Можно ли тренироваться при простуде?

Простуда — постоянный спутник человека. Простуда может замедлить вас — стать причиной пропуска работы или учебы на несколько дней. Но должно ли она мешать вам заниматься спортом?

По большей части, лучше дать себе отдохнуть на несколько дней, когда вы чувствуете себя не лучшим образом.

Читайте дальше, чтобы узнать, можно ли тренироваться при простуде.

Содержание:
1. Как упражнения влияют на простуду?
2. Могут ли упражнения предотвратить простуду?
3. Когда можно заниматься спортом при простуде?
4. Когда нельзя заниматься при простуде?
5. Какие упражнения подходят при простуде?
6. Как ускорить выздоровление от простуды?
7. Как отличить простуду от гриппа?
8. Когда мне следует поговорить с врачом?

Как упражнения влияют на простуду?

Простуда — это легкое заболевание верхних дыхательных путей, которое обычно вызывается одним из семейства вирусов, называемых риновирусами.

Согласно исследованию 2017 года, люди, регулярно занимающиеся спортом, в опросах сообщали, что, по их мнению, у них меньше шансов простудиться по сравнению с людьми, которые не занимаются спортом.

Но исследования неоднозначны.

Согласно статье 2015 года, опубликованной в журнале Immunology & Cell Biology, некоторые исследования 1980-х годов связывали интенсивные физические нагрузки, которыми занимаются профессиональные спортсмены, с увеличением заболеваемости простудными заболеваниями.

В статье, опубликованной в 2020 году, было высказано предположение, что многие исследователи согласны с тем, что интенсивные упражнения связаны с вашей уязвимостью к холоду, но подтвердили, что другие факторы также увеличивают риск простудных заболеваний и инфекций.

Что мы действительно знаем, так это то, что упражнения могут повлиять на организм несколькими способами, что может вызвать проблемы при простуде. К ним относятся:

  • Гипертермия. Физические упражнения могут привести к повышению температуры тела до 39,5 ° C. Согласно исследованию 2017 года, помимо чрезмерного потоотделения, которое может привести к обезвоживанию, гипертермия при физической нагрузке может вызвать спутанность сознания, тошноту, рвоту, учащенное сердцебиение и потенциальное повреждение внутренних органов.
  • Обезвоживание. Даже при низких температурах физическая нагрузка может вызвать повышение температуры тела, из-за чего тело охлаждается через пот. Это может привести к обезвоживанию и дисбалансу электролитов при длительной нагрузке.
  • Гипоксия. Когда человек тренируется, он предъявляет повышенные требования к своим легким и сердцу. Это может привести к временной гипоксии или снижению уровня кислорода, особенно если тренировки проходят на большой высоте.

Все эти проблемы становятся более вероятными при повышении уровня упражнений.

Кроме того, согласно исследованию, проведенному в 2015 году, занятия в неблагоприятных условиях, например, на большой высоте и при экстремальных высоких или низких температурах, могут оказывать значительную нагрузку на центральную нервную систему и сердце.

Упражнения в таких условиях при простуде могут быть утомительны для вашего тела. Но исследователи не определили, действительно ли занятия в таких условиях повышают риск простуды.

Могут ли упражнения предотвратить простуду?

Некоторые исследования показывают, что упражнения могут помочь предотвратить простуду.

Обзор четырех аналогичных исследований, проведенный в Корейском журнале семейной медицины за 2014 год, показал, что упражнения средней интенсивности могут помочь предотвратить простуду.

Исследователи обнаружили, что упражнения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба в течение примерно 45 минут, привели к 20-процентному увеличению иммунных клеток, называемых иммуноглобулинами.

Но исследования, которые они изучили, были небольшими, поэтому трудно однозначно сказать, что упражнения оказывают защитное действие на всех людей. Кроме того, исследователи признали, что качество включенных исследований было плохим — чтобы ответить на этот вопрос, необходимо провести дополнительные исследования.

В отчете за 2017 год в журнале ACSM’s Health & Fitness Journal отмечается, что умеренные упражнения могут помочь иммунной системе, увеличивая количество нейтрофилов и естественных клеток-киллеров. Это два типа иммунных клеток, которые помогают бороться с простудой.

Когда можно заниматься спортом при простуде?

Когда вы простужены, вы быстрее устаете. Ваше тело использует дополнительную энергию для борьбы с вирусом простуды. Это может лишить вас части энергии, которую вы обычно тратите во время тренировки.

Помните об этом, когда тренируетесь, и поддерживайте реалистичные ожидания в отношении своих результатов.

Если вы немного уменьшите ожидания по отношению к своим силовым показателям, следующие симптомы могут указывать на то, что заниматься умеренными упражнениями можно.

Легкие симптомы

Если вы находитесь на пути к выздоровлению простуды или симптомы не сильно замедляют вас, скорее всего, вам подойдут некоторые упражнения.

Наблюдайте за своей интенсивностью и сохраняйте водный баланс.

Ушная боль

Если боль в ухе является одним из симптомов простуды, возможно, вы сможете заниматься спортом.

Помните, что скопление жидкости за ухом может повлиять на ваше равновесие.

Однако вы, вероятнее всего, не захотите заниматься упражнениями, которые вызывают попадание большего количества жидкости в ухо, таких как плавание (или наденете беруши, если вы все же плаваете).

Заложенность носа

Часть упражнений требуют задержки дыхания. Это осложняется заложенным носом, но это возможно.

Если это ваш основной симптом простуды, просто следите за своими усилиями и остановитесь, если вы чувствуете, что вам трудно успевать за своим дыханием.

Вы сможете заниматься в полную силу уже после простуды.

Больное горло

Боль в горле доставляет неудобство, но обычно она не мешает вам заниматься физическими упражнениями.

Сохраняйте себя гидратированным и часто пейте прохладные жидкости, чтобы облегчить боль в горле.

Когда нельзя заниматься при простуде?

Есть несколько симптомов, которые могут указывать на то, что на тренировке лучше отказаться по двум основным причинам:

  • Вероятно, это повлияет на вашу производительность.
  • Вы можете подвергать других риску, если тренируетесь в общественной среде, например, в спортзале или в команде.

Высокая температура

По данным надежного источника Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинство простуд не вызывает лихорадки. Так что отнеситесь к этому скептически, если у вас жар при простуде.

Но простуда может вызвать субфебрильную температуру (чуть выше нормы), так как ваше тело повышает температуру, чтобы попытаться убить вирус.

Поскольку температура вашего тела повышается уже при лихорадке, поднимать ее с помощью упражнений — не лучшая идея. Подождите, пока у вас не спадет температура.

Влажный кашель

Влажный кашель — это откашливание слизи.

Выполнение упражнений при влажном кашле, скорее всего, приведет к большему количеству остановок и попыток, чтобы вы могли откашляться от лишней слизи.

Вы также увеличиваете нагрузку на легкие и сердце, что может увеличить риск сердечных осложнений.

В результате лучше всего на этом этапе пропустить упражнения.

Симптомы желудка

Как правило, если у вас наблюдаются симптомы простуды, которые проявляются ниже шеи (например, симптомы заложенности груди или желудка), лучше пропустить упражнение, пока вы не почувствуете себя лучше.

Какие упражнения подходят при простуде?

Напоминаем, что интенсивные упражнения могут предъявлять повышенные требования к организму и могут даже временно подавить вашу иммунную систему, согласно статье 2017 года в Journal of Applied Physiology.

По этой причине чрезмерные тренировки или повторяющиеся упражнения в течение дня — не лучший вариант, когда вы простужены (даже при легкой простуде).

Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на умеренных физических нагрузках, которые не заставят вас потерять результаты тренировок, но также не ухудшат ваши симптомы.

Вот некоторые примеры:

  • аэробные упражнениями с низкой нагрузкой
  • силовые тренировки
  • тренажеры с меньшей ударной нагрузкой, например эллиптический тренажер или велосипед
  • ходьба

Уменьшите интенсивность и продолжительность упражнений, пока не почувствуете себя лучше.

Поскольку простуда и заложенность ушей и носа могут повлиять на ваше равновесие, будьте осторожны, выполняя упражнения, требующие равновесия или перевернутые позиции, например йога.

Как ускорить выздоровление от простуды?

Хорошая новость в том, что простуды обычно проходят самостоятельно. Обычно они проходят в течение нескольких дней, и вы можете вернуться к тренировкам.

Из этого также следует, что уход за собой во время простуды может помочь вам выздороветь. Например:

  • больше отдыхайте
  • пейте жидкости, чтобы избежать обезвоживания
  • чаще мыть руки, чтобы избежать заражения или передачи других болезней
  • принимайте лекарства, которые могут помочь уменьшить ваши симптомы, например безрецептурные обезболивающие от головной боли или дискомфорта

Как отличить простуду от гриппа?

Хотя простуда может протекать в легкой форме, грипп может вызывать более серьезные симптомы.

На самых ранних стадиях каждого состояния иногда трудно отличить друг от друга. Вот краткое руководство, которое может вам помочь.

При простуде:

  • Обычно у вас нет температуры.
  • Кажется, что симптомы появляются постепенно.
  • У вас насморк или заложенный нос, а также чихание.
  • У вас болит горло.
  • Обычно у вас не болит тело.

При гриппе:

  • Обычно у вас поднимается температура.
  • Ваши симптомы появляются быстро.
  • У вас будут ломота в теле, усталость и тошнота/рвота.
  • Иногда можно почувствовать заложенность носа или чихание.
  • Иногда может болеть горло.

Вообще говоря, грипп обычно вызывает более сильные симптомы, чем простуда. Поскольку грипп может иметь более серьезные осложнения (и вы в любом случае обычно чувствуете себя намного хуже), лучше избегать тренировок, когда у вас грипп.

Когда мне следует поговорить с врачом?

В идеале симптомы простуды исчезнут менее чем за неделю.

Если симптомы начинают ухудшаться, возможно, пришло время поговорить с врачом. Обратите внимание на такие симптомы, как:

  • высокая температура
  • кашель, который трудно контролировать
  • увеличение количества слизи
  • затрудненное дыхание
  • неспособность сдерживать пищу или жидкости

Иногда простуда может привести к бактериальным инфекциям, например инфекциям носовых пазух или ушей.

Продолжительное заболевание и высокая температура также могут указывать на то, что вы страдаете не только простудой.

Поговорите с врачом, чтобы определить, могут ли вам понадобиться антибиотики для лечения симптомов.

Подведем итоги

Когда симптомы простуды проявляются от шеи вверх, вы можете заниматься умеренными физическими упражнениями. Имейте в виду, что вам может потребоваться ограничить продолжительность или интенсивность.

Симптомы от шеи и ниже могут указывать на то, что лучше подождать, пока вы не почувствуете себя лучше.

Если в какой-то момент вам станет хуже или простуда не пройдет, возможно, пришло время поговорить с врачом.

Источники:

«Импульса» соблюдает строгие правила отбора источников и полагается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования недостаточно экспертных ссылок.

ЭТО МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНОЕЩЕ ОТ АВТОРА