Интервальное голодание: факты и мифы

Интервальное голодание становится все более популярной стратегией похудения. Однако помимо потери веса эта диета имеет многообещающие преимущества, которые могут снизить риск развития некоторых хронических заболеваний, связанных с образом жизни. В этой статье мы объясняем все, что вам нужно знать о прерывистом голодании, а также о том, стоит ли оно такой шумихи.

Интервальное голодание — это термин, используемый для описания различных режимов питания, в которых чередуются периоды голодания — воздержания от пищи — и приема пищи.

Период голодания может длиться от 12 часов в день до нескольких дней подряд, с повторением в течение недели.

Основными типами интервального голодания являются:

  • модифицированное голодание, или диета 5:2 — этот протокол включает голодание в течение 2 непоследовательных дней в неделю и нормальное питание в течение 5 дней
  • чередование дней голодания — разгрузочные дни чередуются с днями, когда продукты и напитки употребляются в обычном режиме, без ограничений
  • прием пищи с ограничением по времени — тип прерывистого голодания, который ограничивает «окно приема пищи» до 4–12 часов, образуя период голодания в 12–20 часов. Люди едят до сытости во время своего окна приема пищи без ограничений по калориям.

Из этих типов ограниченное по времени питание является наиболее популярным, и, возможно, именно на него ссылается большинство людей, когда упоминают прерывистое, или интервальное, голодание.

Модель 16:8 — прием пищи в течение 8-часового окна и голодание в течение 16 часов каждый день — может быть наиболее рекомендуемой схемой питания с ограничением по времени.

Циркадный ритм

Большая часть исследований прерывистого голодания и ограниченного по времени приема пищи рассматривает влияние голодания на естественный циркадный ритм организма.

Циркадный ритм, также называемый циркадными часами, представляет собой 24-часовой цикл обмена веществ в организме, включая контроль цикла сна-бодрствования, артериального давления, регуляцию настроения и гормональный баланс, и это лишь некоторые из них.

На него влияют освещение и темнота в течение дня, пищевое поведение и время приема пищи.

Все больше исследований предполагает, что прием пищи в течение длительного времени в течение дня, от 12 до 15 часов, может нарушить циркадный ритм и увеличить риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак и диабет 2 типа.

Таким образом, основная цель голодания, особенно ограниченного по времени приема пищи, состоит в том, чтобы сократить время, затрачиваемое на прием пищи в течение дня, за счет увеличения периода ночного голодания.

Изучение взаимосвязи между циркадными ритмами и временем приема пищи называется хронопитанием.

Преимущества

Многие из преимуществ прерывистого голодания связаны с ежедневными периодами голодания продолжительностью не менее 12 часов, хотя некоторые исследования показывают, что может потребоваться минимум 16 часов голодания для достижения полезного эффекта.

Как правило, в течение 12–36 часов непрерывного голодания запасы гликогена в печени истощаются, изменяются общие метаболические процессы и наблюдаются положительные эффекты для здоровья.

Вот некоторые из научно обоснованных преимуществ прерывистого голодания.

1. Изменение уровня холестерина

Результаты исследований на животных и людях показывают благоприятные изменения уровня холестерина.

Периодическое голодание обладает потенциалом снизить общий уровень холестерина, триглицеридов, холестерина ЛПНП, или «плохого» холестерина, а также повысить уровень холестерина ЛПВП, или «хорошего» холестерина.

Повышенный уровень общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Контроль сахара в крови

Периодическое голодание может улучшить контроль уровня сахара в крови за счет снижения резистентности к инсулину и повышения чувствительности к инсулину.

Это приводит к снижению уровня сахара в крови натощак и гликированного гемоглобина — HbA1c.

Фактически, экспериментальные исследования на взрослых мужчинах с диабетом 2 типа показали потенциал прерывистого голодания в качестве терапевтического подхода, который может снизить потребность в инсулинотерапии.

3. Изменения в составе тела

Изменения веса и состава тела являются одними из наиболее изученных эффектов прерывистого голодания.

Несколько исследований показали, что потеря веса от 3 до 7% массы тела в среднем за 8 недель была достижима с помощью прерывистого голодания. Исследования также отметили, что этот метод может привести к потере жира.

Голодание по схеме 14:10 — 10-часовое окно приема пищи и ежедневное голодание 14 часов — может воздействовать на факторы риска метаболического синдрома, в том числе за счет уменьшения окружности талии, процентного содержания жира в организме и висцерального жира.

Таким образом, прерывистое голодание может облегчить метаболический синдром, набор факторов риска, которые увеличивают риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

4. Другие преимущества для здоровья

Обзор с участием 2650 взрослых женщин, проведенный в 2015 году, показал, что снижение потребления калорий по вечерам и более длительное голодание ночью может снизить воспаление и риск рака молочной железы и других воспалительных состояний.

Обсервационное исследование 26 092 взрослых мужчин в течение 16-летнего периода позволило предположить, что сокращение ночных приемов пищи за счет ограничения времени приема пищи может значительно снизить риск сердечных заболеваний.

Другие области здоровья, в которых изучается прерывистое голодание, включают долголетие и нейродегенеративные состояния, такие как болезнь Паркинсона.

Возможные недостатки

Несмотря на множество разрекламированных преимуществ периодического голодания, есть и некоторые недостатки.

Побочные эффекты

Интервальное голодание может быть безопасным для здоровья сердца и обмена веществ, но, согласно обзору за 2017 год, у некоторых людей оно может вызывать негативные побочные эффекты, такие как:

  • повышенное чувство голода
  • повышенная раздражительность
  • ухудшение настроения
  • навязчивые мысли о еде
  • усталость
  • страх потерять контроль над едой
  • переедание во время окна для принятия пищи
  • трудности с концентрацией внимания.

Качество доказательств

Кроме того, большая часть исследований прерывистого голодания основана на исследованиях на животных, при этом долгосрочных исследований на людях мало.

Кроме того, обзор за 2021 год показал, что только шесть из 104 предполагаемых преимуществ периодического голодания для здоровья были подтверждены доказательствами среднего и высокого качества, а большинство результатов были основаны на исследованиях низкого качества.

Это означает, что необходимы более тщательные исследования долгосрочной пользы для здоровья прерывистого голодания у людей.

Альтернативы

Интервальное голодание — не единственный тип диеты, дающий вышеупомянутые преимущества.

Ограничение калорий

Ограничение калорий, включающее снижение примерно на 25% ежедневных потребностей в энергии без изменения времени приема пищи, оказало положительное влияние на общее состояние здоровья.

Некоторые исследования показывают, что последствия периодического голодания для здоровья не выше, чем при диетах с ограничением калорий.

Фактически, результаты в отношении веса и/или потери жира, процентного содержания жира в организме и метаболических факторов риска сопоставимы между ними.

Однако исследования прерывистого голодания показывают больший эффект последствий в течение более длительных периодов по сравнению с ограничением калорий и предполагают, что этот подход может быть более устойчивым.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета — это известная схема питания, основанная на традиционных схемах питания средиземноморского бассейна.

Как и потенциальные полезные для сердца преимущества прерывистого голодания, исследования показывают, что долгосрочное соблюдение средиземноморской диеты снижает частоту сердечных приступов и инсультов примерно на 30% через 5 лет.

Дополнительные исследования средиземноморской диеты демонстрируют ее защитный характер от развития колоректального рака и потери нервных клеток при болезни Паркинсона.

Основное преимущество средиземноморской диеты по сравнению с прерывистым голоданием заключается в том, что аналогичные результаты могут быть достигнуты без голодания.

Подведем итоги

Интервальное голодание описывает различные режимы питания, которые чередуют периоды голодания и приема пищи с постоянным повторяющимся режимом в течение недели.

Ограниченное по времени питание является наиболее популярной формой прерывистого голодания и использует принципы хронопитания для продления ночного голодания и потенциального снижения риска хронических заболеваний.

Интервальное голодание может улучшить уровень холестерина, контроль сахара в крови, потерю веса и/или жира, уменьшить воспаление, способствовать долголетию и сдерживать нейродегенеративные состояния, такие как болезнь Паркинсона.

Тем не менее, большая часть исследований прерывистого голодания основана на исследованиях на животных, а исследования на людях немногочисленны и часто имеют низкое качество.

Альтернативные диеты без голодания, которые дают результаты, аналогичные прерывистому голоданию, включают ограничение калорий и средиземноморскую диету.