Что нужно знать о здоровом сне?

В сегодняшнем быстро меняющемся мире хороший ночной сон стал чем-то вроде роскоши. Он выпал из нашего списка приоритетов, связанных с работой, домашними делами, общением и развлечениями.

Однако сон не должен быть роскошью. Он так же важен для вашего физического и психического здоровья, как еда и вода.

Потребность организма во сне — относительно новая область исследований. Ученые изучают, что происходит с телом во время сна и почему сам процесс так важен. Мы знаем, что сон необходим для того, чтобы:

  • поддерживать важные функции организма
  • восстанавливать энергию
  • восстанавливать мышечную ткань
  • позволить мозгу обрабатывать новую информацию

Мы также знаем, что происходит, когда организм не высыпается. Недостаток сна может вызвать целый ряд психических и физических проблем, включая нарушение вашей способности:

  • мыслить ясно
  • фокусироваться
  • реагировать
  • контролировать эмоции

Это может привести к серьезным проблемам на рабочем месте и дома.

Было показано, что хроническое недосыпание увеличивает риск серьезных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и депрессия. Это также может повлиять на вашу иммунную систему, снижая способность вашего организма бороться с инфекциями и болезнями.

Сколько нам нужно спать?

Наши привычки сна — и потребности во сне — меняются с возрастом.

Согласно рекомендациям Национального фонда сна США, вы должны стремиться получить количество сна, указанное ниже:

ВозрастРекомендации сна
65 лет и более7-8 часов
от 18 до 64 летот 7 до 9 часов
от 14 до 17 летот 8 до 10 часов
от 6 до 13 летот 9 до 11 часов

У детей младшего возраста потребность во сне еще выше. Поэтому многие дети закрывают свои потребности во сне за счет дневного сна.

ВозрастРекомендации сна
3-5 лет10-13 часов
1-2 года11-14 часов
4-11 месяцев12-15 часов
0-3 месяцев14-17 часов

Определенные факторы влияют на то, сколько вам нужно спать. Генетика может определить, как долго вы обычно спите. Ваши гены также могут играть роль в том, насколько хорошо вы реагируете на недосыпание.

Точно так же и качество сна является фактором, определяющим, сколько сна вам в конечном итоге потребуется каждую ночь. Людям, которые хорошо спят, не просыпаясь, может потребоваться немного меньше сна, чем тем, кто часто просыпается или у которых проблемы со сном.

У каждого человека свои потребности во сне.

Советы и рекомендации по сну

Здоровый сон может сводиться к тому, чтобы обмануть ваше тело (и ваш мозг), заставив его лучше, дольше и лучше отдыхать. Вот несколько идей для улучшения качества сна и продолжительности сна:

Установите режим сна

Регулярное время отхода ко сну и его соблюдение могут научить ваше тело лучше спать. Придерживайтесь расписания даже в выходные, праздничные дни и каникулы.

Уберите животных из комнаты

Возможно, вы обожаете спать с пушистыми членами семьи, но исследования показывают, что владельцы домашних животных, которые позволяют своим животным спать с ними, чаще просыпаются и меньше спят.

Откажитесь от кофеина

Даже если вы пьете кофе только днем, этот стимулятор может помешать вам спать по ночам.

Не употребляйте продукты и напитки, содержащие кофеин, позже полудня. Они включают:

  • чай
  • безалкогольные напитки
  • шоколад

Отложите свой телефон

Пообещайте себе убирать всю электронику как минимум за час до сна. Яркий свет может стимулировать ваш мозг, что может затруднить сон.

Не пейте на ночь

Если вы пьете вино во время вечернего просмотра телевизора, пора избавиться от этой привычки. Алкоголь влияет на мозговые волны и естественный режим сна.

Даже если вы проспите всю ночь, вы не проснетесь отдохнувшим.

Хороший сон — это формирование хороших привычек.

Нарушения сна

Нарушения сна — это состояния, которые мешают вам регулярно спать спокойно. Периодические нарушения сна, такие как смена часовых поясов, стресс и плотный график, могут мешать вашему сну. Однако, если ваш сон постоянно нарушается, это может быть признаком нарушения сна.

Существует несколько распространенных нарушений сна:

  • Бессонница — это состояние, при котором возникают проблемы с засыпанием, проблемы с процессом сна или и то, и другое.
  • Апноэ во сне — это нарушение сна, которое возникает, когда дыхательные пути постоянно блокируются во время сна.
  • Нарколепсия включает дневные «приступы сна», которые характеризуются внезапным ощущением сильной сонливости или засыпанием без предупреждения.
  • Синдром беспокойных ног (СБН) — это ощущение, что вам нужно постоянно двигать ногами, даже во сне.
  • Парасомния — это ненормальное поведение или движения во время сна, например ночные кошмары и лунатизм.

Качество сна так же важно, как и количество сна.

Многие люди с нарушениями сна спят достаточное количество времени, но не достигают достаточно глубокого сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и бодрыми утром. Частые пробуждения ночью также могут помешать достижению критических стадий сна.

Расстройство сна может быть симптомом основного заболевания.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — распространенное нарушение сна. Такое происходит, когда мышцы задней стенки горла расслабляются, а затем сужаются или закрываются дыхательные пути. Поскольку ткань блокирует проход воздуха, воздух не может входить и выходить наружу.

Во время апноэ во сне вы часто перестаете дышать во время сна. Вы ненадолго проснетесь, чтобы возобновить дыхание, даже если вы этого не замечаете.

Прерванный сон может вызвать такие симптомы, как:

  • повышенная дневная сонливость
  • храп
  • недосыпание
  • бессонница
  • сухость во рту
  • головная боль

Если его не лечить, апноэ во сне может привести к долгосрочным осложнениям и рискам для здоровья, таким как болезни сердца, потеря памяти, диабет и высокое кровяное давление.

Если апноэ во сне легкое, врач может посоветовать изменить образ жизни. Изменения могут включать следующие шаги:

  • похудеть
  • бросить курить
  • вылечить аллергию на нос

В умеренных или тяжелых случаях ваш врач может назначить аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях. Это устройство обеспечивает постоянный поток воздуха через маску, которую надевают на рот и нос. Этот поток воздуха не дает закрыться проходам, когда вы спите.

Если эти методы лечения не увенчались успехом, ваш врач может рассмотреть возможность операции по удалению или уменьшению ткани, закрывающей дыхательные пути. Ваш врач может также рассмотреть возможность операции на челюсти. Эта процедура сдвигает челюсть вперед настолько, чтобы воздух мог свободно проходить за языком и мягким небом.

Если не лечить апноэ во сне, это может привести к серьезным медицинским осложнениям. Узнайте о последствиях апноэ и о том, почему так важно обратиться за лечением.

Сонный паралич

Сонный паралич вызывает временную потерю мышечного контроля и функции. Это происходит непосредственно перед или сразу после того, как вы заснули. Это также может произойти, когда вы пытаетесь проснуться.

Паралич во сне — одно из самых распространенных нарушений сна. По оценкам одного из обзоров, его могут испытывать 7 процентов людей.

Симптомы сонного паралича включают невозможность пошевелить конечностями, телом или головой, пока вы пытаетесь заснуть или проснуться. Эти эпизоды могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут.

У сонного паралича нет какой-либо конкретной известной причины. Вместо этого его часто считают осложнением какого-либо другого состояния.

Например, люди, страдающие нарколепсией, часто могут испытывать сонный паралич. Другие основные состояния, такие как проблемы с психическим здоровьем и недосыпание, а также употребление лекарств и психоактивных веществ, могут также иметь значение.

Лечение сонного паралича в первую очередь направлено на устранение основного состояния или проблемы, которая может в первую очередь вызывать потерю мышечной функции.

Например, врачи могут прописать антидепрессанты людям, у которых сонный паралич вызван определенными проблемами психического здоровья, такими как биполярное расстройство.

Возможно, вам удастся предотвратить некоторые эпизоды сонного паралича. Откройте для себя профилактические методы, а также способы лечения этого распространенного нарушения сна.

Сон и бессонница

Бессонница — наиболее частое нарушение сна. Считается, что около трети взрослых испытывают симптомы бессонницы. До 10 процентов имеют симптомы, достаточно серьезные для того, чтобы у них диагностировали клиническую бессонницу.

Если вы испытываете бессонницу, вам может быть трудно заснуть или сохранять сон. Это также может привести к слишком раннему пробуждению или помешать вам почувствовать себя отдохнувшим после сна.

Типы

Временная бессонница может быть вызвана жизненными обстоятельствами, включая стресс, травму или беременность. Изменение ваших повседневных привычек, например начало работы с непривычным графиком работы, также может привести к временной бессоннице.

Однако хроническая бессонница может быть результатом основного заболевания или состояния. Например:

Лечение

Общие методы лечения бессонницы включают следующие:

  • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Вы будете работать с терапевтом, чтобы вылечить основные проблемы психического здоровья, такие как тревога или депрессия.
  • Тренинг по гигиене сна. Эксперт по сну будет работать с вами, чтобы выработать более эффективные методы сна.
  • Лечение основных состояний. Ваш врач определит проблему, которая может способствовать нарушению сна, и постарается вылечить оба состояния.
  • Медикаменты. В краткосрочной перспективе некоторые лекарства от сна могут помочь облегчить симптомы бессонницы.
  • Изменения в образе жизни. Также может оказаться полезной корректировка вашего распорядка дня и занятий. Это включает в себя отказ от кофеина и физические упражнения перед сном.

Что нужно запомнить

Основная цель лечения бессонницы — помочь вам легче уснуть. Вторая цель — помочь вылечить любую первопричину или состояние, которое мешает вам заснуть.

Недосыпание

Несмотря на важность сна, очень многие взрослые люди спять меньше 7 часов в день.

Недостаток сна оказывает кумулятивный эффект на наше здоровье. Чем дольше вы не спите, тем хуже могут стать ваши проблемы со здоровьем.

Длительное недосыпание может вызвать множество проблем:

Проблемы с памятью

Во время сна ваш мозг удаляет бляшки и белки, которые образуются в течение дня. Без полноценного сна эти бляшки и белки могут остаться.

Со временем это может повлиять на то, как вы обрабатываете и запоминаете новую информацию, а также на то, как вы формируете долговременные воспоминания.

Ослабленный иммунитет

Если вы не высыпаетесь, иммунная защита вашего организма не сможет противостоять вторжению бактерий и вирусов, включая простуду и грипп.

Снижение либидо

Люди, страдающие недосыпанием, также могут иметь пониженное сексуальное влечение из-за падения уровня тестостерона.

Сердечно-сосудистые заболевания

Сердечные заболевания, высокое кровяное давление и другие сердечно-сосудистые заболевания чаще встречаются у людей, которые хронически лишены сна.

Увеличение веса

Исследования показывают, что недостаток сна вызывает тягу к жирной и калорийной пище. Кроме того, химические вещества в вашем мозгу, которые обычно говорят вам прекращать есть, не столь эффективны, если вы не спите достаточно. Это может привести к увеличению веса.

Подведем итоги

Думайте о теле, лишенном сна, как о машине со спущенной шиной. Автомобиль движется, но движется медленно, с меньшими возможностями и меньшей мощностью. Чем дольше вы едете в таком состоянии, тем больше вы повредите автомобиль.

Помимо более серьезных проблем со здоровьем, лишение сна также может привести к нарушению равновесия и повысить риск несчастных случаев.

Преимущества сна

Хороший сон помогает избавиться от многих краткосрочных проблем, таких как усталость и проблемы с концентрацией внимания. Это также может предотвратить серьезные долгосрочные проблемы со здоровьем.

К преимуществам хорошего сна относятся:

  • Уменьшение воспаления. Недосыпание может вызвать воспаление во всем теле, что может привести к повреждению клеток и тканей. Длительное воспаление может привести к хроническим проблемам со здоровьем, таким как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК).
  • Повышение концентрации внимания. Люди, которые высыпаются, более продуктивны и обладают лучшей производительностью, памятью и концентрацией, чем люди, которые хронически недосыпают.
  • Употребление меньшего количества калорий. Недосыпание и недостаток сна нарушают химические вещества, отвечающие за регулирование аппетита. Это может привести к перееданию и, возможно, увеличению веса, поэтому вам может помочь достаточный сон.
  • Снижение риска сердечных заболеваний и инсульта. Плохой сон увеличивает риск хронических сердечно-сосудистых заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и инсульт. Здоровый сон снижает риск.
  • Сниженный риск депрессии. Недостаточный или некачественный сон увеличивает риск депрессии, беспокойства и других проблем с психическим здоровьем. Кроме того, 90% людей, у которых была диагностирована депрессия, сообщают о низком качестве сна.

Хороший ночной сон — это гораздо больше, чем просто предотвращение образования мешков под глазами.

Лечение сна

Кратковременные проблемы со сном могут не нуждаться в лечении у врача. Изменения образа жизни или безрецептурных препаратов может быть достаточно.

Хронические нарушения сна, вероятно, потребуют лечения от врача.

Тип лечения сна, который вы будете использовать, будет зависеть от нескольких факторов:

  • основная причина нарушения сна
  • тип беспокойства, с которым вы сталкиваетесь
  • продолжительность расстройства

Схемы лечения хронических проблем со сном часто включают сочетание изменения образа жизни и лечения. Ваш врач поможет определить, когда необходимо более серьезное лечение, например хирургическое вмешательство.

Снотворное

Снотворное может быть наиболее полезным для людей с краткосрочными проблемами, такими как нарушение биоритма или стресс. Эти лекарства разработаны, чтобы помочь вам заснуть или не просыпаться.

Однако они могут иметь серьезные последствия при длительном применении, включая риск зависимости.

Обычные снотворные, отпускаемые без рецепта, помогают регулировать цикл сна и бодрствования с помощью низких доз антигистаминных препаратов.

Натуральные средства для сна

Некоторые люди, страдающие от недосыпания, могут отказаться от лекарств и использовать альтернативные методы лечения, чтобы не уснуть. Среди них:

  • Мелатонин: мелатонин — это гормон, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования в организме. Он доступен как пищевая добавка.
  • Лаванда: ароматерапия лавандой используется как снотворное.

Терапия

Если у вас проблемы с засыпанием и засыпанием, вам может помочь разговор с терапевтом. Вы будете работать совместно над тем, чтобы выявить и исправить навязчивые мысли мышления или идеи, которые могут мешать вам спать спокойно.

Гипноз

С помощью гипноза вы можете научиться расслаблять свое тело и разум перед сном. Гипноз также используется для уменьшения боли и облегчения симптомов состояний здоровья, которые могут помешать спокойному сну, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК).

Было высказано предположение, что гипноз может увеличить продолжительность цикла глубокого сна. Это может улучшить качество сна и позволить вам чувствовать себя более отдохнувшим.

Управляемая медитация

Медитация — это практика сосредоточения ума на мысли или цели, например, на уменьшении стресса или расслаблении.

Люди, мало знакомые с медитацией, могут обнаружить, что эта практика помогает им научиться расслабляться и отдыхать. В результате сон станет легче и спокойнее.

Управляемые медитации обычно выполняются терапевтами, гипнотерапевтами или другими практикующими специалистами, обученными надлежащим техникам. Эти инструкции могут быть доступны на кассетах или подкастах, в приложениях или видео. Вы также можете посещать занятия у инструкторов.

Цикл сна

Существует два основных типа сна: сон с быстрым движением глаз (БДГ) и сон без БДГ. Когда вы засыпаете, вы переходите в медленный сон. Затем следует короткий период быстрого сна. Цикл продолжается всю ночь.

Медленный сон разделен на четыре стадии: от легкого до глубокого. Каждая стадия отвечает за свою реакцию организма. Например, на первом этапе ваши мозговые волны начинают замедляться, помогая вам перейти из состояния бодрствования в сон.

Вы входите в пятую стадию сна, или быстрый сон, примерно через 90 минут после того, как засыпаете. В этот момент вы начинаете видеть сновидения.

Ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону, частота сердечных сокращений также возвращается к почти нормальному ритму, и вы можете испытать паралич конечностей.

Стадия БДГ удлиняется с каждым циклом сна. Стадии быстрого сна начинаются короткими, но более поздние стадии быстрого сна могут длиться до часа. В среднем взрослый проходит от 5 до 6 стадий быстрого сна за ночь.

Все стадии сна важны, но наиболее важны глубокий сон и быстрый сон. Тогда выполняются важные восстановительные функции сна.

Беспокойство во сне

Вы, вероятно, знакомы с тем, как тревога влияет на сон. Если вы когда-нибудь просыпались, думая о незавершенных задачах дня, то связь между ними очевидна.

Стресс и беспокойство являются основными факторами риска многих нарушений сна, включая бессонницу. Беспокойство может затруднить засыпание, а также может помешать вам выспаться.

Точно так же у людей, которые испытывают хронические проблемы со сном, в результате может развиться тревога. Перед сном может возникнуть множество беспокойств и опасений, что вы снова плохо выспитесь. Этого достаточно, чтобы подготовить вас к неспокойному периоду ворочаний в постели.

Если ваше беспокойство влияет на ваш сон лишь изредка, изменение образа жизни может помочь в его устранении.

Краткая ежедневная прогулка может помочь вам уснуть, так же как и час перед сном, в который нужно убрать, отложить всю электронику или записать список дел, который приходит в голову.

Если проблемы со сном приобрели хронический характер, пора поговорить с врачом. Вам могут посоветовать возможные методы лечения бессонницы, например, снотворное.

Гормон сна

Гормон мелатонин естественным образом вырабатывается вашим телом. Это помогает организму расслабиться к вечеру и подготовиться ко сну. Вот почему его часто называют «гормоном сна».

Пока мелатонин не только отвечает за сон, но и влияет на естественный циркадный ритм вашего тела. Этот биологический ритм подсказывает, когда просыпаться, есть и спать.

Например, когда ваше тело чувствует, что день темнеет, оно вырабатывает больше мелатонина, чтобы подготовить вас ко сну. Когда солнце встает и ваше тело чувствует свет, оно прекращает выработку мелатонина, чтобы вы могли проснуться.

Также доступны безрецептурные добавки мелатонина. Если вы страдаете бессонницей или другими нарушениями сна, подумайте о добавках. Они могут повысить уровень гормонов, чтобы ваше тело вернулось к нормальному циклу сна и бодрствования.

Учтите, что от препарата возможны побочные эффекты. Возможно, будет разумно обсудить прием мелатонина с врачом перед началом.

Подведем итоги

Некоторым сон дается так же естественно, как моргание или дыхание. Другим получить достаточно качественного сна является серьезной проблемой, требующей изменения образа жизни или медицинского вмешательства.

Существует множество причин проблем со сном, от кратковременных стрессовых факторов до серьезных долговременных нарушений сна. Если у вас хронические проблемы со сном, поговорите со своим врачом о поиске решения.

11 источников: