Жирные кислоты омега-3 — важнейший компонент здорового питания.
Эти незаменимые жиры особенно важны для детей, поскольку играют ключевую роль в росте и развитии и связаны с многочисленными преимуществами для здоровья. (1)
Однако многие родите не уверены, необходимы ли добавки омега-3 детям и безопасны ли они вообще.
В этой статье мы подробно рассмотрим преимущества побочные эффекты и рекомендации по дозировке добавок омега-3, чтобы понять, нужно ли принимать их детям.
Что такое омега-3?
Омега-3 — это жирные кислоты, которые являются неотъемлемой частью многих аспектов здоровья, включая развитие плода, работу мозга, здоровье сердца и иммунитет. (2)
Они считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что ваш организм не может производить их самостоятельно и должен получать их из пищи.
Три основных их типа — это альфа-линолиновая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).
АЛК присутствует в различных растительных продуктах, включая растительные масла, орехи, семена и некоторые овощи. Тем не менее, она не активна в теле и организм превращает его только в активные формы, такие как ЭПК и ДГК, в очень малых количествах. (3, 4)
Между тем, ЭПК и ДГК встречаются в природе у жирных рыб, таких как лосось, скумбрия и тунец, а также широко доступны в виде добавок. (3)
Хотя существует много различных добавок омега-3, наиболее распространенными являются рыбий жир, масло криля и масло водорослей.
Что нужно запомнить
Омега-3 жиры это важные ключевые ингредиенты питания, играющие важную роль в развитии ребенка. АЛК, ЭПК и ДГК — три основных типа омега-3 жирных кислот.
Польза омега-3 для детей
Многие исследования позволяют предположить, что добавки омега-3 оказывают положительное действие на детей.
Может улучшить симптомы СДВГ
Синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) это распространенное состояние, связанное с такими симптомами, как гиперактивность импульсивность и трудности с фокусировкой. (5)
Некоторые исследования показывают, что добавки омега-3 могут помочь уменьшить симптомы СДВГ у детей.
Обзор 16 исследований показал, что омега-3 жирные кислоты улучшают память, внимание, обучение, импульсивность и гиперактивность, которые зачастую страдают от СДВГ. (6)
16-недельное исследование, проведенное с участием 79 мальчиков, показало, что ежедневный прием 1300 мг омега-3 улучшил внимание у пациентов с СДВГ и без него. (7)
Более того, большой обзор 52 исследований показал, что модификации рациона и добавки рыбьего жира были двумя наиболее многообещающими методами уменьшения симптомов СДВГ у детей. (8)
Может уменьшить астму
Астма — это хроническое заболевание, которое поражает детей и взрослых, вызывая такие симптомы, как боль в груди, затрудненное дыхание, кашель и одышку. (9)
Некоторые исследования показали, что добавки жирных кислот омега-3 помогают облегчить эти симптомы.
К примеру, 10-месячное исследование с участием 29 детей показало, что прием одной капсулы рыбьего жира, содержащей 120 мг комбинированных ДГК и ЭПК, в день помог уменьшить симптомы астмы. (10)
Другое исследование, проведенное среди 135 детей, связало более высокое потребление омега-3 жирных кислот с уменьшением симптомов астмы, вызванных загрязнением воздуха внутри помещений. (11)
Другие исследования показывают возможную связь между омега-3 жирными кислотами и более низким риском развития астмы у детей. (12, 13)
Способствует улучшению сна
Нарушения сна затрагивают почти 4% детей в возрасте до 18 лет. (14)
В одном исследовании среди 395 детей более низкие уровни омега-3 жирных кислот в крови связали с более высоким риском проблем со сном. Было также установлено, что добавление 600 мг ДГК в течение 16 недель уменьшало прерывания сна и приводило к 1 дополнительному часу сна в сутки. (15)
Другое исследование показывает, что употребление большего количества омега-3 жирных кислот во время беременности может улучшить структуру сна у младенцев. (16, 17)
Однако необходимо больше качественных исследований на тему омега-3 и сна у детей.
Улучшает здоровье мозга
Новые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут улучшить функцию мозга и настроение у детей, в частности, обучение, память и развитие мозга. (18)
В 6-месячном исследовании 183 детей, которые употребляли большое количество омега-3 жирных кислот, испытали улучшение способности к вербальному обучению и памяти. (19)
Аналогично, небольшое 8-недельное исследование с участием 33 мальчиков связало употребление 400-1200 мг ДГК в день с повышенной активацией префронтальной коры, области мозга, отвечающей за внимание, контроль над импульсами и планирование. (20)
Кроме того, некоторые исследования показывают, что омега-3 жиры помогают предотвратить развитие депрессии и расстройства настроения у детей. (21, 22, 23)
Что нужно запомнить
Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут улучшать здоровье мозга, улучшать сон и улучшать симптомы СДВГ и астмы.
Потенциальные побочные эффекты
Побочные эффекты добавок омега-3, таких как рыбий жир, как правило, очень слабые. Наиболее распространенные из них включают: (24)
- неприятный запах изо рта
- неприятное послевкусие
- головная боль
- изжога
- расстройство желудка
- тошнота
- понос
Убедитесь, что ваш ребенок придерживается рекомендуемой дозировки, чтобы уменьшить риск побочных эффектов. Вы также можете начать давать их с более низкой дозы, постепенно увеличивая, чтобы повысить усвояемость.
Тем, у кого аллергия на рыбу или моллюсков, следует избегать рыбьего жира и других добавок на основе рыбы, таких как масло печени трески и масло криля.
Вместо этого выбирайте другие продукты или добавки, богатые омега-3, такие как льняное семя или масло водорослей.
Что нужно запомнить
Добавки омега-3 связывают с легкими побочными эффектами, такими как неприятный запах изо рта, головные боли и проблемы с пищеварением. Придерживайтесь рекомендуемой дозы и избегайте добавок на основе рыбы в случае аллергии на рыбу или моллюсков.
Дозировка для детей
Суточная норма омега-3 зависит от роста и пола. Если вы используете добавки, лучше следовать инструкциям на упаковке.
Что примечательно, АЛК — это единственная омега-3 жирная кислота с конкретными рекомендациями по дозировке. Рекомендованная суточная норма по приему АЛК у детей такова: (3)
- 0–12 месяцев: 0,5 грамма
- 1 – 3 года: 0,7 грамма
- 4 – 8 лет: 0,9 грамма
- Девочки 9 – 13 лет: 1 грамм
- Мальчики 9 – 13 лет: 1,2 грамма
- Девочки 14 – 18 лет: 1,1 грамма
- Мальчики 14 – 18 лет: 1,6 грамма
Жирная рыба, орехи, семена и растительные масла — прекрасные источники омега-3, которые можно с легкостью добавить в рацион ребенка.
Если ваш ребенок не есть рыбу или другие продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот на регулярной основе, рассмотрите добавки.
В целом, большинство исследований показывают, что 120 — 1300 мг комбинированных ДГК и ЭПК в день полезны для детей. (25, 26)
Однако, чтобы предотвратить любые побочные эффекты, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать давать ребенку добавки.
Что нужно запомнить
Потребности вашего ребенка в омега-3 варьируются в зависимости от возраста и пола. Включение в рацион продуктов, богатых омега-3, может гарантировать, что дети будут употреблять их в достаточном количестве. Прежде чем давать им добавки, поговорите с врачом.
Подведем итоги
Омега-3 жирные кислоты важны для поддержания общего состояния здоровья вашего ребенка.
Омега-3 особенно полезны для здоровья мозга ребенка. Они могут также улучшать качество сна и снижать симптомы СДВГ и астмы.
Обеспечение большого количества продуктов с высоким содержанием омега-3 может помочь обеспечить удовлетворение ежедневных потребностей вашего ребенка. Если вы выбираете добавки, лучше сперва проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в правильной дозировке.
