Питание важно для здоровья. Нездоровая диета может повредить ваш метаболизм, вызвать увеличение веса и даже повредить органы, такие как сердце и печень.
То, что вы едите, также влияет на другой орган — на вашу кожу.
По мере того, как ученые больше узнают о диете и организме, становится все более очевидным, что то, что вы едите, может значительно повлиять на здоровье и старение вашей кожи.
В этой статье рассматриваются 12 лучших продуктов для поддержания здоровья вашей кожи.
1. Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, является отличной пищей для здоровой кожи. Они являются богатыми источниками жирных кислот омега-3, которые важны для поддержания здоровья кожи. (1)
Омега-3 жирные кислоты необходимы, чтобы сохранить кожу толстой, упругой и увлажненной. На самом деле, недостаток омега-3 жиров может вызвать сухость кожи. (1, 2)
Жиры омега-3 в рыбе уменьшают воспаление, которое может вызвать покраснение и прыщи на коже. Эти жиры могут даже сделать вашу кожу менее чувствительной к вредным ультрафиолетовым лучам солнца. (2, 3)
Некоторые исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром могут бороться с воспалительными и аутоиммунными состояниями, влияющими на вашу кожу, такими как псориаз и волчанка. (4)
Жирная рыба также является источником витамина Е, одного из важнейших антиоксидантов для вашей кожи. Получение достаточного количества витамина Е необходимо для защиты вашей кожи от повреждения свободными радикалами и воспалением. (5)
Этот тип морепродуктов также является источником высококачественного белка, который необходим для поддержания силы и целостности вашей кожи. (5)
Наконец, рыба обеспечивает цинк — минерал, жизненно важный для регулирования воспаления, производства новых клеток кожи и общего состояния здоровья кожи. Дефицит цинка может привести к воспалению кожи, повреждениям и отсроченному заживлению ран. (6)
Что нужно запомнить
Жирные виды рыбы, такие как лосось, содержат омега-3 жирные кислоты, которые могут уменьшить воспаление и сохранить кожу увлажненной. Они также являются хорошим источником высококачественного белка, витамина Е и цинка.
2. Авокадо
У авокадо очень высокое содержание полезных жиров. Эти жиры полезны для многих функций вашего тела, включая здоровье вашей кожи. (7)
Получать достаточное количество этих жиров необходимо, чтобы кожа была эластичной и увлажненной.
Одно исследование, проведенное среди более 700 женщин, показало, что высокое потребление жира в целом, особенно здоровых жиров, обнаруженных в авокадо, было связано с более упругой, пружинистой кожей. (8)
Предварительные данные также показывают, что авокадо содержит соединения, которые могут защитить вашу кожу от солнечных лучей. Ультрафиолетовое повреждение вашей кожи может вызвать морщины и другие признаки старения. (8, 9)
Авокадо также является хорошим источником витамина Е, который является важным антиоксидантом, помогающим защитить вашу кожу от окислительного повреждения. Большинство людей не получают достаточно витамина Е из своего рациона.
Примечательно, что витамин Е работает более эффективно в сочетании с витамином С. (5)
Витамин С также необходим для здоровой кожи. Ваша кожа нуждается в нем для создания коллагена, который является основным структурным белком, сохраняющим вашу кожу сильной и здоровой. (10)
Дефицит витамина С в наши дни встречается редко, но распространенные симптомы включают сухую, грубую и шелушащуюся кожу, на которой легко образуются кровоподтеки.
Витамин С также является антиоксидантом, который защищает вашу кожу от окислительного повреждения, вызванного солнцем и окружающей средой, которое может привести к появлению признаков старения. (10)
100-граммовая порция, или около половины авокадо, обеспечивает 10% рекомендуемой суточной нормы (РСН) витамина E и 17% РСН витамина C. (11)
Что нужно запомнить
Авокадо содержит много полезных жиров и витамины Е и С, которые важны для здоровой кожи. В нем также есть соединения, которые могут защитить вашу кожу от солнечных лучей.
3. Грецкие орехи
Грецкие орехи имеют много свойств, которые делают их отличной пищей для здоровой кожи.
Они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, то есть жиров, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно.
Фактически, они богаче, чем большинство других орехов, как омега-3, так и омега-6 жирными кислотами. (12, 13)
Рацион с высоким содержанием омега-6 жиров может способствовать воспалению, включая воспалительные заболевания кожи, такие как псориаз. С другой стороны, омега-3 жиры уменьшают воспаление в вашем теле, в том числе в вашей коже. (13)
В то время как жирные кислоты омега-6 в изобилии присутствуют в стандартной диете, источники омега-3 жирных кислот редки. Поскольку грецкие орехи содержат хорошее соотношение этих жирных кислот, они могут бороться с воспалительной реакцией на чрезмерное содержание омега-6.
Более того, грецкие орехи содержат другие питательные вещества, которые необходимы вашей коже для правильного функционирования и сохранения здоровья.
100 граммов грецких орехов содержит 24% РСН цинка, который необходим для правильной работы кожи в качестве защитного барьера, а также необходим для заживления ран и борьбы с бактериями и воспалением. (14) Грецкие орехи также содержат небольшое количество антиоксидантов, витамина Е, витамина С, селена и белка. (12)
Что нужно запомнить
Грецкие орехи являются хорошим источником незаменимых жиров, цинка, витамина Е, витамина С, селена и белка, которые являются питательными веществами, необходимыми вашей коже для поддержания здоровья.
4. Семена подсолнечника
В целом, орехи и семена являются хорошими источниками питательных веществ для кожи.
Семечки являются отличным примером.
В 100 граммах семян подсолнечника содержит 148% РСН витамина E, 128% РСН селена, 40% РСН цинка и 20 граммов белка. (15)
Что нужно запомнить
Семена подсолнечника являются отличным источником питательных веществ, в том числе витамина Е, который является важным антиоксидантом для кожи.
5. Сладкий картофель
Бета-каротин — это питательное вещество, содержащееся в растениях.
Он действует как провитамин А, что означает, что он может быть преобразован в витамин А в вашем организме.
Бета-каротин содержится в апельсинах и овощах, таких как морковь, шпинат и сладкий картофель. (5, 16)
Сладкий картофель является отличным источником бета-каротина: одна порция в 100 г печеного сладкого картофеля содержит достаточно бета-каротина, чтобы обеспечить почти четырехкратную РСН витамина А. (17)
Каротиноиды, такие как бета-каротин, сохраняют вашу кожу здоровой, выступая как естественный солнцезащитный крем.
При потреблении этот антиоксидант входит в состав вашей кожи и защищает клетки кожи от воздействия солнца. Это может помочь предотвратить солнечные ожоги, гибель клеток и сухую, морщинистую кожу.
Примечательно, что большое количество бета-каротина может также добавить теплый оранжевый цвет к вашей коже, способствуя более здоровому внешнему виду. (5)
Что нужно запомнить
Сладкий картофель является отличным источником бета-каротина, который действует как естественный солнцезащитный крем и может защитить вашу кожу от вредного воздействия солнца.
6. Красный или желтый сладкий перец
Как сладкий картофель, сладкий перец является отличным источником бета-каротина, который ваше тело превращает в витамин А.
В одной тарелке (149 грамм) нарезанного красного болгарского перца содержит 92% РСН витамина А. (18)
Он также являются одним из лучших источников витамина С, необходимого для создания белка коллагена, который сохраняет кожу упругой и сильной. Одна тарелка (149 грамм) болгарского перца обеспечивает внушительные 317% РСН витамина С. (18)
Большое обсервационное исследование среди женщин связало употребление большого количества витамина С с уменьшенным риском появления морщинистой и сухой кожи с возрастом. (19)
Что нужно запомнить
В сладком перце содержится много бета-каротина и витамина С, которые являются важными антиоксидантами для вашей кожи. Витамин С также необходим для создания коллагена, структурного белка, который сохраняет вашу кожу сильной.
7. Брокколи
Брокколи содержит много витаминов и минералов, важных для здоровья кожи, в том числе цинк, витамин А и витамин С. (20)
Она также содержит лютеин, каротиноид, который работает как бета-каротин. Лютеин защищает кожу от окислительного повреждения, которое может привести к ее сухости и морщинам.
Соцветия брокколи также содержат специальный состав под названием сульфорафан, который обладает некоторыми впечатляющими потенциальными преимуществами. Он может даже оказывать противораковое действие, в том числе на некоторые виды рака кожи. (21, 22)
Сульфорафан также является мощным защитным средством от солнечных лучей. Он работает двумя способами: путем нейтрализации вредных свободных радикалов и включения других защитных систем в вашем организме. (22, 23)
В ходе лабораторных испытаний сульфорафан уменьшил количество клеток кожи, погибших от ультрафиолетового излучения, на 29%, а защита сохранялась до 48 часов. Данные свидетельствуют о том, что сульфорафан может также поддерживать уровень коллагена в вашей коже. (23)
Что нужно запомнить
Брокколи является хорошим источником витаминов, минералов и каротиноидов, которые важны для здоровья кожи. Она также содержит сульфорафан, который может помочь предотвратить рак кожи и защитить кожу от солнечных ожогов.
8. Помидоры
Помидоры являются отличным источником витамина С и содержат все основные каротиноиды, включая ликопин.
Было доказано, что бета-каротин, лютеин и ликопин защищают кожу от воздействия солнечных лучей. Они также могут помочь предотвратить образование морщин. (24, 25, 26)
Поскольку помидоры содержат все основные каротиноиды, они являются отличной пищей для поддержания здоровой кожи.
По возможности сочетайте продукты, богатые каротиноидами, такие как помидоры, с источником жира, таким как сыр или оливковое масло. Жир увеличивает поглощение каротиноидов. (27)
Что нужно запомнить
Помидоры являются хорошим источником витамина С и всех основных каротиноидов, особенно ликопина. Эти каротиноиды защищают вашу кожу от солнечных лучей и могут помочь предотвратить появление морщин.
9. Соя
Соя содержит изофлавоны, категорию растительных соединений, которые могут имитировать или блокировать эстроген в вашем организме.
Изофлавоны могут принести пользу нескольким частям вашего тела, в том числе вашей коже.
Одно небольшое исследование среди женщин среднего возраста показало, что употребление соевых изофлавонов каждый день в течение 8–12 недель уменьшает мелкие морщины и улучшает эластичность кожи. (28)
У женщин в постменопаузе соя может также улучшить сухость кожи и увеличить коллаген, который помогает сохранить вашу кожу гладкой и сильной. (29)
Эти изофлавоны защищают не только клетки вашего тела от повреждений, но и кожу от ультрафиолетового излучения, что может помочь предотвратить некоторые виды рака кожи. (30, 31, 32)
Что нужно запомнить
Соя содержит изофлавоны, которые, как было показано, улучшают морщины, коллаген, эластичность кожи и ее сухость, а также защищают кожу от ультрафиолетовых лучей.
10. Темный шоколад
Если вам нужна еще одна причина съесть шоколад, вот она: какао феноменально воздействует на вашу кожу.
После 6-12 недель потребления какао-порошка с высоким содержанием антиоксидантов каждый день у участников одного исследования была более упругая и более увлажненная кожа.
Также она была менее шероховатой и шелушащейся, менее чувствительной к солнечным ожогам и имела лучшее кровообращение, благодаря чему в кожу поступало больше питательных веществ. (33)
Другое исследование показало, что употребление 20 граммов темного шоколада с высоким содержанием антиоксидантов в день может позволить вашей коже выдерживать более чем вдвое больше УФ-излучения перед ожогом по сравнению с употреблением шоколада с низким содержанием антиоксидантов. (34)
Несколько других исследований дали аналогичные результаты, в том числе улучшение внешнего вида морщин. Тем не менее, имейте в виду, что по крайней мере одно исследование не обнаружило значительных эффектов. (34, 35, 36, 37)
Обязательно выбирайте темный шоколад с содержанием какао как минимум на 70%, чтобы максимизировать пользу и сократить добавленный сахар до минимума.
Что нужно запомнить
Какао содержит антиоксиданты, которые могут защитить вашу кожу от солнечных ожогов. Эти антиоксиданты могут также улучшить морщины, толщину, увлажнение, кровоток и текстуру кожи.
11. Зеленый чай
Зеленый чай может защитить вашу кожу от повреждений и старения.
Мощные соединения, содержащиеся в зеленом чае, называются катехинами и способствуют улучшению здоровья вашей кожи несколькими способами.
Как и некоторые другие продукты, содержащие антиоксиданты, зеленый чай может помочь защитить кожу от вредного воздействия солнечных лучей. (38, 39, 40)
Одно из 12-недельных исследований с участием 60 женщин показало, что ежедневное употребление зеленого чая может снизить покраснение на солнце до 25%. Зеленый чай также улучшил влажность, шероховатость, толщину и эластичность кожи. (41)
Хотя зеленый чай — отличный выбор для здоровой кожи, лучше не пить чай с молоком. Существуют доказательства того, что молоко может снизить воздействие антиоксидантов зеленого чая. (42)
Что нужно запомнить
Катехины, содержащиеся в зеленом чае, являются мощными антиоксидантами, которые могут защитить вашу кожу от вредного воздействия солнца и уменьшить покраснение, а также улучшить ее увлажнение, толщину и эластичность.
12. Красное вино
Красное вино славится тем, что содержит ресвератрол, который происходит из кожуры красного винограда.
Ресвератролу приписывают широкий спектр преимуществ для здоровья, среди которых уменьшение последствий старения.
Исследования в пробирке предполагают, что он может также замедлить производство вредных свободных радикалов, которые повреждают клетки кожи и вызывают признаки старения. (7, 43)
К сожалению, не так много доказательств того, что количества ресвератрола, которое вы получаете из бокала красного вина, достаточно для воздействия на вашу кожу. А поскольку красное вино является алкогольным напитком, его чрезмерное употребление отрицательно сказывается на всем.
Не рекомендуется начинать пить красное вино только из-за его потенциальной пользы для здоровья. Однако, если вы уже пьете в умеренных количествах, вы можете выбрать красное вино за его свойства.
Что нужно запомнить
Ресвератрол, известный антиоксидант, содержащийся в красном вине, может замедлить процесс старения вашей кожи, замедляя образование вредных свободных радикалов, которые повреждают вашу кожу.
Подведем итоги
То, что вы едите, может оказать большое влияние на здоровье вашей кожи.
Убедитесь, что вы получаете достаточно необходимых питательных веществ для защиты вашей кожи. Продукты из этого списка — отличные варианты для поддержания здоровой, крепкой и привлекательной кожи.
