Повышение глобальной температуры из-за изменения климата может привести к ухудшению ночного сна для вашей семьи. Согласно отчету, опубликованному в журнале One Earth, повышение температуры не может быть благоприятным для здоровья человека во время сна.
Исследователи изучили глобальные данные о сне, собранные с браслетов для отслеживания сна на основе акселерометра. Данные, сделанные анонимными перед просмотром, включали 7 миллионов записей о ночном сне от более чем 47 000 взрослых в 68 странах, охватывающих все континенты, кроме Антарктиды.
Основные выводы отчета включают:
- В очень теплые ночи (более 30 градусов по Цельсию) сон сокращается в среднем на 14 минут.
- По мере повышения температуры люди начинают спать меньше 7 часов.
- К 2099 году субоптимальная температура может обходиться человеку от 50 до 58 часов сна в год.
Что происходит, когда слишком жарко, чтобы спать
Санам Хафиз, психолог с лицензией штата Нью-Йорк, сертифицированный школьный психолог и директор организации Comprehend the Mind, говорит, что если ваше тело достигает неудобной внутренней температуры (слишком холодной или слишком теплой), это может повлиять на ваш сон, однако это происходит в основном, когда слишком жарко. Жара и является основной проблемой.
«Чаще всего вас может разбудить тепло», — говорит Хафиз. — «Когда вам слишком жарко, вы можете ворочаться всю ночь, пытаясь охладиться».
Теплая температура вечером и ночью негативно влияет на наш сон, вызывая больше пробуждений ото сна и меньше быстрого сна и медленного сна (глубокий сон), говорит доктор Стефани Шталь, врач Медицинской медицины сна Университета Индианы. Оптимальная температура в спальне во время сна для большинства людей составляет 15-19 градусов по Цельсию, говорит Шталь.
Более высокая температура на улице может означать и более высокую температуру в помещении. Более длинные дни также играют роль в здоровом сне.
Свет и темнота являются ключевыми факторами в том, как мы регулируем наш сон. Хафиз объясняет, как воздействие света стимулирует область мозга, которая контролирует температуру тела и гормоны, такие как мелатонин.
«С заходом солнца уровень мелатонина увеличивается и остается повышенным в течение примерно 12 часов. Это напрямую влияет на то, насколько сонными или бодрствующими мы себя чувствуем. Таким образом, изменение времени восхода и захода солнца в теплые месяцы может повлиять на уровень мелатонина и на то, когда вы начинаете хотет спать. Летом солнце садится позже, поэтому вы можете начать чувствовать усталость позже», — говорит Хафиз.
Положительным моментом является то, что большее количество солнечного света, как мы надеемся, побуждает людей выходить на улицу для прогулок и физических упражнений при солнечном свете, что жизненно важно для ежедневного обновления наших внутренних часов.
Солнечный свет по утрам может привести к повышению уровня энергии в дневное время, более высокому желанию спать ночью и улучшению качества сна. Так что пользуйтесь солнечным светом утром, но избегайте его вечером.
Советы для хорошего сна в жаркие ночи
Следующее может помочь вам лучше спать ночью даже в чересчур теплые ночи:
- Днем закрывайте окна и жалюзи, чтобы не было жары.
- Ограничьте количество постельных принадлежностей (накройтесь тонким одеялом, если что)
- Выбирайте для пижамы хлопок или другие легкие и дышащие материалы.
- Положите прохладную влажную ткань на голову (там, где тепло покидает тело).
- Примите холодный душ перед сном.
- Охладите руки и ноги, держа их вне одеяла.
- Ограничьте физические упражнения перед сном (чтобы избежать учащенного сердцебиения, которое дольше сохраняет тепло).
- Положите охлаждающие гелевые подушечки в постель на ночь.
Атласные простыни также помогут вам сохранять прохладу ночью.
По словам экспертов, распорядок дня, в том числе регулярное время приема пищи, время отхода ко сну и время пробуждения, также важен для здоровья сна в целом.
Вы также можете использовать затемненные шторы (блэк-аут), которые могут удерживать немного солнечного тепла от окон спальни, или небольшой персональный вентилятор, который поможет с регулированием температуры.
