Прерывистое (или интервальное) голодание — это термин, которым описывают модель питания, включающую регулярные периоды голодания, в течение которых употребляется очень мало калорий, либо совсем не употребляются.
Исследования связывают периодическое голодание с рядом преимуществ для здоровья, в том числе: (1, 2):
- потеря веса
- снижение факторов риска сердечных заболеваний
- пониженное кровяное давление
- улучшенная чувствительность к инсулину
- снижение маркеров окислительного стресса
- улучшенный контроль сахара в крови
Эти результаты привели к росту популярности таких схем прерывистого голодания, как:
- интервальное голодание
- голодание с чередованием дней
- периодическое голодание
Если вы хотите попробовать периодическое голодание, вам, вероятно, будет любопытно узнать, есть ли у него побочные эффекты.
Краткий ответ: прерывистое голодание безопасно для большинства людей. Однако исследования показали, что прерывистое голодание действительно имеет некоторые незначительные побочные эффекты. Кроме того, оно подходит не для всех. (3)
В этой статье рассказывается о 9 возможных побочных эффектах, связанных с прерывистым голоданием.
1. Голод и тяга к еде
Неудивительно, что голод является одним из наиболее распространенных побочных эффектов, связанных с прерывистым голоданием.
Когда вы уменьшаете потребление калорий или длительное время не потребляете калорий, вы можете испытывать повышенный голод.
Исследование, в котором участвовало 112 человек, отнесло некоторых участников к группе с периодическим ограничением энергии. Они потребляли 400 или 600 калорий 2 дня подряд каждую неделю в течение 1 года.
Эти группы сообщили о более высоких показателях голода, чем те, кто придерживался низкокалорийной диеты с постоянным ограничением калорий. (4)
Исследования показывают, что голод — это симптом, который люди обычно испытывают в первые дни голодания.
В одном исследовании 2020 года приняли участие 1422 человека, соблюдающих режим голодания продолжительностью 4–21 день. Они, как правило, испытывали симптомы голода только в течение первых нескольких дней. (3)
Таким образом, такие симптомы, как голод, могут исчезнуть, когда организм адаптируется к регулярным периодам голодания.
2. Головные боли и головокружение
Головные боли — частый побочный эффект прерывистого голодания. Обычно они возникают в течение первых нескольких дней голодания. (5)
В обзоре 2020 года было рассмотрено 18 исследований людей, соблюдающих режимы прерывистого голодания. В четырех исследованиях, в которых сообщалось о побочных эффектах, некоторые участники сказали, что у них были легкие головные боли. (6)
Примечательно, что исследователи обнаружили, что «головные боли натощак» обычно локализуются в лобной области мозга и что боль обычно бывает легкой или умеренной интенсивности.
Более того, люди с головными болями чаще испытывают их во время голодания, чем те, кто его не придерживается.
Исследователи предположили, что способствовать возникновению головных болей во время прерывистого голодания могут низкий уровень сахара в крови и отказ от кофеина. (7)
3. Проблемы с пищеварением
Проблемы с пищеварением, включая запор, диарею, тошноту и вздутие живота, — это симптомы, которые могут возникать при периодическом голодании. (3, 5)
Снижение потребления пищи, которое сопровождается некоторыми режимами прерывистого голодания, может негативно повлиять на пищеварение, вызывая запоры и другие побочные эффекты. Кроме того, изменения в диете, связанные с программами прерывистого голодания, могут вызвать вздутие живота и диарею. (8)
Обезвоживание, еще один частый побочный эффект, связанный с прерывистым голоданием, может усугубить запор. По этой причине очень важно поддерживать достаточный уровень гидратации при периодическом голодании, то есть пить достаточно воды.
Выбор продуктов с высоким содержанием питательных веществ, богатых клетчаткой, также может помочь предотвратить запор.
4. Раздражительность и другие изменения настроения
Некоторые люди могут испытывать раздражительность и другие нарушения настроения при периодическом голодании. Низкий уровень сахара в крови может вызвать раздражение. (9)
Низкий уровень сахара в крови или гипогликемия может возникать в периоды ограничения калорийности или во время голодания. Это может привести к раздражительности, беспокойству и плохой концентрации. (8, 10)
Исследование, проведенное в 2016 году с участием 52 женщин, показало, что участники были значительно более раздражительными в течение 18-часового периода голодания, чем в период отсутствия голодания
Интересно, что исследователи обнаружили, что, хотя женщины были более раздражительными, они также испытали более сильное чувство достижений, гордости и самоконтроля в конце периода голодания, чем сообщали в начале голодания.
5. Усталость и упадок сил
Исследования показывают, что некоторые люди, практикующие различные методы прерывистого голодания, испытывают усталость и низкий уровень энергии. (11, 12)
Низкий уровень сахара в крови, связанный с прерывистым голоданием, может вызвать чувство усталости и слабости. Кроме того, прерывистое голодание может привести к нарушению сна у некоторых людей, что может вызвать усталость в течение дня.
Однако некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание действительно может снизить усталость, особенно когда ваше тело адаптируется к регулярным периодам голодания. (13)
6. Неприятный запах изо рта
Неприятный запах изо рта — неприятный побочный эффект, который может возникать у некоторых людей во время периодического голодания. Это вызвано отсутствием слюноотделения и повышением содержания ацетона в дыхании. (14, 15, 16)
Голодание заставляет организм использовать жир в качестве топлива. Ацетон является побочным продуктом метаболизма жиров, поэтому его содержание увеличивается в крови и дыхании во время голодания. (17)
Более того, обезвоживание — симптом, связанный с прерывистым голоданием — может вызвать сухость во рту, что может привести к неприятному запаху изо рта. (18)
7. Нарушения сна
Некоторые исследования показывают, что нарушения сна, такие как невозможность или сложность уснуть, являются одними из наиболее распространенных побочных эффектов, связанных с прерывистым голоданием. (19)
В исследовании 2020 года наблюдали 1422 человека, соблюдающих режим голодания продолжительностью 4–21 день. Исследование показало, что 15% участников сообщили о нарушениях сна, связанных с голоданием. Они сообщали об этом чаще, чем о других побочных эффектах. (3)
Усталость может быть более частой в первые дни прерывистого голодания, поскольку ваше тело выделяет с мочой большое количество соли и воды. Это также может привести к обезвоживанию и снижению уровня соли. (19)
Однако другие исследования показали, что прерывистое голодание не влияет на сон.
В исследовании 2021 года участвовал 31 человек с ожирением, которые соблюдали режим голодания с чередованием дней, а также соблюдали низкоуглеводную диету в течение 6 месяцев. Исследование показало, что этот режим не повлиял на качество или продолжительность сна, а также на тяжесть бессонницы. (20)
Другое исследование 2021 года имело аналогичные результаты. (21)
8. Обезвоживание
Как упоминалось выше, в первые дни голодания организм выделяет с мочой большое количество воды и соли. Этот процесс известен как естественный диурез. (19)
Если такое произойдет и вовремя не удастся восполнить жидкость и электролиты, можно получить обезвоживание.
Кроме того, люди, практикующие прерывистое голодание, могут забывать пить или могут не пить достаточно. Особенно часто это может случаться, когда кто-то начинает соблюдать режим прерывистого голодания впервые.
Чтобы избежать обезвоживания, следует пить воду в течение дня и следить за цветом мочи. В идеале она должна быть бледно-лимонного цвета. Темная моча может указывать на обезвоживание. (22)
9. Недоедание
Если соблюдать его неправильно, прерывистое голодание может привести к недоеданию.
Если человек соблюдает очень длительное голодание и не восполняет свой организм достаточным количеством питательных веществ, это может привести к недоеданию. То же самое касается плохо спланированных диет с постоянным ограничением энергии. (23)
Удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах можно за счет применения различных типов программ прерывистого голодания.
Однако, если не планировать и не практиковать программу голодания достаточно тщательно в течение длительного периода времени или намеренно ограничивать калорийность до экстремального уровня, можно столкнуться с недоеданием и другими осложнениями со здоровьем.
Вот почему так важно придерживаться всесторонней и питательной диеты при периодическом голодании. Важно убедиться, что вы никогда не ограничиваете потребление калорий чрезмерно.
Специалист в области здравоохранения, имеющий опыт работы с прерывистым голоданием, может помочь вам составить безопасный план, обеспечивающий необходимое количество калорий и нужное количество питательных веществ.
Кому не следует соблюдать прерывистое голодание?
Хотя прерывистое голодание может быть разумным выбором для некоторых людей, для других оно не подходит и не является безопасным.
У некоторых людей может возникнуть риск возникновения опасных побочных эффектов, если они будут соблюдать периодическое голодание.
Медицинские консультанты обычно советуют избегать периодического голодания следующим группам людей: (23)
- беременные или кормящие грудью
- маленькие дети и подростки
- пожилые люди, которые испытывают слабость
- люди с иммунодефицитами
- люди с текущими или прошлыми расстройствами пищевого поведения
- люди с деменцией
- люди с историей черепно-мозговой травмы или постконтузивного синдрома
Этот список не является исчерпывающим, и есть исключения. Например, голодание использовалось для лечения эпилепсии у детей. (24)
Если у вас есть заболевание или вы в настоящее время принимаете лекарства, важно обсудить преимущества и риски прерывистого голодания с доверенным врачом.
Некоторые люди могут быть более подвержены риску побочных эффектов, связанных с голоданием, поэтому важно определить, является ли периодическое голодание безопасным выбором для ваших конкретных потребностей. (23)
Кроме того, если вы испытываете длительные побочные эффекты при прерывистом голодании, это может быть признаком того, что оно не работает для вашего организма. Эти побочные эффекты могут включать следующее:
- сильный голод
- тошнота
- раздражительность
- головные боли
- усталость
- слабость
Не стоит продолжать периодическое голодание, если его программа заставляет вас чувствовать себя несчастным.
Несмотря на то, что этот способ питания был связан с пользой для здоровья, есть много других вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья, не включая голодание.
Соблюдайте сбалансированную и питательную диету, высыпайтесь, регулярно занимайтесь физическими упражнениями и справляйтесь со стрессом — все это гораздо важнее для укрепления общего состояния здоровья.
Подведем итоги
Исследования связывают периодическое голодание с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение факторов риска сердечных заболеваний, потерю веса, усиление контроля уровня сахара в крови и многое другое.
Хотя прерывистое голодание обычно считается безопасным, исследования показывают, что оно может привести к побочным эффектам, включая голод, запор, раздражительность, головные боли и неприятный запах изо рта.
Кроме того, медицинские сотрудники советуют некоторым людям избегать периодического голодания. К ним относятся беременные и кормящие грудью люди, а также люди с расстройствами пищевого поведения.
Если вы хотите попробовать прерывистое голодание, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это безопасный и подходящий вариант для вас.
