Овощи хорошо известны тем, что приносят пользу здоровью. Большинство овощей содержат мало калорий, но много витаминов, минералов и клетчатки.
Тем не менее, некоторые овощи выделяются среди остальных дополнительными доказанными преимуществами для здоровья, такими как способность бороться с воспалением или снижать риск заболевания.
В этой статье мы рассмотрим 14 самых полезных овощей, а также и то, почему вы должны постараться включить их в свой рацион.
1. Шпинат
Эта лиственная зелень входит в число самых полезных овощей благодаря своему впечатляющему питательному составу.
Одна тарелка (30 граммов) сырого шпината удовлетворит 56% вашей ежедневной потребности в витамине А, плюс всю ежедневную потребность в витамине К — и все это за 7 калорий. (1)
Шпинат также может похвастать большим количеством антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск хронических заболеваний.
Одно исследование показало, что темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, богаты бета-каротином и лютеином, двумя типами антиоксидантов, которые связаны со сниженным риском развития рака. (2)
Кроме того, проведенное в 2015 году исследование показало, что употребление шпината может быть полезным для здоровья сердца, поскольку снижает кровяное давление. (3)
Что нужно запомнить
Шпинат богат антиоксидантами, которые могут снизить риск хронических заболеваний, а также уменьшает факторы риска, такие как высокое кровяное давление.
2. Морковь
Морковь полна витамином А и обеспечивает 428% суточной потребности в этом витамине всего одной тарелкой (128 граммов). (4)
Она содержит бета-каротин, антиоксидант, который придает моркови яркий оранжевый цвет и помогает в профилактике рака. (5)
Одно из исследований показало, что каждая порция моркови в неделю снижает риск развития простаты на 5%. (6)
Другое исследование показало, что употребление моркови может снижать риск развития рака легких у курильщиков. По сравнению с теми, кто ел морковь по крайней мере один раз в неделю, у курильщиков, которые не ели морковь, риск развития рака легких был в три раза больше. (7)
Морковь также богата витамином С, витамином К и калием. (4)
Что нужно запомнить
Морковь особенно богата бета-каротином, который может превращаться в витамин А в организме. Высокое содержание антиоксидантов помогает снизить риск рака легких и рака простаты.
3. Брокколи
Брокколи относится к семейству крестоцветных овощей.
Она богата серосодержащим растительным соединением, известным как глюкозинолат, а также сульфорафаном, побочным продуктом глюкозинолата. (8)
Показано, что сульфорафан обладает защитным действием против рака.
В одном из исследовании, которое проводили на животных, сульфорафан был способен уменьшать размер и количество клеток рака молочной железы, а также блокировать рост опухоли у мышей. (9)
Употребление брокколи в пищу может помочь предотвратить и другие виды хронических заболеваний.
В 2010 году исследование, проведенное на животных, показало, что употребление ростков брокколи в пищу может защитить сердце от окислительного стресса, вызывающего заболевания, путем значительного снижения уровня оксидантов. (10)
В дополнение к ее способности предотвращать болезни, брокколи также полна питательных веществ.
Одна тарелка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 116% ежедневной потребности в витамине К, 135% ежедневной потребности в витамине С и хорошее количество фолата, марганца и калия. (11)
Что нужно запомнить
Брокколи — это овощ крестоцветных, который содержит сульфорафан, соединение, которое может предотвратить рост рака. Употребление брокколи в пищу может также помочь снизить риск развития хронических заболеваний, защищая от окислительного стресса.
4. Чеснок
Чеснок давно используется в качестве лекарственного растения, уходя корнями еще в древний Китай и Египет. (12)
Основное активное вещество в чесноке — это аллицин, растительное соединение, которое в значительной степени отвечает за разнообразные полезные свойства чеснока. (13)
Несколько исследований показали, что чеснок может регулировать сахар в крови, а также способствовать здоровью сердца.
В одном исследовании на животных крысам с диабетам давали либо чесночное масло, либо диаллил трисульфид, компонент чеснока. Оба соединения чеснока вызывали снижение уровня сахара в крови и улучшали чувствительность к инсулину. (14)
В ходе другого исследования участникам с болезнями сердца и без давали чеснок. Результаты показали, что чеснок способен снижать общий холестерин в крови, триглицериды и холестерин ЛПНП, в то же время повышая уровень холестерина ЛПВП в обеих группах. (15)
Чеснок также может быть полезен для профилактики рака. Одно исследовании в пробирке показало, что аллицин вызывает гибель клеток в раковых клетках печени человека. (16)
Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять потенциальные противораковые эффекты чеснока.
Что нужно запомнить
Исследования показывают, что чеснок может помочь снизить уровень триглицеридов в крови. Некоторые исследования также выявили, что он может снижать уровень сахара в крови и оказывать противораковые действия, хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.
5. Брюссельская капуста
Как и брокколи, брюссельская капуста является членом семейства крестоцветных овощей и содержит такие же полезные для здоровья растительные соединения.
Брюссельская капуста также содержит кемпферол, антиоксидант, который может быть особенно эффективным в предотвращении повреждения клеток. (17)
Одно исследование на животных показало, что кемпферол защищает от свободных радикалов, которые вызывают окислительное повреждение клеток и могут способствовать хроническому заболеванию. (18)
Также употребление брюссельской капусты может помочь улучшить детоксикацию.
Одно из исследований показало, что употребление брюссельской капусты привело к увеличению на 15-30% некоторых специфических ферментов, которые контролируют детоксикацию, что может снизить риск развития колоректального рака. (19)
Кроме того, брюссельская капуста очень питательна. Каждая порция содержит большое количество витаминов и минералов, включая витамин К, витамин А, витамин С, фолат, марганец и калий. (20)
Что нужно запомнить
Брюссельская капуста содержит антиоксидант под названием кемпферол, который может защищать клетки от окислительных повреждений и предотвращать развитие хронических заболеваний. Также брюссельская капуста может улучшать процесс детоксикации в организме.
6. Кудрявая капуста (Браунколь)
Как и другая лиственная зелень, кудрявая капуста хорошо известна своими полезными для здоровья свойствами, включая плотность питательных веществ и содержание антиоксидантов.
В одной тарелке (67 граммов) сырой кудрявой капусты содержится много витаминов группы B, калия, кальция и меди.
Также она восполняет ежедневную потребность в витаминах А, С и К. (21)
Из-за высокого содержания антиоксидантов кудрявая капуста может быть полезна для здоровья сердца.
В исследовании 2008 года 32 мужчины с высоким уровнем холестерина выпивали 150 мл сока листовой капусты ежедневно в течение 12 недель. К концу исследования уровень холестерина ЛПВП увеличился на 27%, холестерина ЛПНП снизился на 10%, а антиоксидантная активность увеличилась. (22)
Другое исследование показало, что употребление сока капусты может снизить кровяное давление и может быть полезным для снижения уровня холестерина и сахара в крови. (23)
Что нужно запомнить
Кудрявая капуста богата витаминами А, С и К, а также антиоксидантами. Исследования показывают, что употребление сока листовой капусты может снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП, повысив при этом холестерин ЛПВП.
7. Зеленый горошек
Горошек считается крахмалистым овощем. Это означает, что он содержит больше углеводов и калорий, чем некрахмалистые овощи, и может влиять на уровень сахара в крови при употреблении в большом количестве.
Тем не менее, зеленый горошек невероятно питательный.
В одной тарелке (160 граммов) готового зеленого горошка содержится 9 граммов клетчатки, 9 граммов белка и витамины А, С и К, рибофлавин, тиамин, ниацин и фолат. (24)
Поскольку горошек богат клетчаткой, он улучшает здоровья пищеварительной системы, усиливая действие полезных бактерий в кишечнике и способствуя регулярным опорожнениям кишечника. (25)
Кроме того, горох богат сапонинами, группой растительных соединений, известных своими противораковыми эффектами. (26)
Исследование показывает, что сапонины помогают в борьбе с раком, уменьшая разрастание опухоли и вызывая гибель раковых клеток. (27)
Что нужно запомнить
Зеленый горошек содержит большое количество клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварения. Он также содержит растительные соединения, называемые сапонинами, которые могут оказывать противораковое действие.
8. Листовая свекла
Листовая свекла (мангольд) содержит мало калорий, но много полезных витаминов и минералов.
В одной тарелке (36 граммов) содержится всего 7 калорий, 1 грамм клетчатки, 1 грамм белка и много витаминов А, С и К, марганец и магний. (28)
Листовая свекла особенно известна своим потенциалом предотвращать повреждения, вызванные сахарным диабетом.
В одном исследовании на животных экстракт мангольда обратил вспять последствия диабета, снизив уровень сахара в крови и предотвратив повреждение клеток от свободных радикалов, приводящих к заболеванию. (29)
Другие исследования на животных показали, что содержание антиоксидантов в экстракте мангольда может защитить печень и почки от негативных последствий диабета. (30, 31)
Что нужно запомнить
Некоторые исследования на животных показывают, что швейцарский мангольд (листовая свекла) может защитить от негативных последствий диабета и снизить уровень сахара в крови.
9. Имбирь
Корень имбиря используется как пряность во всем, от овощных блюд до десертов.
На протяжении истории имбирь также использовался в качестве естественного средства от укачивания. (32)
Несколько исследований подтвердили положительное влияние имбиря на тошноту. В обзоре 12 исследований, проведенных среди почти 1300 беременных женщин, имбирь значительно уменьшал тошноту по сравнению с плацебо. (33)
Имбирь также обладает мощными противовоспалительными качествами, которые могут быть полезны в лечении связанных с воспалением расстройств, таких как артрит, волчанка или подагра. (34)
В одном исследовании участники с остеоартритом, которых лечили концентрированным экстрактом имбиря, испытали уменьшение боли в колене и облегчение от других симптомов. (35)
Дальнейшие исследования показывают, что имбирь может помочь в лечении и диабета.
В исследовании 2015 года рассматривалось влияние добавок имбиря на диабет. Через 12 недель имбирь показал эффективность в снижении уровня сахара в крови. (36)
Что нужно запомнить
Исследования показывают, что имбирь может уменьшать тошноту и облегчить воспаление. Добавки имбиря также могут помочь снизить уровень сахара в крови.
10. Спаржа
Этот весенний овощ богат несколькими витаминами и минералами, что делает его отличным дополнением к любой диете.
Всего полтарелки (90 граммов) спаржи обеспечат треть ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте.
Также в этом количестве спаржи найдется много селена, витамина К, тиамина и рибофлавина. (37)
Получение достаточного количества фолиевой кислоты из таких источников, как спаржа, может обеспечить защиту от болезней и предотвратить врожденные дефекты нервной трубки во время беременности. (38, 39)
Некоторые исследования в пробирке также показывают, что спаржа может принести пользу печени, поддерживая ее метаболическую функцию и защищая ее от токсичности. (40)
Что нужно запомнить
Спаржа особенно богата фолатом, что может помочь предотвратить врожденные дефекты нервной трубки. Исследования в пробирке также показали, что спаржа может поддерживать функцию печени и снизить риск ее отравления.
11. Красная капуста
Этот овощ относится к семейству крестоцветных овощей и, как и его родственники, полон антиоксидантов и полезных для здоровья свойств.
В одной тарелке (89 граммов) сырой красной капусты содержится 2 грамма клетчатки, а также 85% суточной потребности витамина С. (41)
Красная капуста также богата антоцианинами, группой растительных соединений, которые способствуют ее отличительному цвету, а также целому ряду преимуществ для здоровья.
В исследовании на животных, проведенном в 2012 году, крысам поддерживали диету, предназначенную для повышения уровня холестерина и увеличения образования бляшек в артериях. Затем крысам давали экстракт красной капусты.
Исследование показало, что экстракт красной капусты способен предотвращать повышение уровня холестерина в крови и защищать от повреждения сердца и печени. (42)
Эти результаты были подтверждены другим исследованием на животных в 2014 году, которое показало, что красная капуста может уменьшить воспаление и предотвратить повреждение печени у крыс, получавших диету с высоким содержанием холестерина. (43)
Что нужно запомнить
Красная капуста содержит большое количество клетчатки, витамина С и антоцианинов. Некоторые исследования показывают, что она может снизить уровень холестерина в крови, уменьшить воспаление и снизить риск повреждения сердца и печени.
12. Сладкий картофель (батат)
Сладкий картофель, классифицируемый как корнеплод, отличается ярким оранжевым цветом, сладким вкусом и впечатляющей пользой для здоровья.
Один средний батат содержит 4 грамма клетчатки, 2 грамма белка и большое количество витамина С, витамина B6, калия и марганца. (44)
В нем также много витамина А, который также называется бета-каротином. Один плод сладкого картофеля восполняет 438% суточной потребности в витамине А. (44)
Употребление бета-каротина было связано со значительным снижением риска развития некоторых видов рака, включая рак легких и молочной железы. (45, 46)
Отдельные виды сладкого картофеля могут также обладать дополнительными преимуществами. К примеру, кайапо — разновидность белого сладкого картофеля — может иметь антидиабетический эффект.
В одном из исследовании людям с диабетом давали 4 грамма кайапо ежедневно в течение 12 недель, что привело к снижению как уровня сахара в крови, так и уровня холестерина в крови. (47)
Что нужно запомнить
Сладкий картофель содержит много бета-каротина, который может снижать риск развития некоторых видов рака. Белый сладкий картофель также может помочь снизить уровень холестерина в крови и уровень сахара в крови.
13. Листовая капуста
Листовая капуста очень богата питательными веществами.
В одной тарелке (190 граммов) готовой листовой капусты содержится 5 граммов клетчатки, 4 грамма белка и 27% суточной потребности в кальции. (48)
На самом деле, листовая капуста является одним из лучших растительных источников кальция, наряду с другими зелеными листьями, брокколи и соевыми бобами.
Надлежащее употребление кальция из растительных источников может способствовать укреплению здоровья костей и, как было показано, снижает риск остеопороза. (49)
Листовая капуста также содержит много антиоксидантов и может даже снижать риск развития некоторых заболеваний.
В одном из исследований было показано, что употребление в пищу более одной порции капустной зелени в неделю было связано с уменьшением на 57% риска развития глаукомы, состояния глаз, которое может привести к слепоте. (50)
Другое исследование показало, что высокое употребление овощей семейства Brassica, которое включает листовую капусту, может снизить риск рака простаты. (51)
Что нужно запомнить
Листовая капуста богата кальцием, который может снизить риск развития остеопороза. Регулярное употребление листовой капусты также было связано со снижением риска глаукомы и рака простаты.
14. Кольраби
Кольраби — это овощ, имеющий отношение к капусте, который можно есть сырым или приготовленным.
Сырая кольраби богата клетчаткой, обеспечивая 5 граммов с каждой тарелкой (135 граммов). Она также полна витамина С, обеспечивая 140% ежедневной потребности с каждой чашкой. (52)
Исследования показали, что содержание антиоксидантов в кольраби делает ее мощным средством против воспаления и диабета. (53)
В одном из исследований, проведенном на животных, экстракт кольраби смог снизить уровень сахара в крови на 64% всего за семь дней применения. (54)
Хотя существуют различные виды кольраби, исследования показывают, что красная кольраби имеет почти в два раза больше фенольных антиоксидантов и проявляет более сильные противодиабетические и противовоспалительные эффекты. (53)
Что нужно запомнить
Кольраби богата клетчаткой и витамином С. Исследования на животных показывают, что кольраби может потенциально привести к снижению уровня сахара в крови.
Подведем итоги
Очевидно, включение овощей в ваш рацион очень важно для хорошего здоровья — они предоставляют необходимые витамины и минералы.
Несмотря на то, что перечисленные здесь овощи были тщательно изучены с точки зрения их пользы для здоровья, есть еще много других овощей, которые также полезны для здоровья. Добавьте в рацион хорошую смесь овощей, чтобы получить от них максимальное преимущество для здоровья и максимальную питательную отдачу от пищи.
