Чтобы похудеть, нужно съедать меньше калорий, чем вы сжигаете.
Однако сокращение количества пищи, которую вы едите, может быть трудным в долгосрочной перспективе.
Вот 35 простых, но очень эффективных способов сократить калории и похудеть.
1. Считайте свои калории
Один из способов убедиться, что вы съедаете не слишком много калорий — это считать их.
Раньше подсчет калорий был довольно трудоемким. Однако современные приложения позволяют быстрее и проще отслеживать, что вы едите. (1)
Некоторые приложения также предлагают ежедневные советы по образу жизни, которые помогут вам сохранить мотивацию. Это может быть более полезным, чем просто подсчет вашего потребления калорий, поскольку может помочь вам сформировать здоровые, долгосрочные привычки. (2, 3, 4)
2. Используйте меньше соуса
Добавление кетчупа или майонеза в вашу еду может добавить больше калорий, чем вы можете себе представить. Фактически, всего 1 столовая ложка (15 мл) майонеза добавляет дополнительные 57 калорий к вашей еде. (5)
Если вы используете много соуса, попробуйте есть немного меньше или вообще не использовать его, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий.
3. Не пейте свои калории
Про напитки как источник калорий в рационе порой часто забывают.
Подслащенные сахаром напитки, такие как газировка, также связывают с ожирением и диабетом 2 типа. (6, 7)
В одной бутылке кока-колы на 0,5 л содержится около 200 калорий и 44 грамма сахара. (8)
Одно исследование предполагает, что употребление большого количества подслащенных сахаром напитков не только добавляет много ненужных калорий к вашему рациону, но также может увеличить ваш голод в дальнейшем. (9)
Вы также можете сократить потребление других высококалорийных напитков с высоким содержанием сахара. К ним относятся алкоголь, некоторые коммерчески производимые кофейные напитки, а также подслащенные фруктовые соки и фруктовые коктейли.
4. Не добавляйте сахар в чай и кофе
Чай и кофе — это полезные, низкокалорийные напитки, но всего 1 чайная ложка (4 грамма) сахара добавляет около 16 калорий в ваш напиток.
Хотя это может показаться не таким уж большим, калории в нескольких чашках или стаканах подслащенного чая в день могут накапливаться.
5. Готовьте себе еду самостоятельно
Когда вы покупаете еду, приготовленную кем-то другим, вы не всегда знаете, что в ней есть.
Даже блюда, которые вы считаете здоровыми или низкокалорийными, могут содержать скрытые сахара и жиры, повышающие их калорийность.
Приготовление собственных блюд позволяет лучше контролировать количество потребляемых калорий.
6. Не держите нездоровую пищу в доме
Если вы держите нездоровую пищу в пределах легкой досягаемости, ее гораздо легче есть.
Это может быть особенно проблематично, если вы склонны есть, когда вам скучно или у вас стресс.
Чтобы укротить желание хвататься за нездоровые закуски, держите их подальше от дома.
7. Используйте меньшие тарелки
Современные обеденные тарелки в среднем на 44% больше, чем они были в 1980-х годах. (10)
Большие тарелки означают большие размеры порции, что означает, что люди с большей вероятностью переедают. (11, 12, 13, 14, 15)
Фактически, одно исследование показало, что люди с большими тарелками в буфете съедали на 45% больше еды, чем те, кто использовал тарелки меньшего размера. (16)
Выбор тарелки меньшего размера — это простой трюк, который поможет сохранить размеры порций и обуздать переедание.
8. Наполняйте блюда овощами
Большинство людей не едят достаточно овощей.
На самом деле, по оценкам в США, около 87% людей не съедают рекомендуемое количество. (17)
Заполнение половины вашей тарелки овощами — это отличный способ увеличить потребление овощей и одновременно сократить потребление калорийных продуктов.
9. Пейте воду перед едой
Питьевая вода перед едой может помочь вам чувствовать себя более сытым, заставляя съесть меньше калорий. (18, 19, 20, 21)
Например, одно исследование показало, что употребление всего 2 стаканов (500 мл) воды перед едой снижает потребление калорий примерно на 13%. (22)
Это также может помочь вам похудеть. (23, 24)
10. Начинайте прием пищи с низкокалорийной еды
Исследования показывают, что выбор низкокалорийной закуски, такой как легкий суп или салат, может предотвратить переедание. (25, 26)
Фактически, одно исследование показало, что употребление супа перед основным приемом пищи может снизить общее количество потребляемых вами калорий на целых 20%. (27)
11. Ешьте пищу медленно
Если во время приема пищи вы будете жевать медленно, это поможет вам быстрее почувствовать себя сытым и вам съесть меньше еды. (28, 29, 30, 31, 32)
Если вы склонны есть в спешке, попробуйте откладывать нож и вилку между тем, как отправлять пищу в рот, или считать, сколько раз вы пережевали пищу.
12. Заказывайте высококалорийные добавки отдельно
Иногда даже здоровые, низкокалорийные блюда, такие как салаты, могут быть обманчиво калорийными.
Это особенно верно, когда в салат добавляется большое количество высококалорийной заправки.
Если вам нравится заправка для салата, закажите ее отдельно, чтобы вы могли контролировать, сколько ее вы используете.
13. Следите за размером порции
Оставшись один на один с большим количеством пищи, люди с большей вероятностью переедают. (14, 33)
Это одна из проблем, с которой люди сталкиваются при «шведском столе», когда легко съесть гораздо больше, чем вы предполагали.
Чтобы избежать переедания, вы можете попробовать взвешивать и измерять свои порции или использовать меньшие тарелки, как предложено выше.
14. Ешьте без отвлекающих факторов
Ваше окружение играет огромную роль в том, сколько вы едите изо дня в день.
Исследования показывают, что если вы отвлекаетесь во время еды, у вас гораздо больше шансов переедать, даже во время позднего приема пищи. (34)
Фактически, один недавний обзор показал, что люди, которые отвлекались во время еды, потребляли на 30% больше закусок, чем те, кто был внимателен к своей еде. (31)
К нездоровым отвлекающим факторам относятся просмотр телевизора, чтение книги, использование мобильного телефона или сидение за компьютером во время еды.
15. Не обязательно очищать тарелку до конца
Большинство людей вынуждены съедать все, что ставят перед ними.
Тем не менее, вам не нужно съедать всю еду на тарелке, если вы не голодны.
Вместо этого старайтесь есть осознанно.
Это значит есть с вниманием к тому, что вы делаете и как вы себя чувствуете. С этим осознанием вы можете есть только до тех пор, пока не почувствуете себя сытым, а не до тех пор, пока не очистите тарелку. (35, 36)
16. Ешьте мини-версии сладостей и десертов
Многие популярные марки мороженого и шоколада выпускаются как в небольших, так и в полноразмерных версиях.
Если вы хотите сладкого, выбор уменьшенной версии вашего любимого десерта может как удовлетворить сладкоежку внутри вас, так и сэкономить много калорий.
Если вы едите вне дома, уменьшите свою порцию, поделившись десертом с другом.
17. Берите половину домой, когда едите вне дома
Рестораны часто подают огромные порции, которые содержат гораздо больше калорий, чем нужно съесть за один присест.
Чтобы избежать чрезмерного употребления пищи, попросите официанта сложить половину еды до того, как она будет подана, чтобы вы могли взять ее домой.
Кроме того, вы могли бы поделиться с другом.
Одно исследование показало, что люди, которые успешно худели, часто делили еду или заказывали половину порции, когда они ели. (37)
18. Ешьте не главной своей рукой
Это может показаться немного неловким, но если вы склонны к быстрому поеданию пищи, может быть полезно «сменить» руку.
Вы будете есть медленнее, в этом смысл.
19. Включайте белок в каждый прием пищи
Потребление большего количества белка считается полезным инструментом для похудения и поддержания веса.
Одной из причин этого является то, что белок может насытить вас больше, чем другие питательные вещества, а чувство сытости может остановить вас от переедания.
Чтобы воспользоваться этими преимуществами, попробуйте включить пищу с высоким содержанием белка в большинство блюд. (38)
20. Не трогайте хлебную корзину
Когда вы голодны, вам так и не терпится полакомиться добавочными блюдами в ресторане, например, свежим хлебом в корзине.
Тем не менее, эта привычка может добавить сотни калорий к вашей еде, особенно если вы едите кусочки хлеба с маслом.
Отправьте корзину с хлебом обратно, чтобы не съесть слишком много калорий до того, как прибудет ваше основное блюдо.
21. Закажите две закуски
Чрезмерно большие порции являются основной причиной переедания людей. (14, 33)
Если вы едите вне дома и знаете, что в ресторане подают большие порции, вы можете заказать две закуски вместо закуски и основного блюда.
Таким образом, вы сможете насладиться двумя блюдами, не переедая.
22. Делайте здоровые замены
Один из способов сократить количество калорий — это изменить еду, которую вы выбрали.
Например, если вы едите гамбургер, то удалив булочку, вы сэкономите около 160 калорий — возможно, даже больше, если булочка очень большая. (39)
Вы даже можете сбить несколько калорий с вашего сэндвича, убрав один ломтик хлеба, и сделать свой собственный бутерброд с открытой начинкой, даже если его нет в меню.
Более того, замена картошки фри или картофеля на дополнительные овощи увеличит потребление овощей и одновременно с этим сократит калории. (40)
23. Выбирайте низкокалорийные алкогольные напитки
Многие люди заботятся о том, что они едят в течение недели, а затем пьют по выходным.
Выбирайте чистый алкоголь в составе низкокалорийного напитка вместо пива, вина или коктейля. Это поможет вам избежать лишних калорий в напитках.
24. Не гонитесь за большими предложениями
Иногда, предложение большего напитка или блюда за небольшое увеличение стоимости может звучать как выгодная сделка.
Тем не менее, большинство ресторанов уже и без того предлагают увеличенные порции еды и напитков, поэтому придерживайтесь обычного размера.
25. Не добавляйте дополнительный сыр
Дополнительный сыр часто предлагается в ресторанах.
Тем не менее, даже один кусочек сыра может добавить около 100 калорий к вашей еде. (41)
26. Измените свои методы приготовления
Приготовление собственной пищи — отличный способ сохранить здоровое питание и контролировать потребление калорий.
Тем не менее, некоторые способы приготовления лучше, чем другие, если вы пытаетесь сократить потребление калорий.
Гриль, жарка на воздухе, приготовление на пару, в пароварке, варка или тушение — более полезный выбор, чем жарка на масле.
27. Выбирайте томатные соусы вместо сливочных
Сливочные соусы не только содержат больше калорий, но, как правило, содержат меньше овощей.
Если у вас есть выбор, выбирайте томатный соус вместо сливочного, чтобы получить двойную выгоду: меньше калорий и больше полезных овощей.
28. Научитесь читать пищевые этикетки
Не все полуфабрикаты вредны для здоровья, но многие содержат скрытые жиры и сахара.
Намного легче определить здоровые их варианты, если вы умеете читать этикетки на продуктах. Вы также должны проверять размер порции и количество калорий, чтобы вы знали, сколько калорий вы на самом деле потребляете.
29. Ешьте цельные фрукты
Цельные фрукты содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, что делает их отличным дополнением к вашей диете.
Кроме того, по сравнению с фруктовым соком, фрукты трудно переедать, так как они насыщают вас. (42, 43)
По возможности выбирайте цельные фрукты, а не фруктовые соки. Они лучше насыщают и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий.
30. Обмакивайте в соус овощи, а не чипсы
Если вы любите чем-нибудь хрустеть, например, макая чипсы в соус, когда смотрите телевизор, но хотите сократить потребление калорий, просто возьмите полезные овощи, такие как огурец или сельдерей.
31. Не ешьте кожу мяса животных
Употребление мяса с кожей добавляет дополнительные калории к вашей еде.
Например, жареная куриная грудка без кожи составляет около 142 калорий. Та же грудь с кожей содержит 193 калории. (44, 45)
32. Пропускайте вторую порцию
Если еда вкусная, у вас может возникнуть желание повторить порцию.
Однако, если съесть вторую порцию, будет сложнее оценить, что вы съели, и это может заставить вас потреблять больше, чем вы предполагали.
Пойдите на поводу у разума и пропустите второй прием той же пищи.
33. Выбирайте тонкую корочку
Пицца это популярная еда быстрого приготовления, которая может быть очень калорийным.
Если вы хотите насладиться пиццей, сведите к минимуму калории, выбирая более тонкую корочку и низкокалорийные начинки, например, овощи.
34. Попробуйте интервальное голодание (прерывистый пост)
Интервальное голодание это популярный метод похудения, который может помочь вам сократить калории.
Этот подход к диете заключается в циклическом изменении режима питания между периодами поста (то есть, времени, в которое не принимается никакая пища) и приема пищи.
Он очень эффективен для похудения, поскольку позволяет с течением времени уменьшить количество потребляемых калорий. (46, 47)
Существует много разных способов интервального голодания, поэтому будет легко найти способ, который подойдет вам.
35. Высыпайтесь
Недостаток сна связывают с ожирением. (48)
Фактически, люди, которые плохо спят, как правило, весят больше, чем те, кто регулярно хорошо высыпается. (49, 50)
Одна из причин заключается в том, что бессонные люди могут быть более голодными и потреблять больше калорий. (51, 52)
Если вы пытаетесь сократить калории и похудеть, убедитесь, что вы всегда хорошо высыпаетесь.
Подведем итоги
Похудение может быть проблематичным, отчасти потому, что потреблять больше калорий, чем нужно для питания вашего тела, очень просто.
В этих советах вы найдете простые способы сократить лишние калории, заставить стрелку на ваших весах сдвинуться с места и добиться реального прогресса в достижении ваших целей в отношении веса.
