Пища для восстановления: что есть после тренировки

Когда вы планируете тренировку, в нее входит многое, что поможет вам достичь ваших целей.

С большой долей вероятности, вы хорошо продумываете свой прием пищи перед тренировкой. Но уделяете ли вы такое же внимание еде после тренировки? Если нет, то это очень зря. Оказывается, потребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и то, что вы едите до нее.

Чтобы помочь вам оптимизировать питание после тренировок, вот подробное руководство.

Почему важно есть после тренировки

Чтобы понять, как правильные продукты могут помочь вам после тренировки, важно узнать, как физическая активность влияет на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют свой гликоген — предпочтительный источник топлива для организма, особенно во время высокоинтенсивных тренировок. Это приводит к частичному истощению гликогена в мышцах. Некоторые белки в ваших мышцах также могут разрушаться и повреждаться. (123)

После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и вылечить эти мышечные белки. Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему телу сделать это быстрее. Особенно важно есть углеводы и белки после тренировки.

Это поможет вашему телу:

  • уменьшить распад мышечного белка
  • увеличить синтез мышечного белка (рост)
  • восстановить запасы гликогена
  • улучшить восстановление

Получение правильных питательных веществ после тренировки может помочь вам восстановить запасы мышечного белка и гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.

Белки, углеводы и жиры

Каждый макронутриент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления организма после тренировки. Поэтому важно правильно подобрать смесь.

Белок помогает восстановить и нарастить мышечную массу

Упражнения запускают распад мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнения и уровня вашей подготовки, но даже у хорошо тренированных спортсменов происходит распад мышечного белка. (123456)

Потребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему телу аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Он также дает вам строительные блоки, необходимые для создания новой мышечной ткани. (178910)

Рекомендуется потреблять 0,3–0,5 г белка на кг массы тела вскоре после тренировки.

Однако одно исследование показало, что употребление белка до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную силу, гипертрофию и изменения состава тела. (11)

Исследования показали, что прием 20–40 граммов белка, по-видимому, максимально увеличивает способность организма восстанавливаться после тренировки. (7912)

Углеводы помогают восстановлению

Запасы гликогена в организме используются в качестве топлива во время тренировки, а потребление углеводов после тренировки помогает их восполнить.

Скорость, с которой используются ваши запасы гликогена, зависит от активности. Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями. По этой причине, если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости (бег, плавание и т. д.), вам может потребоваться больше углеводов, чем тем, кто занимается тяжелой атлетикой.

Потребление 1,1–1,5 г углеводов на 1 кг массы тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному ресинтезу гликогена.

Кроме того, секреция инсулина, которая способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется при одновременном употреблении углеводов и белков. (10111213)

Следовательно, потребление как углеводов, так и белка после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена.  (1314)

Попробуйте потреблять их в соотношении 3 к 1 (углеводы к белку). Например, это 40 граммов белка и 120 граммов углеводов. (1516)

Употребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто тренируются, например, дважды в день. Если у вас есть 1 или 2 дня на отдых между тренировками, это становится менее важным.

Жиры тоже важны

Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не уменьшит ее пользу. Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко. (17)

Более того, другое исследование показало, что даже прием пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки не влиял на синтез гликогена в мышцах. (18)

Что нужно запомнить

Послетренировочный прием пищи, содержащий как белки, так и углеводы, улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Потребление в соотношении 3 к 1 (углеводы к белку) — практичный способ добиться этого.

Время приема пищи после тренировки имеет значение

Способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок повышается после тренировки. (19)

По этой причине рекомендуется потреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки. В прошлом эксперты рекомендовали принимать пищу после тренировки в течение 45 минут, поскольку задержка потребления углеводов всего на 2 часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50%. (1920)

Тем не менее, более поздние исследования показали, что окно после тренировки для максимизации мышечной реакции на употребление белка шире, чем первоначально предполагалось, и может достигать нескольких часов.

Кроме того, если вы съели пищу, богатую цельными углеводами и белком, примерно за час до тренировки, вполне вероятно, что польза от этой еды сохранится и после тренировки.  (212223)

Кроме того, восстановление — это не только то, что вы потребляете сразу после тренировки. Когда вы тренируетесь последовательно, процесс продолжается. Лучше всего продолжать есть небольшими, хорошо сбалансированными порциями углеводов и белков каждые 3–4 часа. (24)

Что нужно запомнить

Принимайте пищу после тренировки вскоре после тренировки, в идеале в течение нескольких часов. Однако вы можете продлить этот период на дольший, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.

Продукты, которые можно есть после тренировки

Основная цель приема пищи после тренировки — обеспечить организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и получения максимальной пользы от тренировки. Выбор легко усваиваемой пищи будет способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.

Следующие списки содержат примеры простых и легко усваиваемых продуктов:

Углеводы

  • сладкий картофель
  • шоколадное молоко
  • киноа и другие злаки
  • фрукты (такие как ананас, ягоды, банан, киви)
  • рисовые лепешки
  • рис
  • овсянка
  • картофель
  • макароны
  • хлеб из цельной зерна
  • эдамаме

Белки

  • белковый порошок животного или растительного происхождения
  • яйца
  • греческий йогурт
  • творог
  • лосось
  • курица
  • протеиновый батончик
  • тунец

Жиры

  • авокадо
  • орехи
  • ореховые масла
  • семена
  • сухофрукты и орехи

Примеры блюд и закусок после тренировки

Комбинации продуктов, перечисленных выше, могут создать отличные блюда, которые обеспечат вас всеми питательными веществами, необходимыми после тренировки.

Вот несколько примеров быстрых и простых блюд, которые можно съесть после тренировки:

  • курица-гриль с запеченными овощами и рисом
  • яичный омлет с авокадо, намазанный на цельнозерновой тост
  • лосось со сладким картофелем
  • бутерброд с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
  • тунец и крекеры
  • овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль
  • творог и фрукты
  • лаваш и хумус
  • рисовые крекеры и арахисовое масло
  • цельнозерновой тост и миндальное масло
  • хлопья на молочном или соевом молоке
  • греческий йогурт, ягоды и мюсли
  • протеиновый коктейль и банан
  • миска киноа со сладким картофелем, ягодами и орехами пекан
  • цельнозерновые крекеры с сыром и фруктами

Обязательно пейте много воды

Важно пить много воды до и после тренировки. Когда вы правильно гидратированы, это обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для вашего тела, чтобы максимизировать результаты.

Во время тренировки вы теряете воду и электролиты с потом. Пополнение их после тренировки может помочь с восстановлением и производительностью. (24)

Особенно важно пополнить запасы жидкости, если ваша следующая тренировка состоится в ближайшие 12 часов. В зависимости от интенсивности тренировки рекомендуется пить воду или электролитный напиток для восполнения потерь жидкости.

Что нужно запомнить

Важно получать воду и электролиты после тренировки, чтобы заменить то, что было потеряно во время тренировки.

Подведем итоги

Потребление надлежащего количества углеводов и белков после тренировки имеет важное значение.

Это стимулирует синтез мышечного белка, улучшает восстановление и повышает производительность во время следующей тренировки.

Важно на затягивать дольше, чем на несколько часов до подкрепления едой или закусками.

Наконец, восполнение потерянной воды и электролитов может дополнить картину и помочь вам максимизировать пользу от тренировки.