Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои показатели и достичь своих целей.
Правильное питание может помочь вашему телу работать лучше и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки.
Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам максимизировать вашу производительность, но и сведет к минимуму повреждение мышц. (1)
Вот все, что вам нужно знать о питании перед тренировкой.
Ваше тело – это то, что вы едите
Подпитка вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силу, необходимые для улучшения результатов.
Каждый макроэлемент играет определенную роль перед тренировкой. Однако соотношение, в котором вам нужно их потреблять, зависит от человека и типа упражнений. (2)
Ниже вы найдете краткий обзор роли каждого макроэлемента.
Углеводы
Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.
Гликоген — это форма, в которой организм перерабатывает и хранит глюкозу, в основном в печени и мышцах.
При выполнении упражнений с короткой и высокой интенсивностью ваши запасы гликогена являются основным источником энергии для ваших мышц. (3)
Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировок и ваша общая диета.
Запасы гликогена в мышцах ограничены. По мере того, как эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются. (4, 5, 6)
Исследования неизменно показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и использование гликогена, одновременно усиливая окисление углеводов во время упражнений. (6, 7, 8)
Углеводная загрузка, которая включает в себя диету с высоким содержанием углеводов в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом максимального увеличения запасов гликогена.
Белок
Многие исследования подтвердили потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.
Было показано, что употребление белка (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка. (9, 10, 11)
Одно исследование показало положительный анаболический ответ после того, как участники потребляли 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой. 9
Другие преимущества употребления белка перед тренировкой могут быть следующими:
- Улучшенный анаболический ответ или рост мышц.
- Улучшение восстановления мышц.
- Увеличение силы и мышечной массы тела.
- Повышение мышечной производительности. (11, 12, 13)
Жир
В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных упражнений, жир является источником топлива для более длительных упражнений средней и низкой интенсивности. (14)
В некоторых исследованиях изучалось влияние потребления жиров на спортивные результаты. Тем не менее, в этих исследованиях рассматривались диеты с высоким содержанием жиров, которые соблюдались в течение длительного периода времени, а не во время физических упражнений. (15, 16)
Например, одно исследование показало, как четырехнедельная диета, состоящая на 40% из жира, увеличивает время бега на выносливость у здоровых, тренированных бегунов.
Что нужно запомнить
Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, а жир помогает питать ваше тело для более длительных и менее интенсивных тренировок. Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и способствует восстановлению.
Время приема пищи перед тренировкой очень важно
Время приема пищи также является важным аспектом питания перед тренировкой.
Чтобы максимизировать результаты ваших тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки.
Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за 2–3 часа до тренировки.
В этом случае вы все равно можете съесть хорошую порцию еды перед тренировкой. Однако имейте в виду, что чем меньше времени до тренировки, тем меньше и проще должен быть прием пищи.
Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка.
Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время тренировки.
Что нужно запомнить
Полноценный прием пищи рекомендуется за 2–3 часа до тренировки. Для приема пищи ближе к тренировке выбирайте более простые углеводы и немного белка.
Некоторые примеры приемов пищи перед тренировкой
Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки.
Хорошее эмпирическое правило — есть смесь углеводов и белков перед тренировкой.
Если вы употребляете жир во время приема пищи перед тренировкой, то его следует употреблять как минимум за несколько часов до тренировки.
Вот несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:
Если ваша тренировка начинается в течение 2–3 часов и более
- Сэндвич на цельнозерновом хлебе, постный белок и гарнире
- Яичный омлет и цельнозерновой тост с намазкой из авокадо и тарелкой фруктов
- Постный белок, бурый рис и жареные овощи
Если ваша тренировка начинается в течение 2 часов
- Протеиновый коктейль из молока, протеинового порошка, банана и ягодной смеси
- Цельнозерновые хлопья и молоко
- Порция овсянки с нарезанным бананом и миндалем
- Сэндвич с натуральной миндальной пастой и фруктовым джемом на цельнозерновом хлебе
Если ваша тренировка начинается в течение часа или меньше
- Греческий йогурт и фрукты
- Питательный батончик с белком и полезными ингредиентами
- Кусочек фрукта, например, банана, апельсина или яблока
Для достижения наилучших результатов экспериментируйте с разным временем приема пищи и составом питательных веществ.
Что нужно запомнить
Комбинация углеводов и белков рекомендуется для приема пищи перед тренировкой. Жиры также могут быть полезными, но их следует употреблять как минимум за два часа до тренировки.
Добавки также могут быть полезны перед тренировкой
Использование добавок распространено в спорте. Эти продукты могут повысить производительность, повысить силу, увеличить сухую массу тела и снизить утомляемость.
Ниже приведены некоторые из лучших предтренировочных добавок.
Креатин
Креатин, вероятно, является наиболее часто используемой спортивной добавкой.
Было показано, что он увеличивает мышечную массу, размер мышечных волокон, мышечную силу и мощность, при этом замедляя утомление. (17, 18)
Несмотря на то, что полезно принимать креатин перед тренировкой, он кажется еще более эффективным, если принимать его после тренировки.
Прием 2–5 грамм моногидрата креатина в день будет наиболее эффективным.
Кофеин
Было показано, что среди многих других преимуществ кофеин улучшает работоспособность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира. (17, 19)
Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но его также можно найти в предтренировочных добавках и таблетках.
На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаково.
Пиковый эффект кофеина проявляется через 90 минут после употребления. Однако было показано, что он эффективен даже при приеме внутрь за 15–60 минут до тренировки. (20)
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
BCAA относятся к незаменимым аминокислотам – валину, лейцину и изолейцину.
Исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка.
Эффективна доза 5 граммов или более, по крайней мере, за час до тренировки. (21)
Бета-аланин
Бета-аланин — это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Было показано, что он наиболее эффективен для упражнений с короткой и высокой интенсивностью.
Он эффективен за счет увеличения физической выносливости и мышечной выносливости при одновременном снижении усталости. (22, 23, 24)
Рекомендуемая суточная доза составляет 2–5 граммов, из которых не менее 0,5 грамма следует употреблять до тренировки. (25)
Многокомпонентные предтренировочные добавки
Некоторые люди предпочитают продукты, содержащие смесь добавок, упомянутых выше.
Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно улучшить производительность.
Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты с разветвленной цепью, аргинин и витамины группы В являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов в этих продуктах.
Было показано, что эти предтренировочные добавки повышают производительность труда, силу, выносливость, анаэробную мощность, время реакции, концентрацию и бдительность. (26, 27)
Конкретная доза зависит от продукта, но обычно рекомендуется принимать их примерно за 30–45 минут до тренировки.
Что нужно запомнить
Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин часто рекомендуются перед тренировкой. Многокомпонентные добавки перед тренировкой сочетают в себе множество различных ингредиентов для оптимальной пользы.
Вода также имеет решающее значение
Ваше тело нуждается в воде, чтобы функционировать.
Было показано, что хорошая гидратация – то есть, насыщение водой – поддерживает и даже повышает производительность, в то время как обезвоживание было связано со значительным снижением производительности. (28, 29, 30, 31)
Перед тренировкой рекомендуется употреблять как воду, так и натрий. Это улучшит баланс жидкости. (32, 33)
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выпивать 0,5–0,6 литра воды по крайней мере за четыре часа до тренировки и 0,23–0,35 литра воды за 10–15 минут до тренировки.
Кроме того, они рекомендуют употреблять напитки, содержащие натрий, чтобы удерживать жидкость.
Что нужно запомнить
Вода важна для производительности. Перед тренировкой рекомендуется пить воду и напитки, содержащие натрий, чтобы улучшить баланс жидкости и предотвратить чрезмерную потерю жидкости.
Суммируем полезное
Чтобы максимизировать свою производительность и восстановление, важно подпитывать свое тело правильными питательными веществами перед тренировкой.
Углеводы помогают максимизировать способность вашего тела использовать гликоген для подпитки коротких и высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает подпитывать ваше тело для более длительных тренировок.
Употребление белка помогает улучшить синтез мышечного белка, предотвратить повреждение мышц и способствовать выздоровлению.
Хорошая гидратация также связана с повышенной производительностью.
Предтренировочные приемы пищи можно есть за 3-30 минут до тренировки. Однако выбирайте продукты, которые легко усваиваются, особенно если ваша тренировка начинается через час или меньше. Это поможет вам избежать дискомфорта в желудке.
Кроме того, многие различные добавки могут повысить производительность и способствовать восстановлению.
В конце концов, это простые секреты питания перед тренировкой могут помочь вам лучше работать и быстрее восстанавливаться.
