Соль состоит примерно из 40% натрия и 60% хлорида. Обычно она используется для придания вкуса продуктам или их сохранения.
Натрий является минералом, необходимым для оптимальной работы мышц и нервов. Вместе с хлоридом он также помогает вашему организму поддерживать надлежащий водный и минеральный баланс. (1, 2)
Тем не менее, несмотря на важные функции соли, употребление слишком большого ее количества может иметь неприятные последствия как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Из этой статьи вы узнаете, что будет происходить в вашем организме, если вы съедите слишком много соли за один прием пищи или в день и какими будут долгосрочные последствия рациона, богатого солью.
Краткосрочные последствия употребления слишком большого количества соли
Употребление слишком большого количества соли за один раз или в течение дня может иметь несколько краткосрочных последствий.
Задержка воды
Во-первых, вы можете заметить, что чувствуете себя более раздутыми или опухшими, чем обычно. Это происходит потому, что ваши почки хотят поддерживать определенное соотношение натрия и воды в вашем организме. Для этого они удерживают дополнительную воду, чтобы компенсировать дополнительный натрий, который вы съели.
Это повышенное удержание воды может привести к отекам, особенно на руках и ногах, и может привести к тому, что вы будете весить больше, чем обычно. (3)
Повышение артериального давления
Богатая солью пища также может привести к тому, что больший объем крови будет перекачиваться через ваши кровеносные сосуды и артерии. Это может привести к временному повышению артериального давления.
Тем не менее, не все могут испытывать эти эффекты. Например, исследования показывают, что у людей с устойчивостью к соли может не наблюдаться повышения артериального давления после приема пищи, богатой солью.
Считается, что на чувствительность человека к соли влияют такие факторы, как генетика и гормоны. Старение и ожирение также могут усиливать эффект повышения артериального давления при диетах с высоким содержанием соли. (3, 5)
Эти переменные могут объяснить, почему богатые солью диеты не приводят автоматически к повышению артериального давления у всех.
Сильная жажда
Употребление соленой пищи также может вызвать сухость во рту или сильную жажду. Побуждение вас пить — это еще один способ, с помощью которого ваше тело пытается скорректировать соотношение натрия и воды.
В результате увеличение потребления жидкости может привести к тому, что вы будете мочиться чаще, чем обычно. С другой стороны, отказ от потребления жидкости после употребления большого количества соли может привести к тому, что уровень натрия в вашем организме поднимется выше безопасного уровня, что приведет к состоянию, известному как гипернатриемия. (6)
Гипернатриемия может привести к выщелачиванию воды из ваших клеток в кровь в попытке разбавить избыток натрия. Если его не лечить, этот сдвиг жидкости может привести к спутанности сознания, судорогам, коме и даже смерти. (7)
Другие симптомы гипернатриемии включают беспокойство, проблемы с дыханием и сном, а также снижение мочеиспускания.
Что нужно запомнить
Кратковременное потребление большого количества соли может вызвать задержку воды, временное повышение артериального давления, сильную жажду и, в тяжелых случаях, гипернатриемию. Тем не менее, некоторые люди могут испытывать небольшие побочные эффекты.
Долгосрочные последствия употребления слишком большого количества соли
Употребление слишком большого количества соли в течение длительного периода времени может вызвать ряд проблем со здоровьем.
Может повыситься кровяное давление
Исследования показывают, что рационы, богатые солью, значительно повышают кровяное давление и что снижение содержания соли в рационе человека может помочь снизить уровень артериального давления.
Например, в двух крупных обзорах сообщается, что снижение потребления соли на 4,4 грамма в день может снизить систолическое и диастолическое артериальное давление (верхнее и нижнее значения показателя) на 4,18 мм рт.ст. и 2,06 мм рт.ст. соответственно. (8, 9)
Однако наблюдаемое снижение было почти в два раза больше у людей с высоким кровяным давлением по сравнению с теми, у кого кровяное давление было в пределах нормы.
Более того, считается, что эти эффекты значительно сильнее у людей, чувствительных к соли, чем у тех, кто не чувствителен к соли. Ожирение и старение также усиливают эффект повышения артериального давления от богатой солью диеты.
Может увеличить риск рака желудка
Несколько исследований связывают диету с высоким содержанием соли с более высоким риском рака желудка. (10, 11, 12)
Обзор, в котором приняли участие более 268 000 участников, показывает, что у людей со средним потреблением соли 3 грамма в день риск рака желудка может быть на 68% выше, чем у людей со средним потреблением соли 1 грамм в день. (13)
Другое исследование также предполагает, что люди с высоким потреблением соли могут иметь в два раза более высокий риск рака желудка, чем люди с низким потреблением. Тем не менее, это исследование не дает четкого определения того, что считается высоким или низким потреблением соли.
Механизм воздействия соли на рак желудка до конца не изучен. Тем не менее, эксперты считают, что рацион, богатый солью, может усугубить ситуацию у людей, которые более уязвимы к раку желудка, вызывая язвы или воспаление слизистой оболочки желудка. (14)
Влияние на риск сердечных заболеваний и преждевременной смерти
Связь между диетой, богатой солью, сердечными заболеваниями и преждевременной смертью до сих пор остается спорной.
Некоторые исследования показывают, что высокое потребление соли вызывает повышение артериального давления и уплотнение кровеносных сосудов и артерий. В свою очередь, эти изменения могут привести к более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти. (15, 16, 17, 18)
Например, в одном 20-летнем исследовании отмечается, что у участников, которые потребляли менее 5,8 граммов соли в день, были самые низкий показатели смертности, в то время как у тех, кто потреблял более 15 граммов соли в день, был самый высокий. (19)
Однако другие предполагают, что рационы с высоким содержанием соли не влияют на здоровье сердца или продолжительность жизни и что диеты с низким содержанием соли могут фактически увеличить риск сердечных заболеваний и смерти. (20, 21, 22, 23, 24)
Эти разные результаты исследования могут быть объяснены различиями в устройстве исследований, методах, используемых для оценки потребления натрия, и факторах участников, таких как вес, чувствительность к соли и другие проблемы со здоровьем, с которыми могут столкнуться участники.
Хотя возможно, что употребление слишком большого количества соли не увеличивает риск сердечных заболеваний или преждевременной смерти для всех, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.
Что нужно запомнить
Употребление слишком большого количества соли в долгосрочной перспективе может повысить кровяное давление и увеличить риск развития рака желудка. Это также может увеличить риск сердечных заболеваний и преждевременной смерти, хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.
Возможна ли передозировка соли?
Смертельные передозировки соли случаются редко, так как они требуют, чтобы люди потребляли довольно большое количество соли: около 0,5–1 грамм на кг массы тела. Это будет составлять 35–70 граммов соли (2–4 столовые ложки) для человека весом 70 кг. (25)
Люди с такими заболеваниями, как сердечная недостаточность, а также заболевания печени или почек, могут испытать смертельные последствия, если они регулярно потребляют более 10 граммов натрия в день. Это эквивалентно примерно 25 граммам соли.
Исследования показывают, что обычно человек в настоящее время потребляет около 9–12 граммов соли в день, причем наибольший вклад вносят обработанные пищевые продукты.
Для сравнения, органы здравоохранения обычно рекомендуют людям ограничивать потребление натрия до 1500–2300 мг в день. Это эквивалентно 3,8–5,8 граммам соли в днь или 2/3–1 чайной ложке. (26, 27, 28)
Что нужно запомнить
Передозировка соли крайне редка, так как требует употребления очень большого количества соли. Среднее потребление соли большинством людей намного превышает текущие рекомендации органов здравоохранения.
Что делать, если вы съели слишком много соли
Есть несколько способов, которыми вы можете помочь своему организму компенсировать употребление пищи с высоким содержанием соли.
Во-первых, убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды, чтобы помочь вашему телу восстановить желаемое соотношение натрия и воды.
Вы также можете попробовать есть продукты, богатые калием, такие как фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и молочные продукты. Вместе с натрием калий является питательным веществом, которое играет ключевую роль в поддержании баланса жидкости в организме. (29)
Достаточное количество калия в рационе может помочь противостоять некоторым пагубным последствиям диет, богатых натрием. С другой стороны, диеты с низким содержанием калия может повысить чувствительность человека к соли. Тем не менее, чтобы подтвердить это, необходимы дополнительные исследования.
Наконец, вы можете попытаться уменьшить количество соли, которую вы потребляете во время других приемов пищи. Имейте в виду, что 78–80% соли, которую вы едите, поступает из обработанных пищевых продуктов или блюд из ресторана. (30)
Таким образом, сосредоточить свои усилия на потреблении большего количества свежих продуктов с минимальной обработкой, вероятно, будет лучшим выбором при попытке уменьшить количество соли, которую вы едите.
Что нужно запомнить
Вы можете в некоторой степени компенсировать богатую солью пищу, выпивая достаточное количество воды, употребляя в пищу продукты, богатые калием, и уменьшая количество соли, которую вы потребляете во время других приемов пищи.
Подведем итоги
Употребление слишком большого количества соли может иметь ряд последствий. В краткосрочной перспективе это может вызвать вздутие живота, сильную жажду и временное повышение артериального давления. В тяжелых случаях это также может привести к гипернатриемии, которая, если ее не лечить, может привести к летальному исходу.
В долгосрочной перспективе диеты с высоким содержанием соли могут вызвать повышение артериального давления и увеличить риск рака желудка, сердечных заболеваний и преждевременной смерти. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, применимы ли эти эффекты ко всем в равной степени.
Некоторые люди могут страдать от высокого потребления соли более серьезно, чем другие. Чтобы компенсировать высокое содержание соли в пище, попробуйте пить больше воды, есть продукты, богатые калием, и уменьшить потребление соли в других блюдах.
