Куриная печень: пищевая ценность и польза для здоровья

Куриная печень – один из самых полезных продуктов на планете.

Хотя субпродукты сегодня не так популярны, как раньше, в куриной печень очень много жизненно необходимых питательных веществ.

В этой статье вы найдете основанное на исследованиях руководство по профилю питания, пользе для здоровья и опасениям относительно куриной печени.

Дополнительно мы расскажем, как приготовить куриную печень для наилучшего вкуса.

Что такое куриная печень?

Для начала, куриная печень — это не красное и не белое мясо; вместо этого мы классифицируем ее как субпродукты.

Субпродукты невероятно питательны, и они обладают гораздо большей питательной ценностью, чем обычное мышечное мясо.

На самом деле органы содержат такое значительное количество питательных веществ, что можно получить «передозировку» некоторые из них, если употреблять их каждый день.

Несмотря на впечатляющий профиль питания, немногие люди едят субпродукты по сравнению с прошлым.

Куриная печень далеко не так популярна, как куриная грудка, но она обладает значительно большей питательной ценностью.

Примечание: для тех, кому не нравится вкус, паштет — отличный способ «незаметного» употребления печени.

Сведения о питательных веществах

Вот полный профиль питания куриной печени (приготовленной) на 100 граммов по данным USDA. (1)

Калории и макронутриенты

Количество (ккал/г)
Калории167 ккал
Углеводы0,9 г
Клетчатка0 г
Сахара0 г
Жиры4,8 г
Насыщенные жиры1,6 г
Мононенасыщенные жиры1,2 г
Полиненасыщенные жиры1,3 г
Омега-3незначительно
Омега-6749 мг
Белки24,5 г
Питательный профиль куриной печени, 100 г

Куриная печень богата белком и имеет плотность белка около 25%.

Кроме того, она содержит умеренное количество пищевых жиров и минимальное количество углеводов.

Витамины

Количество (% РСН)
Витамин B12281%
Витамин А267%
Фолат144%
Витамин B2117%
Витамин B567%
Витамин B355%
Витамин C47%
Витамин B638%
Витамин B119%
Витамин E4%

Как показано выше, куриная печень является важным источником нескольких важных витаминов.

Кроме того, это удивительный источник витамина С; обычное мышечное мясо не содержит этого питательного вещества, но мясные субпродукты содержат.

Также стоит отметить, что база данных питательных веществ USDA не содержит значений витамина D или витамина K2.

Однако куриная печень содержит оба этих витамина в небольших или умеренных количествах. (23)

Минералы

Количество (% РСН)
Селен118%
Железо65%
Фосфор41%
Цинк27%
Медь25%
Марганец18%
Калий8%
Магний6%
Натрий3%
Кальций1%

Куриная печень предлагает приличный набор необходимых минералов, особенно много селена и железа.

Что нужно запомнить

Куриная печень богата белком и содержит большое количество нескольких важных витаминов и минералов.

Польза для здоровья

Куриная печень богата витаминами группы В

Витамины группы В играют важную роль в производстве энергии, и часть их работы связана с получением энергии из питательных веществ в нашей пище. (4)

Кроме того, группа витаминов B необходима для оптимального функционирования наших клеток, и эти витамины играют решающую роль в восстановлении клеток и синтезе ДНК. (5)

Куриная печень содержит огромное количество витамина B12, всего 100 граммов обеспечивают 287% рекомендуемой суточной нормы.

Витамин B12 участвует во многих биологических процессах, включая, помимо прочего, его центральную роль в ДНК, энергии и нервной системе.

Поскольку этот витамин так важен для нашего здоровья, дефицит B12 связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и деменции. (678)

Что нужно запомнить

Куриная печень обеспечивает значительную концентрацию витаминов группы В.

Существенный источник селена

Куриная печень содержит значительное количество незаменимого минерала селена, предлагая более 100% рекомендуемой суточной нормы на 100 граммов.

Селен является важным минералом, обладающим антиоксидантными свойствами, и имеет решающее значение для оптимальной функции щитовидной железы. (910)

Есть также исследования, которые предполагают, что селен может улучшать восстановление ДНК, что потенциально может помочь снизить риск рака и болезней, связанных с поврежденной ДНК. (11)

Селен содержится в широком спектре пищевых продуктов, но в растительных продуктах на это содержание может влиять плотность селена в почве, в которой они растут.

Напротив, куриная печень гарантирует значительную порцию селена.

Что нужно запомнить

100 граммов куриной печени содержат больше селена, чем суточная рекомендуемая суточная доза.

Богата белком

Белок важен для многих аспектов нашего здоровья.

Подобно большинству продуктов животного происхождения, куриная печень является богатым источником пищевого белка, содержащего 24,5 грамма белка на 100 граммов.

Белок в куриной печени является «полным» белком, что означает, что он содержит все девять аминокислот, которые нам нужно получать из рациона. (12)

Эти аминокислоты служат строительными блоками для нашего тела и участвуют во всем: от роста и восстановления наших клеток до выработки гормонов и наращивания мышечной массы.

Кроме того, куриная печень содержит меньше калорий, чем многие другие виды мяса;

Тип мясаКалории на 100 г
Говядина (рибай)291
Говядина (фарш, 80% мяса)254
Куриная грудка165
Куриные бедра (без кожи)217
Куриная печень167
Свинина (постная)197

Низкое содержание калорий нельзя назвать чем-то, что мы должны использовать, чтобы судить о соответствующих свойствах пищи для здоровья.

Однако эта таблица показывает, что куриная печень более богата белком, чем многие другие продукты животного происхождения.

Куриная печень и куриная грудка имеют похожую плотность белка, но в первой намного больше витаминов и минералов.

Что нужно запомнить

Куриная печень чрезвычайно богата белком и содержит большое количество белка при минимальном количестве калорий.

Редкий нерастительный источник витамина С

Попросите любого назвать источник витамина С, и ответом, вероятно, будет апельсин или лимон.

Однако витамином С богаты не только фрукты и конкретно растения.

Примечательно, что мясные субпродукты являются богатым источником этого важного витамина, а куриная печень содержит 47% рекомендуемой суточной нормы витамина С на 100 граммов.

200-граммовая порция среднего размера обеспечит полную рекомендуемую дневную норму потребления витамина.

Содержание витамина С является лишь одним из преимуществ мясных субпродуктов по сравнению с обычным мышечным мясом; они предлагают такое же содержание белка, но гораздо больше витаминов и минералов.

Что нужно запомнить

Куриная печень обеспечивает большое количество витамина С на 100 граммов.

Куриная печень содержит большое количество ретинола (витамина А)

Есть два типа витамина А, которые мы можем получить из нашего рациона;

Ретинол

Пищевой ретинол, также известный как «предварительно сформированный витамин А», присутствует в продуктах животного происхождения, таких как яйца, жирная рыба и мясные субпродукты.

Ретинол обладает высокой биодоступностью, и мы можем использовать его в естественном виде для удовлетворения наших потребностей в витамине А. (19)

Каротиноиды

Каротиноиды иногда называют «провитамином А», и они являются предшественниками ретинола, который мы можем найти в продуктах животного происхождения.

Типичные источники включают фрукты и овощи с оранжевой мякотью, такие как морковь, тыква и сладкий картофель.

В отличие от ретинола, каротиноиды не являются биодоступными и нуждаются в преобразовании в ретинол внутри организма, прежде чем мы сможем их использовать.

С другой стороны, у некоторых людей есть гены, которые ограничивают их способность превращать каротиноиды в ретинол. (20)

Витамин А в куриной печени

Куриная печень содержит ретинол, который является «готовой к употреблению» формой витамина А.

Кроме того, куриная печень обеспечивает исключительное количество этого витамина, предлагая 267% рекомендуемой суточной нормы на 100 граммов.

Витамин А особенно важен для нашего зрения и поддержания здоровья глаз, а также играет роль в поддержании иммунитета. (2122)

Что нужно запомнить

Куриная печень является богатым и биодоступным источником ретинола.

Проблемы и недостатки

Хотя куриная печень является здоровой пищей, обладающей большой питательной ценностью, есть некоторые обоснованные опасения по поводу ее употребления.

Витамин А: сколько слишком много?

Убеждение, что «здоровой пищи нельзя переесть», ошибочно, особенно когда речь идет о мясных субпродуктах.

Когда мы едим жирорастворимые витамины (такие как витамины A, D, E и K), наш организм накапливает их, и в достаточно высоких дозах они могут накапливаться, достигая со временем чрезмерных и потенциально вредных уровней.

Что касается конкретно витамина А, наша печень хранит этот жирорастворимый витамин для будущего использования, и он очень медленно выводится из организма.

В результате и при длительном высоком потреблении эти запасы витамина А могут возрасти до уровня, при котором они вызывают токсичность.

Гипервитаминоз А

Эта токсичность витамина А иначе известна как гипервитаминоз А, и она может вызвать ряд проблем, начиная от легкой (зуд кожи и головные боли) и заканчивая тяжелой (повреждение печени и кома). (23)

Обычно это состояние является результатом хронического приема высоких доз витаминных добавок. Однако чрезмерное потребление продуктов, богатых ретинолом, также может быть причиной.

Конкретные побочные эффекты от избыточного потребления витамина А могут проявляться даже при уровне потребления, лишь немного превышающем рекомендуемую дневную норму. (24)

В этом случае мы не должны чрезмерно потреблять субпродукты.

По этой причине съедать обычную 150-граммовую порцию куриной печени один или два раза в неделю более чем достаточно, чтобы ощутить все преимущества, которые она предлагает.

Что нужно запомнить

Потребление большого и частого количества куриной печени потенциально может вызвать отравление витамином А. Порция один или два раза в неделю не должна вызывать проблем.

Как приготовить куриную печень

Хотя польза куриной печени для здоровья хорошо известна, ее вкус может быть проблемой для некоторых людей.

Если кратко, мясные субпродукты могут быть более питательными, чем обычное мясо, но они обычно не такие вкусные.

Тем не менее, куриная печень имеет один из самых мягких вкусов среди мясных субпродуктов, поэтому она может быть хорошим вариантом для людей, которым не нравится вкус говяжьей печени.

Кроме того, есть несколько способов и рецептов приготовления, которые мы можем использовать для улучшения вкуса.

Во-первых, рекомендуется замариновать печень в чем-нибудь кислом на несколько часов перед приготовлением. Этот кислый раствор расщепляет волокна печени и делает мясо нежным.

Некоторые хорошие кислые варианты маринования включают красный винный уксус, бальзамический уксус и чистый выжатый лимонный сок.

Куриная печень с чесноком и луком

Для этого рецепта обжарьте куриную печень на сковороде с маслом.

Добавьте в сковороду немного чеснока, грибов и лука и жарьте, пока все не будет почти готово.

Убавьте огонь, добавьте в сковороду немного красного винного уксуса, соли и черного перца и постоянно нагревайте до готовности.

Паштет из куриной печени и бекона

Если вам не нравится вкус печени, то превратить ее во вкусный паштет может быть хорошим способом ее употребления.

Приготовив паштет, вы можете превратить печень в смесь вкусных ингредиентов.

Ингредиенты

  • 1 пачка (110 г) сливочного масла
  • 220 г куриной печени
  • 200 г бекона
  • 1 средняя луковица
  • 5 зубчиков чеснока
  • щепотка шалфея и тимьяна
  • соль и перец по вкусу

К счастью, приготовить паштет достаточно просто.

Для начала добавьте в сковороду немного сливочного масла и разогрейте его, прежде чем добавлять куриную печень.

После этого добавьте в сковороду бекон, немного чеснока и лука и тщательно обжарьте.

За несколько минут до того, как все будет готово, добавьте в кастрюлю соль, перец, шалфей и тимьян для приправы. Все смешать и снять с огня после полной готовности.

Затем переложите всю еду в кухонный комбайн и измельчите ее. Когда полученная паста станет однородной и однородной, переложите паштет в контейнер и храните в холодильнике.

Через несколько часов паштет затвердеет и продержится несколько дней.

Подведем итоги

В целом, данные в этой статье показывают, что куриная печень является одним из самых питательных и здоровых продуктов, которые мы можем есть.

Куриная печень невероятно богата питательными веществами и может внести значительный вклад в наши основные потребности в питательных веществах.

Хотя есть некоторые потенциальные опасения по поводу токсичности витамина А, это проблема только в том случае, если наше потребление действительно избыточно.

В конце концов, польза от употребления в пищу куриной печени намного перевешивает недостатки.