10 главных полезных для здоровья свойств яиц

Яйца — один из немногих продуктов, которые следует отнести к категории «суперпродуктов», или «суперфудов».

Они богаты питательными веществами, некоторые из которых редко встречаются в современной диете.

Вот 10 полезных свойств яиц для здоровья, подтвержденных исследованиями на людях.

1. Невероятно питательны

Яйца – это один из самых питательных продуктов на планете.

Целое яйцо содержит все питательные вещества, необходимые для превращения одной клетки в цыпленка.

Одно большое вареное яйцо содержит: (1)

  • Витамин А: 6% от рекомендуемой суточной нормы.
  • Фолиевая кислота: 5% от рекомендуемой суточной нормы.
  • Витамин B5: 7% от рекомендуемой суточной нормы.
  • Витамин B12: 9% от рекомендуемой суточной нормы.
  • Витамин B2: 15% от рекомендуемой суточной нормы.
  • Фосфор: 9% от рекомендуемой суточной нормы.
  • Селен: 22% от рекомендуемой суточной нормы.

Яйца также содержат приличное количество витамина D, витамина E, витамина K, витамина B6, кальция и цинка.

В яйце содержится 77 калорий, 6 граммов белка и 5 граммов полезных жиров.

Яйца также содержат различные микроэлементы, важные для здоровья.

На самом деле, яйца — это почти идеальная еда. Они содержат понемногу почти всех питательных веществ, которые вам нужны.

Если вы можете достать фермерские яйца или яйца, обогащенные омега-3, это еще лучше. Они содержат больше омега-3 жиров и гораздо больше витаминов А и Е. (23)

Что нужно запомнить

Цельные яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете, они содержат понемногу почти всех необходимых вам питательных веществ. Обогащенные омега-3 и/или фермерские яйца еще полезнее.

2. Содержат холестерин, но не оказывают отрицательного влияния на уровень холестерина в крови

Это правда, что яйца содержат много холестерина.

На самом деле одно яйцо содержит 212 мг, что составляет более половины рекомендуемой суточной дозы в 300 мг.

Однако важно помнить, что холестерин в рационе не обязательно повышает уровень холестерина в крови. (45)

Печень на самом деле производит довольно большое количество холестерина каждый день. Когда вы увеличиваете потребление диетического холестерина, ваша печень просто вырабатывает меньше холестерина, чтобы выровнять баланс. (67)

Тем не менее, реакция на употребление яиц у разных людей разная: (8)

  • У 70% людей яйца вообще не повышают уровень холестерина
  • В остальных 30% («гиперреактивные» случаи) яйца могут слегка повышать общий холестерин и холестерин ЛПНП.

Тем не менее, люди с генетическими нарушениями, такими как семейная гиперхолестеринемия или с вариантом гена под названием ApoE4, могут ограничивать потребление или избегать яиц.

Что нужно запомнить

Яйца содержат большое количество холестерина, но употребление яиц не оказывает негативного влияния на уровень холестерина в крови у большинства людей.

3. Поднимает «хороший» холестерин (ЛПВП)

ЛПВП означает липопротеины высокой плотности. Их часто называют «хорошим» холестерином. (9)

Люди с более высоким уровнем ЛПВП обычно имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и других проблем со здоровьем. (10111213)

Употребление яиц — отличный способ повысить уровень ЛПВП. В одном исследовании употребление двух яиц в день в течение шести недель повысило уровень ЛПВП на 10%. (141516)

Что нужно запомнить

Постоянное употребление яиц приводит к повышенному уровню «хорошего» холестерина (ЛПВП), что связано с более низким риском многих заболеваний.

4. Содержит холин — важное питательное вещество, которого не хватает большинству людей

Холин — это питательное вещество, о существовании которого большинство людей даже не подозревают, однако это невероятно важное вещество, которое часто входит в группу витаминов группы В.

Холин используется для построения клеточных мембран и играет роль в производстве сигнальных молекул в головном мозге, наряду с различными другими функциями. (17)

Симптомы дефицита холина довольно серьезны, однако, к счастью, это редкость.

Цельные яйца являются отличным источником холина. В одном яйце содержится более 100 мг этого очень важного питательного вещества.

Что нужно запомнить

Яйца являются одним из лучших диетических источников холина, питательного вещества, которое невероятно важно, но большинство людей не получают его в достаточном количестве.

5. Могут снижать риск развития сердечных заболеваний

Холестерин ЛПНП (липопротеины низкой плотности) обычно называют «плохим» холестерином.

Хорошо известно, что высокий уровень ЛПНП связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. (1819)

Но многие люди не понимают, что ЛПНП делятся на подтипы в зависимости от размера частиц.

Существуют мелкие плотные частицы ЛПНП и крупные частицы ЛПНП.

Многие исследования показали, что люди с преимущественно мелкими плотными частицами ЛПНП имеют более высокий риск сердечных заболеваний, чем люди с преимущественно крупными частицами ЛПНП.  (202122)

Даже если яйца имеют тенденцию слегка повышать уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей, исследования показывают, что размеры частиц ЛПНП меняются от мелких и плотных до крупных, что является улучшением. (2324)

Что нужно запомнить

Потребление яиц, по всей видимости, меняет структуру частиц ЛПНП с мелких, плотных ЛПНП (плохих) на крупные ЛПНП, что связано со снижением риска сердечных заболеваний.

6. Содержат лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, которые очень полезны для здоровья глаз

Одним из последствий старения является ухудшение зрения.

Существует несколько питательных веществ, которые помогают противодействовать некоторым дегенеративным процессам, которые могут затрагивать глаза.

Два из них называются лютеин и зеаксантин. Это мощные антиоксиданты, которые накапливаются в сетчатке глаза. (2526)

Исследования показывают, что потребление достаточного количества этих питательных веществ может значительно снизить риск катаракты и дегенерации желтого пятна, двух очень распространенных заболеваний глаз. (272829)

Яичные желтки содержат большое количество лютеина и зеаксантина.

В одном контролируемом исследовании употребление всего 1,3 яичных желтка в день в течение 4,5 недель повышало уровень лютеина в крови на 28–50% и зеаксантина на 114–142%. (30)

Яйца также богаты витамином А, что заслуживает отдельного упоминания. Дефицит витамина А является наиболее распространенной причиной слепоты в мире. (31)

Что нужно запомнить

Антиоксиданты лютеин и зеаксантин очень важны для здоровья глаз и могут помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна и катаракту. В яйцах много обоих веществ.

7. Фермерские яйца снижают уровень триглицеридов

Не все яйца одинаковы. Их питательный состав варьируется в зависимости от того, как кормили и выращивали кур.

Яйца от кур, которые выращивались на пастбищах и/или получали корма, обогащенные омега-3, как правило, содержат намного больше омега-3 жирных кислот.

Известно, что жирные кислоты омега-3 снижают уровень триглицеридов в крови, что является хорошо известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. (3233)

Исследования показывают, что употребление яиц, обогащенных омега-3, является очень эффективным способом снижения уровня триглицеридов в крови. В одном исследовании употребление всего пяти яиц, обогащенных омега-3, в неделю в течение трех недель снижало уровень триглицеридов на 16–18%. (3435)

Что нужно запомнить

Обогащенные омега-3 и фермерские яйца могут содержать значительное количество омега-3 жирных кислот. Употребление этих видов яиц является эффективным способом снижения уровня триглицеридов в крови.

8. Высококачественный белок со всеми незаменимыми аминокислотами в правильном соотношении

Белки являются основными строительными кирпичиками человеческого тела.

Они используются для создания всевозможных тканей и молекул, которые служат как структурным, так и функциональным целям.

Получать достаточное количества белка и рациона очень важно, и исследования показывают, что рекомендуемые в настоящее время количества могут быть слишком низкими.

Яйца являются отличным источником белка, в одном большом яйце содержится шесть граммов белка.

Яйца также содержат все незаменимые аминокислоты в правильных соотношениях, поэтому ваш организм хорошо подготовлен для того, чтобы в полной мере использовать содержащийся в них белок.

Употребление достаточного количества белка может помочь сбросить вес, увеличить мышечную массу, снизить кровяное давление и оптимизировать здоровье костей, и это лишь некоторые из плюсов. (36373839)

Что нужно запомнить

Яйца довольно богаты качественным животным белком и содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые человеку.

9. Не повышают риск сердечных заболеваний и снижают риск инсульта

На протяжении многих десятилетий яйца несправедливо демонизировались.

Утверждалось, что из-за содержания в них холестерина они вредны для сердца.

Многие исследования, опубликованные в последние годы, изучали взаимосвязь между употреблением яиц и риском сердечных заболеваний.

Один обзор 17 исследований с участием 263 938 человек не выявил связи между потреблением яиц и сердечными заболеваниями или инсультом. (40)

Многие другие исследования пришли к такому же выводу. (4142)

Однако некоторые исследования показали, что люди с диабетом, которые едят яйца, имеют повышенный риск сердечных заболеваний. (43)

Неизвестно, действительно ли яйца вызывают повышенный риск, потому что такие исследования могут показать только статистическую связь. Они не могут доказать, что яйца что-либо вызвали.

Вполне возможно, что люди, которые едят много яиц и страдают диабетом, в среднем меньше заботятся о своем здоровье.

На низкоуглеводной диете, которая на сегодняшний день является лучшей диетой для людей с диабетом, употребление яиц приводит к снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. (4445)

Что нужно запомнить

Многие исследования рассматривали потребление яиц и риск сердечных заболеваний и не обнаружили никакой связи. Однако некоторые исследования выявили повышенный риск у людей с диабетом 2 типа.

10. Яйца насыщают и способствуют похудению

Яйца невероятно сытные. Это пища с высоким содержанием белка, а белок, безусловно, является наиболее насыщающим макроэлементом. (46)

Яйца имеют высокий балл по шкале так называемого “индекса сытости”, который измеряет способность продуктов вызывать чувство сытости и снижать потребление калорий в дальнейшем. (47)

В одном исследовании с участием 30 женщин с избыточным весом употребление яиц вместо круассанов на завтрак усиливало чувство сытости и заставляло их автоматически потреблять меньше калорий в течение следующих 36 часов. (48)

В другом исследовании замена булочек завтраком из яиц привела к значительной потере веса в течение восьми недель. (49)

Что нужно запомнить

Яйца очень насыщают и могут снизить потребление калорий по итогам дня. Регулярное употребление яиц может способствовать снижению веса.

Подведем итоги

Исследования ясно показывают, что употребление до трех целых яиц в день совершенно безопасно.

Нет никаких доказательств того, что выходить за рамки этого вредно — это просто «неизведанная территория», так как она не изучена.

Яйца — это идеальная пища, созданная природой.

Помимо всего прочего, они также дешевы, просты в приготовлении, подходят практически к любой еде и имеют потрясающий вкус.