Организм человека содержит около 60% воды.
Обычно рекомендуется пить по 8 стаканов воды (237 мл) в день.
Хотя за этим конкретным правилом научная база крайне незначительная, очень важно сохранять гидратацию.
Вот 7 доказательств пользы для здоровья от употребления большого количества воды.
1. Помогает максимизировать физическую производительность
Если вы будете недостаточно насыщены водой, ваша физическая активность может ухудшиться.
Это особенно важно во время интенсивных упражнений или при высокой температуре.
Обезвоживание может приобрести заметный эффект, если вы потеряете всего 2% содержания воды в вашем организме. Тем не менее, спортсмены нередко теряют до 6-10% веса воды из-за пота. (1, 2)
Это может привести к изменению контроля температуры тела, снижению мотивации и повышенной утомляемости. Это также может затруднить физические и психические упражнения. (3)
Было показано, что оптимальная гидратация предотвращает это, и может даже уменьшить окислительный стресс, возникающий во время высоко интенсивных упражнений. Это не удивительно, если учесть, что мышцы на 80% состоят из воды. (4, 5)
Если вы интенсивно тренируетесь и склонны к потоотделению, то поддержание гидратации может помочь вам функционировать лучше всего.
Что нужно запомнить
Потеря всего лишь 2% содержания воды в вашем теле может значительно ухудшить вашу физическую работоспособность.
2. Значительно влияет на уровень энергии и функции мозга
Ваш мозг сильно зависит от вашего состояния гидратации.
Исследования показывают, что даже легкое обезвоживание, такое как потеря 1-3% массы тела, может нарушить многие аспекты работы мозга.
В исследовании, проведенном среди молодых женщин, исследователи обнаружили, что потеря жидкости на 1,4% после упражнений ухудшает как настроение, так и концентрацию. Также увеличивается частота головных болей. (6)
Многие члены этой же исследовательской группы провели подобное исследование среди молодых людей. Они обнаружили, что потеря жидкости на 1,6% пагубно сказывается на рабочей памяти и повышает чувство тревоги и усталости. (7)
Потеря жидкости на 1-3% составляет примерно 0,5–2 кг потери массы тела для человека весом 68 кг. Это может легко произойти при обычной повседневной деятельности, не говоря уже о физических нагрузках или высокой температуре.
Многие другие исследования с участием как детей, так и пожилых людей показали, что легкое обезвоживание может ухудшить настроение, память и работу мозга. (8, 9, 10, 11, 12, 13)
Что нужно запомнить
Легкое обезвоживание (потеря жидкости на 1-3%) может ухудшить уровень энергии, ухудшить настроение и привести к значительному снижению работы памяти и производительности мозга.
3. Помогает предотвратить и лечить головные боли
У некоторых людей обезвоживание может вызвать головную боль и мигрень. (14, 15)
Исследования показали, что головная боль является одним из наиболее распространенных симптомов обезвоживания. Например, исследование, проведенное у 393 человек, показало, что 40% участников испытывали головную боль в результате обезвоживания. (14)
Более того, некоторые исследования показали, что питьевая вода может помочь уменьшить головные боли у тех, кто испытывает частые головные боли.
Исследование, проведенное на 102 мужчинах, показало, что употребление дополнительно 1,5 л воды в день привело к значительным улучшениям качества жизни при мигрени. (16)
Кроме того, 47% мужчин, которые пили больше воды, сообщили об улучшении головной боли, в то время как только 25% мужчин в контрольной группе сообщили об этом эффекте.
Однако не все исследования сходятся в одном, и исследователи пришли к выводу, что из-за отсутствия высококачественных исследований необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, как увеличение гидратации может помочь улучшить симптомы головной боли и уменьшить частоту головной боли. (17)
Что нужно запомнить
Питьевая вода может помочь уменьшить головные боли и симптомы головной боли. Однако для подтверждения этой потенциальной выгоды необходимы более качественные исследования.
4. Помогает уменьшить запор
Запор является распространенной проблемой, которая характеризуется нечастыми испражнениями и затруднением прохождения стула.
Увеличение потребления жидкости часто рекомендуется как часть протокола лечения, и есть некоторые доказательства, подтверждающие эффективность этого.
Низкое потребление воды, по-видимому, является фактором риска возникновения запоров как у молодых, так и у пожилых людей. (18, 19)
Увеличение объема потребляемой воды может помочь уменьшить запор.
Минеральная вода может быть особенно полезным напитком для людей с запором.
Исследования показали, что минеральная вода, богатая магнием и натрием, улучшает частоту и устойчивость кишечника у людей с запорами. (20, 21)
Что нужно запомнить
Питье большого количества воды помогает предотвратить и уменьшить запор, особенно у людей, которые обычно не пьют достаточно воды.
5. Помогает в лечении камней в почках
Мочевые камни представляют собой болезненные скопления минеральных кристаллов, которые образуются в мочевой системе.
Наиболее распространенной формой являются камни в почках, которые образуются в почках.
Приведены ограниченные доказательства того, что потребление воды может помочь предотвратить рецидив у людей, у которых ранее появлялись камни в почках. (22, 23)
Более высокое потребление жидкости увеличивает объем мочи, проходящей через почки. Это снижает концентрацию минералов, поэтому они с меньшей вероятностью кристаллизуются и образуют комки.
Вода также может помочь предотвратить первоначальное образование камней, но это еще предстоит подтвердить исследованиями.
Что нужно запомнить
Повышенное потребление воды снижает риск образования камней в почках.
6. Помогает предотвратить похмелье
Похмелье означает неприятные симптомы, возникающие после употребления алкоголя.
Алкоголь представляет собой мочегонное средство, поэтому выводит больше воды, чем вводит в организм. Это может привести к обезвоживанию. (24, 25, 26)
Хотя обезвоживание не является основной причиной похмелья, оно может вызывать такие симптомы, как жажда, усталость, головная боль и сухость во рту.
Хорошие способы уменьшить похмелье — выпивать стакан воды между стаканами с выпивкой и выпить хотя бы один большой стакан воды перед сном.
Что нужно запомнить
Похмелье отчасти вызвано обезвоживанием, а питьевая вода может помочь уменьшить некоторые основные симптомы похмелья.
7. Способствует потере веса
Питье большого количества воды может помочь вам похудеть.
Это связано с тем, что вода может увеличить сытость и повысить уровень метаболизма.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления воды может способствовать потере веса, слегка увеличивая ваш метаболизм, что может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно.
Исследование, проведенное в 2013 году среди 50 молодых женщин с избыточным весом, показало, что употребление дополнительно 500 мл воды 3 раза в день перед едой в течение 8 недель приводило к значительному снижению массы тела и жира по сравнению с измерениями, проведенными до исследования. (27)
Время тоже важно. Пить водe за полчаса до еды наиболее эффективно. Это может заставить вас чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий. (28, 29)
В одном исследовании люди, соблюдающие диету, которые выпивали 0,5 л воды перед едой, потеряли на 44% больше веса в течение 12 недель, чем те, кто сидел на диете, но не пили воду перед едой. (30)
Подведем итоги
Даже легкое обезвоживание может повлиять на ваши умственные и физические способности.
Убедитесь, что вы пьете достаточно воды каждый день. Это одно из лучших изменений, которые вы можете сделать для вашего здоровья в целом.
