Завтрак – это первый прием пищи после того, как вы не ели всю ночь, то есть, в привычном понимании, воздерживались от пищи.
Завтрак получил свое звание самого важного приема пищи в день еще в 1960-х годах после того, как американский диетолог Адель Дэвис предположила, что для того, чтобы поддерживать себя в форме и избегать ожирения, нужно «завтракать как король, обедать как принц, а ужинать как нищий». Наверняка многим знакома эта фраза. И так же распространена рекомендация съедать большую часть дневных углеводов “до обеда” или в первой половине дня.
Хотя некоторые люди регулярно пропускают завтрак, многие по-прежнему считают его самым важным приемом пищи за день. Завтрак обеспечивает организм важными питательными веществами, позволяя начать день с чувством энергии и сытости. Многие также считают, что это может способствовать снижению веса. Некоторые вообще не представляют, как можно утром, не съев ничего, заниматься повседневными делами.
Но действительно ли завтрак является самым важным приемом пищи за день?
Как и в большинстве случаев в области питания, ответ не будет простым. В то время как некоторые исследования показывают, что пропуск завтрака не вреден, другие исследования говорят об обратном.
Регулярные приемы пищи и перекусы, включая завтрак, дают больше возможностей в течение дня, чтобы дать организму энергию и питательные вещества, необходимые ему для оптимального функционирования.
Однако, если человек может получать питательные вещества во время других приемов пищи, завтрак не может быть самым важным приемом пищи в течение дня.
Вот что говорит наука.
Доказательства в поддержку завтрака
Большинство заявленных преимуществ завтрака в основном получены из обсервационных исследований, которые не могут доказать причинно-следственную связь.
Например, один систематический обзор 14 обсервационных исследований 2021 года показал, что у тех, кто завтракает семь раз в неделю, снижается риск развития таких состояний, как:
- болезни сердца
- сахарный диабет
- ожирение
- повышенное артериальное давление
- инсульт
- абдоминальное ожирение
- смерть от сердечно-сосудистых заболеваний
- повышенный уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)
Опять же, эта конкретная группа исследований может только предположить, что те, кто завтракает, с большей вероятностью имеют меньший риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, упомянутых выше. Доказать, что причиной этого является завтрак, не получится.
Однако анализ данных о более чем 30 000 жителей Северной Америки показывает, что люди, которые пропускают завтрак, могут упустить важные питательные вещества.
Наиболее распространенные питательные вещества, которых не хватало тем, кто пропустил завтрак, включают:
- фолат
- кальций
- железо
- витамин А
- витамины В1, В2, В3
- витамин C
- витамин D
Более того, одно рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в 2017 году, в котором приняли участие 18 участников с диабетом 2 типа и 18 здоровых участников, показало, что пропуск завтрака вызвал нарушение циркадных ритмов в обеих группах.
У тех, кто пропускал завтрак, также наблюдались более сильные скачки уровня глюкозы в крови после еды. Таким образом, авторы исследования предположили, что завтрак жизненно важен для того, чтобы наши внутренние часы шли без сбоев.
Влияет ли пропуск завтрака на набор веса?
Хотя многие люди сообщают о повышенном чувстве сытости после того, как начинают свой день с завтрака, исследования показывают, что те, кто пропускает завтрак и не пропускают завтрак, получают почти одинаковое общее ежедневное потребление калорий.
Другое рандомизированное контрольное исследование, проведенное в течение 4 месяцев, проверило эффективность рекомендации есть или пропускать завтрак для снижения веса у 309 взрослых с избыточным весом или ожирением, пытающихся похудеть.
В конце исследования исследователи пришли к выводу, что завтрак не оказывает существенного влияния на потерю веса по сравнению с отказом от завтрака.
Согласно обзору 13 рандомизированных контрольных исследований 2019 года, опубликованному в The BMJ, добавление завтрака может быть плохой стратегией для похудения. Исследователи также добавили, что следует соблюдать осторожность при рекомендации завтрака для похудения, потому что на самом деле он может оказывать противоположный эффект.
Однако важно отметить, что у этого обзора имелись ограничения. Типы потребляемых продуктов не учитывались, и исследования не были очень продолжительными. Кроме того, исследователи указали на необходимость дополнительных исследований для определения долгосрочных последствий пропуска завтрака.
Примечательно, что другое исследование показало, что пропуск завтрака может фактически снизить общее ежедневное потребление калорий на 252 калории. Исследователи, однако, отметили, что общее качество рациона снижалось, когда пропускались какие-либо приемы пищи.
В настоящее время нет убедительных доказательств того, что потребление завтрака связано с увеличением веса.
Являются ли люди, которые завтракают, более здоровыми?
Согласно одному обсервационному исследованию 2018 года, те, кто чаще завтракает, часто уделяют больше внимания общему потреблению питательных веществ, регулярно участвуют в физической активности и адекватно справляются со стрессом.
И наоборот, те, кто пропускает завтрак, как правило, ведут нездоровый образ жизни, например, часто курят и пьют. Они также склонны к рациону с более высоким содержанием жира, холестерина и калорий, чем те, кто обычно завтракает.
Эти результаты показывают, что привычки образа жизни могут влиять на общее состояние здоровья тех, кто завтракает и не завтракает.
Нужно ли завтракать?
Поскольку завтрак дает нам возможность питать наш организм питательными веществами, он является важным приемом пищи. Однако, согласно недавним исследованиям, это может быть не самый важный прием пищи за день.
Завтракать и прислушиваться к своим сигналам голода очень важно, если вы просыпаетесь утром голодным. Однако, если вы будете заняты и однажды пропустите завтрак, вам не нужно чувствовать себя виноватым.
Если вы обычно пропускаете завтрак, важно убедиться, что вы оптимизируете потребление питательных веществ во время других приемов пищи.
Определенные группы людей, например, профессионалы в области фитнеса или спортсмены, которые тренируются рано утром, также могут чувствовать себя лучше после завтрака.
Что нужно есть на завтрак?
Если вы любите завтракать, начните свой день с питательной пищи.
Некоторые полезные продукты для завтрака включают следующие:
- яйца
- овсяная каша
- греческий йогурт
- ягоды
- цельнозерновые тосты
- семена чиа
- творог
- авокадо
- орехи
Найдите то, что лучше всего подходит для вас
Недавние исследования в области питания продолжают показывать нам, что не существует универсального подхода к еде. Когда дело доходит до достижения оптимального здоровья, важно вести здоровый образ жизни.
Способы улучшить свое здоровье включают в себя следующее:
- уделять умеренной физической активности не менее 150 минут в неделю
- делать силовые тренировки для всех основных групп мышц два или более дней в неделю
- поддерживать здоровый вес
- ограничивать добавленный сахар, насыщенные жиры и обработанные пищевые продукты
- есть разнообразную питательную пищу
- обращать внимание на свое тело и сигналы голода
- пить много воды
- избегать табачных изделий и чрезмерного употребления алкоголя
- спать не менее 7 часов в сутки
Подведем итоги
Хотя исследования показывают, что завтрак может быть не самым важным приемом пищи в течение дня, он все же важен. Он дает вам возможность зарядить энергией свой день и получить основные питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.
Если вы решите не завтракать, нет причин чувствовать себя виноватым, и нет никаких доказательств того, что это может негативно повлиять на ваше здоровье.
Важно питаться так, как вам лучше всего, при этом вести здоровый образ жизни и обеспечивать удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах во время других приемов пищи.
Если вам трудно удовлетворить свои потребности в питании, подумайте о том, чтобы поговорить с компетентным диетологом, который поможет вам разобраться в любых вопросах, которые могут у вас возникнуть.
