Воспаление может быть хорошим или плохим в зависимости от ситуации.
С одной стороны, это естественный способ вашего тела защитить себя, когда вы ранены или больны.
Это может помочь вашему телу защитить себя от болезней и стимулировать заживление.
С другой стороны, хроническое, устойчивое воспаление связано с повышенным риском таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и ожирение. (1, 2, 3)
Примечательно, что продукты, которые вы едите, могут значительно влиять на воспаление в вашем организме.
Вот 6 продуктов, которые могут вызвать воспаление.
1. Сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Столовый сахар (сахароза) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы являются двумя основными типами добавленного сахара в развитых странах.
Сахар состоит из 50% глюкозы и 50% фруктозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы состоит примерно из 45% глюкозы и 55% фруктозы.
Одна из причин того, что добавленные сахара вредны, заключается в том, что они могут усилить воспаление, которое может привести к заболеванию. (4, 5, 6, 7, 8)
В одном исследовании у мышей, получавших диету с высоким содержанием сахарозы, развился рак молочной железы, который распространился на их легкие, отчасти из-за воспалительной реакции на сахар.
В другом исследовании противовоспалительное действие омега-3 жирных кислот было нарушено у мышей, получавших диету с высоким содержанием сахара.
Более того, в рандомизированном клиническом исследовании, в котором люди пили обычную сладкую газировку, диетическую газировку, молоко или воду, только у тех, кто принимал обычную газировку, был повышенный уровень мочевой кислоты, которая вызывает воспаление и резистентность к инсулину.
Сахар также может быть вредным, потому что он содержит избыточное количество фруктозы.
В то время как небольшое количество фруктозы во фруктах и овощах — это хорошо, потребление большого количества добавленного сахара — плохая идея.
Употребление большого количества фруктозы связывают с ожирением, резистентностью к инсулину, диабетом, жировой болезнью печени, раком и хронической болезнью почек. (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15)
Кроме того, исследователи отметили, что фруктоза вызывает воспаление эндотелиальных клеток, выстилающих кровеносные сосуды, что является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. (16)
Также было показано, что высокое потребление фруктозы увеличивает несколько маркеров воспаления у мышей и людей. (10, 17, 18, 13, 19, 20)
К продуктам с высоким содержанием добавленного сахара относятся конфеты, шоколад, безалкогольные напитки, пирожные, печенье, пончики, сладкая выпечка и некоторые крупы.
Что нужно запомнить
Соблюдение диеты с высоким содержанием сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы приводит к воспалению, которое может привести к заболеванию. Это также может противодействовать противовоспалительному действию омега-3 жирных кислот.
2. Искусственные транс-жиры
Искусственные транс-жиры, вероятно, являются самыми вредными жирами, которые вы можете употреблять.
Они создаются путем добавления водорода к ненасыщенным жирам, которые являются жидкими, чтобы придать им стабильность более твердого жира.
На этикетках ингредиентов транс-жиры часто указываются как частично гидрогенизированные масла.
Большинство маргаринов содержат транс-жиры, и их часто добавляют в обработанные пищевые продукты для продления срока годности.
В отличие от встречающихся в природе транс-жиров, содержащихся в молочных продуктах и мясе, искусственные трансжиры вызывают воспаление и повышают риск заболеваний. (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29)
В дополнение к снижению уровня ЛПВП (“хорошего” холестерина) транс-жиры могут нарушать функцию эндотелиальных клеток, выстилающих ваши артерии, что является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Потребление искусственных транс-жиров связано с высоким уровнем маркеров воспаления, таких как С-реактивный белок (СРБ).
Фактически, в одном исследовании уровни СРБ были на 78% выше среди женщин, которые сообщили о самом высоком потреблении трансжиров. (26)
В рандомизированном контролируемом исследовании, включавшем пожилых женщин с избыточным весом, гидрогенизированное соевое масло увеличивало воспаление значительно больше, чем пальмовое и подсолнечное масла. (27)
Исследования на здоровых мужчинах и мужчинах с повышенным уровнем холестерина выявили сходное увеличение маркеров воспаления в ответ на транс-жиры. (28, 29)
К продуктам с высоким содержанием транс-жиров относятся картофель фри и другой жареный фаст-фуд, некоторые разновидности попкорна, приготовленного в микроволновой печи, определенные маргарины и растительные жиры, упакованные пирожные и печенье, некоторые виды выпечки и все обработанные пищевые продукты, на этикетке которых указано частично гидрогенизированное растительное масло.
Что нужно запомнить
Употребление искусственных транс-жиров может усилить воспаление и риск ряда заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых.
3. Растительные масла
На протяжении 20 века потребление растительных масел увеличилось более, чем в два раза.
Некоторые ученые считают, что некоторые растительные масла, такие как соевое масло, способствуют воспалению из-за их очень высокого содержания омега-6 жирных кислот. (30)
Хотя некоторые диетические жиры омега-6 необходимы, типичная западная диета дает гораздо больше, чем нужно людям.
Фактически, врачи рекомендуют есть больше продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, чтобы улучшить соотношение омега-6 и омега-3 и воспользоваться противовоспалительными свойствами омега-3.
В одном исследовании крысы, получавшие рацион с соотношением омега-6 к омега-3 20:1, имели гораздо более высокие уровни маркеров воспаления, чем крысы, получавшие рацион с соотношением 1:1 или 5:1. (31)
Однако доказательств того, что высокое потребление жирных кислот омега-6 увеличивает воспаление у людей, в настоящее время мало.
Контролируемые исследования показывают, что линолевая кислота, наиболее распространенная диетическая кислота омега-6, не влияет на маркеры воспаления. (32, 33)
Необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы.
Растительные масла используются в качестве кулинарных масел и являются основным ингредиентом многих обработанных пищевых продуктов.
Что нужно запомнить
Некоторые исследования показывают, что высокое содержание омега-6 жирных кислот в растительном масле может способствовать воспалению при употреблении в больших количествах. Тем не менее доказательства противоречивы, и необходимы дополнительные исследования.
4. Рафинированные углеводы
Углеводы получили плохую репутацию.
Однако правда в том, что не все углеводы вызывают проблемы.
Древние люди тысячелетиями потребляли необработанные углеводы с высоким содержанием клетчатки в виде трав, корней и фруктов. (34)
Однако употребление рафинированных углеводов может спровоцировать воспаление. (34, 35, 36, 37, 38)
Из рафинированных углеводов удаляется большая часть клетчатки. Клетчатка способствует сытости, улучшает контроль сахара в крови и питает полезные бактерии в кишечнике.
Исследователи предполагают, что рафинированные углеводы в современной диете могут способствовать росту воспалительных кишечных бактерий, которые могут увеличивать риск ожирения и воспалительных заболеваний кишечника.
Рафинированные углеводы имеют более высокий гликемический индекс (ГИ), чем необработанные. Продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови быстрее, чем продукты с низким ГИ.
В одном исследовании пожилые люди, которые сообщали о самом высоком потреблении продуктов с высоким ГИ, имели в 2,9 раза больше шансов умереть от воспалительного заболевания, такого как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).
В контролируемом исследовании у молодых здоровых мужчин, которые съедали 50 граммов рафинированных углеводов в виде белого хлеба, наблюдался более высокий уровень сахара в крови и повышение уровня определенного воспалительного маркера.
Рафинированные углеводы содержатся в конфетах, хлебе, макаронах, выпечке, некоторых хлопьях, печенье, пирожных, сладких безалкогольных напитках и всех обработанных пищевых продуктах, содержащих добавленный сахар или муку.
Что нужно запомнить
Необработанные углеводы с высоким содержанием клетчатки полезны для здоровья, но рафинированные углеводы поднимают кровяное давление, уровень сахара и могут способствовать воспалению, которое может привести к заболеванию.
5. Чрезмерное употребление алкоголя
Доказано, что умеренное потребление алкоголя приносит некоторую пользу для здоровья.
Однако более высокие объемы потребления могут привести к серьезным проблемам.
В одном исследовании уровни воспалительного маркера СРБ (С-реактивный белок) увеличились у людей, употреблявших алкоголь. Чем больше алкоголя они употребляли, тем больше повышался их уровень СРБ. (39)
У людей, которые много пьют, могут возникнуть проблемы с выходом бактериальных токсинов из толстой кишки в организм. Это состояние, которое часто называют «протекающим кишечником», может вызвать широко распространенное воспаление, которое приводит к повреждению органов. (40, 41)
Чтобы избежать проблем со здоровьем, связанных с алкоголем, потребление должно быть ограничено двумя стандартными порциями в день для мужчин и одной для женщин.
Что нужно запомнить
Употребление алкоголя в больших количествах может усилить воспаление и привести к проблеме «протекающего кишечника», вызывающей воспаление по всему телу.
6. Обработанное мясо
Потребление переработанного мяса связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака желудка и толстой кишки. (42, 43, 44)
Как правило, виды переработанного мяса включают колбасу, бекон, ветчину, копченое мясо и вяленую говядину.
Обработанное мясо содержит больше конечных продуктов гликирования (КПГ), чем большинство других видов мяса.
КПГ образуются при приготовлении мяса и некоторых других продуктов при высоких температурах. Известно, что они вызывают воспаление. (45, 46)
Из всех заболеваний, связанных с потреблением переработанного мяса, его связь с раком толстой кишки является самой сильной.
Хотя раку толстой кишки способствуют многие факторы, считается, что одним из механизмов является воспалительная реакция клеток толстой кишки на обработанное мясо. (47)
Что нужно запомнить
Обработанное мясо содержит большое количество воспалительных соединений, таких как КПГ, и его сильная связь с раком толстой кишки может быть частично обсуловлена воспалительным откликом.
Подведем итоги
Воспаление может возникать в ответ на многие триггеры, некоторые из которых трудно предотвратить, включая загрязнение окружающей среды, травмы или болезни.
Тем не менее, вы можете контролировать некоторые факторы, например, собственное питание.
Чтобы оставаться как можно более здоровым, сдерживайте воспаление, сводя к минимуму потребление продуктов, которые его провоцируют, и принимайте противовоспалительные препараты.
