумать, что выпивка может помочь вам заснуть, но поможет ли она вам оставаться в спящем состоянии? Согласно последним исследованиям – нет. Это может нарушить ваш циркадный ритм, сократить циклы сна и вызвать проблемы с дыханием, такие как храп или плохое потребление кислорода.

Употребляя алкоголь перед сном, вы обмениваете хороший ночной отдых на ухудшение качества сна в целом.

Как это исправить: в долгосрочной перспективе рекомендуется ограничивать количество выпитого алкоголя за несколько часов до сна.

Какие заболевания заставляют вас просыпаться по ночам?

Если вы исключили факторы окружающей среды и все еще задаетесь вопросом, почему вы продолжаете просыпаться ночью, ответ может быть медицинским.

Проблемы с щитовидной железой

Исследования связывают проблемы со щитовидной железой на шее с рядом различных нарушений сна. Гипертиреоз, когда щитовидная железа сверхактивна, как правило, является главным виновником. Тем не менее, гипотиреоз (недостаточная активность железы) может иметь столь же серьезные последствия.

Исследователи пока не понимают точной механики того, как щитовидная железа может мешать сну.

Как это исправить: если вы испытываете длительные проблемы с пробуждением посреди ночи, может помочь обращение к врачу проверить функцию щитовидной железы.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это когда у спящего возникают проблемы с дыханием в течение ночи или периодическая полная остановка дыхания. Поскольку это может быть серьезно, важно обращать внимание на признаки. Если вы спите с супругом или партнером, они могут сообщать о нерегулярном дыхании или сильном храпе. Если вы спите в одиночестве, вы можете просыпаться ночью, хватая ртом воздух.

В течение дня люди с апноэ во сне могут испытывать сонливость и утренние головные боли, что также является признаком того, что вам следует поговорить с врачом.

Это состояние связано с проблемами с сердцем и часто не диагностируется у пожилых людей.

Как это исправить: врач может отправить вас на ночь в клинику или лабораторию сна, если заподозрит, что у вас может быть апноэ во сне. Лечение может включать ношение специальной маски во время сна для регулирования потока кислорода.

Синдром беспокойных ног

Исследования синдрома беспокойных ног (СБН), также известного как болезнь Уиллиса-Экбома, указывают на сочетание генетических факторов и факторов образа жизни. Этот синдром сопровождается беспокойным, пульсирующим ощущением в нижних конечностях и может серьезно нарушить ваш сон.

Как это исправить: если вы просыпаетесь ночью из-за СБН, вам могут дать лекарства, чтобы расслабить мышцы или отрегулировать уровень дофамина в организме. В зависимости от степени тяжести несколько изменений в образе жизни, например, принятие теплой ванны перед сном, могут облегчить симптомы.

Ночные кошмары

Ночные страхи или ужасы во сне чаще встречаются у детей до 7 лет. В большинстве случаев дети просто вырастают из них. Тем не менее, пока они продолжаются, они могут нанести ущерб режиму сна всей семьи.

Если ночные страхи сохраняются во взрослом возрасте, исследования показывают, что взрослые помнят содержание этих страхов лучше, чем дети. Тоже не очень хорошо.

Как это исправить: врач сможет помочь вам выявить и решить основные проблемы, которые вызывают ваши ночные страхи.

Бессонница

Каждый третий человек в какой-то момент своей жизни сталкивался с бессонницей. Если вы постоянно просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть, возможно, у вас бессонница.

Как это исправить: к счастью, мы живем во времена, когда это состояние можно диагностировать и вылечить более эффективно. Новые методы лечения постоянно проходят клинические испытания.

Тревога, депрессия или биполярное расстройство

Как и в случае с бессонницей, многие люди сталкиваются с проблемами психического здоровья. Тревога, депрессия, стресс и биполярное расстройство являются одними из наиболее распространенных проблем с психическим здоровьем, которые нарушают сон.

Как это исправить: врач поможет вам определить любые изменения, которые могут решить основные проблемы, и поможет вам спокойно выспаться ночью.

Частая потребность мочиться

В большинстве случаев проснуться среди ночи, чтобы пописать, не имеет большого значения. Но если это происходит достаточно регулярно, чтобы повлиять на ваш график сна, это может быть связано с медицинскими причинами, например:

  • беременность
  • диабет
  • увеличенная простата
  • гиперактивный или выпавший мочевой пузырь
  • осложнения при приеме лекарств

Как спать всю ночь

Следуйте этим 11 советам, чтобы обеспечить себе крепкий сон и перестать просыпаться посреди ночи.

1. Установите постоянный график сна

Не зря это называется вашим циркадным ритмом. Ваше тело будет благодарить вас за то, что вы ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь и настраиваете будильник на одно и то же время каждое утро.

2. Убедитесь, что ваше спальное место готово

Ваше окружение – ключевой фактор, способствующий засыпанию и продолжительному сну. Убедитесь, что вокруг прохладно и темно, добавьте мягкий белый шум, чтобы блокировать любые отвлекающие факторы.

3. Спите, когда устали

Не заставляйте себя спать, если вам это не нужно. Это рискует испортить ваш режим сна и в любом случае редко приводит к хорошему отдыху. Пусть ваше тело задает темп и мягко направляйте его.

4. Научитесь сбрасывать сон

Если вы не можете заснуть, встаньте с постели на 15 минут и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Почитайте, помедитируйте, делайте все, что не связано с экраном. Затем попробуйте снова заснуть после “сброса настроек” сна.

5. Создайте себе ритуал перед сном

Прежде чем лечь спать, возьмите за привычку делать что-то, что вас успокаивает. Мы уже упоминали о чтении и медитации, вы также можете послушать спокойную музыку.

6. Ограничьте экранное время

Как уже упоминалось, игра на телефоне перед сном может нарушить естественные паттерны вашего тела. Старайтесь избегать разговоров по телефону за 2 часа до сна.

7. Занимайтесь спортом в течение дня

Упражнения хорошо утомляют и способствуют здоровому сну, но не делайте их прямо перед сном. Прилив эндорфинов может не дать вам уснуть.

8. Ограничьте употребление кофеина

Употребление кофе или энергетических напитков слишком поздно днем ​​может вызвать у вас нервозность и помешать вам погрузиться в мир грез. Если они вам слишком нравятся, попробуйте не употреблять их после обеда.

9. Не ешьте прямо перед сном

Дайте своему телу время переварить пищу, прежде чем пытаться уснуть. В идеале, между ужином и сном должно пройти 3 часа.

10. Уменьшите выпивку

Алкоголь не является долгосрочным решением проблем со сном. Старайтесь не пить перед сном и поищите другие решения, которые помогут вам заснуть.

11. Откажитесь от сигарет

Ни для кого не секрет: курение вредно для здоровья. С этим редко кто спорит, но если у вас проблемы со сном, вам может помочь сократить потребление или полностью отказаться от него.

Еще больше советов для крепкого сна: 17 способов улучшить качество сна

Когда нужно обратиться к врачу по поводу ночных пробуждений?

Есть несколько сценариев, которые сигнализируют о том, что вам следует обратиться к врачу.

  • Вы продолжаете просыпаться ночью в течение нескольких недель.
  • Вы спите достаточно часов, но все еще чувствуете усталость в течение дня.
  • Партнер или супруг наблюдает симптомы апноэ во сне.
  • Ребенок испытывает серьезные ночные страхи в течение длительного периода времени.

Подведем итоги

Существует целый ряд причин, связанных с образом жизни, окружающей средой или медицинскими причинами, по которым вы можете просыпаться посреди ночи. Именно по этой причине хорошо проявлять инициативу и узнавать, что происходит как можно скорее. Чем раньше вы узнаете, тем скорее вы сможете снова нормально спать.

Источники:

«Импульса» соблюдает строгие правила отбора источников и полагается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования недостаточно экспертных ссылок.