Организм человека не может производить все, что ему нужно для функционирования. Есть шесть основных питательных веществ, которые люди должны потреблять из пищевых источников для поддержания оптимального здоровья.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что основные питательные вещества имеют решающее значение для поддержания репродукции человека, хорошего здоровья и роста. ВОЗ делит эти основные питательные вещества на две категории: микроэлементы и макроэлементы. Их еще называют микронутриентами и макронутриентами, соответственно.
Микронутриенты – это питательные вещества, которые необходимы человеку в малых дозах. Микронутриенты состоят из витаминов и минералов. Хотя организму требуется лишь небольшое их количество, их дефицит может привести к ухудшению здоровья.
Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы человеку в больших количествах. Макроэлементы включают воду, белки, углеводы и жиры.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, где найти эти питательные вещества и почему они нужны человеку.
Шесть основных питательных веществ — это витамины, минералы, белки, жиры, вода и углеводы.
Витамины
Витамины — это микроэлементы, обладающие целым рядом преимуществ для здоровья, в том числе:
- укрепляют иммунную систему
- помогают предотвратить или отсрочить некоторые виды рака, такие как рак простаты
- укрепляют зубы и кости
- помогают усвоению кальция
- поддерживают здоровую кожу
- помогают организму усваивать белки и углеводы
- поддерживают здоровье крови
- помогают в работе мозга и нервной системы
Существует 13 незаменимых витаминов, которые диетологи делят на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.
Жирорастворимые витамины это:
- витамин A
- витамин D
- витамин E
- витамин К
Водорастворимые витамины это:
- витамин B-1 (тиамин)
- витамин B-12 (цианокобаламин)
- витамин В-6
- витамин B-2 (рибофлавин)
- витамин B-5 (пантотеновая кислота)
- витамин B-3 (ниацин)
- витамин B-9 (фолиевая кислота, фолиевая кислота)
- витамин B-7 (биотин)
- витамин C
Как правило, человек, придерживающийся диеты, богатой овощами, фруктами и нежирными белками, может получить все необходимые ему витамины с пищей. Тем не менее, тем, кто ест меньше фруктов и овощей, а также тем, у кого проблемы с пищеварением, может потребоваться прием витаминных добавок, чтобы уменьшить или избежать дефицита.
Минералы
Минералы – это второй тип микроэлементов. Различают две группы минералов: основные и следовые (или остаточные). Тело нуждается в балансе минералов из обеих групп для оптимального здоровья.
Основные минералы это:
- магний
- кальций
- фосфор
- сера
- натрий
- калий
- хлор
Основные минералы помогают организму:
- сбалансировать уровни воды
- поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей
- улучшить здоровье костей
Следовые минералы – это:
- железо
- селен
- цинк
- марганец
- хром
- медь
- йод
- фторид
- молибден
Следовые минералы помогают в следующем:
- укрепление костей
- предотвращение кариеса
- свертывание крови
- перенос кислорода
- поддержание иммунной системы
- поддержание здорового кровяного давления
Человек может обеспечить потребление достаточного количества минералов, включив в свой рацион следующие продукты.
- красное мясо (ограничьте его употребление и выбирайте нежирные нарезки)
- морепродукты
- йодированная поваренная соль (менее 2300 миллиграммов в день)
- молоко и другие молочные продукты
- орехи и семена
- овощи
- зелень
- фрукты
- домашняя птица
- обогащенный хлеб и крупы
- яичные желтки
- цельнозерновые
- фасоль и бобовые
Белки
Белки (или протеины) — это макроэлементы, которые необходимы каждой клетке организма для нормального функционирования.
Белки выполняют множество функций, в том числе:
- обеспечение роста и развития мышц, костей, волос и кожи
- образование антител, гормонов и других необходимых веществ
- служит источником топлива для клеток и тканей, когда это необходимо
Белки можно получать из пищи. Следующие продукты являются хорошими источниками белка:
- красное мясо (ограничьте его употребление и выбирайте нежирные нарезки)
- домашняя птица, в том числе курица и индейка
- рыба и другие морепродукты
- фасоль и бобовые
- яйца
- молочные продукты
- соя
- орехи
- некоторые злаки, в том числе киноа
Хотя мясо и рыба, как правило, содержат наибольшее количество белка, веганы и вегетарианцы могут получать достаточное количество белка из различных растительных продуктов.
Узнайте, сколько белка человеку нужно каждый день.
Жиры
Люди часто связывают жирную пищу с плохим здоровьем. Тем не менее, человеку нужны определенные жиры, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.
Жиры обеспечивают организм энергией и помогают ему выполнять ряд функций. Тем не менее, важно потреблять полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, и ограничивать или избегать насыщенных и трансжиров.
Полезные жиры помогают выполнять следующие функции:
- рост клеток
- свертывание крови
- строительство новых клеток
- снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа
- движение мышц
- баланс сахара в крови
- работа мозга
- усвоение минералов и витаминов
- производство гормонов
- иммунная функция
Согласно последним рекомендациям, 20–35% калорий в рационе должно быть из полезных жиров.
Полезные жиры можно найти в нескольких продуктах, в том числе:
- орехи
- рыба, такая как лосось и тунец
- растительные масла
- семена
Углеводы
Углеводы необходимы организму. Это сахара или крахмалы, которые обеспечивают энергией все клетки и ткани организма.
Углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Следует ограничивать потребление простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис. Тем не менее, организм нуждается в сложных углеводах для поддержки следующих процессов:
- иммунная система
- функция мозга
- нервная система
- энергия для выполнения задач
- пищеварительная функция
Согласно рекомендациям, 45–65% своих следует потреблять ежедневных калорий из сложных углеводов.
Следующие продукты содержат сложные углеводы:
- киноа
- коричневый рис
- овощи
- цельнозерновые макароны, хлеб и другая выпечка
- овсянка
- фрукты
- ячмень
Следует избегать чрезмерно обработанных продуктов, содержащих отбеленную белую муку, а также продуктов с добавлением сахара.
Вода
Вода, вероятно, является самым важным важным питательным веществом, в котором нуждается человек. Без воды человек может прожить всего несколько дней. Даже легкое обезвоживание может вызвать головные боли и нарушение физического и умственного функционирования.
Человеческое тело состоит в основном из воды, и каждая клетка нуждается в воде для функционирования. Вода помогает с целым рядом функций, в том числе:
- вымывание токсинов
- амортизация
- транспортировка питательных веществ
- предотвращение запоров
- гидратация
Лучшим источником воды является натуральная неподслащенная чистая вода из-под крана или из бутилированных источников. Людям, которым не нравится вкус простой воды, можно добавить в нее цедру лимона или других цитрусовых.
Также дополнительную воду можно получать, употребляя фрукты, содержащие большое количество воды.
Не следует стремиться получать воду из сладких напитков. К сладким напиткам относятся подслащенный чай, кофе, газированные напитки, лимонад и фруктовые соки.
Узнайте, сколько воды нужно пить, чтобы избежать обезвоживания.
Подведем итоги
Человек должен потреблять все шесть видов основных питательных веществ, чтобы обеспечить наилучшее здоровье. Эти питательные вещества поддерживают жизненно важные функции, включая рост, иммунную систему, центральную нервную систему и предотвращают заболевания.
Как правило, человек, придерживающийся здоровой сбалансированной диеты, включающей нежирные белки, овощи, фрукты, сложные углеводы и воду, получает все необходимые питательные вещества.
Людям с проблемами пищеварения, принимающим определенные лекарства или страдающим другими заболеваниями, могут потребоваться добавки, которые помогут им получать необходимые организму питательные вещества.
Следует поговорить со своим врачом о любых заболеваниях и лекарствах, которые вы принимаете, прежде чем начаит принимать какие-либо добавки. Кроме того, можно посетить диетолога, чтобы обсудить свое потребление пищи, прежде чем начать принимать какие-либо добавки.
Источники:
«Импульса» соблюдает строгие правила отбора источников и полагается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования недостаточно экспертных ссылок.
- Dietary Guidelines for Americans 2015–2020. (2015).
https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf - How much sodium should I eat per day? (2018).
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-much-sodium-should-i-eat-per-day - Important nutrients to know: Proteins, carbohydrates, and fats. (2019).
https://www.nia.nih.gov/health/important-nutrients-know-proteins-carbohydrates-and-fats - Minerals and trace elements. (n.d.).
https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/minerals-and-trace-elements.html?limit=1&start=1 - Nutrients. (n.d.).
https://www.who.int/elena/nutrient/en/ - Why is it important to make lean or low-fat choices from the protein foods group? (2018).
https://www.choosemyplate.gov/protein-foods-nutrients-health
