Время от времени у каждого бывают моменты забывчивости, особенно когда жизнь становится слишком насыщенной.
Хотя это может быть совершенно нормальным явлением, плохая память может расстраивать.
В потере памяти может играть роль генетика, особенно при серьезных неврологических состояниях, таких как болезнь Альцгеймера. Однако исследования показали, что диета и образ жизни также оказывают большое влияние на память.
Вот 14 научно обоснованных способов улучшить память естественным путем.
1. Ешьте меньше добавленного сахара
Употребление слишком большого количества добавленного сахара связано со многими проблемами со здоровьем и хроническими заболеваниями, включая снижение когнитивных функций.
Исследования показали, что диета с высоким содержанием сахара может привести к ухудшению памяти и уменьшению объема мозга, особенно в области мозга, которая хранит кратковременную память. (1, 2)
Например, одно исследование, в котором приняли участие более 4000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше сладких напитков, таких как газировка, в среднем был меньший общий объем мозга и хуже память по сравнению с людьми, которые потребляли меньше сахара.
Сокращение потребления сахара не только помогает вашей памяти, но и улучшает общее состояние здоровья.
Что нужно запомнить
Исследования показали, что люди, которые регулярно употребляют большое количества добавленного сахара, могут иметь плохую память и меньший объем мозга, чем те, кто ограничивает употребление сахара.
2. Попробуйте добавки с рыбьим жиром
Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами: эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК).
Эти жиры важны для общего состояния здоровья и, как было показано, снижают риск сердечных заболеваний, уменьшают воспаление, снимают стресс и беспокойство, а также замедляют умственное расстройство. (3, 4)
Многие исследования показали, что употребление рыбы и добавок с рыбьим жиром может улучшить память, особенно у пожилых людей.
Обзор 28 исследований, проведенный в 2015 году, показал, что, когда взрослые с легкими симптомами потери памяти принимали добавки, богатые ДГК и ЭПК, такие как рыбий жир, у них улучшалась эпизодическая память. (6)
И ДГК, и ЭПК жизненно важны для здоровья и функционирования мозга, а также помогают уменьшить воспаление в организме, которое связано со снижением когнитивных функций. (7)
Что нужно запомнить
Добавки из рыбы и рыбьего жира богаты омега-3 жирными кислотами EPA и DHA. Их употребление может помочь улучшить краткосрочную, рабочую и эпизодическую память, особенно у пожилых людей.
3. Найдите время для медитации
Практика медитации может положительно повлиять на ваше здоровье во многих отношениях.
Она расслабляет и успокаивает, и было обнаружено, что она уменьшает стресс и боль, снижает кровяное давление и даже улучшает память. (8)
На самом деле было показано, что медитация увеличивает количество серого вещества в мозге. Серое вещество содержит тела нейронов. (9)
С возрастом количество серого вещества уменьшается, что негативно влияет на память и познание. (10)
Было показано, что методы медитации и релаксации улучшают кратковременную память у людей всех возрастов, от людей в возрасте 20 лет до пожилых людей. (11)
Например, одно исследование показало, что тайваньские студенты колледжей, которые занимались медитативными практиками, такими как осознанность, имели значительно лучшую пространственную рабочую память, чем студенты, которые не практиковали медитацию. (12)
Пространственная рабочая память — это способность удерживать и обрабатывать в уме информацию о положении объектов в пространстве.
Что нужно запомнить
Медитация полезна не только для вашего тела — она также хороша для вашего мозга. Исследования показывают, что медитация может увеличить количество серого вещества в мозгу и улучшить пространственную рабочую память.
4. Поддерживайте умеренный вес
Поддержание умеренной массы тела необходимо для хорошего самочувствия и является одним из лучших способов поддерживать свое тело и разум в отличном состоянии.
Несколько исследований установили, что ожирение является фактором риска снижения когнитивных функций.
Ожирение может фактически вызвать изменения в генах, связанных с памятью, в мозгу, что негативно сказывается на памяти. (13)
Ожирение также может привести к резистентности к инсулину и воспалению, которые могут негативно повлиять на мозг. (14)
Исследование 50 человек в возрасте от 18 до 35 лет показало, что более высокий индекс массы тела был связан со значительно худшими показателями в тестах памяти. (15)
Ожирение также связано с более высоким риском развития болезни Альцгеймера, прогрессирующего заболевания, которое разрушает память и когнитивные функции. (16)
Что нужно запомнить
Ожирение является фактором риска для когнитивных отклонений. Поддержание индекса массы тела в пределах нормы может помочь вам избежать множества проблем, связанных с ожирением, включая ухудшение памяти.
5. Высыпайтесь
Недостаток нормального сна связывали с плохой памятью уже довольно давно.
Сон играет важную роль в консолидации памяти, процессе, в котором краткосрочные воспоминания укрепляются и трансформируются в долговременные воспоминания.
Исследования показывают, что если вы недосыпаете, это может негативно повлиять на вашу память.
Например, в одном исследовании рассматривалась влияние сна у 40 детей в возрасте от 10 до 14 лет.
Одну группу детей обучали тестам памяти вечером, а затем тестировали на следующее утро после ночного сна. Другая группа была обучена и протестирована в тот же день, без сна между тренировкой и тестированием.
Группа, которая спала между тренировкой и тестированием, показала на 20% лучшие результаты в тестах памяти.
Другое исследование показало, что медсестры, работающие в ночную смену, допускают больше математических ошибок и что 68% из них набирают меньше баллов в тестах памяти по сравнению с медсестрами, работающими в дневную смену. (17)
Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь для оптимального здоровья. (18)
Что нужно запомнить
Исследования неизменно связывают достаточный сон с лучшей производительностью памяти. Сон помогает консолидировать воспоминания. Вероятнее всего, вы будете лучше справляться с тестами памяти, если будете выспавшимися.
6. Практикуйте осознанность
Осознанность — это психическое состояние, в котором вы сосредотачиваетесь на текущей ситуации, сохраняя осознание своего окружения и чувств.
Осознанность используется в медитации, но это не одно и то же. Медитация — это более формальная практика, тогда как осознанность — это умственная привычка, которую вы можете использовать в любой ситуации.
Исследования показали, что осознанность эффективна для снижения стресса и улучшения концентрации и памяти.
Одно исследование с участием 293 студентов-психологов показало, что у тех, кто прошел обучение осознанности, улучшились показатели распознавания объектов при воспоминании объектов по сравнению со студентами, которые не проходили обучение осознанности. (19)
Осознанность также была связана с более низким риском возрастного снижения когнитивных функций и общим улучшением психологического благополучия. (20)
Включите техники осознанности в свой распорядок дня, обращая больше внимания на текущую ситуацию, концентрируясь на своем дыхании и мягко переключая внимание, когда ваш разум блуждает.
Что нужно запомнить
Практикование техник осознанности было связано с повышенной производительностью памяти. Осознанность также связана с замедлением возрастного снижения когнитивных функций.
7. Употребляйте алкоголь в умеренных количествах
Употребление слишком большого количества алкогольных напитков может во многих отношениях нанести вред вашему здоровью и негативно повлиять на вашу память.
Исследования показали, что употребление алкоголя, которое повышает уровень алкоголя в крови на 0,08 грамма на мл или выше, изменяет мозг и приводит к ухудшению памяти.
Исследование 155 первокурсников колледжа показало, что студенты, которые выпивали шесть или более порций алкоголя в течение короткого периода времени, еженедельно или ежемесячно, испытывали трудности в тестах на немедленную и отсроченную память по сравнению со студентами, которые никогда не выпивали. (21)
Алкоголь оказывает нейротоксическое действие на мозг. Повторяющиеся эпизоды пьянства могут повредить гиппокамп, часть мозга, которая играет жизненно важную роль в памяти. (22)
Хотя выпить время от времени, вероятно, не нанесет сильного вреда, избегание чрезмерного употребления алкоголя — это разумный способ защитить вашу память.
Что нужно запомнить
Алкоголь оказывает нейротоксическое воздействие на мозг, включая снижение производительности памяти. Периодическое умеренное употребление алкоголя, как правило, не является проблемой, но чрезмерное употребление алкоголя может повредить ваш гиппокамп, ключевую область мозга, связанную с памятью.
8. Тренируйте свой мозг
Развивать свои когнитивные способности, играя в игры для мозга, — это веселый и эффективный способ улучшить память.
Кроссворды, игры на запоминание слов, тетрис и даже мобильные приложения, предназначенные для тренировки памяти, — отличные способы укрепить память.
Исследование, в котором приняли участие 42 взрослых с легкими когнитивными нарушениями, показало, что игры в приложении для тренировки мозга в течение 8 часов в течение 4 недель улучшили результаты тестов на память. (23)
Другое исследование с участием 4715 человек показало, что, когда они занимались 15-минутной онлайн-программой тренировки мозга не менее 5 дней в неделю, их кратковременная память, рабочая память, концентрация и способность решать проблемы значительно улучшились по сравнению с контрольной группой. (24)
Кроме того, было показано, что игры для тренировки мозга помогают снизить риск развития деменции у пожилых людей. (25)
Что нужно запомнить
Игры, бросающие вызов вашему мозгу, могут помочь вам укрепить вашу память и может даже снизить риск слабоумия.
9. Ограничьте рафинированные углеводы
Потребление большого количества рафинированных углеводов, таких как пирожные, хлопья, печенье, белый рис и белый хлеб, может повредить вашу память.
Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, а это означает, что организм быстро переваривает эти углеводы, что приводит к скачку уровня сахара в крови. (26)
Исследования показали, что западная диета с высоким содержанием рафинированных углеводов связана с деменцией и снижением когнитивной функции. (27)
Одно исследование с участием 317 здоровых корейских детей показало, что у тех, кто потреблял больше обработанных углеводов, таких как белый рис, лапша и фаст-фуд, снижались когнитивные способности, в том числе ухудшались кратковременная и рабочая память. (28)
Другое исследование показало, что у взрослых, которые ежедневно потребляли готовые к употреблению хлопья для завтрака, когнитивные функции были хуже, чем у тех, кто ел хлопья реже. (29)
Что нужно запомнить
Как и добавленный сахар, рафинированные углеводы приводят к скачку уровня сахара в крови, который со временем может повредить ваш мозг. Употребление рафинированных углеводов связано с деменцией, снижением когнитивных функций и снижением функции головного мозга.
10. Проверьте уровень витамина D
Витамин D является важным питательным веществом, которое играет множество жизненно важных функций в организме.
Низкий уровень витамина D был связан с множеством проблем со здоровьем, включая снижение когнитивной функции.
Исследование, в котором участвовали 318 пожилых людей в течение 5 лет, показало, что те, у кого уровень витамина D в крови был менее 20 нанограммов (нг) на миллилитр (мл), теряли память и другие когнитивные способности быстрее, чем люди с нормальным уровнем витамина D. (30)
Низкий уровень витамина D также был связан с повышенным риском развития деменции. (31)
Дефицит витамина D очень распространен, особенно в холодном климате и у людей с более темной кожей. Поговорите со своим врачом о том, чтобы сдать анализ крови, чтобы узнать, нужна ли вам добавка витамина D.
Что нужно запомнить
Дефицит витамина D встречается очень часто, особенно в более холодном климате, и связан с возрастным снижение когнитивных функций и деменция. Если вы считаете, что у вас может быть низкий уровень витамина D, попросите своего врача сделать анализ крови.
11. Упражнение
Упражнения важны для общего физического и психического здоровья.
Исследования показали, что тренировки полезны для мозга и помогают улучшить память у людей всех возрастов, от детей до пожилых людей.
Например, исследование 144 человек в возрасте от 19 до 93 лет показало, что однократное 15-минутное занятие умеренными упражнениями на велотренажере привело к улучшению когнитивных функций, включая память, в любом возрасте. (32)
Многие исследования показали, что физические упражнения могут увеличить секрецию нейропротекторных белков и улучшить рост и развитие нейронов, что приведет к улучшению здоровья мозга. (33)
Регулярные физические упражнения в среднем возрасте также связаны со снижением риска развития деменции в более позднем возрасте. (34)
Что нужно запомнить
Упражнения приносят невероятную пользу для вашего все тело, включая мозг. Было показано, что даже умеренные физические нагрузки в течение коротких периодов могут улучшить когнитивные функции, включая память, в любой возрастной группе.
12. Выбирайте противовоспалительные продукты
Соблюдение диеты, богатой противовоспалительными продуктами, может помочь улучшить вашу память.
Антиоксиданты помогают уменьшить воспаление в организме, уменьшая окислительный стресс, вызванный свободными радикалами. Вы можете потреблять антиоксиданты в таких продуктах, как фрукты, овощи и чай.
Недавний обзор девяти исследований с участием более 31 000 человек показал, что у тех, кто ел больше фруктов и овощей, был более низкий риск снижения когнитивных функций и деменции по сравнению с теми, кто потреблял меньше этих питательных продуктов. (35)
Ягоды особенно богаты антиоксидантами, такими как флавоноиды и антоцианы. Их употребление в пищу может быть отличным способом предотвратить потерю памяти.
Что нужно запомнить
Противовоспалительные продукты отлично подходят для вашего мозг, особенно ягоды и другие продукты с высоким содержанием антиоксидантов. Включите в свой рацион больше противовоспалительных продуктов и не ошибетесь, употребляйте разнообразные фрукты и овощи.
13. Рассмотрите куркумин
Куркумин — это соединение, которое содержится в высоких концентрациях в корне куркумы. Это одно соединений, называемых полифенолами.
Он является мощным антиоксидантом и оказывает мощное противовоспалительное действие на организм.
Исследования показали, что куркумин уменьшает окислительное повреждение и воспаление в головном мозге, а также снижает количество амилоидных бляшек. Они накапливаются на нейронах и вызывают гибель клеток и тканей, что приводит к потере памяти. (37)
Фактически, накопление амилоидных бляшек может играть роль в прогрессировании болезни Альцгеймера. (38)
Хотя необходимы дополнительные исследования влияния куркумина на память на людях, некоторые исследования показывают, что он может быть эффективным для улучшения памяти и предотвращения снижения когнитивных функций. (39, 40)
Что нужно запомнить
Куркумин является мощным антиоксидантом. Исследования на животных показали, что он уменьшает воспаление и амилоидные бляшки в головном мозге. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.
14. Добавьте в свой рацион немного какао
Какао не только вкусное, но и питательное, так как содержит мощную дозу антиоксидантов, называемых флавоноидами. Исследования показывают, что флавоноиды особенно полезны для мозга.
Они могут помочь стимулировать рост кровеносных сосудов и нейронов и увеличить кровоток в частях мозга, связанных с памятью.
Исследование с участием 30 здоровых людей показало, что те, кто употреблял темный шоколад, содержащий 720 мг флавоноидов какао, демонстрировали лучшую память по сравнению с теми, кто употреблял белый шоколад без флавоноидов какао. (41)
Чтобы получить максимальную пользу от шоколада, выбирайте горький шоколад с содержанием какао 70% какао или выше. Это поможет гарантировать, что он содержит большее количество антиоксидантов, таких как флавоноиды.
Что нужно запомнить
Какао богато антиоксидантами, которые могут помочь улучшить работу памяти. Убедитесь, что выбираете темный шоколад с содержанием какао 70% или выше, чтобы получить концентрированную дозу антиоксидантов.
Подведем итоги
Есть много веселых, простых и даже вкусных способов улучшить память.
Упражнения для ума и тела, наслаждение качественным кусочком шоколада и снижение количества добавленного сахара в рационе — все это отличные методы.
Попробуйте добавить несколько из этих научно обоснованных советов в свой распорядок дня, чтобы улучшить здоровье мозга и поддерживать память в отличном состоянии.
