Человек может создать дефицит калорий, если не будет потреблять столько калорий, сколько ему необходимо для поддержания веса тела в течение дня или недели. Со временем это снижение калорийности может привести к потере веса.
В этой статье рассказывается все, что нужно знать человеку о дефиците калорий и потере веса.
Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий возникает, когда количество калорий, потребляемых человеком за день, меньше количества сжигаемых калорий.
Организму необходимо сжигать определенное количество калорий, чтобы выполнять все свои функции каждый день.
Количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от следующих факторов:
- пол
- возраст
- уровень физической активности
- высота
- вес
- состав тела
Вот примерная потребность в калориях для взрослых в возрасте 19 лет и старше:
| Мужчины | |||
| Возраст | Сидячий | Умеренный | Активный |
| 19-20 | 2600 | 2800 | 3000 |
| 21-25 | 2400 | 2800 | 3000 |
| 26-35 | 2400 | 2600 | 3000 |
| 36-40 | 2400 | 2600 | 2800 |
| 41-45 | 2200 | 2600 | 2800 |
| 46-55 | 2200 | 2400 | 2800 |
| 56-60 | 2200 | 2400 | 2600 |
| 61-65 | 2000 | 2400 | 2600 |
| 66-75 | 2000 | 2200 | 2600 |
| 76+ | 2000 | 2200 | 2400 |
| Женщины | |||
| Возраст | Сидячий | Умеренный | Активный |
| 19-25 | 2000 | 2200 | 2400 |
| 26-30 | 1800 | 2000 | 2400 |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 51-60 | 1600 | 1800 | 2200 |
| 61+ | 1600 | 1800 | 2000 |
Дефицит калорий можно создать, уменьшив количество потребляемых калорий, повысив уровень активности или и то, и другое.
Достаточно ли дефицита калорий для похудения?
Поддержание дефицита калорий — важная часть похудения, но это еще не вся картина. Это потому, что калории — не единственное, что влияет на вес.
Чтобы сбросить 0,5 — 1 кг в неделю, человеку необходимо съедать на 500–1000 калорий меньше, чем количество калорий, необходимое его организму в день.
Если человек ведет малоподвижный образ жизни, что означает, что он двигается ровно столько, сколько ему необходимо для самостоятельной жизни, но не занимается спортом и не занимается другими физическими упражнениями, ему следует начать заниматься физическими упражнениями по 30 минут каждый день, если это возможно.
Кроме того, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что сокращение калорий не обязательно будет означать чувство неудовлетворенности во время еды.
Достаточно заменить некоторые высококалорийные продукты низкокалорийными, увеличить потребление воды и есть больше клетчатки, чтобы чувствовать себя сытым.
Как рассчитать потребность в калориях
Есть несколько способов определить, сколько калорий человек обычно сжигает за день.
Например, можно рассчитывать свои ежедневные потребности в калориях вручную или найти онлайн-калькулятор.
Чтобы выполнить ручной расчет, умеренно активные люди могут умножить свой текущий вес тела на 33, чтобы оценить, сколько калорий им потребуется каждый день.
Затем, чтобы определить, сколько калорий они должны потреблять для здорового дефицита калорий, они могут вычесть из этого числа примерно 500 калорий. Однако людям следует следить за тем, чтобы они не потребляли слишком мало калорий. Также важно отметить, что упражнения также могут способствовать дефициту калорий.
Также можно использовать свой базальный уровень метаболизма (BMR) и уровни активности, чтобы определить свои текущие потребности в калориях, используя формулы Миффлина или Сен-Жеора.
Также можно поговорить со своим врачом или диетологом для наиболее точной оценки количества калорий. Эти профессионалы смогут скорректировать расчет в зависимости от человека и его образа жизни.
Как создать дефицит калорий
Как только человек узнает, сколько калорий ему нужно каждый день или неделю, он может работать над созданием дефицита калорий.
Один килограмм жира содержит около 7000 калорий. Чтобы человек потерял 0,5 кг жира за неделю, ему потребуется дефицит в 3500 калорий, или 500 калорий в день, за это время. Чтобы сбросить 1 кг человеку потребуется дефицит около 7000 калорий.
Однако не рекомендуется, чтобы дефицит калорий превышал 7000 калорий в неделю.
Диета
Одним из компонентов создания дефицита калорий является ежедневное изменение того, что человек ест и пьет. Человек должен сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, но с низким содержанием калорий.
Согласно рекомендациям по питанию, здоровый режим питания с меньшим количеством калорий должен включать:
- овощи, в том числе темно-зеленые, красные, оранжевые, крахмалистые, и другие овощи
- зерна, не менее половины из которых должны быть цельнозерновыми
- фрукты, с упором на цельные фрукты
- белки, такие как нежирное мясо, птица, яйца, бобовые, орехи, соевые продукты и морепродукты
- обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые напитки
- полезные масла, такие как оливковое масло, масло канолы или кокосовое масло
Человеку также следует избегать употребления сладких напитков и транс-жиров.
Также следует увеличить количество выпиваемой воды, что поможет избежать обезвоживания, и заменить любые сахаросодержащие напитки, которые они обычно употребляют.
Упражнения
Важной частью похудания являются упражнения. Человек, который совсем не активен, должен попытаться повысить уровень своей повседневной активности, если это возможно.
Она может включать следующее:
- ходьба
- подъем по лестнице вместо лифта
- пеший туризм
- занятия развлекательным спортом
- езда на велосипеде
CDC рекомендует выполнять следующие действия, чтобы соответствовать рекомендациям по умеренной физической активности:
- активная ходьба
- самостоятельная уборка снега
- легкая работа во дворе
- езда на велосипеде в обычном темпе
- активная игра с детьми
Чем физически активнее человек, тем больше калорий он сжигает.
Это увеличивает количество необходимых им калорий, что может облегчить создание дефицита.
Что еще нужно учитывать
Сокращение количества калорий — важная часть похудания, но это не единственное соображение, о котором нужно помнить.
Физическая активность важна не только для похудения, но и для здоровья. Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни и очень мало двигаются в течение дня, должны по возможности стараться повысить уровень своей повседневной активности. Это может включать физические упражнения, занятия спортом или участие в деятельности, требующей движения, например походы.
Однако людям следует избегать слишком большого количества калорий. Сокращение на примерно 500–1000 калорий в день — хороший диапазон, к которому нужно стремиться. Людям также следует избегать потери более 1 кг в неделю.
Также важно отметить, что подсчет калорий не является необходимым для контроля веса, а в некоторых случаях он может быть контрпродуктивным или вредным.
Риск употребления слишком малого количества калорий
Если человек сокращает слишком много калорий и не получает достаточно необходимых питательных веществ, у него могут возникнуть проблемы со здоровьем.
Организму необходимо минимальное количество калорий, чтобы нормально функционировать. Слишком большой дефицит может увеличить риск проблем со здоровьем, в том числе следующих:
- недостаток питательных веществ, которые могут помешать набору или поддержанию костной массы
- лишение мозга необходимой энергии
- снижение метаболизма
- увеличение риска развития желчных камней
Некоторые симптомы недостаточного потребления калорий включают:
- частые болезни
- неспособность похудеть
- негативные изменения в настроении или поведении
- проблемы со сном
- регулярный запор
Перед сокращением калорий человеку следует поговорить со своим врачом или диетологом. Людям с особыми заболеваниями, такими как диабет, могут потребоваться специальные диеты, которые помогут им управлять своим состоянием.
Подведем итоги
Создание дефицита калорий может быть полезным, если человек хочет или должен похудеть. Это можно сделать, сочетая диету и упражнения.
Следует стараться есть высокопитательные продукты, пить больше воды и регулярно заниматься спортом.
Существуют формулы и онлайн-калькуляторы, которые помогут людям оценить, сколько калорий они сжигают за день. Отсюда человек может оценить, сколько калорий ему нужно съедать, чтобы создать дефицит калорий.
Человек должен стремиться терять не более 0,5 — 1 кг в неделю, чтобы избежать потенциальных проблем со здоровьем, связанных с недостаточным потреблением питательных веществ.
Источники:
«Импульса» соблюдает строгие правила отбора источников и полагается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования недостаточно экспертных ссылок.
- Benton, D., et al. (2017). Reducing calorie intake may not help you lose body weight.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/ - Calorie counting made easy. (2020).
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy - Cutting calories. (2020).
https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/cutting_calories.html - Dietary guidelines for Americans: 2015–2020. (2015).
https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf - How many calories do you need? (n.d.).
http://www.checkyourhealth.org/eat-healthy/cal_calculator.php - Kaufman, C. (2020). 4 ways low-calorie diets can sabotage your health.
https://www.eatright.org/health/weight-loss/your-health-and-your-weight/4-ways-low-calorie-diets-can-sabotage-your-health - Levinson, C, A., et al. (2017). My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5700836/ - Losing weight. (2020).
https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html - MyPlate Plan. (n.d.).
https://www.choosemyplate.gov/resources/MyPlatePlan - Physical activity for a healthy weight. (2020).
https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html - Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd Edition. (2018).
https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf - Tools & calculators. (n.d.).
https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/tools-calculators/daily-caloric-needs-estimate-calculator/ - Waldo, L. (n.d.). 5 signs you’re not eating well.
https://ymcamidtn.org/healthy-living-resources/blog/5-signs-youre-not-eating-well
