Каждый день миллиарды людей полагаются на кофеин, чтобы проснуться или пережить ночную смену, либо послеобеденный упадок сил.
Фактически, этот природный стимулятор является одним из наиболее часто используемых ингредиентов в мире. (1)
Говоря о кофеине, часто упоминают его негативное влияние на сон и беспокойство.
Тем не менее, исследования также сообщают, что он предоставляет определенные преимущества для здоровья.
В этой статье рассматриваются последние исследования кофеина и его влиянии на здоровье.
Что такое кофеин?
Кофеин является природным стимулятором, наиболее часто встречающимся в растениях чая, кофе и какао.
Он стимулирует мозг и центральную нервную систему, помогая вам оставаться начеку, и предотвращает возникновение усталости.
Историки выяснили, что первый заваренный чай появился еще в 2737 году до нашей эры.
Как сообщается, кофе был обнаружен много лет спустя эфиопским пастухом, который заметил, что после того, как он давал это растение своим козам, у них появлялась дополнительная энергия.
Безалкогольные напитки с кофеином появились на рынке в конце 1800-х годов, и вскоре щза ними последовали энергетические напитки.
В настоящее время 80% населения мира потребляет продукт с кофеином каждый день, и в некоторых странах эта цифра возрастает до 90% для взрослых. (1)
Что нужно запомнить
Кофеин является природным стимулятором, который широко употребляется во всем мире. Он помогает бодрствовать и может предотвратить усталость.
Как он работает
После употребления кофеин быстро всасывается из кишечника в кровоток.
Оттуда он попадает в печень и распадается на соединения, которые могут влиять на работу различных органов.
Тем не менее, основной эффект кофеин оказывает на мозг.
Он блокирует действие аденозина, который является нейромедиатором, расслабляющим мозг и заставляющим вас чувствовать себя усталым. (2)
Как правило, уровень аденозина повышается в течение дня, делая вас все более уставшим и заставляя вас хотеть спать.
Кофеин помогает вам бодрствовать, подключаясь к аденозиновым рецепторам в мозге и позволяя им активироваться их. Это блокирует действие аденозина, что приводит к снижению усталости. (3)
Кофеин также может повысить уровень адреналина в крови и увеличить активность нейротрансмиттеров дофамина и норэпинефрина в мозге.
Эта комбинация дополнительно стимулирует мозг и способствует состоянию возбуждения, бдительности и сосредоточенности. Поскольку кофеин влияет на ваш мозг, его часто называют психоактивным препаратом.
Кроме того, кофеин имеет тенденцию оказывать свои эффекты быстро.
Например, количество кофеина, которое содержится в одной чашке кофе, может всего за 20 минут достичь кровотока и достичь полной эффективности через 1 часа.
Что нужно запомнить
Основной эффект кофеин оказывает на мозг. Он стимулирует мозг, блокируя действие нейротрансмиттера аденозина.
Какие продукты и напитки содержат кофеин?
Кофеин естественным образом содержится в семенах, орехах или листьях некоторых растений.
Эти природные источники затем собирают и перерабатывают для производства продуктов и напитков с кофеином.
Вот количество кофеина, которое можно найти в порции (240 мл) некоторых популярных напитков (1, 4):
- Эспрессо: 240–720 мг
- Кофе: 102–200 мг
- Йерба Мате: 65–130 мг
- Энергетические напитки: 50–160 мг
- Заваренный чай: 40–120 мг
- Безалкогольные напитки: 20–40 мг
- Кофе без кофеина: 3–12 мг
- Какао-напиток: 2–7 мг
- Шоколадное молоко: 2–7 мг
Некоторые продукты также содержат кофеин. Например, 56 граммов молочного шоколада содержит 2–30 мг, тогда как 56 граммов темного шоколада содержит 10–70 мг кофеина.
Вы также можете найти кофеин в некоторых рецептурных или безрецептурных препаратах, таких как лекарства от простуды, аллергии и обезболивающие. Это также распространенный ингредиент в добавках для похудения.
Что нужно запомнить
Кофеин, как правило, содержится в кофе, чае, безалкогольных напитках, шоколаде и энергетических напитках.
Может улучшить настроение и работу мозга
Кофеин обладает способностью блокировать мозговую сигнальную молекулу аденозина.
Это приводит к относительному увеличению числа других сигнальных молекул, таких как дофамин и норэпинефрин. (5, 6)
Считается, что это изменение в обмене сообщениями мозга улучшает ваше настроение и работу мозга.
В одном обзоре сообщается, что после того, как участники исследования приняли 37,5–450 мг кофеина, у них улучшились бдительность, кратковременная память и время реакции. (1)
Кроме того, исследование связало употребление 2–3 чашек кофе с кофеином (порядка 200–300 мг кофеина) в день со снижением риска самоубийства на 45%. (7)
Другое исследование сообщило о снижении риска депрессии на 13% у потребителей кофеина. (8)
Что касается настроения, кофеин не обязательно сделает его лучше.
Исследование показало, что вторая чашка кофе не принесла дополнительных преимуществ, если ее не употреблять не менее чем спустя 8 часов после первой чашки. (9)
Употребление от 3 до 5 чашек кофе в день или более 3 чашек чая в день также может снизить риск развития заболеваний головного мозга, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона, на 28–60%. (10, 11, 12, 13)
Важно отметить, что кофе и чай содержат другие биологически активные соединения (помимо кофеина), которые также могут быть полезными.
Что нужно запомнить
Кофеин может улучшить настроение, снизить вероятность депрессии, стимулировать работу мозга, и защитить от болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Может повысить метаболизм и сжигание жира
Благодаря своей способности стимулировать центральную нервную систему, кофеин может увеличить метаболизм на 11% и сжигание жира на 13%. (14, 15, 16)
Практически говоря, потребление 300 мг кофеина в день может позволить вам сжигать дополнительно 79 калорий в день. (17)
Это количество может показаться небольшим, но именно такой избыток калорий вызывает среднегодовое увеличение веса 1 кг. (18)
Тем не менее, в 12-летнем исследовании кофеина и прироста веса отмечалось, что участники, которые пили больше всего кофе, были в среднем лишь на 0,4–0,5 кг легче в конце исследования. (19)
Что нужно запомнить
Кофеин может стимулировать обмен веществ и способствовать потере жира, но эти эффекты, вероятно, будут незначительными в течение длительного времени.
Может повысить производительность упражнений
Когда дело доходит до физических упражнений, кофеин может увеличить использование жира в качестве топлива.
Это полезно, потому что может помочь глюкозе, хранящейся в мышцах, функционировать дольше, потенциально отдаляя время, необходимое мышцам для достижения истощения. (20, 21)
Кофеин также может улучшить мышечные сокращения и повысить устойчивость к усталости.
Исследователи отметили, что дозы кофеина в 5 мг на кг массы тела улучшали выносливость до 5% при употреблении за 1 час до тренировки. (22)
Дозы кофеина всего в 3 мг на кг массы тела может быть достаточно для получения пользы. (23)
Более того, исследования показывают аналогичные преимущества в командных видах спорта, высокоинтенсивных тренировках и упражнениях с отягощениями. (23, 24)
Наконец, кофеин также может снизить воспринимаемое напряжение во время упражнений на 5,6%, что может облегчить тренировки. (25)
Что нужно запомнить
Потребление небольшого количества кофеина примерно за час до тренировки, вероятно, улучшит ее эффективность.
Может защитить от болезней сердца и диабета
Несмотря на то, что вам могли говорить с детства, употребление кофе и кофеин непосредственно не повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. (26, 27, 28)
Фактически, данные свидетельствуют о снижении на 16–18% риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин, которые выпивают от 1 до 4 чашек кофе в день (которые обеспечивают приблизительно 100–400 мг кофеина). (29)
Другие исследования показывают, что употребление 2–4 чашек кофе или зеленого чая в день снижает риск инсульта на 14–20%. (30, 31)
Следует помнить, что кофеин может немного повышать кровяное давление у некоторых людей. Однако этот эффект обычно невелик (3–4 мм рт. ст.) и, как правило, проходит у большинства людей, когда они регулярно употребляют кофе. (32, 33, 34, 35)
Он может также защитить от диабета.
В одном обзоре отмечается, что у тех, кто пьет больше всего кофе, риск развития диабета 2 типа ниже на 29%. Аналогично, у тех, кто потребляет больше всего кофеина, риск на 30% ниже. (36)
Авторы заметили, что риск снижается на 12–14% на каждые 200 мг потребляемого кофеина.
Интересно, что потребление кофе без кофеина также было связано с 21% снижением риска диабета. Это указывает на то, что другие полезные соединения в кофе также могут защитить от диабета 2 типа.
Что нужно запомнить
Напитки с кофеином, такие как кофе и чай, могут снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, хотя это может зависеть от человека.
Другие полезные свойства кофе
Потребление кофе связано с рядом других преимуществ для здоровья:
- Защита печени. Кофе может снизить риск повреждения печени (цирроз) на целых 84%. Это может замедлить прогрессирование заболевания, улучшить реакцию на лечение и снизить риск преждевременной смерти. (37, 38)
- Долголетие. Употребление кофе может снизить риск преждевременной смерти на целых 30%, особенно среди женщин и людей с диабетом. (39, 40)
- Снижение риска развития рака. Употребление 2-4 чашек кофе в день может снизить риск заболевания раком печени на 64% и риск колоректального рака до 38%. (41, 42, 43, 44, 45)
- Защита кожи. Употребление 4 или более чашек кофеина с кофеином в день может снизить риск развития рака кожи на 20%. (46, 47)
- Снижение риска развития рассеянного склероза. У любителей кофе может быть снижен риск развития рассеянного склероза на 30%. Однако не все исследования согласны с этим мнением. (48, 49)
- Профилактика подагры. Регулярное употребление 4 чашек кофе в день может снизить риск развития подагры на 40% у мужчин и 57% у женщин. (50, 51)
- Здоровье желудка. Употребление 3 чашек кофе в день всего за 3 недели может увеличить количество и активность полезных кишечных бактерий. (52)
Имейте в виду, что кофе также содержит другие вещества, которые полезны для здоровья. Некоторые перечисленные выше преимущества могут быть вызваны не кофеином, а другими веществами.
Что нужно запомнить
Кофе может способствовать здоровью печени, кожи и пищеварительного тракта. Он также способствует продлению жизни и помогает предотвратить некоторые заболевания.
Безопасность и побочные эффекты
Потребление кофе, как правило, считается безопасным, хотя и формирует привычку.
Некоторые побочные эффекты, связанные с избыточным потреблением, включают беспокойство, беспокойство, тремор, нерегулярное сердцебиение и проблемы со сном. (53)
Слишком много кофеина может также вызвать головную боль, мигрень и высокое кровяное давление у некоторых людей. (54, 55)
Кроме того, кофеин может легко проникать через плаценту, что может увеличить риск выкидыша или низкого веса при рождении. Беременные женщины должны ограничивать свое потребление. (54, 56, 57)
Кофеин также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.
Что нужно запомнить
Кофеин может иметь негативные побочные эффекты у некоторых людей, включая беспокойство, беспокойство и проблемы со сном.
Рекомендуемые дозировки
Министерство сельского хозяйства США (USDA) и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считают безопасным ежедневное потребление 400 мг кофеина. Это порядка 2-4 чашек кофе в день. (59)
Тем не менее, стоит отметить, что при однократном приеме 500 мг кофеина были зарегистрированы передозировки со смертельным исходом.
Поэтому рекомендуется ограничить количество потребляемого кофеина за один раз до 200 мг на дозу. (60, 61)
По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, беременным женщинам следует ограничить свое ежедневное потребление кофеина до 200 мг. (62)
Что нужно запомнить
Потребление кофеина 200 мг на дозу и до 400 мг в день, как правило, считается безопасным. Беременные женщины должны ограничить свое ежедневное потребление до 200 мг или меньше.
Подведем итоги
Кофеин не так вреден, как считалось раньше.
Фактически, доказательства показывают, что он, напротив, может быть крайне полезен.
Именно поэтому можно считать свою ежедневную чашку кофе или чая приятным способом укрепления здоровья.
