Кортизол — один из многих гормонов, которые вырабатываются в организме и служат химическими посредниками.
Хотя кортизол обычно называют гормоном стресса из-за его роли в реакции организма на стресс, он выполняет ряд других важных функций.
Некоторые люди задаются вопросом, влияет ли уровень кортизола на массу тела.
В этой статье подробно рассказывается о потенциальном влиянии кортизола на увеличение веса, а также о нескольких способах снижения его уровня в организме.
Что такое кортизол и как он влияет на ваше тело?
Кортизол — важный стероидный гормон, который принадлежит к классу гормонов, называемых глюкокортикоидами.
Он вырабатывается надпочечниками, которые находятся прямо над почками.
Помимо того, что кортизол способствует выработать реакцию на стресс в организме, он выполняет и другие функции, например: (1, 2, 3, 4)
- повышение уровня сахара в крови
- уменьшение воспаления
- подавление иммунной системы
- помощь в метаболизме питательных веществ
Кортизол обычно высвобождается в тесном соответствии с циркадным ритмом вашего тела, при этом 50-60% его высвобождается через 30–40 минут после пробуждения, а затем уровень кортизола падает в течение дня. (5)
Производство и высвобождение кортизола регулируются гипофизом и гипоталамусом, которые располагаются в мозгу.
Во время повышенного стресса кортизол и адреналин высвобождаются из надпочечников. Учащается пульс и повышается уровень энергии, что подготавливает тело к потенциально опасной ситуации.
Хотя такая реакция нормальна, продолжающееся повышение уровня кортизола может привести к негативным побочным эффектам.
Что нужно запомнить
Кортизол — это необходимый гормон, выполняющий важные функции в организме, включая повышение уровня сахара в крови, уменьшение воспаления, подавление иммунной системы и помощь в метаболизме питательных веществ.
Влияет ли уровень кортизола на вес тела?
Среди множества факторов, влияющих на массу тела, важную роль играет гормональная регуляция.
Хотя гормоны, такие как кортизол, обычно высвобождаются в узком диапазоне в эндокринной системе вашего тела, существуют определенные ситуации, в которых уровень гормонов могут стать пониженным или повышенным.
Высокий уровень кортизола может способствовать перееданию
Небольшое повышение уровня кортизола в ответ на стресс — это нормально и вряд ли вызовет негативные побочные эффекты.
Тем не менее, в некоторых случаях уровень кортизола может оставаться постоянно повышенным.
Обычно это происходит из-за стресса или такого состояния, как синдром Кушинга, из-за которого уровень кортизола в крови остается высоким. (6)
Когда уровень кортизола остается повышенным, могут возникнуть следующие побочные эффекты: (7)
- увеличение веса
- повышенное артериальное давление
- усталость
- изменение настроения
- раздражительность
- прилив крови к лицу
- истончение кожи
- трудности с концентрацией внимания
- резистентность к инсулину
В условиях хронического стресса может быть трудно поддерживать здоровые привычки в еде.
Одно исследование с участием 59 здоровых женщин выявило связь между повышенным уровнем кортизола и повышением аппетита, что потенциально может способствовать увеличению веса. (8)
Кроме того, другое исследование обнаружило связь между более высоким ответом кортизола и большим количеством жира на животе в группе из 172 мужчин и женщин, предполагая, что более высокий уровень кортизола может привести к перееданию. (9)
Тем не менее, уровни стресса и кортизола не всегда напрямую связаны, поэтому для установления прямой взаимосвязи требуется больше данных. (10)
Низкий уровень кортизола может вызвать потерю веса
Подобно тому, как высокий уровень кортизола может вызвать увеличение веса, низкий уровень в некоторых случаях может вызвать потерю веса.
Наиболее ярким примером является болезнь Аддисона, состояние, при котором организм человека не вырабатывает достаточного количества кортизола. (11, 12)
Наиболее заметные симптомы низкого уровня кортизола включают следующее: (13)
- снижение аппетита и похудание
- усталость
- низкий уровень сахара в крови
- тяга к соли
- головокружение
- тошнота, рвота или боль в животе
- мышечная или костная боль
Хотя высокий уровень кортизола может казаться более распространенным явлением, важно также знать о влиянии низкого уровня кортизола.
Что нужно запомнить
Хронически повышенный уровень кортизола может способствовать перееданию и увеличению веса, тогда как низкий уровень кортизола в некоторых случаях может привести к потере веса. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
Как бороться с увеличением веса из-за высокого уровня кортизола
Хотя в вашей жизни может быть много факторов стресса, потенциально способствующих повышению уровня кортизола, существует несколько эффективных методов управления его уровнем и предотвращения набора веса или борьбы с ним.
Будьте активны
Один из основных способов борьбы с лишним весом — регулярные физические нагрузки.
Регулярные упражнения связаны со снижением уровня стресса и позволяют вам быть более стабильными, когда возникают причины для стресса. (14, 15, 16)
Одно исследование с участием 3425 человек, сообщивших об эмоциональном переедании, выявило связь между их уровнем физической активности и ИМТ (индексом массы тела). (17)
Более того, упражнения стимулируют высвобождение эндорфинов — химических веществ, дающих хорошее самочувствие, которые способствуют появлению счастливых ощущений и помогают справляться со стрессом. (18)
Регулярная физическая активность также может способствовать похуданию или контролю веса из-за калорий, сжигаемых во время тренировок. (19, 20)
Практикуйте осознанное питание
Еще один мощный инструмент для борьбы с увеличением веса из-за стресса — это осознанное или интуитивное питание.
Осознанность происходит из буддийской концепции, означающей полное присутствие и осознание того, что вы делаете в данный момент. (21)
Осознанное питание применяет эту концепцию к еде, побуждая вас полностью осознавать свой опыт приема пищи, включая определенные сигналы, такие как голод, сытость, вкус и текстуру. (21, 22)
Одно крупное исследование выявило связь между практикой интуитивного питания и более низкой массой тела. (23)
Простой способ начать практиковать осознанное питание — это избавиться от отвлекающих факторов во время еды, что позволит вам полностью осознавать сигналы голода и сытости.
Посоветуйтесь с терапевтом или диетологом
Другой потенциальный способ справиться с увеличением веса, которое может быть связано с высоким уровнем кортизола, — это поговорить с квалифицированным практикующим врачом, например, психологом или диетологом.
Психотерапевт может помочь вам придумать некоторые стратегии снижения общего стресса, что, в свою очередь, может помочь вам управлять эмоциональным перееданием. (24)
С другой стороны, диетолог может провести обучение по вопросам питания, чтобы вооружить вас инструментами, необходимыми для принятия более здоровых решений, связанных с едой.
Двойной подход к улучшению пищевых привычек и эмоциональному благополучию — отличный шаг в предотвращении набора веса или борьбе с ним.
Больше спите
Сон — это часто игнорируемая переменная, которая значительно влияет на уровень кортизола и потенциальную прибавку в весе.
Нарушения режима сна — хронические или острые — могут способствовать нездоровому повышению уровня кортизола. (25)
Со временем это может негативно повлиять на ваш метаболизм и вызвать повышение уровня определенных гормонов, связанных с голодом и аппетитом, что потенциально может привести к увеличению веса. (26, 27, 28)
Таким образом, обеспечение нормального сна каждую ночь может иметь большое значение для поддержания здорового уровня кортизола.
Общая рекомендация заключается в том, чтобы спать 7–9 часов в сутки, хотя это зависит от возраста и других факторов. (29)
Практикуйте медитацию
Еще один потенциальный инструмент для управления уровнем кортизола — медитация.
Цель медитации — научить свой ум сосредотачиваться и перенаправлять мысли.
Хотя существует несколько типов медитации, наиболее распространенными из них являются осознанная, духовная, сфокусированная, подвижная, мантрическая и трансцендентная.
Независимо от того, что вы выберете, практику медитации связывают со снижением уровня кортизола в различных группах населения. (30, 31)
Кроме того, медитация может даже помочь улучшить качество вашего сна. (32)
Что нужно запомнить
Существует множество способов помочь снизить уровень кортизола и бороться с потенциальным увеличением веса. Наиболее эффективные методы включают упражнения, осознанное питание, обеспечение достаточного количества сна и практику медитации.
Подведем итоги
Кортизол — важный гормон надпочечников, который выполняет многие важные функции в вашем организме, включая контроль уровня сахара в крови, уменьшение воспаления и регулирование метаболизма.
Незначительное повышение уровня кортизола в ответ на стресс является нормальным явлением, однако, когда его уровень остается постоянно повышенным, могут возникать побочные эффекты, в том числе увеличение веса.
Тем не менее, существует несколько эффективных методов предотвращения набора веса или борьбы с ним, таких как упражнения, медитация или обращение за советом к диетологу.
