Белок является важным макроэлементом, который выполняет множество важных функций в организме.
Рекомендуемое количество белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. (1)
Однако физически активным людям требуется больше – 1,4–2 грамма на килограмм. (2)
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка также способствуют снижению веса. (3)
Самый простой способ увеличить потребление белка — есть больше продуктов с высоким содержанием белка.
Тем не менее, не все продукты с высоким содержанием белка одинаковы. Некоторые из них чрезвычайно богаты этим питательным веществом и не содержат почти ничего, кроме белка и воды.
Вот 10 продуктов, которые почти полностью состоят из белка, на который приходится 80% или более калорий.
1. Куриная грудка
Курица является одним из наиболее часто потребляемых продуктов с высоким содержанием белка.
Грудка – самая нежирная часть. 100 граммов жареной куриной грудки без кожи обеспечат вам около 31 граммов белка и 160 калорий.
Некоторые исследования показывают, что употребление курицы на диете с высоким содержанием белка может помочь похудеть. Однако те же преимущества наблюдаются и в том случае, если основным источником белка является говядина. (5, 6)
Питательный профиль курицы часто зависит от ее рациона. Куры, выращенные на пастбищах, имеют более высокий уровень антиоксидантов и омега-3. (7)
Помимо белка, курица является отличным источником ниацина, витамина B6, селена и фосфора.
Содержание белка в 100 граммах: 31 грамм (80% калорий).
Что нужно запомнить
Куриная грудка – очень популярный источник белка, обеспечивающий 32 граммов белка на 100 граммов. Также это источник минералов и витаминов группы В.
2. Грудка индейки
Индейка является источником белка с низким содержанием жира. Грудка – самая нежирная часть птицы.
100 граммов жареной грудки индейки без кожи содержат около 30 граммов белка и 140 калорий. (8)
Индейка также богата ниацином, витамином B6 и селеном. Это также хороший источник фосфора и цинка.
Она также содержит большое количество триптофана. Эта аминокислота помогает синтезировать серотонин, важный нейротрансмиттер.
Содержание белка в 100 граммах: 30 грамм (95% калорий).
Что нужно запомнить
Индейка — низкокалорийный источник белка, который составляет около 95% ее калорий. Она также содержит витамины группы В и минералы, такие как селен и цинк.
3. Яичные белки
Как и большинство других продуктов животного происхождения, яйца содержат высококачественный белок, содержащий все аминокислоты.
Большинство витаминов, минералов и антиоксидантов в яйцах находятся в желтке. Однако яичные белки содержат не менее 60% белка яйца.
Пять яичных белков предлагают около 27 граммов белка и всего около 126 калорий.
Содержание белка в 100 граммах: 11 грамм (91% калорий).
Что нужно запомнить
Яичные белки в основном состоят из воды и белка. Около 91% калорий в яичных белках приходится на белок.
4. Вяленая рыба
Вяленая рыба — это вкусная закуска, которая бывает разных видов.
Если вы предпочитаете блюда с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, выбирайте треску, палтус, пикшу или камбалу.
Всего 100 сушеной или вяленой рыбы может обеспечить 62 грамма белка.
Сушеная рыба имеет много преимуществ. Например, она также богата витамином B12, калием, магнием, селеном и другими питательными веществами.
Содержание белка в 100 граммах: 63 грамма (93% калорий).
Что нужно запомнить
Сушеная или вяленая рыба чрезвычайно богата белком, который составляет до 93% его калорий. Она также содержит омега-3 жирные кислоты и большое количество некоторых витаминов и минералов.
5. Креветки
Креветки — отличный продукт, который стоит включить в свой рацион.
В них не только много белка, но и мало калорий, углеводов и жиров. 100 граммов креветок содержат 23 грамма белка и всего 60 калорий.
Креветки богаты селеном, холином и витамином B12. Они также содержат большое количество ниацина, цинка, витамина Е и витамина В6.
Более того, креветки содержат антиоксиданты, такие как астаксантин, которые уменьшают воспаление и окислительное повреждение.
Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (77% калорий)
Что нужно запомнить
Креветки — отличный источник белка, на который в них приходится до 77% калорий. Они также содержат витамины, минералы и полезные антиоксиданты.
6. Тунец
В тунце очень мало калорий и жира, что делает его почти полностью белковой пищей.
100 граммов приготовленного тунца содержат около 29 граммов белка и всего 120 калорий.
Тунец также хороший источник витаминов группы В, а также минералов, таких как магний, фосфор и калий.
Тунец также обладает антиоксидантными свойствами из-за большого количества селена. Всего 100 граммов содержат 196% дневной нормы.
Кроме того, тунец является хорошим источником жирных кислот омега-3, которые борются с воспалением.
Тунец, как правило, содержит некоторое количество ртути, но высокое содержание селена помогает защититься от отравления ртутью. Употребление консервированного тунца раз в неделю считается безопасным.
Однако беременным и кормящим женщинам не следует есть сырого, вареного или приготовленного на гриле тунца чаще одного раза в месяц.
Содержание белка в 100 граммах: 29 граммов (90% калорий).
Что нужно запомнить
Тунец — один из самых нежирных видов рыбы. Он обеспечивает 28 граммов белка на 100-граммовую порцию и очень мало калорий.
7. Палтус
Палтус — еще одна рыба, которая является отличным источником полноценного белка. Половина филе (159 граммов) палтуса содержит 36 граммов белка и 176 калорий.
Палтус также является отличным источником омега-3 жирных кислот, что делает его эффективным противовоспалительным продуктом.
Палтус также богат селеном. Кроме того, он содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12 и минералов, таких как магний, фосфор и калий.
Однако из-за высокого уровня ртути вам не следует часто есть палтус.
По возможности покупайте свежего палтуса на местном рыбном рынке.
Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (81% калорий).
Что нужно запомнить
Палтус предлагает большое количество полноценного белка, 36 граммов в половине филе. В нем много омега-3, витаминов группы В и минералов, такие как селен и магний.
8. Тилапия
Тилапия – популярная, относительно недорогая рыба.
Это белая пресноводная рыба, которая является отличным источником белка, но при этом содержит мало калорий и жира.
Одно филе (87 граммов) тилапии может содержать до 23 граммов белка и всего 111 калорий.
Тилапия вызвала некоторые споры из-за более высокого соотношения омега-6 к омега-3, чем у других видов рыбы, примерно 1:1. (9)
Тем не менее, количество омега-6 в порции тилапии недостаточно, чтобы вызывать беспокойство.
Тилапия также является отличным источником витаминов группы В и минералов, таких как селен, фосфор и калий.
Содержание белка в 100 граммах: 26 граммов (82% калорий).
Что нужно запомнить
Тилапия содержит много белка примерно на 82% калорий. Она также содержит витамины группы В и минералы, такие как селен и фосфор.
9. Треска
Треска — холодноводная рыба с вкусным слоеным белым мясом.
Эта рыба богата белком. Также в ней мало калорий и она содержит мало жира. 100 граммов содержит 20 граммов белка и всего 90 калорий.
Треска является хорошим источником витаминов B3, B6 и B12, а также омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья сердца.
Кроме того, треска содержит селен, магний, фосфор и калий.
Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (89% калорий).
Что нужно запомнить
Треска — это нежирная белая рыба, богатая белком на 89% калорий. Она низкокалорийная и жирная, но содержит витамины минералы и полезные для сердца омега-3 жирные кислоты.
10. Минтай
Минтай – превосходная рыба с нежным вкусом.
Эта белая рыба богата белком.
100 граммов минтая содержат 20 граммов белка и около 90 калорий.
Минтай является отличным источником омега-3 жирных кислот. Он также содержит большое количество холина и витамина B12, а также многие другие питательные вещества.
Интересно, что минтай имеет одно из самых низких содержаний ртути среди всех рыб. (20)
Содержание белка в 100 граммах: 19 грамм (88% калорий).
Что нужно запомнить
Минтай – популярная рыба с белком на 88% калорий. В нем очень мало ртути, но он является отличным источником омега-3 жирных кислот и других питательных веществ.
Подведем итоги
Перечисленные выше продукты богаты белком.
Многие из них имеют и другие преимущества для здоровья из-за высокого содержания омега-3, витаминов и минералов.
Поскольку эти продукты так богаты белком, они также невероятно насыщают, несмотря на низкое содержание калорий.
По этой причине они входят в список самых полезных продуктов для похудения.
