Картофель, или просто картошка, — универсальный корнеплод и любимый продукт многих семейств. Он относительно дешев, прост в выращивании и содержит множество питательных веществ.
Возможно, вы не знали об этих семи полезных свойств привычного продукта — картофеля.
1. Содержит питательные вещества
Картофель — отличный источник многих витаминов и минералов.
Пищевая ценность картофеля может варьироваться в зависимости от сорта и способа приготовления. Например, жарка картофеля добавляет больше калорий и жира, чем запекание.
Кожица картофеля содержит большое количество витаминов и минералов. Очистка картофеля может значительно снизить его пищевую ценность. (1, 3)
2. Содержит антиоксиданты.
Картофель богат такими соединениями, как флавоноиды, каротиноиды и фенольные кислоты. (4)
Эти соединения действуют в организме как антиоксиданты, нейтрализуя потенциально вредные молекулы, известные как свободные радикалы. Когда свободные радикалы накапливаются, они могут увеличивать риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак. (5)
Одно исследование показало, что антиоксиданты, присутствующие в картофеле, могут подавлять рост клеток рака печени и толстой кишки. (6)
Исследования также показали, что цветной картофель, такой как фиолетовый, может содержать в три-четыре раза больше антиоксидантов, чем белый картофель. (7, 8)
3. Может улучшить контроль уровня сахара в крови
Картофель содержит особый тип крахмала, известный как резистентный крахмал.
Этот крахмал не расщепляется и не усваивается организмом полностью. Вместо этого он достигает толстой кишки, где становится источником питательных веществ для полезных бактерий в кишечнике. (9)
Исследования связывают резистентный крахмал со многими преимуществами для здоровья, включая снижение инсулинорезистентности, что, в свою очередь, улучшает контроль сахара в крови. (10)
Исследование людей с диабетом 2 типа показало, что употребление пищи с резистентным крахмалом помогает лучше удалять избыток сахара в крови после еды. (11)
Интересно, что вы также можете увеличить содержание резистентного крахмала в картофеле. Для этого кладите вареный картофель в холодильник на ночь и ешьте его холодным.
4. Может улучшить здоровье пищеварительной системы
Резистентный крахмал в картофеле также может улучшить пищеварение.
Когда резистентный крахмал достигает толстой кишки, он становится пищей для полезных кишечных бактерий. Эти бактерии переваривают его и превращают в жирные кислоты с короткой цепью..
Резистентный крахмал из картофеля в основном превращается в бутират короткоцепочечных жирных кислот — предпочтительный источник пищи для кишечных бактерий. (15, 16)
Исследования показали, что бутират может уменьшить воспаление в толстой кишке, укрепить защитные силы толстой кишки и снизить риск колоректального рака.
Кроме того, бутират может помочь пациентам с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как болезнь Крона, язвенный колит и дивертикулит. (18)
Важно отметить, что большая часть доказательств, касающихся бутирата, получена из исследований в пробирках или на животных. Необходимы дополнительные исследования на людях.
5. Без глютена
Безглютеновая диета — одна из самых популярных диет во всем мире. Он включает в себя устранение глютена, семейства белков, содержащихся в зернах, таких как полба, пшеница, ячмень и рожь.
Большинство людей не испытывают неблагоприятных симптомов от употребления глютена.
Однако люди с глютеновой болезнью или с глютеновой чувствительности могут испытывать серьезный дискомфорт при употреблении продуктов, содержащих глютен. Симптомы включают резкую боль в животе, диарею, запор, вздутие живота и кожную сыпь, и это лишь некоторые из них. (19, 20)
Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, вам следует подумать о добавлении картофеля в свой рацион. По своей природе он не содержит глютен, а это значит, что они не вызывают неприятных симптомов.
6. Невероятное насыщение
Картофель не только питательный, но и невероятно сытный.
Сытные продукты помогают регулировать вес или похудеть, поскольку уменьшают голод.
Некоторые данные показывают, что определенный картофельный белок, известный как ингибитор протеиназы 2 (PI2), может сдерживать аппетит. Этот белок, по-видимому, усиливает высвобождение холецистокинина (ХЦК), гормона, который способствует ощущению сытости. (23)
7. Чрезвычайно универсальный
Картофель не только полезный, но и очень вкусный и универсальный.
Картофель можно приготовить разными способами, в том числе отварным, запеченным и приготовленным на пару. Однако жарка картофеля может значительно увеличить его калорийность, если вы используете много масла.
Вместо этого попробуйте нарезать картофель ломтиками, а затем запечь его в духовке, слегка сбрызнув оливковым маслом первого холодного отжима и посыпав розмарином.
Старайтесь не снимать кожицу с картофеля, так как именно там находится большая часть питательных веществ. Это гарантирует, что вы получите максимальное количество питательных веществ из картофеля.
Подведем итоги
Картофель богат витаминами, минералами и антиоксидантами, что делает его очень полезным.
Исследования связывают картофель и содержащиеся в нем питательные вещества с множеством впечатляющих преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови, снижение риска сердечных заболеваний и повышение иммунитета. Они также помогают улучшить пищеварение и бороться с признаками старения.
Картофель также довольно сытный, а это значит, что он может помочь вам похудеть, обуздав голод и тягу к еде.
В общем, картофель — отличное дополнение к вашему рациону в умеренных количествах. Он также естественным образом не содержит глютен, а значит, сможет понравиться почти всем.
