Железо — это минерал, который выполняет несколько важных функций в вашем организме. Его основная задача — переносить кислород по всему организму и вырабатывать эритроциты. (1)
Это важное питательное вещество, то есть вы должны получать его из пищи. Рекомендуемая суточная норма (РСН) составляет 18 мг.
Примечательно, что количество железа, которое поглощает ваше тело, частично зависит от того, сколько вы уже накопили.
Дефицит может возникнуть, если вы потребляете слишком мало железа, чтобы заменить количество, которое вы теряете каждый день. (2)
Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. Менструирующие женщины, которые не употребляют продукты, богатые железом, подвержены особенно высокому риску дефицита.
К счастью, есть много хороших вариантов еды, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе.
Вот 11 здоровых продуктов с высоким содержанием железа.
1. Моллюски
Моллюски вкусные и питательные. Все моллюски богаты железом, но особенно хорошими источниками являются устрицы и мидии.
Например, порция моллюсков весом 100 граммов может содержать до 28 мг железа, что составляет 155% от РСН. (3)
Тем не менее, содержание железа в моллюсках сильно варьируется, и некоторые типы могут содержать меньшие количества. (4)
Железо у моллюсков — это гемовое железо, которое усваивается организмом легче, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.
Порция моллюсков также обеспечивает 26 граммов белка, 37% РСН витамина C и колоссальные 1648% РСН витамина B12.
Фактически, все моллюски богаты питательными веществами и, как было установлено, повышают уровень холестерина ЛПВП в крови, полезного для сердца. (5)
Хотя существуют определенные основания полагать, что в некоторых видах рыбы и моллюсков присутствуют ртуть и токсины, преимущества потребления морепродуктов значительно перевешивают риски. (6)
Что нужно запомнить
Порция моллюсков весом 100 граммов обеспечивает 155% РСН железа. Моллюски также богаты многими другими питательными веществами и могут повысить «хороший» уровень холестерина ЛПВП в крови.
2. Шпинат
Шпинат обеспечивает много пользы для здоровья, имея крайне мало калорий.
100 г приготовленного шпината содержат 3,6 мг железа или 20% от РСН. (7)
Хотя в нем негемовое железо, которое плохо усваивается, шпинат также богат витамином С. Это важно, поскольку витамин С значительно повышает усвоение железа. (8)
Шпинат также богат антиоксидантами, называемых каротиноидами, которые могут снизить риск заболевания раком, уменьшить воспаление и защитить глаза от болезней. (9, 10, 11, 12)
Употребление в пищу шпината и других листовых овощей вместе с жиром помогает организму усваивать каротиноиды, поэтому употребляйте со шпинатом полезные жиры, например оливковое масло. (13)
Что нужно запомнить
Шпинат обеспечивает 20% РСН железа на порцию, а также содержит несколько витаминов и минералов. Он также содержит важные антиоксиданты.
3. Печень и другое мясо органов
Мясо органов чрезвычайно питательно. Оно включает печень, почки, мозг и сердце — все они с высоким содержанием железа.
Например, порция говяжьей печени весом 100 граммов содержит 6,5 мг железа или 36% от РСН. (14)
Мясо органов также богато белком и витаминами группы В, медью и селеном. Печень особенно богата витамином А и обеспечивает впечатляющие 634% от РСН на порцию.
Более того, мясо органов является одним из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья головного мозга и печени, которого многие не получают достаточно. (15)
Что нужно запомнить
Мясо органов является хорошим источником железа, а печень содержит 36% РСН на порцию. Мясо органов также богато многими другими питательными веществами, такими как селен, витамин А и холин.
4. Бобовые
Бобовые очень богаты питательными веществами.
Некоторые из наиболее распространенных видов бобовых — это фасоль, чечевица, нут, горох и соя.
Они представляют собой отличный источник железа, особенно для вегетарианцев. Одна тарелка (198 г) вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37% от РСН. (16)
Бобовые также богаты фолатом, магнием и калием.
Более того, исследования показали, что фасоль и другие бобовые могут уменьшить воспаление у людей с диабетом. Бобовые также могут снизить риск сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом. (17, 18, 19, 20)
Кроме того, бобовые могут помочь вам похудеть. Они очень богаты растворимой клетчаткой, что может увеличить чувство сытости и снизить потребление калорий. (21)
В одном исследовании было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки, содержащая бобы, так же эффективна, как диета с низким содержанием углеводов для снижения веса. (22)
Для максимального усвоения железа употребляйте в пищу бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.
Что нужно запомнить
Одна тарелка (198 г) вареной чечевицы обеспечивает 37% РСН железа. Бобовые также богаты фолатом, магнием, калием и клетчаткой и могут даже способствовать снижению веса.
5. Красное мясо
Красное мясо сытно и питательно. Порция говяжьего фарша весом 100 г содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% от РСН. (23)
Красное мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы В. (24)
Исследователи предположили, что дефицит железа может быть менее вероятным у людей, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу. (25)
Фактически, красное мясо является, пожалуй, самым легкодоступным источником гемового железа, что потенциально делает его важной пищей для людей, склонных к анемии.
В одном исследовании, посвященном изменениям запасов железа после аэробных упражнений, женщины, которые потребляли мясо, сохраняли железо лучше, чем те, кто принимал добавки железа. (26)
Что нужно запомнить
Одна порция говяжьего фарша содержит 15% РСН железа и является одним из самых доступных источников гемового железа. Он также богат витаминами группы В, цинком, селеном и высококачественным белком.
6. Семена тыквы
Тыквенные семечки — это вкусно и удобно.
Порция семян тыквы весом 28 граммов содержит 4,2 мг железа, что составляет 23% от РСН. (27)
Кроме того, семена тыквы являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одним из лучших источников магния, в котором многие люди испытывают дефицит. (28)
Порция в 28 граммов содержит 37% РСН магния, что помогает снизить риск инсулинорезистентности, диабета и депрессии. (29, 30, 31)
Что нужно запомнить
Семена тыквы обеспечивают 26% РСН железа на порцию. Они также являются хорошим источником некоторых других питательных веществ, в частности магния.
7. Киноа
Киноа — популярная зерновая культура. Одна тарелка (185 грамм) вареной киноа дает 2,8 мг железа, что составляет 15% от РСН. (32)
Кроме того, киноа не содержит глютена, что делает его хорошим выбором для людей с целиакией или другими формами непереносимости глютена.
Киноа также содержит больше белка, чем многие другие зерновые, а также богата фолатом, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.
Кроме того, киноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем многие другие зерна. Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, которые образуются во время обмена веществ и в ответ на стресс. (33, 34)
Что нужно запомнить
Киноа обеспечивает 15% РСН железа на порцию. Она также не содержит глютена и богата белком, фолатом, минералами и антиоксидантами.
8. Индейка
Мясо индейки — это здоровая и вкусная еда. Это также хороший источник железа — особенно темное мясо индейки.
В порции 100 г темного мяса индейки содержится 2,3 мг железа, что составляет 13% от РСН. (35)
Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг. (36)
Индейка также содержит впечатляющие 29 граммов белка на порцию и несколько витаминов и минералов группы В, в том числе 30% РСН цинка и 58% РСН селена.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может способствовать снижению веса, поскольку белок помогает вам чувствовать себя сытым и повышает скорость метаболизма после еды. (37, 38, 39)
Высокое потребление белка может также помочь предотвратить потерю мышц, которая происходит во время похудения и как часть процесса старения. (40, 41)
Что нужно запомнить
Индейка обеспечивает 13% РСН железа и является хорошим источником нескольких витаминов и минералов. Ее высокое содержание белка способствует насыщению, ускоряет обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы.
9. Брокколи
Брокколи невероятно питательна. Порция вареной брокколи в 156 г содержит 1 мг железа, что составляет 6% от РСН, что делает ее довольно хорошим источником. (42)
Более того, порция брокколи также содержит 168% РСН витамина С, который помогает вашему организму лучше усваивать железо. (8, 43)
Порция такого же размера содержит достаточно много фолата и 6 граммов клетчатки, а также немного витамина К.
Брокколи является членом семейства крестоцветных овощей, в состав которых также входят цветная капуста, брюссельская капуста и кудрявая капуста.
Овощи крестоцветные содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, которые являются растительными соединениями, которые, как считается, защищают от рака. (44, 45, 46, 47)
Что нужно запомнить
Одна порция брокколи обеспечивает 6% РСН железа и очень богата витаминами С, К и фолатом. Она также может помочь снизить риск заболевания раком.
10. Тофу
Тофу — это соевый продукт, который популярен среди вегетарианцев и в некоторых азиатских странах.
Порция в 126 грамм обеспечивает 3,6 мг железа, что составляет 19% от РСН. (48)
Тофу также является хорошим источником тиамина и некоторых минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, он обеспечивает 20 граммов белка на порцию.
Тофу также содержит уникальные соединения, называемые изофлавономи, которые связаны с улучшением чувствительности к инсулину, снижением риска сердечных заболеваний и облегчением симптомов менопаузы. (49, 50)
Что нужно запомнить
Тофу обеспечивает 19% РСН железа на порцию и богат белком и минералами. Изофлавоны в нем могут улучшить здоровье сердца и облегчить симптомы менопаузы.
11. Темный шоколад
Темный шоколад невероятно вкусен и питателен.
Порция в 28 грамм содержит 3,3 мг железа, что составляет 19% от РСН. (51)
Эта небольшая порция также содержит 25% и 16% РСН меди и магния соответственно.
Кроме того, он содержит пребиотическое волокно, которое питает полезные бактерии в вашем кишечнике. (52)
Исследование показало, что какао-порошок и темный шоколад обладают большей антиоксидантной активностью, чем порошки и соки, сделанные из ягод черники. (53)
Исследования также показали, что шоколад оказывает благотворное влияние на холестерин и может снизить риск сердечных приступов и инсультов. (54, 55, 56)
Однако не весь шоколад одинаковый. Считается, что за пользу шоколада отвечают соединения, называемые флаванолами, а содержание флаванола в темном шоколаде намного выше, чем в молочном шоколаде. (57)
Поэтому, чтобы получить максимальную пользу, лучше всего употреблять шоколад, состоящий из какао минимум на 70%.
Что нужно запомнить
Небольшая порция темного шоколада содержит 19% РСН для железа, а также несколько минералов и пребиотических волокон, которые улучшают здоровье кишечника.
Подведем итоги
Железо является важным минералом, который необходимо регулярно потреблять, так как ваше тело не может производить его самостоятельно.
Тем не менее, следует отметить, что некоторым людям необходимо ограничить потребление красного мяса и других продуктов с высоким содержанием гемового железа.
При этом большинство людей легко могут регулировать количество железа, которое они поглощают из пищи.
Помните, что если вы не едите мясо или рыбу, вы можете увеличить поглощение железа, включив источник витамина С в растительные источники железа.
