Мелатонин — это гормон, который вырабатывается вашим организмом естественным путем. Он играет роль в регулировании цикла сна и бодрствования.
Существует также лабораторная версия мелатонина, доступная без рецепта. Некоторые люди используют добавки мелатонина, чтобы справиться с проблемами сна, такими как нарушение смены часовых поясов и бессонница.
В этой статье мы узнаем, как именно работает мелатонин и безопасно ли принимать добавки с мелатонином каждый вечер.
Как работает мелатонин?
Природный мелатонин в основном вырабатывается в шишковидной железе, которая находится в мозгу. Воздействие света подавляет выработку мелатонина, но темнота ее стимулирует.
Уровень мелатонина в вашем мозге начинает повышаться в сумерках, когда солнце садится и темнеет. Он достигает своего пика среди ночи и начинает уменьшаться с приближением рассвета.
Действие мелатонина подавляет сигналы в мозге, которые способствуют бодрствованию. Это помогает стимулировать сон, заставляя вас чувствовать усталость или сонливость по мере приближения ко сну.
Из-за того, что мелатонин способствует сну, добавки с мелатонином используются для лечения различных проблем со сном. Среди них:
- бессонница
- расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом
- нарушение сна при сменной работе
- нарушение фаз сна-бодрствования
- проблемы со сном у детей с аутизмом или синдромом дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ)
Какая безопасная дозировка?
Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) не определяет мелатонин как лекарство. Из-за этого информация об оптимальной и безопасной дозировке мелатонина ограничена.
На самом деле, дозы добавок мелатонина, которые использовались в различных научных исследованиях, широко варьируются — от 0,1 до 10 миллиграммов (мг). В одном обзоре 2017 года определена типичная доза мелатонина от 1 до 5 мг.
Мелатонин обычно действует от 1 до 2 часов, поэтому его нужно принимать за 2 часа до сна.
Если вы хотите впервые попробовать мелатонин, возможно, лучше будет начать с более низкой дозы. Ваш врач поможет определить вам безопасную дозу для начала.
Мелатонин для детей
Как и для взрослых, информации об оптимальной и безопасной дозировке для детей не так много. Дозировка также может варьироваться в зависимости от возраста ребенка. В одном обзоре 2016 года предлагаются следующие дозировки в зависимости от возраста за 30-60 минут до сна:
- 1 мг для младенцев
- 2,5 — 3 мг для детей старшего возраста
- 5 мг для подростков
Поскольку нет четких рекомендаций по дозировке мелатонина для детей, обязательно поговорите с педиатром или детским врачом вашего ребенка, прежде чем давать ему мелатонин.
Мелатонин для пожилых людей
Количество мелатонина, производимого вашим телом, уменьшается с возрастом. По этой причине добавки мелатонина могут быть полезны пожилым людям, у которых проблемы с засыпанием.
Исследователи все еще ищут оптимальную дозировку мелатонина для пожилых людей. В одном обзоре снотворных средств для пожилых людей от 2016 года предлагается доза от 1 до 2 мг мелатонина немедленного высвобождения за 1 час до сна.
Что нужно знать о пищевых добавках и безопасности
Во многих странах мелатонин классифицируют как пищевую добавку, что означает, что он регулируется менее строго, чем обычный препарат.
Исследование 31 различных добавок мелатонина, проведенное в 2017 г., показало, что фактическое содержание мелатонина в 71% продуктов не соответствует заявлению на этикетке. Кроме того, 26 процентов продуктов содержат серотонин, который может быть потенциально вредным даже в малых дозах.
Существует ли риск, связанный с приемом мелатонина каждую ночь?
По данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья США (NCCIH), краткосрочное использование добавок мелатонина, по всей видимости, безопасно для большинства взрослых и детей. Однако информация о влиянии длительного приема добавок мелатонина ограничена.
Некоторые исследования показали, что длительное употребление мелатонина у взрослых может вызывать легкие побочные эффекты по сравнению с плацебо. Исследования эффектов длительного употребления мелатонина у детей остаются ограниченными.
Поскольку уровень мелатонина естественным образом снижается в начале полового созревания, есть некоторые опасения, что длительное употребление мелатонина у детей может задержать наступление полового созревания. Однако необходимы дополнительные исследования.
Что произойдет, если вы примете слишком много мелатонина?
Мелатонин в целом безопасен. Однако легкие побочные эффекты могут иногда возникать, особенно если вы принимаете более высокие дозы или составы с пролонгированным высвобождением.
Побочные эффекты мелатонина могут быть следующими:
- чувство сонливости
- головная боль
- головокружение
- тошнота
- повышенное мочеиспускание или ночное недержание мочи (у детей)
Некоторые менее распространенные побочные эффекты мелатонина включают:
- раздражительность
- брюшные судороги
- легкий тремор
- чувство депрессии или беспокойства
- замешательство или дезориентацию
- низкое кровяное давление (гипотония)
Если вы испытываете побочные эффекты от мелатонина, прекратите его прием и поговорите со своим врачом. Вам могут порекомендовать более низкую дозу или попробовать альтернативное лекарство или снотворное.
Безопасно ли принимать более одной дозы на ночь?
Вам может быть интересно, что будет, если вы примете дозу мелатонина и обнаружите, что все еще не можете заснуть. Можно ли принять еще одну дозу?
Хотя прием дополнительной дозы вряд ли нанесет вред, это может увеличить риск возникновения нежелательных побочных эффектов.
Если вы обнаружите, что мелатонин не помогает вам заснуть, прекратите его употреблять. Ваш врач может посоветовать вам различные лекарства или стратегии, которые помогут вам заснуть.
Может ли мелатонин взаимодействовать с другими веществами?
Есть несколько важных вещей, которые нужно знать о мелатонине, его взаимодействии с другими веществами и когда его лучше избегать. Давайте посмотрим поближе.
С какими лекарствами и веществами взаимодействует мелатонин?
Мелатонин может взаимодействовать с несколькими различными типами лекарств, включая:
- Разжижающие кровь препараты. Прием мелатонина с разжижающими кровь препаратами может увеличить риск кровотечения.
- Лекарства от эпилепсии (противосудорожные средства). Мелатонин может снизить эффективность этих лекарств.
- Иммунодепрессанты. Мелатонин потенциально может влиять на действие иммунодепрессантов.
- Лекарства от диабета. Использование мелатонина может повлиять на уровень сахара в крови.
- Лекарства от кровяного давления. При приеме мелатонина с этими лекарствами артериальное давление может ухудшиться.
- Противозачаточные препараты. Противозачаточные таблетки могут увеличить риск побочных эффектов мелатонина.
Поскольку добавки мелатонина могут вызывать усталость и сонливость, не смешивайте их со следующим:
- другие снотворные
- депрессанты центральной нервной системы
- алкоголь
Есть ли люди, которым следует избегать приема мелатонина?
Существует ограниченное количество исследований безопасности использования добавок мелатонина во время беременности. Кроме того, несмотря на то, что мелатонин является обычным компонентом грудного молока, мало исследовано влияние приема добавок мелатонина во время грудного вскармливания.
По этой причине лучше избегать приема мелатонина, если вы:
- беременны
- планируете забеременеть
- кормите грудью
Кроме того, перед применением мелатонина важно проконсультироваться с врачом, если у вас есть:
- аутоиммунное заболевание
- эпилепсия
- болезнь почек
- болезнь печени
- была аллергическая реакция на мелатонин
Когда обращаться к врачу по поводу проблем со сном
Рекомендуется записаться на прием к врачу, если вы заметили, что:
- часто испытываете проблемы со сном или засыпанием по ночам
- часто чувствуете сонливость или усталость в течение дня
- имеете проблемы с выполнением повседневных дел
Ваш врач обсудит с вами режим сна и образ жизни. Вас также могут попросить вести дневник сна, чтобы отслеживать количество сна, которое вы получаете за определенный период времени.
Также возможно, что ваш врач проведет медицинский осмотр и назначит анализы крови. Это может помочь ему исключить заболевание, которое может вызывать у вас проблемы со сном.
Подведем итоги
Добавки мелатонина могут помочь улучшить сон. Поскольку в настоящее время не существует стандартной дозировки добавок мелатонина, поговорите со своим врачом о том, сколько мелатонина принимать и когда.
Мелатонин, как правило, безопасен для краткосрочного использования, но исследований его долгосрочных эффектов недостаточно много. Побочные эффекты мелатонина обычно незначительны.
Если вы приняли мелатонин и заметили, что он не помогает вам заснуть или вызывает нежелательные побочные эффекты, прекратите прием и поговорите со своим врачом. Вам могут порекомендовать другие стратегии, которые помогут вам хорошо высыпаться.
Источники:
«Импульса» соблюдает строгие правила отбора источников и полагается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования недостаточно экспертных ссылок.
- Anderson LPH, et al. (2016). The safety of melatonin in humans.
link.springer.com/article/10.1007%2Fs40261-015-0368-5 - Arendt J. (2019). Melatonin: Countering chaotic time cues.
frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2019.00391/full - Bauer BA. (2017). Is melatonin a helpful sleep aid – and what should I know about melatonin side effects?
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874 - Boafo A, et al. (2019). Could long-term administration of melatonin to prepubertal children affect timing of puberty? A clinician’s perspective.
dovepress.com/could-long-term-administration-of-melatonin-to-prepubertal-children-af-peer-reviewed-fulltext-article-NSS - Erland LAE, et al. (2017). Melatonin natural health products and supplements: Presence of serotonin and significant variability of melatonin content.
jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.6462 - FDA 101: Dietary supplements. (2015).
fda.gov/consumers/consumer-updates/fda-101-dietary-supplements - Janjua I, et al. (2016). Sleep-related melatonin use in healthy children
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4830653/ - Mayo Clinic Staff. (2018). Melatonin.
mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071 - Melatonin for sleep problems. (2019).
nhs.uk/medicines/melatonin/ - Melatonin. (2020).
ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501863/ - Savage RA, et al. (2020). Melatonin.
ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/ - Schroeck JL, et al. (2016). Review of safety and efficacy of sleep medicines in older adults.
clinicaltherapeutics.com/article/S0149-2918(16)30733-0/fulltext - Sleep deprivation and deficiency. (n.d.).
nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency - Tordjman S, et al. (2017). Melatonin: Pharmacology, functions and therapeutic benefits.
eurekaselect.com/148764/article - Zisapel N. (2018). New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057895/