Рыбий жир является одной из наиболее часто употребляемых пищевых добавок.
Он богат омега-3 жирными кислотами, которые очень важны для вашего здоровья.
Если вы не едите много жирной рыбы, добавление рыбьего жира поможет вам получать достаточно жирных кислот омега-3.
У рыбьего жира есть как минимум 13 полезных свойств, которые мы рассмотрим.
Что такое рыбий жир?
Рыбий жир — это жир или масло, которые извлекаются из рыбьей ткани.
Обычно его берут из жирной рыбы, такой как сельдь, тунец, анчоусы и скумбрия. Тем не менее, иногда он производится из печени других рыб, как в случае с печенью трески.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять 1-2 порции рыбы в неделю. Это связано с тем, что омега-3 жирные кислоты в рыбе обеспечивают множество преимуществ для здоровья, в том числе защиту от ряда заболеваний.
Однако, если вы не едите 1-2 порции рыбы в неделю, добавки с рыбьим жиром могут помочь вам получать достаточно омега-3.
Около 30% рыбьего жира состоит из омега-3, а остальные 70% составляют другие жиры. Более того, рыбий жир обычно содержит витамины А и D.
Важно отметить, что типы омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, имеют большую пользу для здоровья, чем омега-3, содержащиеся в некоторых растительных источниках.
Основными омега-3 в рыбьем жире являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), в то время как омега-3 в растительных источниках в основном представляет собой альфа-линоленовую кислоту (АЛК).
Хотя АЛК является незаменимой жирной кислотой, ЭПК и ДГК имеют гораздо больше пользы для здоровья. (1, 2)
Также важно получать достаточно омега-3, потому что традиционная современная пища заменила много омега-3 на другие жиры, такие как омега-6. Это искаженное соотношение жирных кислот может способствовать возникновению многих заболеваний. (3, 4, 5, 6)
1. Рыбий жир поддерживает здоровье сердца
Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире. (7)
Исследования показывают, что люди, которые едят много рыбы, имеют более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний. (8, 9, 10)
Множественные факторы риска сердечных заболеваний, по-видимому, снижаются при употреблении рыбы или рыбьего жира. Преимущества рыбьего жира для здоровья сердца включают в себя:
- Уровень холестерина: рыбий жир может увеличить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Однако, по-видимому, не снижает уровни «плохого» холестерина ЛПНП. (11, 12, 13, 14, 15, 16)
- Триглицериды: рыбий жир может снизить уровень триглицеридов примерно на 15-30%. (16, 17, 18)
- Артериальное давление: даже в небольших дозах рыбий жир помогает снизить артериальное давление у людей с повышенным уровнем. (19, 20, 21)
- Бляшки: рыбий жир может предотвратить образование бляшек, вызывающих затвердение артерий, а также сделать артериальные бляшки более безопасными у тех, у кого они уже есть. (22, 23, 24)
- Смертельная аритмия: у людей в группе риска рыбий жир может уменьшить число случаев аритмии со смертельным исходом. Аритмии — это ненормальные сердечные ритмы, которые в некоторых случаях могут вызывать сердечные приступы. (25)
Хотя добавки с рыбьим жиром могут улучшить многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, нет четких доказательств того, что они могут предотвратить сердечные приступы или инсульты. (26)
Что нужно запомнить
Добавки рыбьего жира могут снизить некоторые риски, связанные с болезнями сердца. Тем не менее, нет четких доказательств того, что он может предотвратить сердечные приступы или инсульты.
2. Рыбий жир помогает в лечении некоторых психических расстройств
Ваш мозг состоит из жира почти на 60%, и большая часть этого жира — омега-3 жирные кислоты. Следовательно, омега-3 необходимы для нормальной работы мозга. (27, 28)
На самом деле, некоторые исследования показывают, что у людей с некоторыми психическими расстройствами уровень омега-3 в крови снижен. (29, 30, 31)
Интересно, что исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром могут предотвратить появление или улучшить симптомы некоторых психических расстройств. Например, они могут снизить вероятность психотических расстройств у тех, кто подвергается риску их развития. (32, 33)
Кроме того, добавление рыбьего жира в высоких дозах может уменьшить некоторые симптомы при шизофрении и биполярном расстройстве. (33, 34, 35, 36, 37, 38)
Что нужно запомнить
Добавки рыбьего жира могут улучшить симптомы некоторых психических расстройств. Этот эффект может быть результатом увеличения потребления омега-3 жирных кислот.
3. Рыбий жир помогает похудеть
Ожирение определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) выше 30. Во всем мире около 39% взрослых имеют избыточный вес, а 13% страдают ожирением. Эти цифры еще выше в странах с высоким уровнем дохода, таких как США. (39)
Ожирение может значительно увеличить риск возникновения других заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак. (40, 41, 42)
Добавки рыбьего жира могут улучшить состав тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей, страдающих ожирением. (43, 44, 45)
Кроме того, некоторые исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром в сочетании с диетой или физическими упражнениями могут помочь сбросить вес. (43, 46)
Однако не во всех исследованиях обнаружен один и тот же эффект. (47, 48)
Один анализ 21 исследования показывает, что добавки с рыбьим жиром незначительно снижали вес у людей с ожирением, но действительно уменьшали окружность талии и соотношение талии и бедер. (49)
Что нужно запомнить
Добавки с рыбьим жиром могут помочь уменьшить окружность талии, а также способствовать снижению веса в сочетании с диетой или физическими упражнениями.
4. Рыбий жир поддерживает здоровье глаз
Как и ваш мозг, ваши глаза полагаются на жиры омега-3. Факты показывают, что люди, которые не получают достаточно омега-3, имеют больший риск заболеваний глаз. (50, 51)
Кроме того, в старости здоровье глаз начинает ухудшаться, что может привести к возрастной дегенерации желтого пятна (ДГП). Употребление в пищу рыбы связано со сниженным риском развития ДГП, но результаты анализа применения добавок из рыбьего жира менее убедительны. (52, 53)
Одно исследование показало, что потребление высокой дозы рыбьего жира в течение 19 недель улучшило зрение у всех пациентов с ДГП. Тем не менее, это было очень небольшое исследование. (54)
Два более крупных исследования изучали комбинированное действие омега-3 и других питательных веществ на ДГП. Одно исследование показало положительный эффект, в то время как другое не показало никакого эффекта. Результаты остаются смешанными. (55, 56)
Что нужно запомнить
Употребление в пищу рыбы может помочь предотвратить заболевания глаз. Однако неясно, имеют ли добавки рыбьего жира такой же эффект.
5. Рыбий жир уменьшает воспаление
Воспаление — это способ вашей иммунной системы бороться с инфекцией и лечить травмы.
Однако хроническое воспаление связано с серьезными заболеваниями, такими как ожирение, диабет, депрессия и болезни сердца. (57, 58, 59)
Уменьшение воспаления может помочь в лечении симптомов этих заболеваний.
Поскольку рыбий жир обладает противовоспалительными свойствами, он может помочь в лечении состояний, связанных с хроническим воспалением. (60)
У людей, страдающих от стресса и ожирения, рыбий жир может снизить выработку и экспрессию генов воспалительных молекул, называемых цитокинами. (61, 62)
Кроме того, добавки с рыбьим жиром могут значительно уменьшить боль в суставах, ригидность и потребность в лекарствах у людей с ревматоидным артритом, который приводит к болезненным суставам. (63, 64)
Хотя воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) также вызывается воспалением, нет четких доказательств того, что рыбий жир улучшает его симптомы. (65, 66)
Что нужно запомнить
Рыбий жир обладает сильным противовоспалительным действием и может помочь уменьшить симптомы воспалительных заболеваний, в том числе ревматоидного артрита.
6. Рыбий жир может поддерживать здоровую кожу
Кожа — самый большой орган в вашем теле, и она содержит много омега-3 жирных кислот. (67)
Здоровье кожи может ухудшаться на протяжении всей жизни, особенно в пожилом возрасте или после слишком долгого пребывания на солнце.
Тем не менее, есть ряд кожных заболеваний, которым могут помочь добавки рыбьего жира, в том числе псориаз и дерматит. (68, 69, 70)
Что нужно запомнить
Ваша кожа может быть повреждена в результате старения или слишком долгого пребывания на солнце. Добавки рыбьего жира могут помочь сохранить здоровую кожу.
7. Рыбий жир полезен во время беременности и родов
Омега-3 необходимы для раннего роста и развития. (71)
Поэтому для матерей важно получать достаточное количество омега-3 во время беременности и кормления грудью.
Добавки рыбьего жира у беременных и кормящих матерей могут улучшить координацию рук и глаз у младенцев. Однако неясно, улучшается ли обучаемость или коэффициент интеллекта младенца. (72, 73, 74, 75, 76)
Прием добавок с рыбьим жиром во время беременности и кормления грудью также может улучшить зрительное развитие младенца и помочь снизить риск аллергии. (77, 78)
Что нужно запомнить
Жирные кислоты омега-3 жизненно необходимы для раннего роста и развития ребенка. Добавки рыбьего жира у матерей или детей могут улучшить координацию рук и глаз, хотя их влияние на обучение и интеллект неясно.
8. Рыбий жир способствует уменьшению жира в печени
Ваша печень перерабатывает большую часть жира в организме и может играть роль в увеличении веса.
Заболевания печени становятся все более распространенными, особенно неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), при которой жир накапливается в вашей печени. (79)
Добавки рыбьего жира могут улучшить функцию печени и воспаление, что может помочь уменьшить симптомы НАЖБП и количество жира в вашей печени. (80, 81, 82, 83)
Что нужно запомнить
Заболевание печени часто встречается у людей с ожирением. Добавки рыбьего жира могут помочь уменьшить жир в печени и симптомы неалкогольной жировой болезни печени.
9. Рыбий жир может улучшить симптомы депрессии
Ожидается, что депрессия станет второй по распространенности причиной заболеваний к 2030 году. (84)
Примечательно, что у людей с сильной депрессией уровень омега-3 в крови ниже. (29, 85, 86)
Исследования показывают, что рыбий жир и омега-3 добавки могут улучшить симптомы депрессии. (87, 88, 89)
Более того, некоторые исследования показали, что масла, богатые ЭПК, помогают уменьшить симптомы депрессии больше, чем ДГК. (90, 91)
Что нужно запомнить
Добавки рыбьего жира — особенно богатые ЭПК — могут помочь улучшить симптомы депрессии.
10. Рыбий жир может улучшить внимание и гиперактивность у детей
Ряд поведенческих расстройств у детей, таких как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), включают гиперактивность и невнимательность.
Учитывая, что омега-3 составляют значительную часть мозга, их потребление может быть важным для предотвращения поведенческих расстройств в молодости. (92)
Добавки рыбьего жира могут улучшить гиперактивность, невнимательность, импульсивность и агрессию у детей. Это может быть полезно для обучения в раннем возрасте. (93, 94, 95, 96)
Что нужно запомнить
Нарушения поведения у детей могут мешать обучению и развитию. Было показано, что добавки с рыбьим жиром помогают снизить гиперактивность, невнимательность и другие негативные привычки.
11. Рыбий жир замедляет снижение когнитивных функций
С возрастом работа вашего мозга замедляется, а риск развития болезни Альцгеймера возрастает.
Люди, которые едят больше рыбы, как правило, испытывают более медленное снижение функции мозга в пожилом возрасте. (97, 98, 99)
Однако исследования добавок с рыбьим жиром у пожилых людей не предоставили четких доказательств того, что они могут замедлять снижение функции мозга. (100, 101)
Тем не менее, некоторые очень маленькие исследования показали, что рыбий жир может улучшить память у здоровых пожилых людей. (102, 103)
Что нужно запомнить
Люди, которые едят больше рыбы, медленнее теряют когнитивные функции. Однако неясно, могут ли добавки с рыбьим жиром предотвращать или улучшать это у пожилых людей.
12. Рыбий жир может улучшить симптомы астмы и риск аллергии
Астма, которая может вызывать отек легких и одышку, становится все более распространенной у детей.
Ряд исследований показывает, что рыбий жир может уменьшить симптомы астмы, особенно в молодости. (104, 105, 106, 107)
В одном исследовании почти 100 000 человек было обнаружено, что потребление рыбы с икрой или омега-3 снижает риск развития астмы у детей на 24-29%. (108)
Кроме того, добавки с рыбьим жиром у беременных могут снизить риск развития аллергии у младенцев. (109)
Что нужно запомнить
Более высокое потребление рыбы и рыбьего жира во время беременности может снизить риск развития астмы и аллергии у детей.
13. Рыбий жир может улучшить здоровье костей
В пожилом возрасте кости могут начать терять свои основные минералы, что делает их разрушение более вероятными. Это может привести к таким состояниям, как остеопороз и остеоартроз.
Кальций и витамин D очень важны для здоровья костей, но некоторые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты также могут быть полезными.
Люди с более высоким уровнем потребления омега-3 и уровнем крови могут иметь лучшую минеральную плотность костей (МПК). (110, 111, 112)
Однако неясно, улучшают ли добавки рыбьего жира МПК. (113, 114)
Ряд небольших исследований показывают, что добавки с рыбьим жиром уменьшают маркеры разрушения костей, что может предотвратить заболевание костей. (115)
Что нужно запомнить
Более высокое потребление омега-3 связано с более высокой плотностью кости, что может помочь предотвратить заболевание костей. Тем не менее, неясно, полезны ли добавки рыбьего жира для него.
Как включить рыбий жир в свой рацион?
Если вы не едите 1-2 порции жирной рыбы в неделю, вы можете рассмотреть возможность приема добавки с рыбьим жиром.
Ниже приведен список вещей, которые следует учитывать при приеме добавки рыбьего жира:
Дозировка
Рекомендации по дозировке ЭПК и ДГК варьируются в зависимости от вашего возраста и состояния здоровья.
ВОЗ рекомендует ежедневное потребление 0,2-0,5 г (200-500 мг) комбинированных ЭПК и ДГК. Однако может потребоваться увеличить дозировку, если вы беременны, кормите грудью или подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний. (116)
Выберите добавку с рыбьим жиром, которая содержит не менее 0,3 г (300 мг) ЭПК и ДГК на порцию.
Форма
Добавки рыбьего жира бывают разных форм, в том числе этиловые эфиры (EE), триглицериды (TG), реформированные триглицериды (rTG), свободные жирные кислоты (FFA) и фосфолипиды (PL).
Ваше тело не усваивает этиловые эфиры так же хорошо, как другие, поэтому попробуйте выбрать добавку из рыбьего жира, которая входит в одну из других перечисленных форм. (117)
Концентрация
Многие добавки содержат до 1000 мг рыбьего жира на порцию — но только 300 мг ЭПК и ДГК.
Прочтите этикетку и выберите добавку, которая содержит не менее 500 мг ЭПК и ДГК на 1000 мг рыбьего жира.
Чистота
Ряд добавок с рыбьим жиром не содержит того, что они обещают дать. (118)
Чтобы избежать таких продуктов, выберите добавку, протестированную третьей стороной или имеющую знак чистоты от Всемирной организации по омега-3 ЭПК и ДГК (GOED).
Свежесть
Жирные кислоты омега-3 склонны к окислению, что делает их прогорклыми.
Чтобы избежать этого, вы можете выбрать добавку, которая содержит антиоксидант, такой как витамин Е. Кроме того, храните ваши добавки вдали от света — в идеале, в холодильнике.
Не используйте добавки с рыбьим жиром, которые имеют прогорклый запах или устарели.
Экологичность
Выберите добавку с рыбьим жиром, имеющую экологический сертификат, например, от Морского попечительского совета или Фонда защиты окружающей среды.
Производство рыбьего жира из анчоусов и подобных мелких рыб более полезно для экологии, чем из крупной рыбы.
Порядок приема
Другие пищевые жиры помогают усвоению жирных кислот омега-3. (119)
Поэтому лучше всего принимать добавки с рыбьим жиром вместе с едой, содержащей жир.
Что нужно запомнить
Читая этикетки с рыбьим жиром, обязательно выбирайте добавки с высокой концентрацией ЭПК и ДГК, которые имеют сертификаты чистоты и экологичности.
Подведем итоги
Омега-3 способствуют нормальному развитию мозга и глаз. Они борются с воспалением и помогают предотвратить болезни сердца и снижение функции мозга.
Поскольку рыбий жир содержит много омега-3, те, кто подвержен риску этих расстройств, могут извлечь из него пользу.
Однако употребление в пищу цельных продуктов почти всегда лучше, чем прием добавок, а употребление двух порций жирной рыбы в неделю может обеспечить вас достаточным количеством омега-3.
На самом
деле рыба так же эффективна, как и рыбий жир — если не больше — в профилактике
многих заболеваний. Тем не
менее, добавки рыбьего жира являются хорошей альтернативой, если вы не едите
рыбу.
