Всё, что нужно знать о здоровом сне

Что такое здоровый сон?

В современном быстро меняющемся мире хороший ночной сон стал чем-то вроде роскоши. Он оказывается все ниже в нашем списке приоритетов под работой, домашними делами, социальным временем и развлечениями.

Однако сон не должен быть роскошью. Он так же важен для вашего физического и психического здоровья, как пища и вода.

Потребность организма во сне — относительно новая область исследований. Ученые изучают, что происходит с телом во время сна и почему сам процесс так важен. Мы знаем, что сон необходим для того, чтобы:

• поддерживать важнейшие функции организма
• восстановить энергию
• восстановить мышечную ткань
• позволить мозгу обрабатывать новую информацию

Мы также знаем, что происходит, когда организм не высыпается. Лишение сна может вызвать ряд психических и физических проблем, включая нарушение вашей способности:

• мыслить ясно
• фокусироваться
• реагировать
• контролировать эмоции

Это может привести к серьезным проблемам на работе и дома.

Было показано, что хроническое недосыпание увеличивает риск серьезных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и депрессия. Это также может повлиять на вашу иммунную систему, снижая способность вашего организма бороться с инфекциями и болезнями.

Сколько сна вам нужно?

Наши привычки сна — и потребности во сне — меняются с возрастом.

Согласно рекомендациям Национального фонда сна, вы должны стремиться спать в количестве, указанном ниже:

Маленькие дети нуждаются во сне еще больше. Многие дети достигают своих целей сна с помощью дневного сна.

Определенные факторы влияют на то, сколько сна вам нужно. Генетика может определить, как долго вы спите. Ваши гены также могут играть роль в том, насколько хорошо вы реагируете на нехватку сна.

Точно так же качество сна, которое вы получаете, когда отправляетесь спать, является фактором, влияющим на то, сколько сна вам в конечном итоге нужно каждую ночь. Людям, которые хорошо спят, не просыпаясь, может потребоваться немного меньше сна, чем людям, которые часто просыпаются или имеют проблемы с засыпанием.

Советы и рекомендации по сну

Здоровый сон может сводиться к тому, чтобы обмануть ваше тело (и ваш мозг), чтобы у него было лучшее, более продолжительное и более восстановительное время отдыха. Вот несколько идей, как улучшить качество и продолжительность сна:

Установите режим сна

Регулярное время отхода ко сну и его соблюдение могут научить ваше тело лучше спать. Придерживайтесь расписания даже в выходные, праздничные и отпускные дни.

Выгоните животных из комнаты

Вы можете обожать спать со своими пушистыми членами семьи, но исследования показывают, что владельцы домашних животных, которые позволяют своим животным спать с ними, имеют больше нарушений сна и имеют более низкое качество сна.

Откажитесь от кофеина

Даже если вы пьете его только днем, стимулятор может помешать вам заснуть ночью.

Не употребляйте продукты или напитки, содержащие кофеин, позже середины дня. Они включают:

• чай
• безалкогольные напитки
• шоколад

Отложите свой телефон

Пообещайте себе убрать всю электронику как минимум за час до сна. Яркий свет может стимулировать ваш мозг, что может затруднить сон.

Скажите нет вечернему алкоголя

Если вы потягиваете вино во время просмотра телевизора, пора бросить эту привычку. Это потому, что алкоголь мешает вашим мозговым волнам и естественным режимам сна.

Даже если вы проспите всю ночь, вы не проснетесь отдохнувшим.

Что нужно запомнить 

Хороший сон — это формирование хороших привычек. Узнайте о том, какие привычки помогают лучше спать.

Нарушения сна

Нарушения сна — это состояния, которые мешают вам нормально спать на регулярной основе. Периодические нарушения сна, такие как смены часовых поясов, стресс и напряженный график, могут мешать вашему сну. Однако, если ваш сон регулярно нарушается, это может быть признаком расстройства сна.

Существует несколько распространенных нарушений сна:

• Бессонница — это состояние, характеризующееся проблемами с засыпанием, проблемами с сохранением сна или и тем, и другим.
• Апноэ во сне — это нарушение сна, которое возникает, когда ваши дыхательные пути неоднократно блокируются во время сна.
• Нарколепсия включает дневные «приступы сна», которые характеризуются внезапным чувством сильной сонливости или засыпанием без предупреждения.
• Синдром беспокойных ног (СБН) — это ощущение, что вам нужно постоянно двигать ногами, даже когда вы спите.
• Парасомния — это ненормальное поведение или движения во время сна, такие как ночные кошмары и лунатизм.

Качество сна так же важно, как и количество сна.

Многие люди с нарушениями сна спят достаточное количество времени, но не достигают стадии достаточно глубокого сна, чтобы утром чувствовать себя хорошо отдохнувшими и отдохнувшими. Частые пробуждения ночью также могут помешать вам достичь критических стадий сна.

Нарушения сна могут быть симптомом основного заболевания.

Апноэ во сне

Апноэ во сне является распространенным расстройством сна. Это происходит, когда мышцы задней части горла расслабляются, а затем сужают или закрывают дыхательные пути. Когда ткань блокирует проход воздуха, воздух не может попасть внутрь и выйти наружу.

Во время апноэ сна вы неоднократно останавливаете дыхание во время сна. Вы ненадолго проснетесь, чтобы возобновить дыхание, даже если не осознаете этого.

Прерванный сон может привести к таким симптомам, как:

• повышенная дневная сонливость
• храп
• недостаток сна
• бессонница
• сухость во рту
• головная боль

Если это не лечить, апноэ во сне может привести к долгосрочным осложнениям и рискам для здоровья, таким как болезни сердца, потеря памяти, диабет и высокое кровяное давление.

Если апноэ во сне слабо выражено, врач может предложить изменить образ жизни. Например:

• похудеть
• бросить курить
• вылечить проблемы с носом, например, аллергию

В умеренных или тяжелых случаях врач может назначить аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях. Это устройство обеспечивает постоянный поток воздуха через маску, которую надевают на рот и нос. Этот поток воздуха препятствует закрытию проходов, когда вы спите.

Если эти методы лечения не дали результата, врач может рассмотреть возможность операции по удалению или уменьшению ткани, закрывающей дыхательные пути. Ваш врач может также рассмотреть возможность операции на челюсти. Эта процедура выдвигает вашу челюсть вперед настолько, чтобы воздух мог свободно проходить за языком и мягким небом.

Если апноэ во сне не лечить, это может привести к серьезным медицинским осложнениям. Узнайте о последствиях апноэ и о том, почему важно обратиться за лечением.

Сонный паралич

Сонный паралич вызывает временную потерю мышечного контроля и функции. Он происходит в моменты непосредственно перед или сразу после того, как вы заснули. Это также может произойти, когда вы пытаетесь проснуться.

Сонный паралич является одним из наиболее распространенных нарушений сна. Согласно одному обзору, с ним могут сталкиваться около 7 процентов людей.

Симптомы сонного паралича включают неспособность двигать конечностями, телом или головой, когда вы пытаетесь заснуть или проснуться. Эти эпизоды могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут.

Сонный паралич не имеет конкретной известной причины. Вместо этого его часто считают осложнением какого-то другого состояния.

Например, люди с нарколепсией, страдающие нарушением сна, могут часто испытывать сонный паралич. Другие основные состояния, такие как проблемы с психическим здоровьем и лишение сна, могут играть роль, а также прием лекарств и употребление психоактивных веществ.

Лечение сонного паралича в первую очередь направлено на устранение основного состояния или проблемы, которая может быть причиной потери мышечной функции.

Например, врачи могут назначать антидепрессанты людям с сонным параличом, вызванным определенными проблемами психического здоровья, такими как биполярное расстройство.

Сон и бессонница

Бессонница является наиболее распространенным расстройством сна. Считается, что около трети взрослых людей испытывают симптомы бессонницы. До 10 процентов имеют симптомы, достаточно серьезные для того, чтобы поставить диагноз клинической бессонницы.

Если вы испытываете бессонницу, у вас могут быть трудности с засыпанием или сном. Это также может привести к тому, что вы проснетесь слишком рано или помешаете вам чувствовать себя отдохнувшим после сна.

Типы

Временная бессонница может быть вызвана жизненными событиями, включая стресс, травму или беременность. Изменения в ваших ежедневных привычках, такие как начало работы с непривычным рабочим графиком, также могут привести к временной бессоннице.

Однако хроническая бессонница может быть результатом основного расстройства или состояния. Среди них:

• ожирение
• боль в спине
• боль в колене
• тревога или депрессия
• менопауза
• злоупотребление психоактивными веществами

Лечение

Общие методы лечения бессонницы включают такие:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Вы будете работать с терапевтом для лечения основных проблем психического здоровья, таких как тревога или депрессия.
• Обучение гигиене сна. Специалист по сну будет работать с вами, чтобы установить лучшие методы сна.
• Лечение основных состояний. Ваш врач определит проблему, которая может способствовать вашей проблеме со сном, и попытается вылечить оба состояния.
• Медикаменты. В краткосрочной перспективе некоторые снотворные могут облегчить симптомы бессонницы.
• Изменения образа жизни. Корректировка вашего ежедневного графика и деятельности также может оказаться полезной. Это включает отказ от кофеина и физические упражнения перед сном.

Что нужно запомнить

Основная цель лечения бессонницы — помочь вам легче заснуть. Второстепенная цель — помочь в лечении любой основной причины или состояния, которое мешает вам заснуть. Узнайте все, что вам нужно знать о бессоннице.

Недостаток сна

Несмотря на важность сна, больше трети взрослых спят менее 7 часов в сутки.

Лишение сна оказывает кумулятивный эффект на ваше здоровье. Чем дольше вы не высыпаетесь, тем хуже могут стать ваши проблемы со здоровьем.

Длительное недосыпание может вызвать ряд проблем:

Проблемы с памятью

Во время сна ваш мозг очищается от бляшек и белков, которые образуются в течение дня. Без нормального сна эти бляшки и белки могут задерживаться и накапливаться.

Со временем это может повлиять на то, как вы обрабатываете и запоминаете новую информацию, а также на то, как вы формируете долгосрочные воспоминания.

Ослабленный иммунитет

Если вы не высыпаетесь, иммунная защита вашего организма не может противостоять вторжению бактерий и вирусов, включая простуду и грипп.

Снижение либидо

Люди, которые испытывают недосыпание, также могут иметь более низкое половое влечение из-за падения уровня тестостерона.

Сердечно-сосудистые заболевания

Болезни сердца, высокое кровяное давление и другие сердечно-сосудистые заболевания чаще встречаются у людей, которые хронически недосыпают.

Увеличение веса

Исследования показывают, что недостаток сна вызывает тягу к жирной и калорийной пище. Кроме того, химические вещества в вашем мозгу, которые обычно говорят вам прекратить есть, не так эффективны, если вы недостаточно спите. Это может привести к тому, что вы наберете вес.

Что нужно запомнить

Думайте о теле, лишенном сна, как о машине со спущенной шиной. Машина работает, но движется медленно с меньшими возможностями и меньшей мощностью. Чем дольше вы будете ездить в таком состоянии, тем больше вы повредите машину.

В дополнение к более серьезным проблемам со здоровьем, лишение сна может также вызвать нарушение равновесия и увеличить риск несчастных случаев. Узнайте, что еще неприятного может произойти, если долго не спать.

Преимущества сна

Хороший качественный сон может предотвратить многие краткосрочные проблемы, такие как усталость и проблемы с концентрацией внимания. Он также может предотвратить серьезные долгосрочные проблемы со здоровьем.

К преимуществам хорошего сна относятся:

• Уменьшение воспаления. Потеря сна может вызвать воспаление во всем теле, что может привести к повреждению клеток и тканей. Длительное воспаление может привести к хроническим проблемам со здоровьем, таким как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК).
• Улучшение концентрации. Люди, которые высыпаются в достаточном количестве, более продуктивны и имеют лучшую производительность, память и концентрацию, чем люди, которые хронически недосыпают.
• Употребление меньшего количества калорий. Недостаток сна и недосыпание нарушают работу химических веществ, ответственных за регулирование аппетита. Это может привести к перееданию и, возможно, увеличению веса, поэтому достаточное количество сна может помочь.
• Снижается риск сердечных заболеваний и инсульта. Плохой сон увеличивает риск хронических сердечно-сосудистых заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и инсульт. Здоровый сон снижает риск.
• Снижение риска депрессии. Недостаточный или некачественный сон увеличивает риск депрессии, беспокойства и других проблем с психическим здоровьем. Кроме того, 90 процентов людей, у которых была диагностирована депрессия, сообщают о низком качестве сна.

Лечение проблем со сном

Кратковременные проблемы со сном могут не требовать лечения у врача. Изменения образа жизни или безрецептурные (OTC) варианты, такие как мелатонин, могут быть достаточными.

Хронические нарушения сна, вероятно, потребуют назначения лечения от врача.

Тип лечения сна, который подойдет для вас, будет зависеть от нескольких факторов:

• основная причина ваших нарушений сна
• тип нарушений, которые вы испытываете
• как давно вы имеете дело с ними 

Схемы лечения хронических проблем со сном часто включают сочетание изменения образа жизни и медикаментозного лечения. Ваш врач может помочь определить, когда необходимы более серьезные методы лечения, такие как операция.

Снотворное

Снотворное может быть наиболее полезным для людей с краткосрочными проблемами, такими как смена часовых поясов или стресс. Эти лекарства предназначены для того, чтобы помочь вам заснуть.

Однако при длительном применении они могут иметь серьезные последствия, включая риск развития зависимости.

Обычные безрецептурные снотворные помогают регулировать цикл сна и бодрствования с помощью низких доз антигистаминных препаратов.

Снотворное, отпускаемое по рецепту, еще чаще вызывает зависимость. Вот почему необходимо тесно работать со своим врачом и использовать их только до тех пор, пока это необходимо.

Натуральные средства для сна

Некоторые люди с недосыпанием могут отказаться от лекарств и использовать альтернативные методы лечения, чтобы немного заснуть. Это включает:

• Мелатонин: мелатонин — это гормон, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования в организме. Он доступен в качестве пищевой добавки.
• Валериана: валериана — еще одно естественное средство для сна. Его извлекают из растения и продают в качестве пищевой добавки. Однако исследования его влияния на бессонницу не являются окончательными.
• Лаванда: ароматерапия лавандой используется как снотворное. Экстракты этого пурпурного цветка можно использовать в качестве добавки.

Исследователи продолжают искать полностью естественные способы вызвать сон.

Терапия

КПТ считается первоочередной терапией при некоторых нарушениях сна, включая бессонницу.

Если у вас есть проблемы с засыпанием и сном, вам может помочь беседа с психотерапевтом. Вы двое будете работать вместе, чтобы определить, устранить и исправить авязчивые модели мышления или идеи, которые могут мешать вам спокойно спать.

Эфирные масла

Три типа эфирных масел перспективны для лечения проблем со сном:

• Лаванда. Этот расслабляющий аромат используется в различных продуктах, улучшающих сон. Исследования показывают, что он также может влиять на вашу нервную систему, в результате способствуя лучшему и более восстанавливающему сну.
• Масло мускатного шалфея. Масло мускатного шалфея также может увеличить расслабление, что может способствовать сну.
• Смеси для улучшения сна. Также доступны смеси эфирных масел, предназначенные для улучшения сна. Эти смеси часто включают масла лаванды, ели и ромашки, которые обладают расслабляющими свойствами.

Гипноз

С помощью гипноза вы можете научиться расслаблять тело и разум перед сном. Гипноз также используется для уменьшения боли и облегчения симптомов заболеваний, которые могут помешать спокойному сну, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК).

Обученный гипнотерапевт будет использовать словесные инструкции, чтобы помочь вам войти в состояние глубокого расслабления и концентрации. Затем терапевт может помочь вам научиться реагировать на предложения или сигналы, которые облегчают сон и делают его более восстанавливающим.

Было высказано предположение, что гипноз может увеличить количество времени, которое вы остаетесь в цикле глубокого сна. Это может улучшить качество сна и позволить вам чувствовать себя более отдохнувшим.

Управляемая медитация

Медитация — это практика сосредоточения ума на мысли или цели, например, на снижении стресса или расслаблении.

Люди, плохо знакомые с медитацией, могут обнаружить, что эта практика помогает им научиться расслабляться и отдыхать. В результате сон может стать более легким и спокойным.

Управляемые медитации обычно выполняются терапевтами, гипнотерапевтами или другими практиками, обученными правильным техникам. Эти инструкции могут быть доступны на лентах или подкастах, в приложениях или видео. Вы также можете брать уроки у инструкторов.

Цикл сна

Существует два основных типа сна: сон с быстрыми движениями глаз (REM, или БДГ) и медленный сон. Когда вы засыпаете, вы входите в медленный сон. Затем следует короткий период быстрого сна. Цикл продолжается всю ночь.

Не-БДГ-сон делится на четыре стадии, которые варьируются от легкого сна до глубокого сна. Каждая стадия отвечает за различные телесные реакции. Например, на первом этапе ваши мозговые волны начинают замедляться, помогая вам перейти от состояния бодрствования ко сну.

Вы вступаете в пятую стадию сна, или БДГ-сна, примерно через 90 минут после засыпания. Это промежуток, во время которого вы видите сновидения.

Ваши глаза быстро двигаются из стороны в сторону, частота сердечных сокращений также возвращается к почти нормальному темпу, и вы можете испытывать паралич конечностей.

Стадия БДГ удлиняется с каждым циклом сна. Стадии БДГ начинаются коротко, но более поздние стадии БДГ могут длиться до часа. В среднем взрослый человек испытывает от 5 до 6 стадий быстрого сна за ночь.

Все стадии сна важны, но наиболее важными являются глубокий и быстрый сон. В это время работают важные восстановительные функции сна.

Тревога во сне

Вы, вероятно, знакомы с влиянием беспокойства на сон. Если вы когда-нибудь не могли уснуть, а у вас в голове проносились незавершенные задачи дня, то связь между ними ясна.

Стресс и тревога являются ведущими факторами риска многих нарушений и нарушений сна, включая бессонницу. Тревога может затруднить засыпание, а также может помешать вам спокойно заснуть.

Точно так же у людей, которые испытывают хронические проблемы со сном, в результате может развиться беспокойство. Время отхода ко сну может вызвать много беспокойства и опасений, что вы снова плохо выспитесь. Этого достаточно, чтобы настроить вас на беспокойный вечер ворочания.

Если ваше беспокойство влияет на ваш сон лишь изредка, изменение образа жизни может помочь устранить это нарушение.

Настроиться на сон вам может помочь краткая прогулка перед сном, так же как и «отдых» за час до сна; можно убрать всю электронику или записать список дел, который крутится у вас в голове.

Если ваши проблемы со сном становятся хроническими, пришло время поговорить с врачом. Вам могут предложить возможные методы лечения бессонницы, такие как снотворное и когнитивно-поведенческая терапия.

Гормон сна

Гормон мелатонин естественным образом вырабатывается вашим телом. Он помогает вашему телу замедлиться к вечеру и подготовиться ко сну. Вот почему его часто называют «гормоном сна».

Хотя мелатонин отвечает не только за сон, он влияет на естественный циркадный ритм вашего тела. Этот биологический ритм говорит вам, когда просыпаться, есть и спать.

Например, когда ваше тело чувствует, что день становится темнее, оно вырабатывает больше мелатонина, чтобы подготовиться ко сну. Когда восходит солнце и ваше тело чувствует свет, оно прекращает выработку мелатонина, чтобы вы могли проснуться.

Также доступны безрецептурные добавки мелатонина. Если вы испытываете бессонницу или другие нарушения сна, подумайте о добавках. Они могут повысить уровень гормонов, чтобы ваше тело вернулось к нормальному циклу сна и бодрствования.

Имейте в виду, что возможны побочные эффекты от препарата. Может быть целесообразно обсудить прием мелатонина с врачом перед началом.

В дополнение к содействию здоровому сну, мелатонин также может уменьшить изжогу и симптомы шума в ушах. Узнайте о других преимуществах мелатонина.

Регрессия сна

Детям в первые дни жизни нужно много спать. Однако в возрасте около 4 месяцев их цикл сна может выйти из строя.

Это известно как 4-месячная регрессия сна. Это нормально и временно, но может расстраивать как родителей, так и ребенка.

В этот период дети растут и узнают больше об окружающем их мире. Это может привести к изменению режима сна. Ваш ребенок может просыпаться ночью и отказываться снова ложиться спать.

Симптомы регрессии сна включают:

• суетливость
• меньший сон в течение дня
• бессонница на всю ночь

Если ваш ребенок также испытывает такие симптомы, как лихорадка, выделения из носа или расстройство желудка, он может быть болен.

Вы можете справиться с регрессом сна, постаравшись дать ребенку выход, чтобы он мог использовать всю свою энергию и новообретенные навыки.

Вы также можете убедиться, что ваш ребенок хорошо питается. Младенцы, которые достигают новых вех в развитии или все больше исследуют свое окружение, могут отвлекаться и с меньшей вероятностью есть. Полный желудок может помочь им спать дольше.

Кроме того, не забудьте сделать детскую спальню максимально темными. Темная комната может подсказать ему снова уснуть, если ребенок проснулся. А свет, наоборот, может стимулировать его, побуждая проснуться.

Подведем итоги

Для некоторых сон так же естественен, как моргание или дыхание. Для других получение достаточного количества качественного сна является серьезной проблемой, требующей изменения образа жизни или медицинского вмешательства.

Существует множество причин проблем со сном, начиная от краткосрочных стрессоров и заканчивая серьезными долгосрочными нарушениями сна. Если у вас есть хронические проблемы со сном, поговорите со своим врачом о поиске решения.

Источники:

«Импульса» соблюдает строгие правила отбора источников и полагается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования недостаточно экспертных ссылок.

• Brain basics: Understanding sleep. (2019).
  ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
• Cordi MJ, et al. (2014). Deepening sleep by hypnotic suggestion.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4015388/
• Hirshkowitz M, et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. DOI:
  10.1016/j.sleh.2014.12.010
• How does sleep affect your heart health? (2018).
  cdc.gov/features/sleep-heart-health/index.html
• Insomnia: What you need to know as you age. (n.d.).
  hopkinsmedicine.org/health/healthy_aging/diseases_and_conditions/insomnia-what-you-need-to-know-as-you-age
• Koulivand PH, et al. (2013). Lavender and the nervous system. DOI:
  10.1155/2013/681304
• Krystal AD. (2013). Psychiatric disorders and sleep.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3493205
• Sharpless BA, et al. (2011). Lifetime prevalence rates of sleep paralysis: A systematic review.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3156892/
• Short sleep duration among US adults. (2017).
  cdc.gov/sleep/data_statistics.html
• Sleep and sleep disorders. (2017).
  cdc.gov/sleep/about_us.html
• Sleep disorders. (n.d.).
  adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders