Брокколи обладает фантастическим питательным профилем, который предлагает множество потенциальных преимуществ для здоровья.
Она богата клетчаткой, витамином С и антиоксидантами. (1)
Брокколи можно приготовить разными способами, в том числе тушить, готовить на пару, варить или запекать, но ее также можно подавать сырой в салатах или с соусами.
В этой статье рассматривается, можно ли безопасно есть сырую брокколи, а также преимущества и недостатки ее употребления в сыром или приготовленном виде.
Немного подготовки и можно наслаждаться
Хотя брокколи чаще подают в приготовленном виде, она может быть питательным дополнением к вашему рациону без какой-либо подготовки.
Чтобы насладиться сырой брокколи, сначала промойте головку брокколи под холодной проточной водой.
Пальцами сотрите все заметно грязные места и аккуратно промокните брокколи бумажным полотенцем, пока кочан полностью не высохнет.
С помощью острого ножа нарежьте соцветия брокколи от основного стебля на некрупные кусочки.
И соцветия, и стебли полностью безопасны для употребления в пищу. Однако стебли могут быть волокнистыми и более жесткими для жевания. Чем тоньше нарезаны стебли, тем легче их будет жевать.
На этом этапе брокколи можно есть просто так, хотя вы можете усилить вкус, окунув соцветия в заправку на основе йогурта, хумус или другой овощной соус.
Вы можете легко добавить брокколи в блюдо из сырых овощей или смешать ее с салатом или блюдом из макарон, чтобы добавить текстуру, вкус и питательную ценность.
Что нужно запомнить
Брокколи можно есть в сыром виде с небольшой подготовкой. Соцветия можно добавлять в салаты, добавлять к вегетарианскому блюду или макать в различные соусы и заправки для макания.
Приготовление может повлиять на содержание питательных веществ
Некоторые методы приготовления пищи могут снизить содержание определенных питательных веществ в брокколи.
Например, брокколи — отличный источник витамина С.
В одной тарелке (90 граммов) нарезанной сырой брокколи находится 90–108% рекомендуемой суточной нормы (РСН) этого питательного вещества для мужчин и женщин, соответственно. (2, 3)
Однако витамин С является чувствительным к теплу витамином, и его содержание может сильно варьироваться в зависимости от способа приготовления.
Одно исследование показало, что обжаривание и варка брокколи снижают содержание витамина С на 38% и 33% соответственно. (4)
Другое исследование показало, что приготовление в микроволновой печи, кипячение и жарка с перемешиванием вызывают значительные потери витамина С и хлорофилла, полезного для здоровья пигмента, который придает брокколи зеленый цвет.
Приготовление брокколи на пару обеспечивает максимальное сохранение этих питательных веществ по сравнению с другими упомянутыми способами приготовления.
Брокколи также богата натуральным растительным соединением сульфорафаном.
Сульфорафан связан с различными преимуществами для здоровья и может помочь защитить от сердечных заболеваний, рака, диабета и проблем с пищеварением. (5, 6, 7, 8)
Примечательно, что ваш организм способен легче усваивать сульфорафан из сырой брокколи, нежели из вареной брокколи. (9)
Тем не менее, приготовление брокколи может иметь свои преимущества.
Например, приготовление брокколи значительно повышает ее антиоксидантную активность.
В частности, приготовление пищи может увеличить содержание каротиноидов в брокколи, которые являются полезными антиоксидантами, помогающими предотвратить заболевания и укрепить иммунную систему. (10, 11)
Что нужно запомнить
Приготовление брокколи может значительно повысить ее антиоксидантную активность, но снизить содержание термочувствительных питательных веществ, таких как витамин С и сульфорафан. Приготовление брокколи на пару обеспечивает максимальное сохранение питательных веществ.
Может вызвать газы или вздутие живота
В большинстве случаев сырая брокколи безопасна для употребления практически без риска.
Однако, как и большинство овощей семейства крестоцветных, брокколи как в сыром, так и в вареном виде может вызывать повышенное газообразование или вздутие живота у некоторых людей.
Брокколи может вызвать расстройство пищеварения, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). (12)
Это связано с высоким содержанием клетчатки и FODMAP.
FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы) представляют собой плохо усваиваемые углеводы с короткой цепью, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах, включая овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи.
У людей с СРК FODMAP могут проникать в толстую кишку неабсорбированными, что может вызвать чрезмерное газообразование или вздутие живота.
Неясно, могут ли определенные методы приготовления пищи влиять на содержание FODMAP в пище.
Тем не менее, приготовление брокколи может помочь смягчить жесткие растительные волокна, которые содержатся в крестоцветных овощах, таких как брокколи. Поэтому некоторым людям брокколи может облегчить жевание и переваривание.
Что нужно запомнить
Как сырая, так и вареная брокколи содержат FODMAP, представляющие собой углеводы с короткой цепью, которые у некоторых людей могут вызывать газообразование и вздутие живота. Приготовление брокколи размягчает ее волокна, облегчая жевание и переваривание.
Питательный выбор как в сыром, так и в приготовленном виде
Включение брокколи в свой рацион — это здоровый выбор, независимо от того, как вы ее готовите.
И отварная, и сырая брокколи обладают полезными пищевыми профилями, богатые клетчаткой, антиоксидантами и важными витаминами и минералами.
Чтобы получить наибольшую пользу для здоровья, лучше всего есть сырую и вареную брокколи.
Украсьте готовые салаты, посыпав их нарезанными соцветиями сырой брокколи, или просто попробуйте сырую брокколи в качестве питательной и хрустящей закуски.
Или напротив, наслаждайтесь слегка приготовленной на пару брокколи в качестве самостоятельного гарнира или в сытной запеканке.
Что нужно запомнить
И сырая, и вареная брокколи питательны. Включение комбинации этих двух продуктов в ваш рацион принесет наибольшую пользу для здоровья.
Подведем итоги
Брокколи — это богатый питательными веществами овощ, который можно безопасно есть как в сыром, так и в приготовленном виде.
Приготовление пищи может усилить антиоксидантную активность брокколи, но также может снизить содержание в ней определенных термочувствительных питательных веществ, таких как витамин С и сульфорафан.
При приготовлении брокколи лучше всего готовить ее на пару, так как это обеспечивает наилучшее сохранение питательных веществ по сравнению с другими способами приготовления.
Для максимальной пользы для здоровья включите в свой рацион сочетание сырой и вареной брокколи.
