Сколько времени нужно, чтобы снизить уровень холестерина?

Уровень холестерина напрямую связан с состоянием вашего сердца, поэтому очень важно убедиться, что он находится в здоровом диапазоне. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что люди с высоким уровень холестерина ЛПНП подвержены гораздо большему риску сердечных заболеваний.

Доктор Ника Голдберг, медицинский директор Центра женского здоровья Джоан Х. Тиш при Медицинском центре Нью-Йорка в Лангоне, говорит, что для того, чтобы увидеть более низкие показатели ЛПНП с помощью диеты и физических упражнений, может потребоваться от трех до шести месяцев. Она также отмечает, что на то, чтобы увидеть изменения, у женщин может потребоваться больше времени, чем у мужчин.

Читайте дальше, чтобы узнать о том, как снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП, липопротеины низкой плотности).

Что такое холестерин?

Холестерин — это воскообразное, жирное вещество, которое содержится в вашем теле и путешествует через кровь. Ваше тело нуждается в определенном количестве, чтобы функционировать должным образом, но способно производить весь необходимый холестерин, который ему нужен. Холестерин перемещается через ваше тело внутри липопротеинов, которые являются растворимыми белками, транспортирующими жиры по всему организму.

ЛПНП, «плохой» холестерин, переносит холестерин в ткани организма и кровеносные сосуды. Если в вашем организме слишком много ЛПНП, его избыток будет откладываться вдоль стенок кровеносных сосудов, подвергая вас риску сердечного приступа и инсульта.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП), также называемые «хорошим» холестерином, забирают избыточный холестерин из тканей и кровеносных сосудов обратно в печень, где он выводится из организма. ЛПВП помогает защищать вас от болезней сердца. Таким образом, в отличие от холестерина ЛПНП, чем выше уровень ЛПВП, тем лучше.

Триглицериды — это еще один тип жирного вещества, которое может накапливаться в организме. Высокий уровень триглицеридов в сочетании с низким уровнем холестерина ЛПВП также повышает риск сердечных заболеваний и диабета.

Какой уровень холестерина слишком высокий?

Эти уровни могут помочь определить лучшие возможные варианты лечения, наряду с общим риском развития сердечных заболеваний.

Общий холестерин

Хороший: 199 мг на децилитр (мг / дл) или ниже

Пограничный: от 200 до 239 мг / дл

Высокий: 240 мг / дл или выше

ЛПНП

Хороший: 100 мг / дл или ниже

Пограничный: от 130 до 159 мг / дл

Высокий: 160 мг / дл или выше

ЛПВП

Хороший: 60 мг / дл или выше

Низкий: 39 мг / дл или ниже

Триглицериды

Хорошие: 149 мг / дл или ниже

Пограничные: от 150 до 199 мг / дл

Высокие: 200 мг / дл или выше

Вы можете иметь высокий уровень холестерина и не знать этого. Вот почему важно регулярно проверяться. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем взрослым проверять уровень холестерина каждые четыре-шесть лет, начиная с 20 лет. Может потребоваться более частая проверка на основе планов лечения и других факторов риска.

Изменения образа жизни

Внесение изменений в здоровый образ жизни является одним из наиболее важных способов снижения уровня холестерина и улучшения общего состояния здоровья.

По словам доктора Евгении Джанос, кардиолога в медицинском центре NYU Langone, вы можете снизить уровень холестерина на 20% только за счет изменения диеты и образа жизни, но это может варьироваться в зависимости от человека. «Мы даем пациентам три месяца, чтобы посмотреть, какие эффекты возникают при изменении рациона питания», — говорит она.

Рацион питания

Чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП, уменьшите содержание насыщенных жиров в рационе и увеличьте количество клетчатки. Насыщенные жиры увеличивают выработку в организме холестерина ЛПНП. Доктор Джанос считает, что нужно сократить количество насыщенных жиров до 10 грамм в день и употреблять 30 грамм клетчатки в день, из которых 10 грамм должны быть нерастворимой клетчатки.

Врачи полагают, что растительные диеты могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить общее состояние здоровья сердца и тела. Они рекомендуют так называемую диету DASH и средиземноморскую диету, потому что они включают высокий уровень клетчатки и полезных жиров.

Диета DASH включает в себя:

  • много фруктов, овощей и цельного зерна
  • обезжиренные или нежирные молочные продукты
  • нежирные белки (такие как рыба, соя, птица, бобы)
  • полезные жиры (например, орехи, семена, растительные масла)
  • ограниченное количество соли, сахара, полуфабрикатов, красного мяса

Средиземноморская диета включает в себя:

  • много фруктов, овощей и цельного зерна
  • полезные жиры, такие как орехи и оливковое масло, а не вредные жиры, такие как сливочное масло
  • ограниченное количество соли (вместо нее — травы и специи)
  • в основном рыба и птица в качестве белка, с красным мясом в умеренных количествах (несколько раз в месяц)

Упражнения

Отсутствие физических упражнений может способствовать повышению уровня ЛПНП и снижению уровня ЛПВП. Аэробные упражнения помогают вашему организму повысить уровень ЛПВП, что важно для защиты от болезней сердца.

Для похудения врачи рекомендуют 60 минут умеренного кардио в день. Такие занятия, как быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы, садоводство, плавание, бег трусцой и аэробика — все это представляет собой кардио-упражнения.

10 источников