В «идеальном» мире вы могли бы позволить себе роскошь рано ложиться спать, а затем рано вставать, отдохнув для продуктивного дня.
Но некоторые обязательства, такие как рабочие обязанности или уход за детьми, могут затруднить соблюдение принципа «рано ложиться, рано вставать».
Есть, пожалуй, два важных аспекта, которые следует учитывать, когда дело доходит до сна: количество сна, которое вы получаете, и постоянство во времени.
Ложась спать в темное время суток, вы получите достаточно отдыха, а также облегчите засыпание. Также важно регулярно высыпаться, чтобы предотвратить возможные последствия для здоровья.
Если вы ищете совет для своего собственного графика сна, рассмотрите следующие рекомендации для идеального сна.
Лучшие часы сна
В идеале люди должны ложиться спать раньше и просыпаться рано утром. Этот паттерн соответствует нашим биологическим тенденциям приспосабливать наш сон к солнечному дню. Возможно, вы обнаружите, что после захода солнца вы обычно более сонливы.
Точное время зависит от того, когда вы обычно просыпаетесь утром. Еще одним соображением является количество сна, которое вам нужно в сутки.
Как работает ваш циркадный ритм
Циркадный ритм — это термин, описывающий естественный график сна и бодрствования вашего мозга. Это как наши внутренние часы.
Абсолютно каждый испытывает естественные провалы в бдительности и повышенное бодрствование в определенное время в течение 24 часов. Люди чаще всего бывают наиболее сонливыми в два момента: между 13:00 и 15:00 дня и между 2:00 и 4:00 часами ночи.
Чем лучше качество вашего сна, тем меньше вероятность того, что вы будете испытывать сильную дневную сонливость.
Циркадный ритм также определяет ваше естественное время отхода ко сну и график утреннего пробуждения. Как только вы привыкнете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, ваш мозг адаптируется к этому графику.
В конце концов, вы сможете легко ложиться спать ночью и без проблем просыпаться прямо перед будильником.
Ваш циркадный ритм может быть нарушен, если вы работаете в нерегулярном графике или ложитесь спать в разное время в течение недели. Это может привести к периодам дневной сонливости.
Сколько сна нам нужно?
Большинство экспертов рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов в сутки. Вот, сколько сна вы должны получать в разном возрасте:
| Группа | Возраст | Рекомендованное количество сна |
| Новорожденные | 0-3 месяца | 14-17 часов |
| Младенцы | 4-12 месяцев | 12-16 часов в сутки |
| Дети | 1-2 года | 11-14 часов в сутки |
| Дошкольники | 3-5 лет | 10-13 часов в сутки |
| Школьники | 6-12 лет | 9-12 часов в сутки |
| Подростки | 13-18 лет | 8-10 часов в сутки |
| Взрослые | 18-60 лет | 7 и больше часов за ночь |
| 61-64 года | 7-9 часов | |
| 65 лет и старше | 7-8 часов |
Побочные эффекты недосыпа
Если вы испытываете дневную сонливость, это признак того, что вы не высыпаетесь ночью. Вы также можете столкнуться с плохим настроением и невнимательностью, раздражительностью и забывчивостью.
Недостаток сна на регулярной основе также может привести к более долгосрочным последствиям для здоровья. Они включают:
- частые болезни
- высокое кровяное давление (гипертония)
- диабет
- заболевания сердца
- ожирение
- депрессия
Побочные эффекты слишком долгого сна
Хотя побочные эффекты недостаточного сна давно установлены, исследователи в настоящее время изучают последствия для здоровья, связанные с чрезмерным сном.
Возможно, вы слишком много спите, если вам требуется более 8-9 часов сна на регулярной основе, и, возможно, вам нужен дневной сон вдобавок к этому количеству.
Слишком долгий сон может привести ко многим из тех же побочных эффектов, что и слишком короткий сон, в том числе:
- депрессия
- раздражительность
- сердечно-сосудистые проблемы
Тем не менее, такие эффекты не всегда могут быть связаны с самим актом слишком долгого сна. Избыточный сон, который вам требуется, вместо этого может быть признаком связанного с ним основного состояния здоровья.
Некоторые из возможных состояний включают в себя следующее:
- беспокойство
- депрессия
- апноэ во сне
- болезнь Паркинсона
- диабет
- сердечное заболевание
- ожирение
- заболевания щитовидной железы
- астма
Когда мне идти ложиться спать?
Лучшее время для ночного сна — это период времени, в течение которого вы можете достичь рекомендованных рекомендаций по сну для вашей возрастной группы.
Вы можете определить наилучшее время отхода ко сну для своего графика, исходя из того, когда вам нужно просыпаться утром, и отсчитав назад на 7 часов (рекомендуемый минимум за ночь для взрослых).
Например, если вам нужно встать в 6 утра, вам следует подумать о том, чтобы уснуть до 11 вечера.
Еще один ключевой момент — составить график сна, которого вы сможете придерживаться каждую ночь — даже по выходным. Если вы поздно ложитесь спать и отсыпаетесь по выходным, вам может быть трудно вернуться к работе в течение рабочей недели.
Подведем итоги
В общем, лучше ложиться спать пораньше и рано вставать каждый день. Тем не менее, этот тип графика сна может работать не для всех.
Гораздо важнее убедиться, что вы высыпаетесь и что сон хорошего качества. Вы можете убедиться, что это происходит, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день.
Поговорите с врачом, если у вас проблемы с засыпанием ночью или если вы продолжаете испытывать дневную сонливость, несмотря на то, что придерживаетесь постоянного графика сна. Это может указывать на проблемы с качеством сна, что может потребовать дальнейшего изучения вашего состояния здоровья.
Источники:
«Импульса» соблюдает строгие правила отбора источников и полагается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования недостаточно экспертных ссылок.
- Brain basics: Understanding sleep. (2019).
ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep - Get enough sleep. (2018).
healthfinder.gov/healthtopics/category/everyday-healthy-living/mental-health-and-relationship/get-enough-sleep - A good night’s sleep. (2016).
nia.nih.gov/health/good-nights-sleep - How much sleep do I need? (2017).
cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html - Mayo Clinic Staff. (2019). Sleep disorders.
mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-disorders/symptoms-causes/syc-20354018 - Oversleeping: Bad for your health? (n.d.).
hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/oversleeping-bad-for-your-health - Sakamoto N, et al. (2013). Bedtime and sleep duration in relation to depressive symptoms among Japanese workers. DOI:
10.1539/joh.13-0074-oa
