Чувство голода после еды: почему это происходит и что делать

Голод — это способ вашего тела дать вам понять, что ему нужно больше пищи.

Тем не менее, многие люди чувствуют себя голодными даже после еды. Многие факторы, в том числе диета, гормоны или образ жизни, могут объяснить это явление.

Эта статья помогает объяснить, почему вы можете испытывать голод после еды и что с этим делать.

Причины и решения

Есть несколько причин, почему некоторые люди чувствуют себя голодными после еды.

Состав еды

В первую очередь, это может быть связано с питательным составом вашей еды.

Еда, которая содержит по большей части белок, как правило, вызывает более полное чувство сытости, чем еда с большим количеством углеводов или жира, даже если их калорийность одинакова. (123)

Многочисленные исследования показали, что прием пищи с высоким содержанием белка лучше стимулирует выделение гормонов насыщения, таких как глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1), холецистокинин и пептид YY. (456)

Кроме того, если в вашем рационе не хватает клетчатки, вы можете чаще испытывать чувство голода.

Клетчатка — это вид углеводов, который переваривается дольше и может замедлить скорость опорожнения желудка. Когда они переваривается в нижнем пищеварительном тракте, он также способствует выработке гормонов, подавляющих аппетит, таких как. (7)

Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, такое как куриная грудка, постная говядина, индейка и креветки. Между тем, продукты с высоким содержанием клетчатки включают фрукты, овощи, орехи, семена и злаки.

Если вы обнаружили, что голодны после еды, и заметили, что в ваших блюдах не хватает белка и клетчатки, попробуйте включить в свой рацион больше продуктов, богатых белками и клетчаткой.

Рецепторы растяжения

Помимо состава пищи, в вашем желудке имеются рецепторы растяжения, которые играют ключевую роль в появлении чувства сытости во время и сразу после еды.

Рецепторы растяжения определяют, насколько сильно расширяется ваш желудок во время еды, и посылают сигналы прямо в мозг, чтобы вызвать чувство сытости и снизить аппетит. (8)

Эти рецепторы растяжения не зависят от питательного состава пищи. Вместо этого они полагаются на общий объем еды.

Однако чувство сытости, вызванное рецепторами растяжения, длится недолго. Таким образом, хотя они могут помочь вам меньше есть во время еды и вскоре после этого, они не способствуют длительному ощущению сытости. (89)

Если вы не чувствуете себя сытым во время или сразу после еды, попробуйте добавить больше продуктов, которые имеют большой объем, но мало калорий. (1011)

Среди этих продуктов большинство свежих овощей, фруктов, попкорн, креветки, куриная грудка и индейка, и они, как правило, содержат больше воздуха или воды. Кроме того, питьевая вода перед едой или с приемом пищи увеличивает объем пищи и может способствовать насыщению. (12)

Хотя многие из этих объемных и низкокалорийных продуктов способствуют появлению кратковременной, немедленной сытости через рецепторы растяжения, они, как правило, богаты белком или клетчаткой, которые долгое время способствуют ощущению сытости, стимулируя выделение гормонов сытости.

Устойчивость к лептину

В некоторых случаях гормональные проблемы могут объяснить, почему некоторые люди чувствуют голод после еды.

Лептин является основным гормоном, который сигнализирует о чувстве сытости вашему мозгу. Он сделан из жировых клеток, поэтому его уровень в крови повышается у людей, которые несут больше жировой массы.

Однако проблема в том, что иногда лептин не работает так, как должен, в мозге, особенно у некоторых людей с ожирением. Это обычно называют устойчивостью к лептину, или лептин-резистентностью. (13)

Это означает, что, хотя в крови много лептина, мозг не распознает его и продолжает думать, что вы голодны — даже после еды. (14)

Хотя резистентность к лептину является сложной проблемой, исследования показывают, что регулярная физическая активность, снижение потребления сахара, увеличение потребления клетчатки и достаточный сон могут помочь снизить резистентность к лептину. (15161718)

Поведенческие факторы и образ жизни

Помимо приведенных выше ключевых факторов, некоторые поведенческие факторы могут объяснить, почему вы чувствуете голод после еды, например:

  • Отвлекаетесь во время еды. Исследования показывают, что люди, которые отвлекаются во время еды, чувствуют себя менее сытыми и больше хотят есть в течение дня. Если вы обычно отвлекаетесь, попробуйте практиковать осознанность, чтобы лучше распознавать сигналы вашего тела. (1920)
  • Едите слишком быстро. Исследования показывают, что быстро едящие люди, как правило, чувствуют себя менее сытыми, чем медленные едоки из-за недостатка жевания и осознанности, которые связаны с ощущением сытости. Если вы едите быстро, постарайтесь более тщательно пережевывать пищу. (2122)
  • Чувство стресса. Стресс повышает уровень гормона кортизола, который может способствовать голоду и тяге к еде. Если вы обнаружите, что часто испытываете стресс, попробуйте включить йогу или медитацию в свой еженедельный распорядок. (23)
  • Много упражнений. Люди, которые много тренируются, как правило, имеют больший аппетит и более быстрый обмен веществ. Если вы много тренируетесь, вам может потребоваться больше пищи для тренировок. (24)
  • Недостаток сна. Адекватный сон необходим для регуляции гормонов, таких как грелин, уровень которых, как правило, выше среди людей, которым не хватает сна. Попробуйте установить режим здорового сна или ограничить воздействие синего света ночью, чтобы получить достаточный сон. (2526)
  • Ешьте недостаточно еды. В некоторых ситуациях вы можете испытывать чувство голода после еды просто потому, что вы не ели достаточно в течение дня.
  • Высокий уровень сахара в крови и резистентность к инсулину. Высокий уровень сахара в крови и резистентность к инсулину могут значительно увеличить уровень голода. (27)

Что нужно запомнить

Вы можете испытывать чувство голода после еды из-за недостатка белка или клетчатки в вашем рационе, из-за того, что вы не едите достаточно большое количество пищи, из-за гормональных причин, таких как резистентность к лептину, или из-за поведения и выбора образа жизни. Попробуйте реализовать некоторые из предложений выше.

Подведем итоги

Чувство голода является распространенной проблемой для многих людей во всем мире.

Часто это результат неадекватной диеты, в которой не хватает белка или клетчатки. Однако иногда это может быть связано с гормональными проблемами, такими как резистентность к лептину, или с повседневным образом жизни.

Если вы часто чувствуете себя голодным после еды, попробуйте реализовать некоторые из советов, основанных на фактических данных, приведенных выше, чтобы снизить аппетит.