Количество углеводов, которое мы должны потреблять, — это очень обсуждаемая тема.
Следуя рекомендациям по питанию, примерно половину калорий мы получаем из углеводов.
С другой стороны, некоторые утверждают, что углеводы могут привести к ожирению и диабету 2 типа и что большинству людей следует их избегать.
Хотя с обеих сторон есть веские аргументы, нашему организму для нормальной работы нужны углеводы.
В этой статье подробно рассказывается об углеводах, их влиянии на здоровье и о том, как сделать лучший выбор для себя.
Что такое углеводы?
Углеводы или углеводы — это молекулы, содержащие атомы углерода, водорода и кислорода.
В питании «углеводы» относятся к одному из трех макроэлементов. Два других — это белок и жир.
Пищевые углеводы делятся на три основные категории:
- Сахар. Это сладкие короткоцепочечные углеводы, содержащиеся в пищевых продуктах. Примерами являются глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
- Крахмалы. Это длинные цепи молекул глюкозы, которые в конечном итоге расщепляются на глюкозу в пищеварительной системе.
- Клетчатка. Люди не могут переваривать клетчатку, но бактерии пищеварительной системы могут использовать некоторые из них. Кроме того, употребление клетчатки жизненно важно для вашего здоровья в целом.
Одна из основных целей углеводов в нашем рационе — обеспечить наш организм топливом.
Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которую можно использовать в качестве энергии. Углеводы также можно превратить в жир (запасенную энергию) для дальнейшего использования.
Пищевое волокно, или клетчатка, — исключение. Оно не дает энергию напрямую, но питает полезные бактерии в пищеварительной системе. Эти бактерии могут использовать клетчатку для производства жирных кислот, которые некоторые наши клетки могут использовать в качестве энергии.
Сахарные спирты также относятся к углеводам. На вкус они сладкие, но обычно не содержат много калорий.
Что нужно запомнить
Углеводы — один из трех макроэлементов. Основными типами пищевых углеводов являются сахар, крахмал и клетчатка.
«Цельные» и «рафинированные» углеводы
Не все углеводы одинаковы.
Есть много разных типов углеводосодержащих продуктов, и они могут различаться по своему влиянию на здоровье.
Углеводы иногда называют «простыми» по сравнению с «сложными» или «цельными» по сравнению с «рафинированными».
Цельные углеводы являются необработанными и содержат клетчатку, которая содержится в пище, в то время как рафинированные углеводы были обработаны, и из них были удалены или изменены натуральные волокна.
Примеры цельных углеводов:
- овощи
- киноа
- ячмень
- бобовые
- картофель
- цельнозерновые
С другой стороны, рафинированные углеводы можно найти в следующих продуктах:
- сахаросодержащие напитки
- белый хлеб
- выпечку
- другие изделия из белой муки
Многочисленные исследования показывают, что потребление рафинированных углеводов связано с такими состояниями здоровья, как ожирение и диабет 2 типа. (1, 2, 3)
Рафинированные углеводы, как правило, вызывают скачки уровня сахара в крови, что приводит к последующему сбою, который может вызвать чувство голода и привести к тяге к еде. (4, 5)
Обычно им также не хватает основных питательных веществ. Другими словами, это «пустые» калории.
Также есть добавленные сахара, количество которых в рационе должно быть ограничено, поскольку они связаны со всеми видами хронических заболеваний. (6, 7, 8, 9)
Однако нельзя демонизировать все продукты, содержащие углеводы, из-за негативного воздействия на здоровье обработанных продуктов.
Полноценные источники углеводов богаты питательными веществами и клетчаткой и не вызывают таких же скачков и падений уровня сахара в крови.
Многочисленные исследования углеводов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые, показывают, что их употребление связано с улучшением метаболизма и снижением риска заболеваний. (10, 11, 12, 13, 14)
Что нужно запомнить
Не все углеводы одинаковы. Рафинированные углеводы связаны с ожирением и метаболическими заболеваниями, но необработанные углеводы имеют много преимуществ для здоровья.
Загадка низкоуглеводной диеты
Ни одно обсуждение углеводов не будет полным без упоминания низкоуглеводных диет.
Эти типы диет ограничивают потребление углеводов, но позволяют много белков и жиров.
Хотя есть исследования, которые показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь вам похудеть, они, как правило, сосредоточены на тех, кто страдает ожирением, метаболическим синдромом и/или диабетом 2 типа.
Некоторые из этих исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса и привести к улучшению различных показателей здоровья, включая «хороший» холестерин ЛПВП, уровень сахара в крови, артериальное давление и другие, по сравнению со стандартной диетой с низким содержанием жиров. (15, 16, 17, 18, 19)
Однако обзор более 1000 исследований показал, что, хотя при использовании низкоуглеводной диеты в течение менее 6–11 месяцев и были положительные результаты, значительного влияния на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний через 2 года не наблюдалось. (20)
Кроме того, в исследовании, проведенном в 1999–2010 годах, в ходе которого анализировались низкоуглеводные диеты и риск смерти, было обнаружено, что те, кто ел наименьшее количество углеводов, как правило, преждевременно умирали от любой причины, включая инсульт, рак и ишемическую болезнь сердца. (21, 22, 23)
Что нужно запомнить
Просто потому, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть полезны для похудания для некоторых людей, они не обязательно будут подходящими для всех.
«Углеводы» не являются причиной ожирения
Хотя ограничение углеводов может привести к потере веса, это не означает, что употребление углеводов само по себе является причиной увеличения веса.
На самом деле это развенчанный миф.
Хотя верно, что добавленный сахар и рафинированные углеводы связаны с повышенным риском развития ожирения, этого нельзя сказать о богатых клетчаткой цельных источниках углеводов.
Фактически, люди в той или иной форме ели углеводы на протяжении тысяч лет.
Тем не менее, темпы развития ожирения начали расти с середины 20-го века и резко выросли примерно в 1980 году, когда ожирением страдали 4,8 процента мужчин и 7,9 процента женщин.
Сегодня наше число увеличилось в геометрической прогрессии, и 42,4 процента взрослых страдают ожирением. (24)
Также стоит отметить, что некоторые группы населения сохранили отличное здоровье, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов.
У жителей Окинавы и островитян Китаван, которые потребляют значительную часть своего ежедневного потребления калорий за счет углеводов, продолжительность жизни одна из самых высоких. (25)
Их объединяет то, что они едят настоящую необработанную пищу.
Однако у населения, которое потребляет большое количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, как правило, выше вероятность развития негативных последствий для здоровья.
Что нужно запомнить
Люди ели углеводы задолго до эпидемии ожирения, и есть много примеров, когда люди сохранили отличное здоровье, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов.
Углеводы не являются «необходимыми», но многие продукты, содержащие углеводы, невероятно полезны
Многие люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, утверждают, что углеводы не являются важным питательным веществом.
В некоторой степени это может быть правдой, но они являются важным компонентом сбалансированной диеты.
Некоторые считают, что мозгу не нужны рекомендуемые 130 граммов углеводов в день. В то время как некоторые области мозга могут использовать кетоны, мозг полагается на углеводы как на топливо. (26, 27)
Кроме того, питание, обеспечиваемое углеводсодержащими продуктами, такими как овощи и фрукты, предлагает множество преимуществ для здоровья.
Хотя можно выжить даже на диете с нулевым содержанием углеводов, это, вероятно, не оптимальный выбор, потому что в таком случае упускается растительная пища, полезность которой доказала наука.
Что нужно запомнить
Углеводы не являются «незаменимым» питательным веществом.
Однако многие богатые углеводами растительные продукты богаты полезными питательными веществами, поэтому отказ от них может не подарить вам хорошее самочувствие.
Как сделать правильный выбор
Как правило, углеводы в их естественной, богатой клетчаткой форме полезны для здоровья, в то время как углеводы без клетчатки — нет.
Если это цельная пища из одного ингредиента, то, вероятно, это будет здоровая пища для большинства людей, независимо от содержания углеводов.
Вместо того, чтобы думать об углеводах как о «хороших» или «плохих», сосредоточьтесь на увеличении цельных и сложных вариантов углеводов по сравнению с переработанными и простыми.
В питании все редко бывает черно-белым. Но следующие продукты являются лучшим источником углеводов.
- Овощи. Все они. Лучше всего есть каждый день разные овощи.
- Цельные плоды. Яблоки, бананы, клубника и др.
- Бобовые. Чечевица, фасоль, горох и др.
- Орехи. Миндаль, грецкие орехи, фундук, макадамия, арахис и т. д.
- Семена. Семена чиа и тыквенные семечки.
- Цельнозерновые. Выбирайте действительно цельные зерна, такие как чистый овес, киноа, коричневый рис и т. д.
- Клубни. Картофель, сладкий картофель и т. д.
Для некоторых людей эти продукты могут быть приемлемыми в умеренных количествах, но для многих лучше всего будет избегать их по возможности.
- Сладкие напитки. Это газированные напитки, фруктовые соки с добавлением сахара и напитки, подслащенные кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.
- Белый хлеб. Это рафинированные углеводы с низким содержанием необходимых питательных веществ, отрицательно влияющие на метаболизм. Это относится к большинству имеющихся в продаже видов хлеба.
- Выпечка, печенье и торты. Эти продукты, как правило, содержат очень много сахара и очищенной пшеницы.
- Мороженое. Большинство видов мороженого содержат очень много сахара, хотя есть исключения.
- Конфеты и шоколадные конфеты. Если вы собираетесь есть шоколад, выбирайте качественный темный шоколад.
- Картофель фри и картофельные чипсы. Цельный картофель полезен. Однако картофель-фри и картофельные чипсы не обладают такими питательными свойствами, как цельный картофель.
Что нужно запомнить
Углеводы в их естественной, богатой клетчаткой форме, как правило, полезны.
Обработанные продукты с сахаром и рафинированными углеводами не обладают такой же питательной пользой, как углеводы в их естественной форме, и с большей вероятностью приведут к негативным последствиям для здоровья.
Низкое потребление углеводов отлично подходит для некоторых, но другим лучше всего с большим количеством углеводов
Не существует универсального решения в области питания.
«Оптимальное» потребление углеводов зависит от множества факторов, таких как:
- возраст
- пол
- метаболическое здоровье
- физическая активность
- культура питания
- личные предпочтения
Если у вас избыточный вес или вы страдаете такими заболеваниями, как метаболический синдром и/или диабет 2 типа, вы можете быть чувствительны к углеводам.
В этом случае, вероятно, будет полезно сократить потребление углеводов.
С другой стороны, если вы просто пытаетесь оставаться здоровым, у вас, вероятно, нет причин избегать «углеводов». Тем не менее, по-прежнему важно есть как можно больше цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента.
Если ваш тип телосложения от природы худой или вы очень физически активны, вы можете даже работать намного лучше, если в вашем рационе будет много углеводов.
Чтобы узнать больше о количестве углеводов, которое вам подходит, обратитесь к своему врачу.
