Фолат и фолиевая кислота — это разные формы витамина В9.
Хотя между ними есть четкая разница, их названия часто используются взаимозаменяемо.
На самом деле, существует большая путаница в отношении фолиевой кислоты и фолата, даже среди профессионалов.
Эта статья объясняет разницу между фолиевой кислотой и фолатом.
Витамин В9
Витамин В9 является важным питательным веществом, которое естественным образом встречается в виде фолата.
Он выполняет много важных функций в вашем теле. Например, он играет решающую роль в росте клеток и формировании ДНК.
Низкие уровни витамина B9 связаны с повышенным риском нескольких заболеваний, в том числе:
- Повышенный гомоцистеин. Высокие уровни гомоцистеина были связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. (1, 2)
- Врожденные дефекты. Низкие уровни фолата у беременных были связаны с аномалиями при рождении, такими как дефекты нервной трубки. (3)
- Риск рака. Низкие уровни фолата также связаны с повышенным риском развития рака. (4, 5)
По этим причинам в некоторых странах является обязательным обогащение продуктов витамином B9.
Что нужно запомнить
Витамин В9 является важным питательным веществом, которое в основном существует в виде фолиевой кислоты и фолиевой кислоты. Обычно его принимают в форме добавок.
Что такое фолат?
Фолат — это природная форма витамина В9.
Его название происходит от латинского слова folium, что означает «лист». И не зря, листовые овощи являются одними из лучших пищевых источников фолата.
Фолат — это общее название для группы родственных соединений с аналогичными питательными свойствами.
Активная форма витамина B9 представляет собой фолат, известный как левомолиновая кислота или 5-метилтетрагидрофолат (5-МТГФ).
В вашей пищеварительной системе большая часть пищевого фолата превращается в 5-МТГФ перед поступлением в кровь. (6)
Что нужно запомнить
Фолат — это природная форма витамина В9. Перед поступлением в кровоток ваша пищеварительная система преобразует его в биологически активную форму витамина B9 — 5-МТГФ.
Что такое фолиевая кислота?
Фолиевая кислота — это синтетическая форма витамина В9, также известная как птероилмоноглутаминовая кислота.
Она используется в добавках и добавляется в обработанные пищевые продукты.
В отличие от фолата, не вся фолиевая кислота, которую вы потребляете, превращается в активную форму витамина B9 — 5-МТГФ — в вашей пищеварительной системе. Вместо этого она должна быть преобразована в вашей печени или других тканях. (5, 6)
Тем не менее, этот процесс является медленным и неэффективным у некоторых людей. После приема добавки фолиевой кислоты вашему организму требуется время, чтобы преобразовать все это в 5-МТГФ. (7)
Даже небольшая доза, например 200–400 мкг в день, может не полностью метаболизироваться до тех пор, пока не будет принята следующая доза. Эта проблема может усугубиться, если употреблять обогащенные продукты вместе с добавками фолиевой кислоты. (8, 9)
В результате неметаболизированная фолиевая кислота обычно обнаруживается в кровотоке человека, даже в состоянии голодания. (10, 11, 12)
Это вызывает беспокойство, так как высокий уровень неметаболизированной фолиевой кислоты связывают с рядом проблем со здоровьем.
Тем не менее, одно исследование показывает, что прием фолиевой кислоты вместе с другими витаминами группы В, в частности витамином В6, делает преобразование более эффективным. (10)
Что нужно запомнить
Фолиевая кислота — это синтетическая форма витамина В9. Ваше тело не очень хорошо превращает его в активный витамин B9, поэтому неметаболизированная фолиевая кислота может накапливаться в крови.
Вредна ли неметаболизированная фолиевая кислота?
Несколько исследований показывают, что хронически повышенные уровни неметаболизированной фолиевой кислоты могут оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье, включая:
- Повышенный риск рака. Высокие уровни неметаболизированной фолиевой кислоты были связаны с повышенным риском развития рака. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что неметаболизированная фолиевая кислота играет прямую роль. (13, 14, 15)
- Неявный дефицит В12. У пожилых людей высокий уровень фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12. Оставшись без внимания, дефицит витамина В12 может увеличить риск развития деменции и нарушения нервной функции. (16, 17)
Даже небольшая суточная доза в 400 мкг может вызвать накопление неметаболизированной фолиевой кислоты в крови. (9, 18)
Хотя высокое потребление фолиевой кислоты является проблемой, последствия для здоровья неясны, и необходимы дальнейшие исследования.
Какой источник витамина В9 самый полезный для здоровья?
Лучше всего получать витамин В9 из цельных продуктов.
Продукты с высоким содержанием фолата включают спаржу, авокадо, брюссельскую капусту и листовую зелень, такую как шпинат и салат.
Однако для некоторых людей, например, для беременных женщин, добавки — это простой способ обеспечить достаточное потребление витамина B9.
Фолиевая кислота является наиболее распространенной дополнительной формой витамина В9. Ее можно приобрести во многих аптеках.
Другие добавки содержат 5-метилтетрагидрофолат (5-МТГФ), также известный как левомефолат, который считается адекватной альтернативой фолиевой кислоте. (19, 20, 21, 22).
Что нужно запомнить
Наиболее полезными пищевыми источниками витамина В9 являются цельные продукты, такие как листовые зеленые овощи. Если вам нужно принимать добавки, метилфолат является хорошей альтернативой фолиевой кислоте.
Подведем итоги
Фолат является естественной формой витамина В9 в пище, а фолиевая кислота — синтетической формой.
Высокое потребление фолиевой кислоты может привести к повышению уровня неметаболизированной фолиевой кислоты в крови. Некоторые исследователи предполагают, что это может иметь неблагоприятные последствия для здоровья с течением времени, но необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать твердые выводы.
Альтернативы добавкам фолиевой кислоты включают 5-МТГФ (левомефолат) или цельные продукты, такие как листовая зелень.