Здоровый рацион во время беременности

Здоровый рацион и хорошее питание во время беременности помогут вам быть уверенной, что ребенок получит наилучший старт из возможных. Лучшая диета при беременности — это сбалансированный рацион, который обеспечивает достаточно количество:

  • белка
  • углеводов
  • здоровых жиров
  • витаминов и минералов

Здоровое питание во время беременности содержит большую часть того же баланса витаминов, минералов и питательных веществ, что и обычная здоровая диета. Разница только в том, что вам нужно больше всего этого. Если у вас уже есть здоровые привычки в питании, вам будет легко внести небольшие коррективы, чтобы обеспечить здоровую беременность.

Сбалансированный рацион

Американская ассоциация беременности рекомендует беременным женщинам употреблять дополнительные 300 калорий сверх обычных требований по приему. Избегайте строгих диет и переедания во время беременности. Старая поговорка, что нужно «есть за двоих», это миф. Куда важнее соблюдать баланс.

Сложные углеводы

Употребляйте в пищу сложные углеводы:

  • цельнозерновой хлеб и макароны
  • овощи
  • бобовые
  • фасоль

Держитесь подальше от бедных с точки зрения питательной ценности простых углеводов:

  • белый хлеб
  • печенье
  • чипсы
  • сахар
  • крендельки
  • подсластители

Белок

Американская ассоциация беременности рекомендует употреблять от 75 до 100 граммов белка в день. Ваш врач может порекомендовать повысить эту норму, если ваша беременность находится в зоне высокого риска, либо если у вас недостаточный вес.

Овощи и фрукты

Овощи содержат большое количество:

  • витаминов А и C
  • бета-каротина
  • клетчатки
  • витамина E
  • рибофлавина
  • фолиевой кислоты
  • витаминов B
  • кальция
  • минералов в небольших количествах

Зерновые и бобовые

Цельнозерновые и бобовые культуры, вроде сухого гороха и бобов, а также другие здоровые углеводы вроде фруктов и крахмалистых овощей, должны быть часть вашего здорового рациона. Они обеспечивают витаминами B и небольшим количеством минералов, вроде цинка, селена и магния. Зерновые и бобовые полны питательных веществ, включая разнообразные витамины B: тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), фолат и ниацин.

Вашему растущему ребенку они нужны для развития практически всех частей организма. Прием фолата значительно снижает риск развития ребенка с расщелиной позвоночника. Эти продукты обеспечивают энергией развитие ребенка и помогают построить плаценту и другие ткани тела.

Клетчатка

Стремитесь к тому, чтобы есть 20-35 граммов клетчатки в день, это поможет предотвратить запоры и геморрой. Их можно получить из цельного зерна, овощей, бобовых и фруктов. Рафинированные или обогащенные продукты не так полезны для вас или вашего ребенка.

Железо

Богатые железом продукты нужно есть ежедневно. Поскольку многие женщины не получают достаточного количества железа из рациона, железо часто входит в дородовые добавки. Очень часто железо плохо усваивается из растительной пищи, поэтому многим людям тяжело набрать необходимое его количество. Богатая железом пища включает:

  • шпинат
  • чечевицу
  • красное мясо
  • фасоль, бобы

Жир

Нездоровые продукты с высоким содержанием жиров включают жареные продукты, насыщенные жиры и консервированные продукты, содержащие транс-жиры. Хотя чрезмерное количество жиров не очень полезно, также опасно исключать из своего рациона весь жир. Необходим здоровый баланс. Отдельные жирные кислоты крайне важны, вроде омега-3 жирных кислот. Примеры здоровой жирной пищи включают:

  • орехи
  • авокадо
  • семена тыквы и подсолнечника
  • семена чиа
  • семена льна
  • жирная рыба
  • оливковое масло

Эти продукты обеспечат нужные виды жиров для развития мозга вашего ребенка.

Соль

Соленую пищу нужно есть в умеренном количестве.

Жидкости

Жидкости очень важны в здоровом рационе. Нужно выпивать минимум восемь стаканов воды, а лучше больше. Во время беременности следует ограничить напитки с кофеином, чтобы получать не больше 200 миллиграммов кофеина в день, по данным ACOG.

Вода также снижает вероятность запора и последующего геморроя, который может развиться от напряжения во время дефекации. Увеличение потока мочи также снижает риск развития инфекции мочевыводящих путей, которая может быть опасной для вас и вашего ребенка.

Какие витамины нужно принимать во время беременности?

Если вы решите принимать добавки во время беременности, не забывайте читать этикетки на каждой банке. Очень важно соблюдать рекомендуемую дневную норму приема. Имейте в виду, что полноценные пренатальные витамины должны иметь баланс необходимых вам питательных веществ, и прием дополнительных добавок может привести к превышению рекомендуемой суточной нормы.

Всегда обсуждайте прием безрецептурных добавок со своим врачом.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота — это важный витамин, который стимулирует образование красных кровяных клеток и производство важных химических сигналов в нервной системе. Он также важен в производстве ДНК. Что еще более важно, фолиевая кислота считается критически важным витамином, предотвращающим дефекты нервной трубки у ребенка, таких как расщелина позвоночника.

Американская коллегия акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует принимать 400 микрограммов фолиевой кислоты в день до зачатия и получать не меньше 600 микрограммов в день из всех источников, включая рацион, во время беременности.

Хорошие источники фолиевой кислоты включают в себя:

  • приготовленные зеленые лиственные овощи
  • приготовленная говяжья печень
  • большие северные бобы
  • обогащенные злаки
  • авокадо
  • спаржа

Пантотеновая кислота

Этот витамин (B5) участвует во многих видах регулирующей и метаболической деятельности организма. Рекомендуемая суточная норма для обычного человека составляет 4-7 миллиграммов. Пантотеновая кислота присутствует в таких продуктах:

  • мясо, включая куриное и говяжье
  • картофель
  • цельнозерновые
  • брокколи
  • яичные желтки

Рибофлавин (B2)

Этот витамин крайне важен для развития и роста плода. Рекомендуемая суточная норма (РСН) для беременных женщин составляет 1,4 миллиграмма, для кормящих грудью — 1,6 миллиграмма. Лучшим постоянным источником могут быть пренатальные витамины, но также B2 можно найти в молочных продуктах, небольшие количества также присутствуют в соевых бобах, зерновых и в свинине.

Тиамин (B1)

Тиамин важен для метаболизма и развития мозга, нервной системы и сердца. Когда вы беременны, вам необходимо увеличенное количество многих витаминов, включая B1. РСН для беременных женщин составляет около 1,4 миллиграмма.

Витамин A

Витамин А важен для нормального роста клеток и развития глаз, кожи и крови, а также для иммунитета и сопротивления инфекциям.

Витамин B6 (пиридоксин)

Витамин B6 важен для метаболизма тела и для развития мозга и нервной системы плода. РСН для беременных женщин — 1,9 миллиграмма.

Витамин B12

Витамин B12 в основном содержится в мясе и молочных продуктах. Для веганов и строгих вегетарианцев может быть проблемой получить достаточное количество B12. Если вы соблюдаете диету, убедитесь, что ваши витаминные добавки содержат достаточное количество B12.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин C не накапливается в организме, поэтому вам необходим постоянный источник для выполнения ежедневных требований. РСН для беременных женщин составляет 85 миллиграммов в день. Достичь цели можно за счет приема цитрусовых фруктов, добавления свежего лимона или лимонного сока в воду и употребления свежих фруктов и овощей, таких как ягоды, сладкий перец и брокколи.

Витамин D

Витамин D производится кожей человека в ответ на солнечный свет. Сам по себе витамин D можно найти только в нескольких видах масла из рыбьей печени. Поскольку мы не всегда находимся под солнцем, а этот витамин очень важен для беременных женщин и растущих детей, очень важно принимать его дополнительно.

Какие минералы нужны во время беременности?

Кальций

Кальций необходим для сильных костей и зубов, об этом знают многие. Но он также важен и для правильного развития и работы сердца и других мышц, а также для системы свертывания крови. Плод нуждается в большом количестве кальция во время развития. Считается, что общий запас кальция в теле при рождении должен быть около 25 граммов, и все это поступает от матери.

Беременным женщинам нужно 1000 миллиграммов кальция в день, по данным Американской ассоциации беременности. Молочные продукты — прекрасный источник кальция, наряду с хлебом. Консервированная рыба с костями, приготовленные бобы и приготовленные овощи с темными листьями также включают кальций. Пренатальные добавки обычно содержат всего 150-200 миллиграммов кальция. Поэтому одних пренатальных витаминов недостаточно для обеспечения достаточного кальция беременной женщине.

Йод

Йод необходим для развития и функционирования щитовидной железы и регулирования метаболизма. РСН беременной женщины — 220 микрограммов в день. Йод можно получить из таких продуктов:

  • фторированная питьевая вода
  • йодированная столовая соль
  • яйца
  • молоко
  • пекарные дрожжи

Железо

Железо — важный элемент многих процессов тела. Добавки с железом необходимы для большинства женщин, поскольку из рациона его поступает недостаточно. Зачастую женщины, которым не хватает железа, становятся анемичными. Анемия, обусловленная дефицитом железа, представляет одну из самых распространенных форм анемии. Его можно скорректировать за счет добавок с железом.

Лучший пищевой источник железа — красное мясо, например, говяжье. В овощах железо можно найти в чечевице, шпинате и многих видах бобов. Чтобы улучшить усвоение растительного железа, вместе с пищей нужно получать витамин C. Например, в салат со шпинатом можно добавить нарезанный сладкий перец или клубнику. Американская ассоциация беременности рекомендует беременным женщинам принимать 27 миллиграммов железа в день.

Магний

Магний очень важен для зубов и костей, регулирования уровня сахара в крови и правильной работы белков тела. Он также необходим для роста и восстановления тканей, может также играть роль в сокращении шансов на преждевременные роды. Рекомендуемый верхний предел приема магния — около 300 миллиграммов. Сбалансированный рацион, как правило, обеспечивает достаточное количество магния, поэтому его нет в большинстве витаминов для беременных. Лучшие источники мания в пище включают:

  • семена подсолнечника и тыквы
  • проростки пшеницы
  • тофу
  • миндаль
  • йогурт

Хром

Хром важен для развития младенца. Необходимо принимать около 30 микрограммов в день. Пища, которая содержит достаточное количество хрома, включает:

  • цельнозерновой хлеб
  • арахисовое масло
  • спаржа
  • шпинат
  • проростки пшеницы

Медь

Медь стимулирует рост клеток и тканей, рост волос и общий обмен веществ. Это важнейший компонент основных систем организма ребенка: сердца и системы кровообращения, скелета и нервной системы. Один миллиграмм меди рекомендуют принимать ежедневно.

Цинк

РСН цинка для беременных женщин составляет 11 миллиграммов в день, для кормящих грудью — 12 миллиграммов. Можно купить пренатальные витамины с содержанием цинка. Среди источников цинка — красное мясо, семена, орехи и бобы.

Калий

Калий это минерал, который влияет на клеточные функции, водный баланс и регуляцию кровяного давления, а также на правильную работу нервов и мышц. Хотя нет рекомендуемой суточной нормы для небеременных женщин, большинство врачей считают, что беременным женщинам нужно не меньше 2000 миллиграммов в день. Пренатальные витамины могут обеспечить женщину калием, но он также присутствует в большой концентрации в таких продуктов, как:

  • бананы
  • авокадо
  • дыни
  • апельсины
  • арбузы
  • темно-зеленые овощи с листьями
  • мясо
  • молоко
  • зерновые
  • чечевица
  • кабачки

Фосфор

Этот элемент играет важную роль в развитии мышечной, сердечно-сосудистой и скелетной систем. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 700 миллиграммов. Источники включают молоко, йогурт, бобы, морепродукты и орехи.

Что нужно запомнить

Прием дородовых (пренатальных) поливитаминов гарантирует, что вы получите все необходимые микроэлементы. Но богатые витаминами свежие продукты помогут вашему ребенку получить лучшее начало в жизни.

Если вас беспокоит ваш рацион и диета, всегда говорите со своим врачом и диетологом. Они помогут вам определить, достаточно ли питательных веществ вы получаете во время беременности.

8 источников