Кето-диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая популярна благодаря своим эффектам потери веса.
Она стимулирует кетоз, метаболическое состояние, при котором ваше тело сжигает жир в качестве основного источника энергии вместо углеводов. (1)
Поскольку эта диета очень строгая, вы можете испытать случайный соблазн при виде еды с высоким содержанием углеводов.
Таким образом, можно задаться вопросом, разрешается ли хитрить, читмилить или устраивать углеводные дни на кето или же это выбросит вас из состояния кетоза.
Эта статья объясняет, можете ли вы обмануть кето диету.
Читмилы или чит-дни нарушают кетоз
Чит-дни и читмилы — обычные стратегии для строгих диет. Первое позволяет вам нарушать правила диеты в течение дня, а второе — один раз, за одно блюдо.
Идея запланированного мошенничества читинга заключается в том, что, позволяя себе короткие периоды снисхождения, вы более склонны придерживаться диеты в течение длительного времени.
Хотя читинг может быть полезен для некоторых моделей питания, он далеко не идеален для кето-диеты. Это связано с тем, что эта диета зависит от пребывания организма в состоянии кетоза.
Для этого нужно съедать менее 50 граммов углеводов в день. Употребление в пищу более 50 граммов может вывести организм из кетоза. (2)
Поскольку углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, ваше тело будет использовать их перед кетоновыми телами — основным источником топлива при кетозе, которые получаются из жиров, — как только будет доступно достаточное количество углеводов.
Поскольку 50 граммов углеводов — это относительно немного, одна порция обманных углеводов может легко превысить суточную норму углеводов и вывести ваш организм из кетоза — в то время как в чит-день почти наверняка норма в 50 граммов углеводов будет превышена.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что внезапное возобновление приема пищи с высоким содержанием углеводов в кетогенной диете может повредить ваши кровеносные сосуды. (3)
Стоит также отметить, что во время читинга легко переедать, что может саботировать ваши усилия по снижению веса и способствовать нездоровому питанию. (4, 5)
Что нужно запомнить
Читмилы или чит-дни не рекомендуются на кето, потому что они могут легко нарушить кетоз — метаболическое состояние, необходимое для соблюдения этой диеты.
Как восстановиться после чит-мила
Если вы сорвались на кето, скорее всего, вас выбило из кетоза.
После выхода вам необходимо строго соблюдать кето-диету для повторного вхождения в кетоз. Этот процесс занимает от нескольких дней до 1 недели, в зависимости от вашего потребления углеводов, обмена веществ и уровней активности. (6, 7, 8)
Вот несколько советов, которые помогут вам вернуться к кетозу:
- Попробуйте интервальное голодание. Сочетание интервального голодания с диетой кето может помочь вашему телу перевести свой источник топлива из углеводов в жир. (9)
- Отслеживайте потребление углеводов. Принимая во внимание ежедневное потребление углеводов, вы не будете недооценивать его.
- Попробуйте кратковременное жировое голодание. Жировое голодание, например, голодание на яйцах, которое может помочь ускорить вхождение кетоз, представляет собой диеты с очень высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, рассчитанные на короткий период.
- Упражняйтесь больше. Физическая активность истощает запасы гликогена, которые являются формой запасенных углеводов в вашем организме. В свою очередь это способствует кетозу.
- Попробуйте добавку среднецепочечных триглицеридов (MCT). МСТ — это быстро всасывающаяся жирная кислота, которая легко превращается в кетоны. (6)
Лучший способ узнать, достигли ли вы кетоза, — это проверить уровень кетонов.
Вы можете использовать инструменты, которые измеряют уровень кетонов в вашем организме, такие как измерители кетонов в дыхании, измерители кетонов в крови и полоски для измерения кетонов в моче — которые, как правило, являются самым дешевым и простым методом.
Что нужно запомнить
Если вы сорвались на кето, вам нужно строго придерживаться диеты, чтобы снова войти в кетоз. Несколько техник, таких как прерывистое голодание, жировое голодание и физические упражнения, могут помочь вам быстрее достичь кетоза.
Советы, которые помогут не сорваться
Вы можете реализовать несколько простых стратегий, которые помогут обуздать желание сорваться на кето-диете. Некоторые советы включают в себя следующее:
- Практикуйте осознанность. Осознанность подразумевает уделение внимания вашему телу, что может помочь вам противостоять тяге к еде и эмоциональному перееданию. (10, 11)
- Планируйте свои блюда и закуски. Твердый диетический план снижает вероятность того, что вы проголодаетесь в течение дня.
- Сделайте свою ежедневную диету приятной. Попробуйте включить различные кето-приемлемые блюда, чтобы разнообразить свой рацион и сделать его приятным.
- Держите соблазнительную еду вне дома. Избавьтесь от снеков, закусок и других заманчивых продуктов с высоким содержанием углеводов, поскольку они могут вас спровоцировать.
Что нужно запомнить
Чтобы противостоять желанию читмилить на кето, старайтесь не держать углеводистые продукты дома, планируйте свою еду и снеки и практикуйте осознанность.
Подведем итоги
Вы должны избегать обманных приемов пищи и дней на кето диете.
Потребление слишком большого количества углеводов может выбросить ваш организм из кетоза, и потребуется от нескольких дней до 1 недели, чтобы вернуться к нему. Тем временем потеря веса может быть нарушена.
Чтобы противостоять соблазнам на кето, вы можете держать соблазнительные продукты вне дома, проявлять осознанность и составлять строгую ежедневную диету.
Обратите внимание, что если вы чувствуете длительные симптомы головокружения, расстройства желудка или снижения энергии, прекратите кето-диету и обратитесь к врачу.
