Всё, что нужно знать о диете воина

«Диета воина» ограничивает употребление некоторых продуктов в течение 20 часов в день и позволяет людям переедать после обеда.

«Диета воина» основана на принципах прерывистого (интервального) голодания и может принести пользу для здоровья и помочь похудеть некоторым людям.

Однако для многих эта диета может быть неприемлемой, небезопасной или даже необязательной.

В этой статье рассказывается, что такое диета воина и как она работает. Также обсуждаются потенциальные преимущества и недостатки, как соблюдать диету и что есть.

Содержание:
1. Что такое диета воина?
2. Философия диеты воина
3. Как работает диета?
4. Есть ли преимущества?
5. Возможные недостатки диеты воина
6. Как соблюдать диету воина
7. Подведем итоги

Что такое диета воина?

«Диета воина» — это диета, основанная на прерывистом голодании.

Специалист по фитнесу Ори Хофмеклер написал несколько книг о диетах. Он создал «Диету воина», которую опубликовал в 2002 году.

Согласно веб-сайту автора, Хофмеклер основал диету воина на науке о выживании и своих знаниях в области питания.

Режим направлен на то, чтобы помочь людям сбросить вес и жир, съедая большую часть своих калорий в течение 4-часового окна.

Философия диеты воина

Философия диеты воина заключается в том, что тело запрограммировано на то, чтобы следовать жизненным циклам, которые эволюционировали для улучшения нашего выживания.

Эти циклы включают периоды недоедания и переедания, физических упражнений и отдыха, а также бодрствования и сна.

Хофмеклер считает, что прерывание этих циклов из-за хронического стресса или слишком большого количества приемов пищи в день влияет на способность организма адаптироваться и работать. Результатом прерывания циклов может стать увеличение веса и ожирение.

Однако научные исследования не обязательно подтверждают эти утверждения.

Как работает диета?

Диета воина состоит из трех начальных фаз, которым люди следуют в течение 3 недель:

Первая фаза (неделя 1), детокс: направлена ​​на улучшение способности организма выводить токсины и помогает печени нейтрализовать вещества, вызывающие набор жира.

Вторая фаза (неделя 2), адаптация к жировому топливу: направлена ​​на улучшение способности организма использовать жир для получения энергии.

Третий этап (3-я неделя), адаптация к углеводному топливу: направлен на улучшение способности организма использовать углеводы для получения энергии.

Каждая фаза включает периоды недоедания в течение дня и переедания после ужина.

Есть ли преимущества?

Ни одно исследование не поддерживает диету воина.

Однако есть исследования о пользе прерывистого голодания.

Например, в одном небольшом исследовании изучалось влияние голодания от рассвета до заката на участников с метаболическим синдромом.

Через 4 недели исследователи обнаружили, что у участников наблюдалось снижение индекса массы тела и окружности талии, а также улучшение артериального давления.

Однако дизайн этого исследования отличается от диеты воина. Например, участники полностью голодали, без еды и питья. 14-часовой период голодания также был короче 20-часового периода диеты.

Другие исследования показывают, что положительным эффектом прерывистого голодания может быть потеря веса, снижение холестерина и улучшение здоровья сердца.

Однако период голодания и приема пищи варьируется в исследованиях, как и количество потребляемых участниками калорий.

Эти различия означают, что трудно применить определенные преимущества диеты воина.

Согласно некоторым исследованиям, голодание может изменить гормоны голода, лептин и грелин. Однако неясно, как макронутриенты и время приема пищи влияют на эти гормоны.

Возможные недостатки диеты воина

Диета воина очень строгая и не нужна большинству людей. Она также может привести к потенциально опасным побочным эффектам, таким как усталость, раздражительность и обмороки.

Важно подобрать здоровую диету, которая питает организм человека и соответствует его образу жизни.

Большинство исследований периодического голодания проводится на взрослых людях среднего возраста с избыточным весом.

Национальный институт старения США заявляет, что нам нужны дополнительные исследования, чтобы определить, безопасен ли этот тип питания для людей с умеренным весом, а также для молодых людей и пожилых людей.

«Диета воина» может не подходить для людей с ограниченными возможностями здоровья, беременных или кормящих людей, людей с недостаточным весом, а также людей с текущим или ранее проявлявшимся расстройством пищевого поведения.

Спортсменам и тем, кто регулярно занимается спортом, может потребоваться больше еды для поддержания режима тренировок.

Диета воина может быть сложной задачей в ситуациях общественного питания и может вызывать побочные эффекты у некоторых людей. Это также может привести к расстройствам пищевого поведения.

Перед тем, как начать новую диету, всегда консультируйтесь с врачом.

Как соблюдать диету воина

Ниже приводится пример того, как соблюдать диету воина. Не забудьте посоветоваться с врачом перед тем, как попробовать эту программу.

1 неделя

Смысл в том, чтобы воздерживаться от переедания после пробуждения до ужина.

Не употребляйте в пищу белок мяса животных, например мясо, птицу или рыбу. 

Вместо этого ешьте:

  • небольшие порции сырых фруктов и овощей и салаты
  • небольшие порции молочных продуктов, таких как простой йогурт
  • яйца вкрутую или пашот

На этом этапе люди могут пить чай и кофе с обычным молоком и без сахара. Также они могут пить свежевыжатые соки.

  • Пример дневного обеда: прозрачный бульон, смешанный салат с минимальным количеством оливкового масла и уксуса, а также яйцо, сваренное вкрутую.
  • Примеры дневных закусок: сок моркови, свеклы, петрушки и сельдерея или творог с фруктами.

Начиная с ужина, люди могут переедать. Им следует съесть первую порцию еды, а затем сделать 20-минутный перерыв. Если они все еще голодны, они едят еще одну и ту же пищу. Перерыв позволяет человеку реагировать на сигналы своего тела о сытости, указывающие на то, что он сыт.

Пример ужина:

  • салат с минимальным количеством оливкового масла и заправкой уксусом, который люди должны съесть в первую очередь
  • приготовленные на пару овощи, такие как брокколи, цукини, морковь и шпинат
  • фасоль и бобовые, такие как чечевица, черная фасоль, фасоль эдамаме
  • зерна, такие как коричневый рис, ячмень и киноа, исключая пшеницу
  • хумус
  • 30 г козьего сыра, йогурт, сыр фета, рикотта, яйца пашот или кефир

Кроме того, на первом этапе люди должны исключить из рациона сахар, конфеты и подсластители.

2 неделя

На этом этапе люди должны съесть горсть орехов во время еды на ночь. Продукты с высоким содержанием жиров, такие как орехи и семена, помогают регулировать выработку гормона сытости лептина.

Дневное недоедание и инструкции такие же, как на неделе 1.

При ночном переедании люди могут есть те же продукты, что и на 1-й неделе, но заменить фасоль животным белком, таким как мясо, рыба или яйца.

Если кто-то слишком наелся, чтобы съесть белок после горсти орехов, он может пропустить белок — упор делается на орехи.

Люди могут есть сырые орехи, включая миндаль, грецкие орехи и орехи пекан.

На этом этапе избегайте употребления крахмалистых или сладких продуктов.

3 неделя

Третий этап включает в себя чередование блюд с высоким содержанием углеводов и белков. Люди должны питаться по следующим циклам:

  • 1-2 дня с высоким содержанием углеводов
  • 1-2 дня с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка
  • 1-2 дня с высоким содержанием углеводов
  • 1-2 дня с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка

Недоедание такое же, как на 1-й и 2-й неделях.

Люди могут добавлять продукты с высоким содержанием углеводов в период переедания, в зависимости от того, в каком цикле они находятся. Им следует выбирать один из следующих основных углеводов на прием пищи:

  • кукуруза
  • сладкая картошка
  • мускатная тыква
  • тыква
  • горох
  • картофель
  • ячмень
  • рис
  • овес
  • киноа
  • макароны
  • хлеб

Иногда можно включать углеводы в свой основной выбор, но в небольших количествах. Между приемами пищи необходимо делать 20-минутный перерыв.

Через 3 недели

По прошествии первых 3 недель люди могут переключаться между фазами в соответствии со своими индивидуальными потребностями.

По завершении начальной фазы можно насладиться бокалом вина с едой с высоким содержанием белка.

Однако не следует пить пиво или другие алкогольные напитки.

«Диета воина» также рекомендует принимать различные пищевые добавки, такие как поливитамины, минералы и аминокислоты.

Подведем итоги

Хотя исследований в поддержку диеты воина нет, польза для здоровья и потеря веса от прерывистого голодания может иметь значение.

Диета может быть неприемлемой или небезопасной для определенных групп людей. У некоторых людей она также может привести к расстройству пищевого поведения.

Сложность и ограничения диеты означают, что человеку будет трудно питаться вне дома. Также может быть трудно следовать программе.

Нет необходимости соблюдать ограничительные программы, такие как диета воина, чтобы поддерживать умеренный вес или вести здоровый образ жизни. 

Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы подобрать план питания, соответствующий образу жизни человека и его целям в отношении здоровья.

Источники:

«Импульса» соблюдает строгие правила отбора источников и полагается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования недостаточно экспертных ссылок.

ЭТО МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНОЕЩЕ ОТ АВТОРА