Есть несколько простых и эффективных способов ускорить метаболизм, многие из которых включают простые изменения в рационе и образе жизни.
Как обмен веществ влияет на ваше здоровье?
Метаболизм — это термин, который описывает все химические реакции в вашем теле, которые поддерживают его жизнь и функционирование.
Ваш метаболизм также отвечает за преобразование питательных веществ из продуктов, которые вы едите, в топливо. Это обеспечивает ваше тело энергией, необходимой ему для дыхания, движения, переваривания пищи, циркуляции крови и восстановления поврежденных тканей и клеток. (1)
Однако слово «метаболизм» часто используется для описания вашего базального метаболизма, или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
Чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. На ваш метаболизм могут влиять многие факторы, в том числе возраст, диета, пол, размер тела и состояние здоровья.
Существует несколько научно обоснованных стратегий, которые могут помочь увеличить ваш метаболизм, чтобы поддерживать контроль веса и общее состояние здоровья.
Перед вами простые способы ускорить метаболизм.
1. Ешьте много белка при каждом приеме пищи
Прием пищи может временно увеличить ваш метаболизм на несколько часов.
Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП). Он обусловлен дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ в вашей пище.
Белок вызывает наибольшее увеличение ТЭП. Белок, получаемый с пищей, требует, чтобы от 20 до 30 процентов его полезной энергии расходовалось на метаболизм, по сравнению с 5-10 процентами для углеводов и от 0 до 3 процентов для жиров. (2)
Также было показано, что употребление белка дает вам большее чувство сытости и предотвращает переедание. (3, 4, 5)
Употребление большего количества белка также может уменьшить падение метаболизма, часто связанное с потерей жира. Это связано с тем, что белок помогает предотвратить потерю мышечной массы, что является распространенным побочным эффектом диеты.
Что нужно запомнить
Употребление большего количества белка может ускорить ваш метаболизм, так что вы будете сжигать больше калорий. Это также может помочь дать вам большее чувство сытости и предотвратить переедание.
2. Пейте больше воды
Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, часто более успешны в похудении и удержании веса. (6, 7, 8)
Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.
Однако питьевая вода также может временно ускорить ваш метаболизм.
Согласно одному обзору 2013 года, небольшое исследование показало, что употребление 500 мл воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 30% в течение примерно часа. (9)
Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования. Исследование 2015 года показало, что питьевая вода не обязательно может повышать метаболизм после ее употребления. (10)
Вода также может помочь вам насытиться, если вы хотите похудеть. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды может помочь вам есть меньше. (11, 12)
Интересно, что одно небольшое исследование показало, что люди, которые выпивали 500 мл воды за 30 минут до еды в течение 12 недель, потеряли почти на 1,3 кг больше, чем те, кто этого не делал. (13)
Что нужно запомнить
Вода может помочь вам сбросить вес и удержать его. Это временно увеличит ваш метаболизм и поможет вам насытиться перед едой.
3. Используйте высокоинтенсивные тренировки
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя быстрые и очень интенсивные всплески активности.
Если этот тип упражнений безопасен для вас, он может помочь вам сжечь больше жира за счет увеличения скорости метаболизма даже после того, как вы закончили тренировку. (14, 15, 16)
Считается, что этот эффект в большей степени работает при HIIT, чем при других видах упражнений. Более того, было показано, что HIIT помогает сжигать жир. (17, 18)
Для начала выберите интенсивность, с которой вы уже знакомы, например езду на велосипеде или бег.
Что нужно запомнить
Смешивая свой режим упражнений и добавляя несколько высокоинтенсивных тренировок, вы можете повысить свой метаболизм и помочь вам сжечь жир.
4. Тренировки с отягощениями
Мышцы более метаболически активны, чем жир. Наращивание мышечной массы может помочь увеличить ваш метаболизм, помогая вам сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя. (19)
Поднятие тяжестей также может помочь вам сохранить мышцы и противодействовать падению метаболизма, которое может произойти во время потери веса. (20, 21, 22)
Кроме того, согласно одному обзору 58 исследований, тренировки с отягощениями были значительно более эффективными в снижении процента жира в организме, общей жировой массы тела и жира на животе по сравнению с контрольной группой. (23)
Что нужно запомнить
Поднятие тяжестей может помочь нарастить и сохранить мышечную массу, одновременно уменьшая жировые отложения. Большее количество мышц приведет к более высокому метаболизму.
5. Чаще вставайте
Слишком много сидения может негативно сказаться на вашем здоровье. (24, 25)
Отчасти это связано с длительными периодами сидения, поскольку в таком состоянии сжигает меньше калорий и оно может привести к увеличению веса. (26)
Один обзор 2018 года показал, что стояние или ходьба на работе были связаны со снижением показателей кардиометаболического риска, веса, жировых отложений, окружности талии, систолического и диастолического артериального давления, а также уровня триглицеридов натощак, общего холестерина/холестерина ЛПВП и инсулина. Тем не менее, ходьба, в отличие от стояния, привела к большему снижению систолического артериального давления и резистентности к инсулину. (27)
Если у вас сидячая работа, попробуйте ненадолго вставать, чтобы сократить время, которое вы проводите сидя. Вы также можете попробовать ходить на прогулки в течение дня или инвестировать в стол, за которым можно работать стоя.
Что нужно запомнить
Длительное сидение сжигает мало калорий и может негативно сказаться на вашем здоровье. Попробуйте вставать или регулярно гулять или купите стол, за которым можно работать стоя.
6. Пейте зеленый чай или чай улун
Было показано, что зеленый чай и чай улун ускоряют обмен веществ и сжигание жира. (27, 28)
Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в вашем теле, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира в сочетании с физическими упражнениями. (29)
Поскольку в них мало калорий, употребление этих чаев может быть полезным как для похудения, так и для поддержания веса. 30
Считается, что свойства чая, повышающие метаболизм, могут помочь предотвратить плато потери веса у людей, которые в процессе похудения, что происходит из-за снижения метаболизма.
Однако некоторые более ранние исследования показывают, что эти чаи не влияют на обмен веществ. Следовательно, их эффект может быть небольшим или относиться только к некоторым людям. (31, 32)
Что нужно запомнить
Употребление зеленого чая или чая улун может ускорить ваш метаболизм. Эти чаи также могут помочь вам сбросить вес и удержать его, если это ваша цель, но исследования неоднозначны по этому вопросу.
7. Ешьте острую пищу
Перец содержит капсаицин, соединение, которое может повысить ваш метаболизм. (33, 34, 35)
Однако многие люди не переносят эти специи в дозах, необходимых для достижения значительного эффекта.
Например, одно исследование, обсуждавшееся в обзоре 2016 года, оценивало действие капсаицина в приемлемых дозах. Было спрогнозировано, что употребление перца будет сжигать около 10 дополнительных калорий за один прием пищи. За 6,5 лет это может привести к потере 0,5 кг веса для мужчины со средним весом. 36
Сам по себе эффект от добавления специй в пищу может быть весьма незначительным. Однако это может привести к небольшому преимуществу в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма.
Что нужно запомнить
Употребление острой пищи может быть полезно для ускорения метаболизма и помогает поддерживать умеренный вес. Тем не менее, эффект острой пищи, ускоряющий обмен веществ, весьма незначителен.
8. Хорошо высыпайтесь
Недостаток сна связан со значительным увеличением риска ожирения. (37)
Частично это может быть вызвано негативным влиянием недосыпания на обмен веществ. (38)
Недостаток сна также был связан с повышенным уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину, оба из которых связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа. (38, 39, 40)
Также было показано, что он влияет на уровень грелина, гормона голода, и лептина, гормона, который контролирует чувство сытости. (41, 42)
Это может объяснить, почему многие люди, которые лишены сна, часто чувствуют голод и могут испытывать трудности с похудением, когда их целью является снижение веса.
Что нужно запомнить
Недостаток сна может уменьшить количество сжигаемых калорий, изменить способ переработки сахара и нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит.
9. Пейте кофе
Исследования показали, что кофеин в кофе может помочь временно ускорить метаболизм. Как и зеленый чай, он также может способствовать сжиганию жира. (43, 44)
Если ваша цель — похудеть, несколько исследований показали, что влияние кофе на обмен веществ и сжигание жира может способствовать успешной потере и поддержанию веса. (45, 46)
Тем не менее, эффекты кофеина могут варьироваться в зависимости от нескольких факторов. Например, одно исследование показало, что кофеин более эффективно увеличивает сжигание жира во время упражнений у людей с менее активным (сидячим) образом жизни по сравнению с тренированными спортсменами.
Что нужно запомнить
Употребление кофе может значительно увеличить ваш метаболизм и может помочь вам похудеть, если это ваша цель.
Часто задаваемые вопросы
Влияет ли диета на обмен веществ и метаболизм?
Умеренная потеря веса может снизить ваш метаболизм и уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
Тренировки с отягощениями и употребление достаточного количества белка могут помочь сохранить мышечную массу тела во время похудения, что может быть полезно для поддержания вашего метаболизма..
Сколько времени нужно, чтобы разогнать метаболизм?
Количество времени, необходимое для ускорения метаболизма, может варьироваться в зависимости от множества различных факторов, включая следующее:
- диета
- уровень активности
- состояние здоровья
Хотя некоторые советы, перечисленные выше, могут помочь быстро увеличить ваш метаболизм, другие могут занять больше времени. Кроме того, эти стратегии не следует рассматривать как быстрое решение, а скорее они должны быть включены в план с полезными для здоровья преимуществами, который включает в себя диету, богатую питательными веществами, в сочетании с физической активностью и оптимальным сном для достижения долгосрочных результатов.
Как перезагрузить метаболизм?
Хотя невозможно «перезагрузить» свой метаболизм, существует множество способов увеличить скорость метаболизма естественным путем, в том числе внести изменения в свой план питания, режим тренировок и режим сна.
Какой самый натуральный способ увеличить метаболизм?
Следование питательному, всестороннему плану питания и достаточная физическая активность — лучший способ поддержать обмен веществ с пользой для здоровья. Другие советы, перечисленные выше, также могут быть полезными, например, избегать обезвоживания, пить кофе или чай в умеренных количествах и много спать.
Подведем итоги
Внесение небольших изменений в образ жизни и включение этих советов в вашу рутину может помочь увеличить ваш метаболизм.
Более высокий метаболизм может помочь вам похудеть и удержать его, если это ваша цель, а также даст вам больше энергии.
