Прибавка в весе зимой — обычное явление, которое обычно вызвано такими факторами, как низкий уровень активности и чрезмерное потребление калорий во время праздников.
Хотя небольшие колебания веса не вызывают беспокойства, значительное увеличение веса в зимние месяцы может негативно сказаться на некоторых аспектах здоровья и повлиять на качество жизни. (1, 2)
К счастью, есть способы поддерживать здоровое тело в течение всего года, не прибегая к значительному сокращению калорий или прибегая к нездоровым методам, таким как причудливые диеты.
В этой статье объясняется, почему зимняя прибавка в весе так распространена, и рассказывается о практических и здоровых способах ее избежать. В неq также содержатся рекомендации для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, набранные за зиму.
Почему люди набирают вес зимой?
Прибавка в весе зимой — обычное дело.
Фактически, исследования показывают, что вес обычно имеет тенденцию к увеличению больше в осенние и зимние месяцы, чем летом. (3)
Более того, масса тела обычно достигает пика в зимние месяцы и сохраняется в течение всего остального года.
Но почему?
Увеличение потребления калорий
Во многих странах мира зимнее время наполняется такими праздниками, как День Благодарения, Рождество, Ханука и Новый год.
Эти праздники, как правило, отмечаются в кругу людей — например, на коктейльных вечеринках и семейных ужинах.
Кроме того, те, кто работает, часто отмечают праздники и на работе, где подают высококалорийные продукты и напитки.
Исследователи предполагают, что основной причиной зимнего набора веса является увеличение потребления калорий в праздничный сезон. Это может быть связано с большими размерами порций и большим потреблением высококалорийных продуктов и напитков, таких как сладости и продукты с высоким содержанием жира.
Например, большинство общественных мероприятий, связанных с праздниками, включают в себя богатые калориями блюда, сладкие десерты, такие как пироги, торты, пирожные и печенье, и высококалорийные напитки, такие как горячий шоколад, сладкая газировка, гоголь-моголь и сидр.
Из-за этого увеличения потребления калорий, согласно исследованию, взрослые набирают 0,4–0,9 кг в период с ноября по январь.
Прибавка в весе во время праздничного сезона распространена и в других регионах мира.
Исследование, оценивающее прибавку в весе в праздничные дни, показало, что в праздничный сезон, включая Рождество и Новый год, средний вес взрослых японцев увеличился примерно на 0,5%. (4, 5)
Кроме того, исследование, проведенное среди европейцев, показало, что у участников, за которыми наблюдали прибавку в весе во время праздников, масса тела увеличилась на 1,35% в период Рождества. (6)
Небольшая прибавка в весе не является поводом для беспокойства, и вполне нормально наслаждаться зимними посиделками и вкусностями, которые на них подаются, в рамках здорового питания.
Тем не менее, вес, набранный во время праздников, обычно не уходит в остальное время года, а это означает, что увеличение веса зимой может способствовать долгосрочному накоплению веса. (7)
Изменения в физической активности
Помимо увеличения потребления калорий в праздничные дни, многие люди менее активны в зимние месяцы.
Более низкий уровень активности означает, что ежедневно сжигается меньше калорий, что может способствовать увеличению веса. (8)
Это может быть связано с изменением погоды, укороченными днями и большим количеством социальных обязательств во время праздников, что оставляет меньше времени для активности.
Обзор 26 исследований с участием 9300 участников из 18 разных стран показал, что в большинстве мест уровень физической активности был самым высоким летом и самым низким зимой. Зимой люди, как правило, вели более сидячий образ жизни. (9)
Это имеет смысл, особенно для тех, кто живет в районах с холодными зимами.
Однако, несмотря на то, что снижение физической активности может способствовать увеличению веса зимой, исследования показывают, что основная причина увеличения массы тела в зимние месяцы обычно связана с увеличением потребления калорий. (10)
Другие причины зимнего набора веса
Некоторые люди испытывают сезонное аффективное расстройство (САР), известное в просторечии как «зимняя хандра». (11)
САР — это тип депрессии, возникающий в определенное время года, обычно в зимние месяцы. САР может варьироваться от легкой до тяжелой степени и может значительно влиять на качество жизни.
Считается, что основная причина САР связана с изменениями гормонов и нейротрансмиттеров переносчиков химических веществ в организме) в ответ на потерю дневного света, а также с изменениями режима сна в зимние месяцы.
Симптомы САР включают следующее:
- ненормальная нехватка энергии
- грусть
- чрезмерная сонливость
- повышенный аппетит
- повышенная тяга к сладкой и богатой углеводами пище
Некоторые люди, живущие с САР, могут набрать вес зимой в результате этих симптомов. (12)
Что нужно запомнить
Основная причина зимнего набора веса связана с повышенным потреблением калорий, особенно во время праздников. Более низкие уровни физической активности, повышенный сидячий образ жизни и изменения в психическом здоровье также могут способствовать увеличению веса.
Можно ли избежать зимнего набора веса?
Несмотря на то, что зимой обычно набирают вес, количество прибавленного веса обычно относительно небольшое.
Исследования показывают, что большая часть этого веса обычно сохраняется до конца года.
Это означает, что если вы обычно набираете до 1 кг веса в год в течение зимы, и этот вес не теряется в течение остальной части года, зимняя прибавка в весе может суммироваться и привести к значительному увеличению веса с течением времени.
Если вы обнаружите, что обычно набираете вес в течение зимы, и за последние несколько лет вы столкнулись с увеличением массы тела, возможно, вы захотите разобраться в причинах своего увеличения веса.
Несмотря на то, что набор нескольких килограммов вряд ли повлияет на ваше общее состояние здоровья и не о чем беспокоиться, постоянное увеличение веса с течением времени — даже на несколько килограммов в год — может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. (13, 14)
Циклы увеличения и потери веса, такие как значительное увеличение веса зимой и его потеря летом, также могут увеличить риск заболеваний, включая риск развития диабета 2 типа. (15)
Вот почему поддержание здоровой или умеренной массы тела круглый год важно для общего состояния здоровья.
К счастью, зимним набором веса можно управлять здоровыми способами, такими как соблюдение питательной диеты и регулярная физическая активность.
Что нужно запомнить
Зимнее увеличение веса является обычным явлением, но его можно контролировать здоровыми способами, такими как соблюдение питательной диеты и регулярная физическая активность.
Способы сохранить здоровье в зимние месяцы
Зимний набор веса в основном связан с чрезмерным потреблением калорий, особенно во время праздников, когда праздники, связанные с едой, достигают пика.
К счастью, вы все еще можете наслаждаться праздничным сезоном, в том числе есть любимые блюда и праздновать с друзьями и семьей, сохраняя при этом умеренный вес.
Вот несколько способов сохранить здоровье зимой.
Соблюдайте режим здорового питания круглый год
Основная причина зимнего набора веса связана с повышенным потреблением калорий. Людям может быть трудно контролировать потребление калорий, особенно когда на праздничных мероприятиях подают вкусные блюда, такие как сладкие десерты.
Чрезмерное увлечение одним или двумя праздничными ужинами существенно не повлияет на ваш вес, и вам не нужно избегать праздников или отказываться от любимых блюд во время праздников.
Вместо этого постарайтесь быть более внимательным к своему выбору продуктов питания круглый год. Сосредоточьтесь на том, чтобы отдавать приоритет здоровой пище и потреблять здоровую, сбалансированную пищу, когда это возможно.
Исследования показывают, что приоритет выбора здоровой пищи связан с меньшим набором веса зимой.
Например, во время праздничного ужина возьмите за правило наполнять свою тарелку питательными и сытными продуктами, такими как индейка, салаты и овощи на гриле. Наслаждайтесь любимыми высококалорийными блюдами, такими как паста с сыром, запеканки и десерты, но в небольших порциях.
Несмотря на то, что всегда полезно подпитывать свое тело питательными продуктами, имейте в виду, что праздники предназначены для отдыха с друзьями и семьей, и нет причин избегать любимых блюд или беспокоиться о том, сколько калорий содержит блюдо.
Если вы чувствуете, что, возможно, переели на празднике, это нормально. Это всего один прием пищи, и один прием пищи не повлияет на вес вашего тела или общее состояние здоровья.
Вместо того, чтобы беспокоиться о нескольких праздничных приемах пищи, лучше сосредоточиться на поддержании здорового режима питания круглый год, который обеспечивает достаточное количество калорий для поддержания умеренной массы тела.
Такой подход позволит наслаждаться праздничными обедами с близкими.
Будьте осторожны
Попытка «сделать все правильно», когда дело доходит до питания, может показаться заманчивой, но может иметь неприятные последствия.
Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или постоянно сидите на ограничительных диетах, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.
Расстройства пищевого поведения и расстройства пищевого поведения могут затронуть любого, независимо от половой идентичности, расы, возраста, размера тела, социально-экономического статуса или других особенностей.
Они могут быть вызваны любой комбинацией биологических, социальных, культурных и экологических факторов, а не только воздействием культуры питания.
Почувствуйте себя вправе поговорить с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вам тяжело.
Оставайтесь активными
Зимой многие люди менее активны, чем в другое время года.
Это может быть связано с более короткими днями, более холодной погодой, САР или отсутствием времени для тренировок из-за социальных обязательств.
Сохранение активности круглый год приносит пользу вашему общему здоровью, а также может помочь вам поддерживать умеренный вес тела за счет увеличения расхода энергии (или количества калорий, которые вы «сжигаете»).
Небольшое исследование с участием 38 мужчин среднего возраста, занимающихся физическими упражнениями, показало, что мужчины, которые продолжали тренироваться в течение трех недель до Рождества, предотвращали увеличение веса и повышение резистентности к инсулину, уровня липидов в крови и артериального давления. (16)
С другой стороны, мужчины, которые прекратили тренироваться в этот период, набрали вес и испытали повышение уровня липидов в крови, артериального давления и резистентности к инсулину.
Более того, для людей с САР физические упражнения могут помочь уменьшить симптомы депрессии и улучшить настроение и уровень энергии.
Если вы в настоящее время не занимаетесь спортом или ведете малоподвижный образ жизни, возможно, стоит начать регулярно заниматься физической активностью. Подумайте о том, чем можно заниматься в течение всего года, например ходьбой, посещением тренажерного зала или плаванием в крытом бассейне.
Что нужно запомнить
Соблюдение здоровой, сбалансированной диеты, обеспечивающей необходимое количество калорий для вашего тела, и поддержание активности круглый год — это простые способы избежать набора веса зимой.
Здоровые способы похудеть зимой
Если вы набрали вес за зиму и хотите его сбросить, есть здоровые способы сделать это, не связанные с жесткими диетами или интенсивными режимами тренировок.
Следующие советы не помогут быстро. Вместо этого они представляют собой изменения в диете и образе жизни, которые со временем могут привести к постепенной потере веса и должны соблюдаться на протяжении всей жизни.
- Ешьте в основном цельные, богатые питательными веществами продукты: если в вашем нынешнем рационе много ненатуральных и переработанных продуктов, таких как фаст-фуд, попробуйте изменить свой рацион, включив в него более питательные продукты, такие как овощи, бобы, фрукты, орехи, семена, яйца и рыба. (17)
- Сократите потребление добавленного сахара: ограничение потребления добавленного сахара, особенно из подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки, — это простой способ сократить лишние калории и способствовать снижению веса. Слишком большое количество добавленного сахара также может нанести вред общему здоровью. (18, 19)
- Не будьте слишком строгими: ограничение приема пищи путем пропуска приемов пищи или соблюдения чрезмерно строгих диет может иметь неприятные последствия и привести к избыточному потреблению калорий. Это также может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью. Вместо этого регулярно подпитывайте свое тело питательными продуктами. (20)
- Сосредоточьтесь на улучшении здоровья, а не только на похудении: хотя в желании похудеть нет ничего плохого, исследования показывают, что люди, которые мотивированы причинами здоровья, а не внешним видом, как правило, более успешно удерживают вес в долгосрочной перспективе. (21)
- Оставайтесь активными: активность круглый год может помочь вам сохранить здоровье и поддерживать вес тела. Постарайтесь сделать физическую активность регулярной частью своего дня, гуляя, посещая тренажерный зал или занимаясь другими видами деятельности, которые вам нравятся.
Поддержание умеренной массы тела, в том числе в зимние месяцы, не требует сложных диет или интенсивных тренировок.
Если у вас есть лишний вес, который вы хотите сбросить, не прибегайте к экстремальным мерам, направленным на кратковременную потерю веса, а вместо этого сосредоточьтесь на внедрении изменений в диету и образ жизни, которые могут помочь вам достичь и поддерживать умеренную массу тела в долгосрочной перспективе.
Что нужно запомнить
Сосредоточение внимания на подпитке вашего тела питательными продуктами, отказ от продуктов, подвергшихся глубокой обработке, и добавление сахара, сохранение активности, отказ от чрезмерно ограничительных диет и поиск мотивов, отличных от внешнего вида, — это основанные на фактических данных способы помочь вам достичь и поддерживать умеренную массу тела.
Подведем итоги
Зимняя прибавка в весе – обычное явление во всем мире.
Основной причиной зимнего набора веса является чрезмерное потребление калорий в праздничные дни, хотя этому также может способствовать снижение физической активности и развитие сезонного аффективного расстройства (САР).
Чтобы уменьшить вероятность зимнего набора веса и поддерживать умеренный вес тела круглый год, сосредоточьтесь на соблюдении здоровой диеты, богатой цельными, питательными продуктами, и повышении уровня физической активности, особенно во время праздников.
