13 продуктов, которые нужно есть во время беременности

Поддерживать здоровый рацион во время беременности очень важно.

В этот период ваш организм нуждается в дополнительных питательных веществах, витаминах и минералах. (1)

На самом деле, вам может понадобиться 350-500 дополнительных калорий в день в течение второго и третьего триместров. (2)

Рацион, в котором отсутствуют ключевые питательные вещества, может негативно повлиять на развитие ребенка. (3, 4, 5)

Плохие привычки в питании и чрезмерный вес могут также увеличит риск развития гестационного диабета и осложнений при беременности или родах. (6)

Проще говоря, выбор здоровых и питательных продуктов гарантирует здоровое развитие вашего плода и сохранение вашего здоровья.

Также будет намного проще сбросить лишний вес после родов.

Перед вам 13 чрезвычайно питательных продуктов, которые нужно есть во время беременности.

1. Молочные продукты

Во время беременности вам нужно потреблять дополнительный белок и кальций для удовлетворения потребностей растущего плода. (7, 8)

Молочные продукты содержат два типа высококачественного белка: казеин и сывороточный. Молочные продукты — лучший пищевой источник кальция, также обеспечивающий высокое количество фосфора, различных витаминов B, магния и цинка.

Йогурт, особенно греческий, особенно полезен для беременных женщин. (9)

В нем содержится больше кальция, чем в большинстве других молочных продуктов. Иногда в нем также содержатся пробиотические бактерии, поддерживающие здоровье пищеварительной системы. (10, 11, 12)

Люди с непереносимостью также могут переносить йогурт, особенно пробиотический. (13)

Прием пробиотических добавок во время беременности может снизить риск развития осложнений, таких как преэклампсия, гестационный диабет, инфекции влагалища и аллергия. (14)

Что нужно запомнить

Молочные продукты, особенно йогурт, это прекрасный выбор для беременных женщин. Они помогают набрать необходимое количество белка и кальция. Пробиотики могут также снижать риск развития осложнений.

2. Бобовые

В эту группу продуктов входят чечевица, горох, фасоль, нут, соя и арахис.

Бобовые — прекрасный растительный источник клетчатки, белка, железа, фолата (B9) и кальция — всего, что нужно вашему организму во время беременности.

Фолат — это один из витаминов B (B9). Он очень важен для здоровья матери и плода, особенно в первом триместре.

Однако большинство беременных женщин потребляют недостаточно фолата. (15, 16)

Это связывают с повышенным риском дефектов нервной трубки и низким весом при рождении. Недостаточное потребление фолата может также привести к тому, что ребенок станет более подверженным к инфекциям и болезням в более позднем возрасте. (17, 18)

Бобовые содержат большое количество фолата. Одна чашка чечевицы, нута или черных бобов может обеспечить 65-90% рекомендуемой суточной нормы. (19)

Более того, бобовые в целом очень богаты клетчаткой. Некоторые разновидности также богаты железом, магнием и калием.

Что нужно запомнить

Бобовые — это прекрасный источник фолата, клетчатки и многих других питательных веществ. Фолат — очень важное питательное вещество во время беременности, которое может снизить риск развития дефектов и болезней при рождении.

3. Сладкий картофель

Сладкий картофель очень богат бета-каротином, растительным соединением, которое превращается в витамин А в вашем теле.

Витамин А жизненно необходим для роста и дифференциации большинства клеток и тканей. Он очень важен для здорового развития плода. (20)

Беременным женщинам в целом рекомендовано увеличивать потреблением витамина А на 10-40%. (21, 22, 23)

Однако им также рекомендовано избегать источников животного происхождения с крайне высоким содержанием витамина А, поскольку он может быть токсичным при чрезмерном употреблении. (24)

Следовательно, бета-каротин — очень важный источник витамина А для беременных женщин.

Сладкий картофель — прекрасный источник бета-каротина. 100-150 граммов приготовленного сладкого картофеля полностью соответствует рекомендуемой суточной норме витамина А. (25)

Кроме того, сладкий картофель содержит клетчатку, которая может усиливать чувство сытости, снижать скачки уровня сахара в крови и улучшать здоровье и подвижность пищеварительной системы. (26, 27)

Что нужно запомнить

Сладкий картофель — прекрасный источник бета-каротина, которое ваше тело преобразует в витамин А. Витамин А очень важен для роста и дифференциации клеток растущего плода.

4. Лосось

Лосось очень богат незаменимыми омега-3 жирными кислотами.

Большинство людей, включая беременных женщин, не получают даже и близко достаточное количество омега-3 в рационе. (28, 29)

Омега-3 жирные кислоты крайне важны во время беременности, особенно длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты ДГК и ЭПК.

В морепродуктах они содержатся в большом количестве и помогают в строительстве мозга и глаз плода. (30)

Тем не менее, беременным женщинам в целом рекомендовано ограничивать прием морепродуктов до 2 раз в неделю из-за ртути и других загрязняющих веществ, которые находят в жирной рыбе. (31)

Это приводит к тому, что некоторые женщины и вовсе избегают морепродукты, тем самым ограничивая потребление незаменимых омега-3 жирных кислот.

Однако исследования показали, что беременные женщины, которые едят 2-3 порции жирной рыбы в неделю, достигают рекомендованного уровня потребления омега-3 и увеличивают уровни ЭПК и ДГК в крови. (32, 33)

Кроме того, лосось — это один из немногих натуральных источников витамина D, которого часто не хватает в рационе. Он важен для многих процессов в теле, включая здоровье костей и функцию иммунитета. (34, 35)

Что нужно запомнить

Лосось содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые важны для развития мозга и глаз у растущего ребенка. Он также является натуральным источником витамина D.

5. Яйца

Яйца это очень полезный продукт, поскольку они содержат понемногу всех необходимых для вас питательных веществ.

В большом яйце содержится 77 калорий, высокачественный белок и жир. Также в нем много витаминов и минералов.

Яйца это прекрасный источник холина. Холин необходим для многих процессов в вашем организме, включая развитие мозга и здоровье. (36)

Диетологическое исследование в США показало, что более 90% людей употребляли меньше рекомендуемого суточного количества холина. (37)

Низкое потребление холина во время беременности может увеличить риск дефектов нервной трубки и, возможно, привести к снижению функции мозга у плода. (38, 39)

В одном цельном яйце содержится примерно 113 мг холина, что составляет около 25% рекомендуемой суточной нормы для беременных женщин (450 мг). (40)

Что нужно запомнить

Цельные яйца чрезвычайно питательны и отлично способствуют общему приему питательных элементов. Они также содержат холин, незаменимое питательное вещество для здоровья и развития мозга.

6. Брокколи  и темная листовая зелень

Брокколи и темные листовые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат много питательных веществ, необходимых беременным женщинам.

Они включают клетчатку, витамин C, витамин K, витамин А, кальций, железо, фолат и калий.

Более того, брокколи и лиственная зелень богаты антиоксидантами. Они также содержат растительные соединения, которые идут на пользу иммунной системе и пищеварению. (41)

Из-за высокого содержания клетчатки, эти овощи могут также препятствовать возникновению запоров, весьма распространенной проблемы среди беременных женщин. (42)

Употребление в пищу зеленых лиственных овощей также связали со сниженным риском низкого веса при родах. (43, 44)

Что нужно запомнить

Брокколи и лиственная зелень содержат большинство питательных веществ, необходимых беременным женщинам. Они также богаты клетчаткой, что может предотвращать или лечить запоры.

7. Постное мясо

Говядина, свинина и курица — отличные источники высококачественного белка.

Более того, говядина и свинина также богаты железом, холином и другими витаминами B — все они необходимы в больших количествах во время беременности.

Железо это незаменимый минерал, который используется эритроцитами в составе гемоглобина. Он необходим для доставки кислорода во все клетки тела.

Беременным женщинам нужно больше железа, потому что их объем крови увеличен. Это особенно важно во время третьего триместра.

Низкие уровни железа во время начала и середины беременности могут привести к железодефицитной анемии, которая удваивает риск преждевременных родов и низкого веса при рождении. (45)

Может быть трудно покрыть потребность в железе одной диетой, особенно потому, что у многих беременных женщин возникает отвращение к мясу. (46, 47)

Но тем, кто может его употреблять, красное мясо поможет увеличить количество железа, получаемого из рациона.

Употребление пищи, богатой витамином C, такой как апельсины или болгарский перец, может помочь с усвоением железа из пищи.

Что нужно запомнить

Постное мясо — это хороший источник высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и витаминами группы B, которые необходимы во время беременности.

8. Рыбий жир

Рыбий жир производится из печени жирных видов рыб, чаще всего из трески.

Этот жир очень богат омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК, которые незаменимы для развития мозга и глаз плода. (30)

Рыбий жир также богат витамином  D, который многие люди получают в недостаточном количестве. Он может быть крайне полезен для тех, кто не употребляет морепродукты или добавки с омега-3 или витамином D на регулярной основе.

Низкое потребление витамина D было связано с повышенным риском преэклампсии. Это потенциально опасное осложнение характеризуется высоким кровяным давлением, отеком рук и ног и белком в моче. (48, 49)

Потребление жира из печени трески в начале срока беременности было связано с более высоким весом младенца при рождении и низким риском развития заболеваний позднее в жизни ребенка. (50)

Всего одна порция рыбьего жира (столовая ложка или 15 мл) обеспечивает больше, чем рекомендуется в норме потребления омега-3, витамина D и витамина A.

Однако не рекомендуется потреблять больше одной порции в день, поскольку чрезмерное количество витамина А может быть опасным для плода. Повышенные уровни омега-3 могут также иметь разжижающий кровь эффект. (51)

Что нужно запомнить

Одна столовая ложка рыбьего жира (15 мл) дает больше, чем требуется, омега-3 жирных кислот, витамина D и витамина A. Рыбий жир может быть особенно необходим женщинам, которые не едят морепродукты.

9. Ягоды

Ягоды полны воды, полезных углеводов, витамина C, клетчатки и антиоксидантов.

Обычно в них также содержится большое количество витамина C, который помогает организму усваивать железо.

Витамин C также важен для здоровой кожи и функции иммунитета. (52, 53)

У ягод относительно низкий гликемический индекс, поэтому они не должны вызывать сильные всплески сахара в крови.

Также ягодами прекрасно перекусывать, потому что они содержат как воду, так и клетчатку. Они очень вкусные и питательные, и содержат мало калорий.

Что нужно запомнить

Ягоды содержат воду, углеводы, витамин C, клетчатку, витамины, антиоксиданты и растительные соединения. Они могут помочь беременной женщине увеличить потребляемое количество воды и питательных веществ.

10. Цельнозерновые

Употребление цельнозерновых может помочь беременным женщинам набрать необходимое количество калорий, особенно во втором и третьем триместрах.

В отличие от очищенных зерен, цельные зерна содержат много клетчатки, витаминов и растительных соединений.

Овес и киноа также содержат достаточно много белка, который необходим во время беременности.

Кроме того, цельнозерновые в целом богаты витаминами B, клетчаткой и магнием. Всех этих элементов, как правило, недостает в рационе беременных женщин. (54, 55)

Что нужно запомнить

Цельные зерна содержат много клетчатки, витаминов и растительных соединений. Они также богаты витаминами B, клетчаткой и магнием — в которых нуждаются беременные.

11. Авокадо

Авокадо это необычный фрукт, поскольку содержит много мононенасыщенных жирных кислот.

В них также высоко содержание клетчатки, витаминов B (особенно фолата), витамина K, калия, меди, витамина E и витамина C.

Из-за высокого содержания полезных жиров, фолата и калия, авокадо являются прекрасным выбором для беременных женщин.

Полезные жиры помогают в строительстве кожи, мозга и тканей плода, а фолат может помочь предотвратить дефекты нервной трубки. (56)

Калий может помочь облегчить спазмы в ногах, побочный эффект беременности у некоторых женщин. На самом деле, в авокадо больше калия, чем в бананах. (57)

Что нужно запомнить

Авокадо содержат высокое количество мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки, фолата и калия. Они могут помочь улучшить здоровье плода и облегчить спазмы в ногах, которые часто случаются у беременных женщин.

12. Сухофрукты

Высушенные фрукты в целом богаты калориями, клетчаткой и различными витаминами и минералами.

В одном кусочке сухофрукта содержится такое же количество питательных веществ, что и в свежем фрукте, только без воды и в гораздо меньшей форме.

Следовательно, в одной порции сухофруктов содержится большое количество рекомендуемых витаминов и минералов, включая фолат, железо и калий. 

Чернослив богат клетчаткой, калием, витамином K и сорбитом. Это естественные слабительные, которые могут помогать при запорах.

В финиках много клетчатки, калия, железа и растительных компонентов. Регулярное употребление фиников во время третьего триместра способствует расширению шейки матки и снижает необходимость вызывать роды. (58, 59)

Однако сухофрукты также содержат большое количество натурального сахара. Обязательно избегайте засахаренных сортов, которые содержат еще больше сахара.

Хотя сухофрукты могут увеличить потребление калорий и питательных веществ, не рекомендуется употреблять больше одной порции за раз.

Что нужно запомнить

Сухофрукты могут быть особенно полезны для беременных женщин, поскольку они небольшие и питательные. Просто нужно ограничивать порцию и избегать засахаренные варианты, чтобы не превышать потребление сахара.

13. Вода

Во время беременности объем крови увеличивается до 1,5 литра. Очень важно пить достаточно воды. (60)

Обычно плод получает все, что ему нужно, но если не следить за потреблением воды, можно столкнуться с обезвоживанием.

Симптомы легкого обезвоживания включают головные боли, тревожность, усталость, плохое настроение и снижение памяти. (61, 62, 63)

Кроме того, увеличение потребления воды поможет облегчить запор и снизит риск развития инфекции мочевыводящих путей, которые часто развиваются во время беременности. (64, 65)

Общие рекомендации состоят в том, чтобы выпивать около 2 литров воды в день, но на самом деле необходимое количество зависит от человека.

В качестве среднего значения можно взять 1-2 литра в день. Просто имейте в виду, что вы также получаете воду из других продуктов и напитков, таких как фрукты, овощи, кофе и чай.

Как правило, пейте воду всегда, когда хотите пить, и пейте, пока не утолите жажду.

Что нужно запомнить

Очень важно пить воду, поскольку ваш объем крови увеличивается во время беременности. Адекватная гидратация поможет предотвратить запоры и инфекции мочевыводящих путей.

Подведем итоги

То, что вы едите во время беременности, влияет на уровень вашей энергии и общего благополучия.

Также это может напрямую влиять на здоровье и развитие вашего ребенка.

Поскольку потребности в калориях и питательных веществах повышаются, очень важно выбирать здоровую пищу, богатую питательными веществами.

Набор веса во время беременности это нормально, но очень важно набирать его здоровым путем. Это пойдет на пользу вам, вашему ребенку и вашему здоровью после беременности.

Этот список должен стать хорошим шагом в направлении здоровой, полноценной беременности.