Омега-3 жирные кислоты: всё, что нужно о них знать

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми жирами, которые вы должны получать из своего рациона.

Эти невероятно полезные жиры предлагают огромные преимущества для вашего тела и мозга. (12)

Тем не менее, большинство людей, которые придерживаются стандартной диеты, не употребляют даже и близко достаточное количество жиров омега-3. (34)

В этой статье вы узнаете всё о том, как добавить омега-3 в свой рацион.

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 или n-3 жирные кислоты — это семейство полиненасыщенных жиров, которые вы должны получать из своего рациона.

Они называются незаменимыми жирными кислотами, поскольку необходимы для здоровья, но ваш организм не может вырабатывать их, как другие жиры.

Что касается полиненасыщенных жирных кислот, то их химическая структура имеет несколько двойных связей. Омега-6 жирные кислоты являются еще одним типом полиненасыщенных жиров.

Название «омега» означает наличие двойной связи в молекуле жирной кислоты. В омега-3 первая двойная связь находится в трех атомах углерода от конца омеги.

Что нужно запомнить

Жирные кислоты омега-3 — это полиненасыщенные жиры, которые нужны вашему организму, но которые вы не можете производить. По этой причине они классифицируются как незаменимые жирные кислоты.

Три основных типа омега-3 жиров

Существует много жирных кислот, которые принадлежат к семейству омега-3. Наиболее важными из них являются ЭПК, ДГК и АЛК.

ЭПК (эйкозапентаеновая кислота)

ЭПК представляет собой омега-3 жирную кислоту с 20 атомами углерода. Она в основном содержится в жирной рыбе, морепродуктах и ​​рыбьем жире.

Эта жирная кислота имеет много важных функций. В первую очередь, она используется для формирования сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами. Они могут уменьшать воспаление. (5).

ЭПК, как было показано, особенно эффективна при некоторых психических расстройствах, особенно депрессии. (6)

ДГК (докозагексаеновая кислота)

ДГК — это жирная кислота омега-3 с 22 атомами углерода. Она в основном содержится в жирной рыбе, морепродуктах, рыбьем жире и водорослях.

Основная роль ДГК состоит в том, чтобы служить структурным компонентом клеточных мембран, особенно нервных клеток мозга и глаз. На ее долю приходится около 40% полиненасыщенных жиров в вашем мозге. (7)

ДГК очень важна во время беременности и кормления грудью. Она абсолютно необходима для развития нервной системы. Грудное молоко может содержать значительные количества ДГК, в зависимости от рациона матери. (891011)

АЛК (альфа-линоленовая кислота)

АЛК представляет собой омега-3 жирную кислоту с 18 атомами углерода. Это самая распространенная пищевая жирная кислота омега-3, содержащаяся в некоторых растительных продуктах с высоким содержанием жира, особенно в семенах льна, чиа и грецких орехах.

Помимо использования для производства энергии, АЛК не имеет особых биологических функций.

Тем не менее, она относится к категории незаменимых жирных кислот, потому что ваш организм может преобразовать ее в ЭПК и ДГК, омега-3 жирные кислоты с множеством других биологических функций. (12)

Стоит отметить, что этот процесс крайне неэффективен у людей. Согласно одной из оценок, только около 5% АЛК превращается в ЭПК и всего 0,5% в ДГК. (13)

По этой причине нельзя полагаться на АЛК как на единственный источник омега-3. Большая часть АЛК, которую вы едите, будет просто использоваться для получения энергии.

Что нужно запомнить

Существует три основных типа пищевых жиров омега-3. ЭПК и ДГК содержатся в морепродуктах и ​​рыбе, а АЛК в основном содержится в растительных продуктах с высоким содержанием жира.

Польза для здоровья омега-3 жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты являются одними из самых тщательно изученных питательных веществ в мире.

Было показано, что они имеют сильную пользу для здоровья в следующих аспектах:

  • Триглицериды крови. Добавки с омега-3 могут значительно снизить уровень триглицеридов в крови. (141516)
  • Рак. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 связано с уменьшением риска рака толстой кишки, простаты и молочной железы. Тем не менее, не все исследования убедительны. (171819202122)
  • Жирная печень. Прием омега-3 жирных кислот может помочь избавиться от лишнего жира в вашей печени. (2324)
  • Депрессия и тревожное расстройство. Прием добавок с омега-3, таких как рыбий жир, может помочь уменьшить симптомы депрессии и тревоги. (25262728)
  • Воспаление и боль. Омега-3 могут уменьшить воспаление и симптомы различных аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит. Они также эффективны при уменьшении менструальной боли. (293031)
  • СДВГ. У детей с СДВГ добавки омега-3 могут значительно улучшить различные симптомы. (3233)
  • Астма. Омега-3 могут помочь предотвратить астму у детей и молодых людей. (3435)
  • Детское развитие. ДГК, принимаемая во время беременности и кормления грудью, может улучшить интеллект ребенка и здоровье глаз. (363738)
  • Деменция. Некоторые исследования связывают более высокое потребление омега-3 с уменьшенным риском болезни Альцгеймера и деменции. (394041).

Несмотря на улучшение некоторых факторов риска сердечных заболеваний, омега-3 жирные кислоты не предотвращают сердечные приступы или инсульты. Крупнейшие обзорные исследования не выявили никакой пользы. (4243)

Что нужно запомнить

Омега-3 жирные кислоты были тщательно изучены. Было показано, что они борются с депрессией, уменьшают количество жира в печени, снижают уровень триглицеридов в крови и помогают предотвратить астму.

Сколько омега-3 нужно принимать для оптимального здоровья

Ведущие медицинские организации, такие как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), рекомендуют минимум 250–500 мг суммарной ЭПК и ДГК в день для здоровья взрослых. (444546)

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы обеспечить оптимальное потребление омега-3 для профилактики сердечных заболеваний. (47)

Беременным и кормящим женщинам рекомендуется добавлять дополнительно 200 мг ДГК в дополнение к рекомендуемой дозе. (48)

Национальные академии наук, инженерии и медицины США (NASEM) также разработали рекомендации по потреблению для АЛК. Для взрослых рекомендуемое потребление составляет 1,6 и 1,1 г в день для мужчин и женщин соответственно. (49)

Если вы пытаетесь улучшить определенное состояние здоровья, обратитесь к врачу за рекомендациями по дозировке.

Имейте в виду, что потребление омега-6 может частично определять, сколько омега-3 вам нужно. Сокращение омега-6 может снизить ваши потребности в омега-3. (5051)

Что нужно запомнить

Рекомендуется есть жирную рыбу, по крайней мере, два раза в неделю или принимать по меньшей мере 250-500 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день в виде добавок.

Стоит ли принимать омега-3 в виде добавок?

Лучший способ обеспечить оптимальное потребление омега-3 — есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю.

Однако, если вы не едите много жирной рыбы или морепродуктов, вы можете рассмотреть прием добавок.

Большинство исследований о преимуществах омега-3 используют добавки как основу для изучения.

Хорошие добавки ЭПК и ДГК включают жир из рыбы, криля и водорослей. Для вегетарианцев и веганов рекомендуется принимать добавки ДГК из водорослей.

Существует много добавок с омега-3 и не все из них хороши. Некоторые могут даже содержать вредные соединения из-за загрязнения. Обязательно изучите состав и источники перед выбором добавки.

Что нужно запомнить

Людям, которые не часто едят жирную рыбу или морепродукты, следует рассмотреть возможность приема добавки омега-3. Основа из рыбы, криля и водорослей — хорошие варианты.

Безопасность и побочные эффекты

В случае с питанием, больше не всегда значит лучше.

Как и с большинством питательных веществ, существует верхний предел того, сколько омега-3 вы должны принимать.

По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), принимать до 2000 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день из добавок безопасно.

В больших дозах омега-3 оказывают разжижающий кровь эффект. Поговорите с врачом, если у вас есть нарушение свертываемости крови или вы принимаете препараты для разжижения крови.

Жир из печени трески также очень богат витамином А, который может быть вредным в больших дозах. 52

Обязательно прочитайте инструкцию по дозировке и следуйте ей.

Что нужно запомнить

Согласно FDA, принимать до 2000 мг омега-3 в день из добавок безопасно. Поговорите с врачом, если вы принимаете препараты для разжижения крови или у вас есть нарушение свертываемости крови.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

Получить омега-3 жиров из цельных продуктов не сложно — по крайней мере, если вы едите рыбу.

Вот несколько продуктов с высоким содержанием омега-3:

  • Лосось: 4023 мг на порцию (ЭПК и ДГК)
  • Жир из печени трески: 2664 мг на порцию (ЭПК и ДГК)
  • Сардины: 2205 мг на порцию (ЭПК и ДГК)
  • Анчоусы: 951 мг на порцию (ЭПК и ДГК)
  • Семена льна: 2338 мг на порцию (АЛК)
  • Семена чиа: 4915 мг на порцию (АЛК)
  • Грецкие орехи: 2,542 мг на порцию (АЛК)

Другие продукты с высоким содержанием ЭПК и ДГК включают большинство видов жирной рыбы. Мясо, яйца и молочные продукты от животных травяного откорма также содержат приличные количества.

Несколько распространенных растительных продуктов также содержат большое количество жирных кислот омега-3, включая соевые бобы, семена конопли и грецкие орехи. Другие овощи, в том числе шпинат и брюссельская капуста, содержат небольшое количество.

Что нужно запомнить

Продукты с очень высоким содержанием ЭПК и ДГК включают лосось, жир из печени трески, сардины и анчоусы, в то время как продукты с АЛК включают семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Часто задаваемые вопросы

Вот быстрые ответы на некоторые распространенные вопросы о жирных кислотах омега-3 и рыбьем жире.

1. Какова лучшая форма рыбьего жира?

Жирные кислоты омега-3 в большинстве рыбьих жиров находятся в форме этилового эфира.

Однако омега-3 в формах триглицеридов и свободных жирных кислот, по всей видимости, лучше усваивается. (5354)

2. Что будет при избытке омега-3 в организме?

Они просто будут использоваться в качестве источника калорий, как и другие жиры.

3. Можно ли вы жарить или нагревать омега-3 жиры?

Не рекомендуется нагревать жиры омега-3, так как в них много полиненасыщенных жиров, которые легко повредить при сильном нагревании.

Храните их в темном прохладном месте и не покупайте в большом количестве, поскольку они могут испортиться.

Подведем итоги

Омега-3 жирные кислоты жизненно важны для здоровья.

Если вы не часто едите жирную рыбу или морепродукты, вам следует принимать добавки с омега-3. Это простой, но эффективный способ улучшить ваше физическое и психическое здоровье. Кроме того, он может снизить риск заболеваний.